Kitabı oxu: «Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогу»

Посвящается моим родителям с огромной благодарностью за привитые ценности, за безграничную любовь, поддержку и вдохновение.

© Колесниченко Е.В., текст, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

От автора

Погожим летним днём, удобно примостившись в тенистом уголке яблоневого сада, я открыла свой ноутбук и приступила к написанию рукописи этой книги. Я испытывала приятный эмоциональный подъём и воодушевление от начала творческого процесса и созидания чего-то очень полезного, основанного на моём многолетнем опыте клинициста и опыте мировой научно обоснованной психотерапии. В добрый путь! Под гордо поднятыми парусами знаний и с попутным ветром вдохновения!

Мне бы очень хотелось начать писать свою книгу именно так, но дело обстояло совсем иначе.

Уже смеркалось. Накануне я специально переделала все дела, чтобы освободить выходные для написания книги. Но вот уже который час я с лёгкостью находила себе разные занятия бытового характера. Любое приближение к ноутбуку вызывало внутреннее сопротивление, желание сбежать и спрятаться. Моя тревога неистово защищала меня от предполагаемого фиаско. Заручившись поддержкой внутреннего критика, тревога настойчиво утверждала: «Не вздумай! У тебя ничего не получится! Написать книгу трудно, ты не справишься! Позвони редактору и откажись! Не вздумай начинать, иначе случится что-то ужасное. Потом не говори, что я тебя не предупреждала».

Да, начало было именно таким. Но если вы читаете эти строки, то книга увидела свет, мне удалось-таки не пойти на поводу своих тревожных монстров и сделать то, что я действительно по-настоящему хотела, – поделиться с вами теми знаниями, приёмами и техниками, которые на настоящий момент помогли уже сотням тысяч людей по всему миру приблизиться к жизни своей мечты вместо того, чтобы прозябать годами под назойливым гнётом тревоги.

Введение

Наш мозг запрограммирован избегать дискомфорта, включая тот, который причиняет нам сильная тревога. Мы автоматически уклоняемся от неприятных ситуаций, мыслей и чувств, иногда даже не замечая, что избегаем настоящей жизни. Представьте, как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы не боялись сказать «нет» назойливому продавцу-консультанту в магазине, несправедливому начальнику или друзьям, безапелляционно нарушающим ваши границы, если бы вас не пугали катастрофические сюжеты, которые рисует ваша тревога перед полётом на самолёте, походом к стоматологу или публичным выступлением, если бы ваша голова была свободна от роя беспокойных мыслей по малейшему поводу, от постоянных тревожных мыслей, что может случиться что-то ужасное с вами или вашими родными. Если вы заметили, что в отсутствие перечисленных и других проявлений чрезмерной тревоги ваша жизнь вышла бы на более высокий по качеству уровень, то эта книга для вас.

Информация и практические рекомендации, изложенные в этой книге, основаны на терапии принятия и ответственности (ТПО). Другая частая аббревиатура, которой обозначают данный психотерапевтический метод, – АСТ, от английского Acceptance and Commitment Therapy. Терапия принятия и ответственности – это направление психотерапии третьей волны когнитивно-поведенческого подхода¹, чьи идеи показали свою эффективность в отношении целого ряда ментальных проблем по данным более тысячи качественно проведённых научных исследований.

Стивен Хайес, основатель данного направления, создал метод, который не предполагает непосредственной борьбы с симптомами, но приводит к их ослаблению естественным образом – в качестве дополнительного эффекта терапии.

Если вы ещё незнакомы с ТПО, некоторые моменты будут вам казаться удивительными и парадоксальными, но, раз вы читаете эту книгу, вероятно, прежние способы борьбы с тревогой не принесли значимых результатов. Чтобы не делать то же самое в ожидании другого результата, рекомендую вам попробовать новые действия, новые техники и методики, основанные на терапии принятия и ответственности.

В конце книги вы найдёте библиографический список, где указана дополнительная литература, написанная специалистами в контексте терапии принятия и ответственности. Данный список позволит вам при желании расширить и углубить свои знания о методах самопомощи при разных ментальных проблемах в рамках данного психотерапевтического метода.

Позволю себе отметить, что любое психотерапевтическое направление в когнитивно-поведенческом подходе предполагает обязательное внедрение в свою жизнь полученных знаний и повторение техник и практик. И это не простая прихоть психотерапевтов. От вовлеченности и активности напрямую зависит эффективность терапии.

Часто под психотерапией понимают многолетние душеспасительные беседы, но это убеждение не соответствует методу. Психотерапевт, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, больше напоминает спортивного тренера. И если спортивный тренер помогает человеку укрепить его тело, то психотерапевт помогает натренировать новые, более полезные для жизни ментальные – то есть психологические – навыки. Эффективность книг психотерапевтической самопомощи во многом зависит от дисциплины читателя, его готовности самостоятельно меняться и внедрять почерпнутую из книги информацию в свою повседневную жизнь. Простое пассивное чтение несомненно полезно, но не в той степени, в какой полезен проактивный подход к делу. Гораздо эффективнее, когда читатель нацелен на результат и не ждёт, что всё получится само собой, а понимает, что может влиять на исход, и прикладывает максимум усилий, чтобы добиться желаемого.

Со своей стороны я постараюсь сделать так, чтобы с каждой новой страницей этой книги вы получали нечто ценное, что позволит вам изменить свою жизнь в лучшую сторону. За почерпнутые мной ценные знания, навыки и поддерживающую среду я благодарна всем специалистам, причастным к глобальному сообществу АСТ и контекстуально-поведенческой науки.

Первыми читателями рукописи книги были мои пациенты с тревожными расстройствами. Перед тем как отправить окончательный вариант книги редактору, я попросила моих пациентов ознакомиться с главами и оценить прочитанное по критерию «Полезность». Мои пациенты одобрили – поэтому надеюсь, эта книга окажется полезной и вам.

Все истории людей, которые вы встретите в книге, собраны по кусочкам из историй моих пациентов; что-то я могла добавить или убрать. Все имена и другие детали изменены, поэтому не пытайтесь искать в историях реального прототипа.

Глава 1. Что такое тревога и откуда она берётся

Что такое тревога, откуда она взялась; нормальная и патологическая тревога; тест на уровень тревожности.

Каждый человек периодически испытывает тревогу, страх, беспокойство и волнение. Обычно тревожные чувства не мешают человеку проживать свою жизнь, как ему хотелось бы, но так бывает не всегда. Некоторым людям бывает трудно контролировать отрицательные чувства – их тревога более продолжительная и интенсивная. Она способна заметно повлиять на жизнь человека негативным образом, подчинить своим правилам и лишить счастья.

Тревожные расстройства наряду с депрессией относятся к самым распространённым психическим расстройствам². Возникновение пандемии COVID-19 в 2020 году неблагоприятно сказалось на ментальном здоровье многих, увеличив число обращений ко врачам людей с жалобами на тревогу и бессонницу. Увы, не все нуждающиеся в помощи обратились к специалистам по разным причинам – из-за страха психиатров, страха огласки. Некоторые не понимают, что с ними происходит, поэтому не знают, что профессиональная помощь есть и её можно получить. Как бы то ни было, если вы читаете эту книгу, то вы сами или кто-то из ваших близких столкнулся с тревожной проблемой или начал подозревать, что в свалившихся откуда не ждали страданиях виновата она – тревога.

Что же из себя представляет тревога и откуда она взялась?

Для ответа на эти вопросы нам придётся переместиться во времени, а именно в каменный век. В это трудно поверить, но на каменный век приходится 99 % всей истории человечества. Человеческая психика и все её реакции, включая эмоциональные, сформировались, развились и закрепились эволюцией именно тогда и именно в тех условиях, в которых жили наши предки.

История одной беспечности времён палеолита

Где-то 50 тысяч лет назад жила-была одна пожилая женщина. Проснувшись утром, она привычно окрасила волосы соком травы, а лицо – разноцветной глиной, чтобы скрыть глубокие морщины в свои 18, поправила бивни мамонта и шкуры, служившие стенами её бесхитростного, но тёплого жилища, и вышла к реке, испить свежей воды прямо из водоёма, планируя дальше пойти поприветствовать своих соплеменников и восход солнца. Её муж, как и многие другие мужчины племени, несколько лет назад не вернулся с охоты. Дикие и злые животные того времени обожали встречи с людьми, включая охотников. Средняя продолжительность жизни человека составляла 20–30 лет. Это были очень жестокие и опасные времена, когда главным аргументом при встрече с животным или незнакомым человеком был каменный топор. А наша героиня, проснувшись в безмятежном настроении, забыла прихватить топор перед выходом, поэтому поприветствовать соплеменников она не успела, столкнувшись у водоёма с шерстистым носорогом.

Финал получился кровавый, но история – исторически правдивой. Будь у нашей героини хоть чуточку тревоги в это утро, финал был бы иным. Тревога позволила бы ей заранее побеспокоиться о своей безопасности и прихватить топор. Она же беспечно подумала: «А, ладно, я быстро сбегаю, попью и вернусь, ничего не случится». Так трагично и оборвалась её жизнь – ради сырой воды, даже не ради утренней чашечки ароматного кофе. Ни её бесстрашный муж, ни решившая проявить беспечность она не успели оставить потомства, их гены спокойствия и бесстрашия канули в Лету.

Каменный век пришёлся бы по вкусу тем, кто исповедует девиз «живи быстро, умри молодым». Тренеров, обучающих навыкам релаксации, не существовало ввиду отсутствия спроса. Даже кратковременная релаксация сулила скорый конец биологического существования. Тревога, страх, беспокойство, бдительность были не то что полезны, а необходимы для выживания.

Как известно, полезные для выживания свойства эволюция сохраняет и закрепляет. Но у эволюции темпы не столь быстрые, как у научно-технического прогресса, поэтому современный представитель вида Homo sapiens вынужден жить с мозгом и психическими реакциями времён палеолита.

История одной тревожности наших дней

Шёл XXI век. Молодая 40-летняя женщина проснулась с тяжёлой головой, заслышав сигнал будильника. Накануне вечером она долго не ложилась спать – сначала по причине интересной передачи со звёздами, где они рассказывали, как они счастливы, затем увлеклась просмотром новостной ленты в соцсетях и чтением блогеров, которые поведали ей об опасностях, поджидающих со стороны еды, косметики и инопланетных существ. По дороге в душ она ощущала некий внутренний дискомфорт, ощущение, что должно случиться что-то плохое. Плохие предчувствия усилились после чашечки ароматного кофе. Чтобы отвлечься, она вновь включила телевизор, откуда на неё смотрели бессовестно счастливые лица звёзд.

Помимо тревоги, наша героиня испытала острое чувство обиды за себя и за свою жизнь: «У всех всё хорошо, только я одна страдаю». С тяжёлой головой и тревогой она провела весь день. Вечером попытки заснуть не увенчались успехом. Плохие предчувствия не покидали. Информация, почерпнутая с 50-го сайта о бессоннице, гласящая, что от бессонницы умирают через несколько дней, расставила всё на свои места. «А ведь я ещё даже толком не пожила!» – приготовившись к скорой мучительной гибели, воскликнула девушка. Она не знала, что была потомком людей, которые во времена палеолита не расставались с каменным топором даже ночью.

Да, все живущие в настоящее время люди являются потомками тревожных людей. Тревога – это защитная реакция, позволяющая предвосхитить опасность и справиться с ней. Тревога, защищая человека, не даёт ему заснуть. Потому что с точки зрения нашего палеолитического мозга спать – это быть беззащитным, а беззащитным в момент опасности оставаться нельзя, иначе не выживешь. Все те, кто мог спокойно спать в моменты опасности, не смогли выжить и передать потомкам свои гены невозмутимости.

Мозгу не важно, что мы интерпретировали как опасность, реальна она или нет. Он начнёт нас спасать, его главная задача – наше выживание, а не счастье, хотя многим, если не всем, хотелось бы именно последнего.

Самый частый вариант бессонницы – стрессовая бессонница, когда мозг мобилизует организм на отражение угрозы. Как правило, после того как стрессовая ситуация разрешается, сон восстанавливается. Даже если мы не спим несколько ночей подряд, то не погибнем: вместо этого мы в итоге заснём в самый неподходящий момент, потому что мозг, ответственный за наше выживание, сделает вывод, что отсутствие сна уже становится более критичной и приоритетной опасностью, нежели любая другая. Этот выбор мозг сделает без нашего сознательного участия. Сознание и мышление – функции более молодой структуры мозга – коры. За сон и другие физиологические функции организма отвечают уже более древние структуры мозга. Их мнение в данной ситуации победит, как побеждало во времена палеолита мнение старейшин.

То количество информации, включая информацию об опасностях, которое потребляет мозг современного человека, – это суровое для него испытание. СМИ, соцсети, жизнь среди массы незнакомых и малознакомых людей – вокруг источники постоянных угроз, сбивающие с толку нашу палеолитическую психику. Возможно, такая информационная нагрузка вносит свою лепту в распространение чрезмерной тревожности среди человечества. Тем более, учитывая тот факт, что мы изначально потомки тревожных людей, имеющие предрасположенность к развитию чрезмерной тревоги, закреплённой в качестве эволюционного преимущества.

Вновь вернёмся в каменный век, чтобы расставить все точки над «i», препарировать тревогу и подробнее разобрать её функции и проявления. Перенесёмся то время, когда доставка еды курьером не могла присниться даже в самых смелых сновидениях. За едой приходилось ежедневно усиленно бегать, периодически меняясь с ней местами, потому что еда была физически крепкой, очень агрессивной и не менее голодной. Залогом успешного обеда у человека были крепкие и хорошо функционирующие мышцы ног и рук.

Тревога как реакция, помогающая выжить, направлена на максимальную мобилизацию физических возможностей человека. Если человек интерпретирует некий стимул или ситуацию как угрозу, то участок мозга, который называют миндалевидным телом или миндалиной, улавливает сигнал опасности и запускает режим спасения на уровне физиологии тела. По приказу миндалины надпочечники выбрасывают гормоны стресса, чтобы перевести организм в режим экстренного выживания. Всё внимание организма сосредотачивается на обеспечении повышенной активности мышц и увеличении мышечной силы. Сердце начинает чаще сокращаться, повышается кровяное давление, чтобы эффективнее обеспечивать кислородом и питанием мышечную ткань. Дыхание учащается, обеспечивая более быстрое поступление в кровь кислорода, так необходимого работающим на пределе мышцам.

Кстати, мышцы не могут сохранять предельное напряжение долгое время, поэтому появился такой помогающий им механизм, как дрожь. Дрожь – это быстрая смена мышечного напряжения и расслабления, что позволяет мышцам сохранять боевую готовность как можно дольше.

Болевой порог в режиме экстренного спасения тоже повышается, чтобы раненный клыками не случившегося обеда человек имел возможность добежать до безопасного укрытия прежде, чем его охватит парализующая боль. Повышается потоотделение, чтобы человек не перегревался от избытка мышечной активности. Обостряются слух и зрение – для тех же целей, что и у волка в сказке про Красную Шапочку.

Организм заметно сокращает потребление ресурсов корой головного мозга, ответственной за рассуждения, логику, анализ и синтез, – все разглагольствования потом, если выживем. Сбегать от лихого зверя гораздо проще и эффективнее, если сбросить балласт – то есть бежать на пустой желудок, с пустыми мочевым пузырём и кишечником. Организм подключал тошноту и рвоту, непроизвольные мочеиспускание и опорожнение кишечника. Да, те, кто бежал налегке, бежали быстрее и выживали чаще. Пережить опасность смогли лишь те, чей организм делал всё возможное для выживания, без оглядки на эстетику, уровень IQ и мотивации.

Впервые физиологическую реакцию на угрозу «бей или беги» описал Уолтер Кэннон, физиолог из Гарварда, в 1915 году, выделив два варианта эффективного реагирования в момент опасности: атаковать источник угрозы («бей») или спастись бегством («беги»). Эта физиологическая реакция универсальна для всех млекопитающих, включая человека.

В настоящее время физиологическая реакция спасения в ответ на угрозу известна под названием «замри, беги, бей, сдавайся». Попробуем выяснить, как проявлялась эта врождённая цепочка защитных реакций у наших предков при встрече с опасностью.

ЭТАП ПЕРВЫЙ «ЗАМРИ»

Захрустели ветви баобаба, что вызвало испуг у первобытного охотника. Выброс адреналина заставил замереть и усилить бдительность. Сердце застучало, дыхание участилось, что свидетельствовало в пользу перехода организма к «боевой готовности». Запущенная мозгом реакция спасения на этапе «замри» позволила моментально оценить ситуацию, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Человек увидел, что сквозь ветви баобабов сверкнули голодным блеском глаза саблезубого тигра.

ЭТАП ВТОРОЙ «БЕЙ»

Не успел ещё тигр клацнуть своими 20-сантиметровыми клыками, как наш охотник, вооружившись топором, ринулся в бой. Чтобы спастись, человеку пришлось не раздумывая вступить в схватку с противником в состоянии крайней возбуждённости, ярости и злости, проявляя безрассудство и агрессию, борясь за жизнь любыми способами. Но тигр оказался сильнее.

ЭТАП ТРЕТИЙ «БЕГИ»

Агрессивный запал сменился страхом за жизнь, и охотник, непроизвольно избавившись от балласта, бросился бежать в поисках спасения, не уступая в скорости олимпийцу Усэйну Болту благодаря максимальной мобилизации физических возможностей, автоматически запущенной его мозгом. Но и тут тигр превзошёл охотника, догнав и напав на него сзади.

ЭТАП ЧЕТВЁРТЫЙ «СДАВАЙСЯ»

Истекая кровью, осознав свою беспомощность против превосходящего по силе дикого зверя, охотник оставил борьбу и сдался…

Но не печальтесь. На этот раз история имела счастливый конец: охотника спасли соплеменники, напав на тигра толпой сзади. Мозг охотника запечатлел в памяти причину и следствие, каждый раз в последующем заставляя охотника испытывать тревогу, оказавшись в роще баобабов, где водились саблезубые тигры, и избегать впредь встреч тет-а-тет с хищными представителями древней фауны.

Стоит отметить, что типичная последовательность этапов реакции «замри, беги, бей, сдавайся» может проявляться не всегда. В зависимости от нашей индивидуальной оценки степени угрозы организм может перепрыгивать этапы и, например, сразу перейти к бегству или сдаться. Во взрослом возрасте мы можем фиксироваться на одном из этапов реакции, руководствуясь типичной стратегией в случае возникновения угроз – тревогой с избеганием, к примеру, или агрессией.

Возвращаясь к истории с охотником, хотелось бы обратить внимание на важность для выживания человека принадлежности к группе себе подобных. Наряду со страхом биологической смерти, человеку свойственен страх социальной гибели, страх одиночества и отвержения, который закрепился эволюционно по причине своей полезности в плане сохранения жизни. Группой можно было эффективнее защититься от диких зверей и другого племени, у группы было больше шансов на удачную охоту.

Времена изменились. Благодаря научно-техническому прогрессу человечество переместилось в относительно безопасные жилища, по улице всё-таки можно пройти в одиночку и не встретиться с диким хищником или агрессивным чужаком, еду можно заказать за пару кликов по интернету.

Условия жизни стали значительно безопаснее, чем на протяжении большей части предыдущего периода развития человечества, но мозг и физиологические реакции на угрозы остались прежними.

Давайте рассмотрим, как проявляется никуда не исчезнувшая физиологическая реакция на угрозу у человека современного.

ЭТАП ПЕРВЫЙ «ЗАМРИ»

Наш современник как-то прочитал в интернете об опасности частого сердцебиения для жизни. Информация впечатлила и напугала его, но, прислушавшись к собственному сердцебиению, он не заметил причин для тревоги.

В один из дней, когда на работе случился аврал и требовались колоссальные усилия, чтобы своевременно сдать проект, мужчина решил подстегнуть активность с помощью энергетического напитка с гуараной. Вдруг он заметил, что его сердце забилось с удвоенной скоростью. Он замер, его сознание полностью сконцентрировалось на сердцебиении, отрешившись от дел насущных. «Я умираю», – промелькнула мысль. На угрозу молниеносно среагировала миндалина (область мозга, запускающая реакцию выживания в ответ на опасность).

ЭТАП ТРЕТИЙ «БЕЙ»

Перед неуправляемым механизмом сердечного ритма мужчина спасовал, поэтому этап борьбы был пропущен и сразу запустился этап бегства.

ЭТАП ВТОРОЙ «БЕГИ»

Надо было как-то замедлить работу сердца. Но как? Пока мужчина рассуждал, его организм запустил все необходимые физиологические процессы спасения от угрозы (абсолютно всё то же самое, что и при встрече с саблезубым тигром): сердцебиение ещё более ускорилось, дыхание участилось, бросило в пот, затошнило, голова закружилась, мыслить логически уже не получалось, зрачки расширились. Страх за жизнь нарастал в геометрической прогрессии. «Вызывайте скорую!» – прокричал мужчина и осел на пол, держась за сердце. Прибывший врач зафиксировал повышение артериального давления и ввёл мужчине транквилизатор, после чего он успокоился. Но в дальнейшем опасался принимать напитки с гуараной и кофеином, старался ходить медленно и не подниматься по лестнице, чтобы избежать возобновления эпизода учащённого сердцебиения.

ЭТАП ЧЕТВЁРТЫЙ «СДАВАЙСЯ»

Вместо того чтобы решать проблему панических атак способами с научно доказанной эффективностью, мужчина сдался и избрал путь постоянного избегания, ограничивая себя во многих жизненных радостях, превратив свою жизнь в добровольную тюрьму, где страх был главным надзирателем.

Хотя реакция «бей или беги» вызывает физиологические, то есть телесные, реакции, она продиктована психологическим страхом. Этот страх возникает в результате обусловленности, когда некое событие или объект связаны с негативным опытом и воспринимаются нами как угроза. Иногда страх, тревога и их физиологические проявления действительно спасают нас. Например, когда мы неожиданно замечаем вылетающий из-за угла автомобиль, испуг и его физиология позволяют нам отпрыгнуть с проезжей части с такой скоростью и амплитудой, на которые мы никогда не подумали бы, что вообще способны, но это спасает нашу жизнь. В других случаях реакции страха и тревоги не соответствуют ситуации или гипертрофированы, и мы, как правило, осознаём неуместность их возникновения и чрезмерность проявления. Например, страх принимать пищу публично или постоянные тревожные ожидания.

Некоторые страхи могут быть не связаны непосредственно с ситуацией или событием, а обусловлены боязнью испытать связанные со страхом или тревогой дискомфортные эмоциональные и телесные переживания, которые, как мы с вами теперь знаем, являются физиологическими и не несут опасности для здоровья и жизни.

Страх перед страхом является результатом веры в то, что ощущения (учащённое сердцебиение, потливость, мышечная дрожь и другие) сигнализируют о неизбежном физическом, психологическом или социальном вреде. Ярким примером таких страхов могут служить панические атаки, когда тревожный дискомфорт и его телесные проявления сами по себе становятся пусковым сигналом опасности. Возникает страх сойти с ума, утратить контроль или умереть.

Вы наверняка заметили, что встречаются разные термины, описывающие тревогу: страх, испуг, беспокойство, собственно тревога и тревожность. Используя эти слова в повседневном обиходе, мы можем считать их синонимами. Профессионалы всё же разделяют между собой данные понятия. Ниже вы найдёте краткое описание каждого из них.

• Испуг – молниеносная автоматическая реакция на потенциальную угрозу.

• Страх – реакция «бегства», заставляет удалиться от опасности, если она слишком велика. Может сочетаться с гневом и оцепенением. Боязнь чего-то определённого. Например, страх пауков, страх публичных выступлений, страх совершить ошибку.

• Тревога – эмоциональная реакция на возможную будущую угрозу, предчувствие опасных для нас событий, выражающийся в психологическом дискомфорте.

• Беспокойство – когнитивный компонент тревоги, тревожные мысли. «А вдруг на меня нападёт тигр за углом?» или «А что, если упадёт метеорит?»

• Тревожность – свойство личности тревожиться чаще, чем другие.

Данный список я привела больше в качестве справки. В тексте книги для всех приведённых понятий мы будем чаще пользоваться общим кодовым названием «тревожные монстры».

Нормальная и патологическая тревога

Тревога во всём многообразии её проявлений сама по себе не является патологией – это нормальная человеческая эмоция и защитная реакция, призванная спасти от угроз нашему физиологическому существованию и существованию в качестве члена группы. Все имеющиеся у нас эмоции, как положительные, так и отрицательные, играют определённую помогающую роль. Как вы уже поняли, мозг – это наш универсальный спасатель, а эмоции – это его функции. Если мы гневаемся, значит, кто-то нарушил наши границы, и нам необходимо отстоять своё достоинство. Страх призван защитить от опасности.

Вина указывает на то, что мы совершили нечто идущее вразрез с нашими интересами и ценностями, и мотивирует больше так не поступать и/или исправить последствия своего поступка.

Положительные эмоции помогают понять, что мы приблизились к чему-то хорошему и полезному для себя, мотивируя ещё и ещё стремиться к подобному.

Мозг, несмотря на свою сложность, несовершенен. Иногда он начинает нас спасать вхолостую. Тревога вместо пользы начинает приносить массу страданий, превращаясь в тех самых тревожных монстров, которые становятся у руля нашей жизни.

В настоящее время международные диагностические руководства относят к тревожным расстройствам следующие семь ментальных расстройств.

• Паническое расстройство. Характеризуется повторяющимися паническими атаками – эпизодами сильного страха или дискомфорта, сопровождаемыми телесными ощущениями и страхом сойти с ума, утратить контроль или умереть.

• Агорафобия³. Около двух третей всех пациентов с паническим расстройством страдают агорафобией, которая определяется как страх перед местами или ситуациями, из которых может быть трудно выбраться или в которых помощь может быть недоступна в случае неожиданной панической атаки (нахождение в толпе или в очереди, путешествие в автобусе, поезде или автомобиле и т. д.).

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Основными признаками ГТР являются чрезмерная тревожность и беспокойство, связанные с широким спектром проблем (отношения, здоровье, финансовые трудности, работа и т. д.). Пациенты страдают от соматических симптомов тревоги, раздражительности, трудностей концентрации внимания, нарушений сна или быстрой утомляемости.

• Социальное тревожное расстройство (СТР). СТР характеризуется выраженным, стойким и необоснованным страхом быть негативно оценённым другими в ситуациях социального поведения или взаимодействия и связано с соматическими симптомами (тахикардия, дрожь, покраснение лица и т. д.).

• Специфическая фобия. Характеризуется чрезмерным или необоснованным страхом перед отдельными объектами или ситуациями (например, страх полёта, высоты, животных, крови, лечения зубов и т. д.).

• Тревожное расстройство сепарации. Пациенты испытывают чрезмерное беспокойство по поводу разлуки с домом и/или со значимыми людьми.

• Селективный мутизм. Характеризуется последовательной избирательностью речи, когда в определённых социальных ситуациях, как правило, дома, отмечается адекватная языковая компетентность, но в других ситуациях, например в школе, ребёнок говорить не может.

Последние два расстройства больше характерны для детей и подростков, чем для взрослых людей. Тревогой могут сопровождаться и другие ментальные расстройства, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), пограничное и другие расстройства личности, депрессия. Для того чтобы уточнить диагноз, необходима консультация врача-психиатра или врача-психотерапевта. От правильности диагноза будет во многом зависеть эффективность лечения.

Самостоятельно можно лишь предположить у себя наличие тревожного расстройства. В этом вам может помочь опросник GAD-7⁴. Опросник GAD-7 учитывает 7 распространённых симптомов тревоги и содержит 7 вопросов. В зависимости от ответа на каждый вопрос начисляется разное количество баллов:

• «Не беспокоило» – 0 баллов;

• «Несколько дней» – 1 балл;

• «Больше половины времени» – 2 балла;

• «Почти ежедневно» – 3 балла.

Текст опросника GAD-7

Как часто Вас за последние 14 дней беспокоили следующие проблемы?

1. Вы нервничали, тревожились или испытывали сильный стресс.

0 1 2 3

2. Вы были неспособны успокоиться или контролировать своё волнение.

0 1 2 3

3. Вы слишком сильно волновались по различным поводам.

0 1 2 3

4. Вам было трудно расслабиться.

0 1 2 3

5. Вы были настолько суетливы, что Вам было тяжело усидеть на месте.

0 1 2 3

6. Вы легко злились или раздражались.

0 1 2 3

7. Вы испытывали страх, словно должно произойти нечто ужасное.

0 1 2 3

Определите общий балл путём сложения баллов за каждый вопрос.

Оценка результатов

Условной границей норма/патология, в соответствии с баллами опросника, является общий балл, равный 10. Если вы набрали 10 и более баллов в сумме, то желательна более подробная оценка состояния.

Оценка в 10–14 баллов считается «жёлтым флагом», говорит о том, что необходимо обратить внимание на возможное присутствие клинически значимого тревожного расстройства.

Оценка в 15 баллов и выше считается «красным флагом», указывает на то, что в данном случае, вероятнее всего, необходимы визит к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту, точная диагностика и подбор терапии.

Для того чтобы продолжить чтение книги, достаточно будет ответить на вопрос: «Считаете ли вы себя тревожнее, чем другие люди?» Если ответ положительный, то эта книга для вас.

Глава 2. Психологическая гибкость

О психологической гибкости, которая обеспечивает ментальное здоровье, и её составляющих; знакомство с наблюдательным «я».

В психотерапевтическом подходе терапии принятия и ответственности (АСТ) за адаптивность человека, его психологическое благополучие и ментальное здоровье отвечают шесть основных процессов, которые в комплексе обеспечивают то, что называют психологической гибкостью.

Это позиция наблюдателя (способность исследовать свой внутренний мир), осознанность (умение быть здесь и сейчас), принятие (себя, своих мыслей, чувств и телесных ощущений), разделение (я – не мои мысли и чувства), ценности (я знаю, что для меня по-настоящему важно) и действия (соответствующие направлениям собственных ценностей).

Шесть основных компонентов психологической гибкости не являются линейной цепочкой и традиционно представляются в книгах АСТ в виде шестигранника, где каждая грань соединена со всеми другими гранями.

Вместе они похожи на бриллиант огранки «шестигранник» под названием «психологическая гибкость». Познакомимся подробнее с каждым из этих компонентов.

Компоненты психологической гибкости

ПОЗИЦИЯ НАБЛЮДАТЕЛЯ

Задайте себе вопрос: «Кто я?» Кто тот человек, который сейчас читает эту книгу? Не всегда с ходу легко дать ответ, но, скорее всего, если вы попытались ответить, то это были некие характеристики, описание себя. Например, я – тревожный человек, я – умный человек, профессионал в своем деле, я – хороший человек, или я – ничтожество, я – трус и неудачник. Заметьте оценивающую интонацию. При описании себя мы не только характеризуем, но и оцениваем описательные характеристики. На автомате мы проживаем свою жизнь, воспринимая происходящее с позиции оценивающего описателя. Мы характеризуем и оцениваем происходящее и себя. При этом как оценка происходящего, так и я-образа может меняться в зависимости от событий и нашего отношения к ним.

Позиция наблюдателя – это качественно иное восприятие. Занимая позицию наблюдателя, мы осознаём в себе то самое «я», которое остаётся неизменным на протяжении всей нашей жизни, начиная с момента первых воспоминаний. Наблюдающее «я» – это то самое «я», которое смотрит на мир вашими глазами, а сейчас читает эту книгу, тот самый внутренний наблюдатель, который был с вами 10 и более лет назад, есть сейчас и не покинет вас до конца жизни ни при каких условиях. Это и есть вы. Наблюдатель не оценивает. Он фиксирует без восторга или осуждения всё происходящее во внешнем и внутреннем пространстве как дискретные события и не отождествляет себя с ними. Он замечает дискомфорт, но не приравнивает себя к нему. Восприятие с позиции наблюдателя является более здоровой формой восприятия, чем более привычное нам восприятие с позиции оценивающего описателя, который оценивает и описывает и самого себя. Своё наблюдающее «я» описать словами сложно, оно осознаётся как нечто трансцендентное. Оно не может быть ни плохим, ни хорошим, оно просто есть. Мы ещё познакомимся с ним чуть ближе.

ОСОЗНАННОСТЬ

Думаю, многим это слово уже знакомо. Да, осознанность предполагает присутствие в настоящем моменте, восприятие реальности здесь и сейчас. Человеческий мозг похож на машину времени, который постоянно уносит нас мыслями либо в фантазийное будущее, либо в воспоминания о прошлом, пропущенные сквозь призму логических ошибок. Мы редко задерживаемся в реальности настоящего момента. Тревога и беспокойство – это мысленный полёт в будущее. Сожаления и досада задерживают нас в прошлом. Осознанность предполагает умение быть в контакте с настоящим, гибко управлять своим вниманием, смещая его фокус то на внешний физический мир, то на внутренний психологический, или удерживая во внимании происходящее внутри и вовне одновременно, если на то есть необходимость. Навыки осознанности позволяют ловить свои мысли на тревожном полёте в будущее, плавно возвращая себя в «здесь и сейчас», в своё тело, вовлекаться в текущий момент, совершаемое действие и поставленные цели, замечать приятные переживания и наслаждаться ими. Но осознанность не служит цели контроля за эмоциями.

Цель осознанности – в самой осознанности, в чистом восприятии непосредственного опыта. Непосредственный опыт – это то, что фиксируют наши органы чувств (зрение, обоняние, осязание, слух и вкус) в конкретный момент. Осознанность учит воспринимать события внешнего и внутреннего мира такими, какими они в действительности являются, а не такими, какими их рисует воображение. Она подразумевает непредвзятое, открытое отношение к непосредственному опыту, концентрацию внимания без суждений, с принятием. Изменение направления внимания с помощью осознанности в отношении тревожных мыслей и чувств может существенно изменить картину и переживание тревожащей ситуации.

ПРИНЯТИЕ

Принятие означает открытость к тревожному дискомфорту и другим болезненным личным переживаниям, будь то эмоции, чувства, мысли, ощущения. Человеку изначально свойственно бороться с дискомфортом и избегать болезненных переживаний – это обусловлено эволюционно. Понимаю ваше недоумение, ведь эту книгу вы начали читать с целью избавиться от чрезмерной, болезненной и дискомфортной тревоги.

Предложение открыться и принять тревожный дискомфорт выглядит как минимум парадоксально. К сожалению, механизмы работы человеческой психики, бережно отобранные для нас и сохранённые эволюцией, невозможно изменить с помощью борьбы и избегания. Быть может, вы сами заметили, что чем усерднее пытаетесь избавиться от негативных мыслей и чувств, тем в большей степени они начинают контролировать вашу жизнь, с каждым актом борьбы только приобретая всё новую силу. Как гласит крылатая фраза неизвестного автора, «бессмысленно продолжать делать то же самое и ждать других результатов»⁵. Почему бы не пойти на срыв тревожного шаблона, отказавшись от сопротивления, хоть это и кажется на первый взгляд противоречащей здравому смыслу тактикой?

Навык принятия подразумевает отказ от борьбы и позволение трудным эмоциям, мыслям и ощущениям появиться, побыть с нами и исчезнуть тогда, когда они пожелают. Отказываясь от безуспешной борьбы, мы направляем освободившуюся энергию на улучшение своей жизни.

РАЗДЕЛЕНИЕ

Человеческий мозг, основная функция которого – выживание его владельца, неустанно работает, оценивая, описывая и интерпретируя происходящее, произошедшее и то, что, возможно, произойдёт в будущем. Делает он это с помощью мыслей – вербальных (словесных) конструкций.

Проблема заключается в том, что мысли часто овладевают нами полностью: мы воспринимаем мысли не как описания, оценки или прогнозы, являющиеся результатом непрерывной активности нашего мозга, а как факты реальности, веря каждой из возникающих мыслей, сливаясь с ними. Не верите, что мысли – это просто мысли? Проверим прямо сейчас. Повторяйте вслух или про себя несколько секунд: «Кошмар! Я не могу открыть рот». Через минуту попробуйте приоткрыть рот. Больше чем уверена, что у вас получилось. А что насчёт мыслей «случится ужасное», «я этого не переживу» или «я ничтожество»?

Разделение – навык, помогающий посмотреть на мысли, мысленные образы и воспоминания реалистично, то есть как на мысли, чем они и являются. Безусловно, не все мысли бесполезны или вредны для нас – вовсе нет. Мысли тревожного содержания всё ещё способны вести нас к спасению, но не все и не всегда.

Разделение позволяет человеку освободиться от ненужной привязанности к трудным, тяжёлым и страшным мыслям, что даёт нам возможность самим делать выбор, какой мысли позволить вести нас дальше, а какой – просто позволить побыть с нами, но действовать при этом не по её указке, а делать то, что нам по-настоящему важно и ценно.

ЦЕННОСТИ

Ценности – это свободно выбираемые человеком направления, глубинные желания человеческого сердца. Следуя избранным путём, мы делаем свою жизнь значимой и наполненной смыслом.

Сформулированные ценности позволяют нам ежедневно через простые, но значимые действия ощущать связь с жизнью, быть вовлечёнными, чувствовать себя благополучнее.

Ценности можно сравнить с жизненным компасом, который помогает нам не сбиться с жизненного пути и распорядиться своей жизнью свободно и эффективно. Жизнь в контакте с ценностями не подразумевает отсутствия страха, тревоги и других негативных эмоций. Зная индивидуальные смыслы, мы можем понять, почему в данный момент своей жизни с готовностью идём на встречу со своими страхами. Жизнь в контакте с ценностями воодушевляет и помогает выстоять в трудные времена. Как писал Фридрих Ницше: «Тот, кто знает, „зачем“ жить, преодолеет почти любое „как“». Знаете ли вы, в чём заключаются индивидуальные смыслы вашей жизни? Что по-настоящему важно именно для вас? Чем руководствуетесь вы, совершая каждодневные поступки или строя планы? Насколько осмысленны ваши цели, выбор и действия? Как бы вы хотели обращаться с собой, другими людьми и всем тем, что окружает вас?

ДЕЙСТВИЯ

Сформулировав свои ценности, но не предпринимая никаких действий в направлении их реализации, мы не увидим каких-либо значимых изменений со стороны жизненного опыта. Чтобы сделать свою жизнь яркой и наполненной, необходимо активно действовать, придерживаясь выбранного ценностного направления, несмотря на то что зачастую наш осмысленный выбор сулит нам столкновение со страхом и дискомфортом.

Воплощая свои ценности в жизнь, мы ставим цели, совершаем осознанные действия, обогащаем свои знания и навыки, чтобы целенаправленно преодолевать кризисы и решать возникающие проблемы. Способность действовать в соответствии со свободно выбранными индивидуальными ценностями, вне слияния с мыслями и стратегии избегания трудного жизненного опыта, позволяет нам почувствовать себя по-настоящему живыми. «Жизнь не для того, чтобы ждать, когда стихнет ливень, она для того, чтобы научиться танцевать под дождем»⁶.

Помимо вышеперечисленных шести процессов психологической гибкости, существует ещё один важный процесс, ответственный за наше душевное и физическое благополучие, который называют самосостраданием. Под самосостраданием понимают способность относиться к себе с той же заботой и добротой, которые мы проявляем к любимым людям. Самосострадание – это сочувствие, любовь и забота, направленные на самого себя. Это отнюдь не слабость и жалость к себе: наоборот, это активный процесс, требующий от человека осознанности и силы. Самосострадание – здоровая альтернатива самокритике, болезненному стыду и другим проявлениям ненависти к себе. Самосострадательные люди более стрессоустойчивы и эффективны в достижении поставленных целей, менее склонны к депрессии и чрезмерной тревожности и в большей степени удовлетворены своей жизнью.

Мы кратко рассмотрели процессы, в совокупности обеспечивающие то, что называют психологической гибкостью. Подытожим, что под психологической гибкостью понимают человеческую способность пребывать в текущем моменте, не сливаясь с мыслями и эмоциями, не избегая психоэмоционального дискомфорта, но свободно регулируя своё поведение, руководствуясь личными ценностями.

Психологическая ригидность

Антиподом психологической гибкости является психологическая ригидность (негибкость, неподатливость). В случае когда мы психологически ригидны, наши мысли, убеждения, эмоции, образы, воспоминания руководят нами и нашей жизнью, доминируют над нашим сознанием и нашими действиями, мы оказываемся у них в плену.

Мы стремимся избежать трудных эмоций и чувств – иногда ценой собственного здоровья, прибегая к алкоголю и другим психоактивным веществам, заведомо зная об их опасности. Или отказываемся от того, что нам важно, в попытках избежать встречи со страхом и тревогой.

Действия, которые мы предпринимаем, руководствуясь стремлением избежать эмоционального и физического дискомфорта, уводят нас в сторону от личных ценностей, заставляя испытывать разочарование в жизни и в себе.

Иногда психологическая ригидность приводит нас к выводу, что наша жизнь лишена смысла. У некоторых людей ригидность может проявить себя ощущением, что человек живёт не своей жизнью.

Страдания являются естественным следствием жизни, но люди с высоким уровнем психологической ригидности страдают больше обычного, будучи неспособными адаптироваться к внутренним или внешним условиям. Психологическая ригидность лежит в основе тревожных расстройств, депрессии и иных проблем с ментальным и физическим здоровьем.

Рассмотрим, как отражается психологическая ригидность в отдельных процессах.

ПОЗИЦИЯ ОЦЕНИВАЮЩЕГО ОПИСАТЕЛЯ ВМЕСТО ПОЗИЦИИ НАБЛЮДАТЕЛЯ

Оценивающий описатель неустанно всё обдумывает и ставит оценки – ужасно или хорошо, редко используя промежуточные значения оценочной шкалы. Его главная забава – оценивание себя, его главный инструмент – самокритика. Привычная позиция оценивающего описателя приводит к тому, что человек испытывает страдания по поводу событий прошлого, которые, как ему кажется, повлияли на его личность. Такой человек имеет проблемы с личными границами, старается угождать другим, чтобы увидеть своё достойное «я» в глазах людей. Но навалившаяся рутина и одержимость тревожными мыслями по поводу потенциально возможных событий, способных низвергнуть его «я» в пропасть, занимают много времени и не дают возможности насладиться жизнью.

У Алины есть убеждение, что хорошие люди должны быть удобными для других. Алина не может сказать «нет». Она считает, что это негативным образом скажется на её «я». Она не посещает магазины, а старается делать покупки онлайн, потому что боится отказать продавцу-консультанту и тратит значительные деньги на ненужные ей товары. На работе она завалена рутиной, потому что ей очень трудно отказать начальнику и коллегам. Свой единственный выходной девушка проводит в заботах о племяннике, которого к ней привозит сестра. Отказать сестре, как вы уже догадались, Алина тоже не в силах. Под давлением огромного числа обязанностей Алина испытывает отчаяние, усталость вплоть до изнеможения, но не видит выхода из сложившейся ситуации. Она продолжает быть хамелеоном, пытающимся угодить каждому, кого встречает на своём пути, боясь обидеть и почувствовать себя ужасной и ничтожной.

РИГИДНОЕ ВНИМАНИЕ ВМЕСТО ОСОЗНАННОСТИ

Наш мозг постоянно генерирует мысли, даже во время сна, при этом унося нас либо в прошлое, либо в будущее. В настоящем, если рассматривать наши мысли, мы оказываемся редко. А если и бываем, то через призму переживаний о прошлом или тревог о будущем.

На праздновании пятилетия сына Виктор выглядел рассеянным и озабоченным. Гости праздника, которые заводили с ним разговор, замечали, что Виктор витает в облаках. Когда тост говорила бабушка, Виктор резко перебил её, громко обратившись с вопросом к супруге: «Когда ты последний раз сдавала мои вещи в химчистку?» Праздничный вечер был омрачён тем, что Виктор забыл заказать торт, о чём его накануне просила супруга. Дело в том, что Виктор потерял клочок бумаги, на котором сделал важную для него запись, и теперь размышлял о последствиях потери. Вместо того чтобы наслаждаться общением с близкими людьми, он пребывал в тревожных размышлениях и не присутствовал на мероприятии в своём сознании. Позже, когда жена спрашивала Виктора, какое из выступлений актёров ему больше всего понравилось, он спросил: «А что, были актёры?»

ИЗБЕГАНИЕ ВНУТРЕННЕГО ОПЫТА ВМЕСТО ПРИНЯТИЯ

Принятие подразумевает открытость любому личному опыту (мыслям, эмоциям, ощущениям), включая негативный, с отказом от избегания дискомфорта. Принимая, мы остаёмся в контакте с личным опытом, но получаем возможность действовать сообразно свободно выбираемым личным целям и планам.

Игорь не терпел неопределённости, он испытывал выраженный тревожный дискомфорт, если не знал, что делают его дети, жена, подчинённые. Он контролировал каждый шаг членов своей семьи, даже тех, которые жили в другом городе. Ежедневно все члены семьи должны были докладывать о своих делах, состоянии здоровья и планах на завтрашний день. Если кто-то не отзвонился, Игорь приходил в ярость и звонил ослушавшемуся до тех пор, пока тот не ответит. Пробелы в знаниях о самочувствии и состоянии дел у родных вызывали сильную тревогу и напряжение в теле. Жена держала дома успокоительное на случай, если кто-то из детей не поспеет с отчётом. На работе он любил повторять: «Хочешь сделать хорошо, сделай сам». Действительно, Игорь часто взваливал на себя работу подчинённых и испытывал проблемы с делегированием.

Спонтанность и риск Игорь считал уделом недалёких людей, тщательно перепроверяя все отчёты, документы, письма и планы. Отпуск Игорь начинал планировать за год, месяцами изучая карты, флору и фауну региона; к моменту отпуска он ориентировался на местности не хуже местных, иногда подсказывая другим туристам дорогу. По возвращении из отпуска Игорь не чувствовал себя отдохнувшим, говорил, что утратил способность расслабляться, и, грустно улыбаясь, отшучивался фразой: «На том свете отдохнём».

КОГНИТИВНОЕ СЛИЯНИЕ ВМЕСТО РАЗДЕЛЕНИЯ

Когда мы сливаемся с мыслями, когда всецело верим, что мысли равны фактам реальности, они начинают руководить нашим эмоциональным состоянием, физиологическими проявлениями и действиями.

Анне приснился кошмарный сон, в котором она видела экран телевизора с надписью «Вы скоро умрёте». Неосознаваемый процесс слияния с мысленным образом заставил Анну всецело поверить в его предсказательную способность. Стоит ли рассказывать, как Анна себя чувствовала? Рабочий день выдался на редкость непродуктивным, Анна углубилась в изучение разных сонников, чтобы узнать, к чему такое снится и что имелось в виду под словом «вы» – вежливое обращение к ней или множественное число? Ведь множественное число ставило под угрозу, как думала Анна, и её родственников. Произошло слияние мысленного образа (образа экрана с текстом из сновидения) с событием (смерть в скором будущем).

Анна всецело верила в то, что мысленный образ способен привести к реализации события. Она не воспринимала сон как просто одну из разновидностей мыслей, чем он, собственно, и являлся.

Слияние с мыслью привело к выраженной тревоге, сопровождающейся телесным дискомфортом.

УХОД ОТ ЦЕННОСТЕЙ ВМЕСТО ОРИЕНТАЦИИ НА ЦЕННОСТИ

Когда мы проживаем жизнь в соответствии с нашими сформулированными индивидуальными ценностями, такая жизнь нами воспринимается яркой и осмысленной. В обратном случае мы склонны блуждать по жизненному пути с закрытыми глазами или руководствоваться чужими ориентирами.

С детства мама хотела, чтобы Ирина стала врачом. Ирина, будучи послушной дочерью, окончила медицинский университет и исполнила мамину мечту. Только вот удовольствия от работы она не получала. В детстве Ирина увлечённо рисовала и лепила из пластилина, её завораживали картины великих художников, она могла часами бродить по художественной выставке и наполняться прекрасным. В работе лор-врачом ей не хватало эстетики и разнообразия. Ирину очень скоро стали раздражать белизна халата, краснота крови, пациенты, коллеги и особенно начальство. По утрам не хотелось вставать на работу.

Ирина обратилась к психологу, который ей сказал, что ей срочно необходимо выйти замуж, тогда всё пройдёт⁷. Поспешное замужество ситуацию в лучшую сторону не изменило, прибавив забот и усилив признаки профессионального выгорания.

БЕЗДЕЙСТВИЕ ВМЕСТО ДЕЙСТВИЙ, ОРИЕНТИРОВАННЫХ НА ЦЕННОСТИ

Мы можем осознавать то, что нам действительно важно, но по разным причинам не предпринимать никаких действий, ориентированных по направлению к ценностям. Такая пассивность не приводит к значимым изменениям в жизни в лучшую сторону и не наполняет нас энергией и удовлетворённостью.

Марина давно хотела бросить курить. Она понимала, что курение разрушает её здоровье. Как-то, прохаживаясь по книжному магазину, Марина увидела книгу самопомощи, предлагающую психологические техники отказа от курения. Марина купила книгу и приступила к чтению. В процессе чтения она не выполняла предложенные автором упражнения, считая их трудными. Для себя отказ от выполнения Марина объяснила, что чтения теории вполне достаточно, чтобы понять, поможет ей методика или нет. Дочитав книгу до конца, Марина отметила, что отказа от вредной привычки не произошло. Испытывая разочарование от книги и психологии в целом, она отправилась в ближайший табачный магазин за новой пачкой сигарет.

Проверьте себя

Прочитайте утверждения, представленные ниже. Если какое-то утверждение вам подходит, отвечайте «да» или ставьте плюс рядом с ним. Если утверждение вам не подходит, ставьте «нет» или минус.

1. Я не знаю точно, чего я хочу от жизни.

2. Если меня посещают трудные воспоминания, я пытаюсь отвлечься от них.

3. Я делаю всё возможное, чтобы испытывать только приятные эмоции.

4. Я хочу избавиться от тревоги и тревожного напряжения.

5. Иногда я замечаю, что делаю что-то на автомате.

6. Бывает, что ко мне прилипают негативные мысли и я не могу избавиться от них.

7. Из-за сильной тревоги или плохого настроения я могу отказаться от своих планов.

8. Меня бывает трудно переубедить.

9. Периодически или часто я не вижу смысла в тех делах, которыми я занимаюсь.

10. Мне трудно отказывать, поэтому я сильно загружен рутиной.

11. Я считаю, что мысль сама по себе способна влиять на меня, мои действия и моё будущее.

12. Если мне тревожно, то точно случится что-то плохое.

13. Если у меня что-то не получается, я чувствую себя неудачником.

14. Моя самооценка напрямую зависит от моих успехов и достижений.

15. Я склонен сравнивать себя с другими и переживать из-за сравнения не в мою пользу.

16. Мне трудно удерживать внимание на сюжете фильма, книги или лекции, периодически я теряю нить повествования.

17. Я считаю заботу о себе проявлением эгоизма.

18. Я склонен к самокритике.

19. Я склонен перепроверять и контролировать свои поступки там, где этого не требуется.

20. Если у меня плохое настроение, то я знаю, что это надолго.

21. Обычно я читаю книги самопомощи, не выполняя предложенных в них упражнений.

22. Я часто откладываю трудные дела на последний момент, а потом напряжённо пытаюсь выполнить обязательства в сжатые сроки.

23. Я знаю, что если случатся некоторые трудные события, я их не переживу.

24. Мне бывает трудно согласиться с точкой зрения других людей.

25. Я стараюсь держать дома успокоительное, чтобы если что быстро избавиться от тревоги и других трудных чувств.

26. Если я не испытываю мотивации, то я не буду делать даже важные для меня дела.

27. Я не знаю, как помочь себе, если я сталкиваюсь с трудностями и переживаю.

28. Я сильно завишу от мнения окружающих.

29. Я не делаю то, что может спровоцировать страх или тревогу.

30. Я считаю, что счастливая жизнь – это жизнь, лишённая тревог и других негативных эмоций.

Теперь подсчитайте путём сложения число положительных и отрицательных ответов по отдельности. Если положительные ответы преобладают, то в психологических процессах у вас, скорее всего, преобладает ригидность. Если же у вас больше ответов «нет», чем «да», то вы находитесь ближе к полюсу психологической гибкости. Если число положительных и отрицательных ответов примерно равно, то это может говорить о наличии как элементов ригидности, так и гибкости в психологических процессах в равной степени.

Элементы психологической гибкости не некие врождённые свойства – либо они есть, либо их нет; это по большому счёту навыки, которые можно натренировать. На страницах книги вы познакомитесь с психологическими техниками, которые при регулярном применении помогут всесторонне «прокачать» психологическую гибкость и, соответственно, приумножить своё ментальное здоровье.

Начнём прямо сейчас.

Знакомство с позицией наблюдателя

Попробуйте перенестись в памяти на пару-тройку лет назад. Вспомните какой-нибудь приятный эпизод из того времени. Он может быть довольно ярким, хорошо запечатлевшимся в памяти, или обрывочным воспоминанием; состоять из отдельных зрительных образов, звуков, может быть, запахов, тактильных или вкусовых ощущений. Прежде чем продолжить чтение, задержитесь мысленно в том эпизоде из прошлого и почувствуйте ту вашу часть, которая за всем наблюдает. Это вы или какой-то другой человек?

Следующим шагом переместимся ещё дальше в прошлое, в наши детские годы. Возможно, вы увидите какие-то самые ранние воспоминания или образы из более позднего детства. Попробуйте задержаться на некоторое время в той временной точке вашей жизни и обратите вновь внимание на того, кто является непосредственным свидетелем происходящего, на вашу наблюдающую часть себя. Не нужно пытаться описать того, кто это видит, дать какие-то характеристики. Сосредоточьте своё внимание на ощущениях себя наблюдающего.

Вернёмся в настоящий момент. Человек, который сейчас читает эту книгу, – это тот же самый человек, который был свидетелем более ранних событий вашей жизни? Чьи это воспоминания – ваши или чужие? Замечаете, что наблюдатель тот же самый и по внутренним ощущениям он остался неизменным? Так и есть: наш внутренний наблюдатель, которого мы не можем охарактеризовать словами, а только ощутить, почувствовать, с нами всегда в любую единицу времени с момента ранних воспоминаний и до конца дней. Он надёжно защищён от характеристик и оценок. Наблюдатель просто существует и не меняется в зависимости от происходящего во внешнем или нашем внутреннем мире.

Пробудите воспоминания о каком-нибудь моменте, где ваша самооценка сильно пошатнулась, где вы испытывали чувство стыда или вины. Вы ругали и бранили себя, сливаясь с мыслями «я ничтожество», «я неудачник». При этом ваше наблюдательное «я» было с вами, оно фиксировало всё происходящее без оценок, как фиксирует видеокамера. Когда мы ведём видеосъёмку, камера не даёт характеристик «плохо» или «хорошо», «красиво» или «некрасиво» – камера запечатлевает происходящее безоценочно, общий образ как совокупность неких дискретных составляющих.

Нашему разуму гораздо привычнее выступать в роли прокурора или адвоката, оценки – естественная его функция. Если в прошлом, когда условия жизни отличались от настоящих в худшую сторону, та часть нашего разума, которую можно назвать оценивающим описателем, и его неустанная работа давали человеку преимущества в плане выживания, то сейчас непрерывные оценки, за которыми следуют соответствующие эмоции, зачастую чрезмерны, выматывают и могут приносить больше вреда, чем пользы. Позиция наблюдателя – это ещё одна часть вашего разума, которая замечает чувства, мысли, образы, звуки и т. п. Мы используем её в течение всего дня, но не догадываемся о её существовании и не осознаём. Тем не менее вы можете сознательно привлечь её в любой момент к наблюдению за вашим опытом, заняв позицию непредвзятого свидетеля.

Представьте ваш внутренний стержень как глубину моря. На морской поверхности постоянно происходят какие-то события – шторм или лёгкие волны. По берегу моря прогуливаются люди, которые могут высказывать своё мнение о море:

– О, это прекраснейшее из морей, которое я когда-либо видел!

– Что вы, другое море гораздо более спокойное, это слишком нервное!

От прилетевшего в море камушка критики по воде пойдут круги волнения, но пучина останется неподвижной и молчаливой. Если кинуть в море огромный булыжник, морская глубина поглотит его с открытостью и принятием, а волнением будет какое-то время охвачена только поверхность воды. Глубина моря останется невозмутимой. Как писал Ибн Сина, «И тогда начинает просвечивать сквозь бессмысленный калейдоскоп хаоса и праха вечность… Шумно бегут ручьи, море – безмолвствует…»⁸

Если вы замечаете происходящее в вашем внутреннем мире с позиции наблюдателя, из глубин вашего «внутреннего моря», то вы можете наблюдать за мыслями, эмоциями, чувствами, телесными ощущениями как за морскими волнами или парусниками, льдинками или стаей рыбок, резвящейся под лучами солнца, – не сливаясь с ними, не отождествляя себя с тем волнением, которое происходит только наверху.

Осознайте, как ваши мысли и чувства приходят и уходят, но вы, ваша глубина, ваш внутренний стержень остаются неизменными. Какие чувства вызывает это осознание? Может быть, вы испытали чувство внутренний силы и стабильности? Или это было ощущение неуязвимости и мудрой тишины? Если вы не почувствовали ничего подобного, то это тоже нормально. Вы даже можете подумать: «Зачем мне всё это? Я просто хочу избавиться от тревоги». Дело в том, что, пытаясь избавиться от нежелательных эмоций и мыслей, мы вступаем в борьбу с собственным опытом. Эволюционно заложенные в нашей психике механизмы, являющиеся частью нас, нарекаются нами врагами. Получается, что война на уничтожение собственных негативных мыслей и чувств направлена против самого себя. Может ли прямое столкновение с собой сулить победу? Нет, такая борьба только приумножает боль, когда тревога и негативные мысли становятся ещё более невыносимыми, а мы испытываем безнадёжность и отчаяние. У нас есть два варианта – продолжать борьбу или попробовать нечто радикально иное.

Мы сконцентрируем силы на выработке навыков осознанного безоценочного принятия своих тревожных монстров, чтобы почувствовать себя лучше. Такие навыки, как позиция наблюдателя, осознанность, принятие, разделение и самосострадание, приводят к снижению уровня тревоги и повышению качества жизни. Высвобождение ресурсов при отказе от борьбы с тревогой позволяет направить силы на достижение ценностно ориентированных целей. Нам может казаться, что именно устранение тревоги сделает нашу жизнь более счастливой, но ощущение счастья и покоя достигается не борьбой с тревогой, а жизнью в контакте с собственными ценностями. Терапия принятия и ответственности (АСТ) называется так, потому что учит через принятие и другие процессы психологической гибкости не усиливать наши страдания от болезненных мыслей и чувств, а ответственно строить свою насыщенную, наполненную индивидуальными смыслами жизнь.

Наблюдательное «я» (позиция наблюдателя) является базой процессов психологической гибкости, совместно с осознанностью составляя её основу. В продолжение знакомства с процессами психологической гибкости я попрошу вас стараться выполнять предложенные на страницах книги упражнения, занимая позицию наблюдателя, познавать свой опыт той стабильной и неизменной частью себя, которая отделена от ваших мыслей, воспоминаний, эмоций и чувств, но всегда присутствует внутри вас. Сначала у вас могут возникать трудности с выполнением упражнений, но постепенно в процессе тренировок новые навыки начнут закрепляться, и вы с удивлением заметите, что стали преуспевать в предложенных практиках.

Пришло время осмыслить прочитанное, ответив на представленные ниже вопросы.

• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?

• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?

• Что я буду делать по-новому и зачем?