Упражнение индийского врача и ваше здоровье

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Во всех вариантах (основном и сокращенном) Упражнение индийского врача выполняется ежедневно или хотя бы не менее пяти раз в неделю. При малой нагрузке на начальном этапе освоения упражнение можно выполнять (по возможности) утром, днем и вечером, завершая его не менее чем за 15–20 минут до еды.

По мере нарастания нагрузки упражнение можно выполнять утром и днем.

В дальнейшем (восьмая неделя и далее) упражнение выполняется только один раз в день. Желательно выполнять его утром, натощак, не менее чем за 15 минут до еды.

Не рекомендуются длительные задержки дыхания и чрезмерное усердие при выполнении данного упражнения.

Не переходите к выполнению этого упражнения на следующей неделе с более высокой нагрузкой до тех пор, пока не будете ощущать, что выполняете текущее упражнение легко и с удовольствием.

Не допускается выполнение упражнения в период острой стадии любых заболеваний органов брюшной полости. Например, при острой стадии гастрита, язвенной болезни и т. п.

При возникновении дискомфорта или болей в теле нагрузку следует значительно ослабить.

В течение всего дня, по возможности, стремитесь сохранить правильную осанку своего тела и чаще улыбайтесь, хотя бы для себя. Старайтесь найти для этого повод. Кстати, санитарная норма улыбок и смеха (продолжительностью до 30 и более секунд) для мужчин – 15, а для женщин – не менее 17 ярких улыбок в день, помните об этом!

Регулярно выполняя Упражнение индийского врача, вы сможете похудеть и улучшить состояние здоровья. Первые положительные результаты появятся уже через две-три недели. Через три-четыре месяца ежедневных занятий тело обретает стройность и привлекательность, а кожа начнет омолаживаться.

Примечания:

1. Жирным текстом в упражнении выделены некоторые цифры для их лучшего зрительного восприятия. Не более того.

2. При необходимости упражнение можно выполнять в положении сидя на стуле или в кресле. Особенно это касается пожилых людей, а также молодежи, которая «вечно» просыпает на работу, тут уж им не до утренней зарядки. А вот на рабочем месте такая молодежь при возможности может найти свободное время и место, чтобы выполнить (хотя бы частично) Упражнение индийского врача. Особенно если появился лишний вес или начались проблемы со зрением. Не забудьте, выполняя упражнение на стуле или в кресле, распрямить спину. При этом старайтесь не привлекать к себе внимание окружающих сотрудников, иначе «замучают» вас своими советами или насмешками.

3. Цифры по тексту 3-3-3 или 5-5-5 и т. п. это количество повторов выполнения упражнения (не дыша втянуть и отпустить живот).

4. Прочерки (-) между цифрами, например, 3-3-3, указывают на краткий перерыв по ходу выполнения упражнения, когда вы достаточно быстро восстанавливаете свое дыхание.

5. Рекомендации по выполнению Упражнения индийского врача периодически совершенствуются, что связано с регулярными просьбами читателей дополнить или пояснить некоторые моменты процесса выполнения упражнения, а также с учетом опыта его применения людьми как относительно здоровыми, так и находящимися в сложной ситуации со здоровьем.

Дополнительная информация для молодежи

Если вы молоды, здоровы и хотите повысить физическую нагрузку, тогда для вас Упражнение индийского врача может иметь свое продолжение.

Через некоторое время (примерно через пару месяцев после начала регулярных занятий) вы можете по своему желанию еженедельно повышать нагрузку, руководствуясь следующей последовательностью действий.

Ежедневный повтор упражнения: 9-11-13-15-17-19-21-23-25-27-29-31-33-35-37-39-41-43-45.

Именно с такой нагрузкой в последнее время я занимаюсь по утрам, выполняя это упражнение в течение многих лет. При этом чувствую себя прекрасно, чего и вам желаю.

Примечание: много лет назад в процессе разработки этого упражнения я доходил до 150 движений животом за один подход. То есть, втягивая и отпуская живот до150 раз, при этом не дышал примерно до трех минут.

Оздоровительный эффект был просто феноменальный.

НО ВАМ ЭТО НЕ НАДО. Я, являясь мастером спорта по морскому многоборью, я мог спокойно не дышать, в том числе двигаясь под водой, в течение нескольких минут. Эта информация для справки, не более того.

Дополнительные рекомендации для ослабленных и пожилых людей

Практика показывает, что ослабленные и пожилые люди, не имеющие противопоказаний, могут успешно выполнять это упражнение сидя на стуле или в кресле, в удобное для них время (желательно утром до еды или не ранее чем через полтора часа после еды).

Мне приходилось сталкиваться со случаями, когда в силу болезни человек малоподвижен и в большинстве своем сидит в кресле или лежит на диване (в постели).

В таких случаях можно выполнять (не напрягаясь) Упражнение индийского врача примерно в такой последовательности:

Первая неделя: 3-3-3 по 2–3 раза в день.

Вторая неделя: 3-3-3 до 5–7 раз в день.

Третья неделя: 3-3-3 до 7–9 раз в день.

В последующие дни: 3-3-3, рекомендуется выполнять упражнение до 10 и более раз за день.

На практике наблюдаются случаи существенного улучшения состояния здоровья. Например, Валентина, 45 лет, из Подмосковья, после операции на головном мозге не могла ходить. Находясь у себя дома, все время лежала. По моей рекомендации Валентина начала без напряжения выполнять Упражнение индийского врача в положении лежа на спине, повторы 3-3-3 по 2–3 раза в день. Через месяц регулярных занятий Валентина начала понемногу ходить по квартире, а через полгода буквально ожила и смогла полностью обслуживать себя. На мой вопрос, как ей это удалось, Валентина сказала, что она выполняла это упражнение 3-3-3 с утра до вечера много раз, так как поверила, что в этом ее спасение. И она не ошиблась в своем выборе.

Контролируемое дыхание для ослабленных людей

Иногда ослабленные и пожилые люди не могут выполнять Упражнение индийского врача по состоянию своего здоровья. Однако они тоже нуждаются в нашей помощи. Поэтому таким людям, кроме приёма рекомендованных врачами лекарств и различных процедур, для оздоровления можно использовать «Контролируемое дыхание». Суть метода достаточно простая и его можно применять во многих случаях.

При этом желательно присутствие рядом (хотя бы на первых порах) медсестры, психолога, близких родственников или друзей, чтобы они могли доходчиво объяснить суть этого метода, обучить его выполнению и, находясь рядом, добрым словом оказать поддержку больному человеку.

Метод контролируемого дыхания, в первую очередь, позволяет снять физическое и эмоциональное напряжение, а со временем – улучшить общее состояние здоровья.

Шаг первый. Приняв удобное положении тела (сидя или лежа), переключите сознание на ощущение своего дыхания. Просто ощутите свое дыхание, не пытаясь на него воздействовать. Произвольно дышите одну-две минуты, думая о хорошем и наблюдая за дыханием, отмечая, как реагирует ваше тело на каждый вдох и выдох. Ощутите, как постепенно успокаивается ваше сознание. Немного отдохните, затем еще и еще, в течение дня, по одной-две минуты, наблюдайте за своим дыханием. Продолжайте периодически наблюдать за своим дыханием в течение двух-трех дней. Ощутите, как все чаще успокаивается ваше сознание.

Шаг второй. После наблюдений за своим дыханием и реакцией тела на него через два-три дня начните в течение одной-двух минут мысленно вести счет продолжительности каждого вдоха и выдоха, не пытаясь регулировать их продолжительность. В течение двух-трех дней периодически наблюдайте за своим дыханием, мысленно ведя счет его продолжительности. При этом не забывайте о том, что ваше дыхание должно быть для вас привычным.

Шаг третий. Начините понемногу управлять своим дыханием, с ведением счета его продолжительности.

Выполните медленный, неглубокий вдох, затем секундная задержка и плавный выдох, который должен быть чуть длиннее вдоха. Например, плавный вдох на счет 1–2, секундная пауза (на счет один) и плавный выдох на счет 1-2-3, далее секундная пауза (на счет один). Снова выполняем плавный вдох и плавный выдох, как рекомендовано выше. Проделайте это в течение двух минут за один подход. В дальнейшем в течение дня примерно через каждый час-полтора по две минуты управляйте своим дыханием.

Постепенно такое дыхание для вас станет привычным. Таким образом продолжайте заниматься своим дыханием несколько дней.

Последующие действия. В дальнейшем постепенно увеличивайте продолжительность своего плавного вдоха и выдоха. Например, вдох 1-2-3, пауза на счет 1 и плавный выдох на счет 1-2-3-4-5, затем пауза на счет 1.

В течение месяца постарайтесь довести медленный, неглубокий вдох до продолжительности 1-2-3-4-5 (секунд). Затем пауза на счет 1–2 (две секунды). Далее медленный плавный выдох, который должен быть чуть длиннее вдоха (например, 1-2-3-4-5-6-7). Затем пауза на счет 1–2 (две секунды).

Через месяц-полтора ежедневных занятий вы сможете постепенно выйти на уровень 6–8 дыханий в минуту или даже меньше. При этом состояние вашего здоровья существенно улучшится.

И еще обязательно научитесь брюшному дыханию (дыхание животом). Это позволит вашей диафрагме более активно двигаться. Диафрагма – это насос, который активирует кровообращение, улучшает работу кишечника и внутренних органов в области живота. Рекомендации по брюшному дыханию вы найдете чуть ниже.