Kitabı oxu: «Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией», səhifə 3

Как помогает самосострадание: что говорит нам наука

Существует множество исследований, посвященных самосостраданию и эмоциональному выгоранию, в которых принимали участие медицинские работники, сотрудники служб экстренного реагирования, учителя, психологи, воспитатели, руководители предприятий, наемные работники, ухаживающие за престарелыми родителями или супругами, а также родители. Результаты показывают, что люди, имеющие от природы более высокий уровень самосострадания или пытающиеся проявлять большее сочувствие к себе, чувствуют себя лучше¹⁶. Они ощущают:

• меньшую усталость и истощение от своей работы;

• меньше стресса и перегруженности;

• меньшую подавленность, безнадежность и цинизм;

• бóльшую способность удерживать баланс между работой и личной жизнью;

• бóльшую способность выстраивать границы с другими людьми;

• бóльшую связанность с другими людьми;

• бóльшую способность справляться с рабочими проблемами;

• бóльшую компетентность и эффективность;

• бóльшую удовлетворенность работой, которую они выполняют.

Сочувствие к себе может защитить вас от разрушительного воздействия эмоционального выгорания.

Исследования также показали, что люди, испытывающие большее сострадание к себе, выигрывают в плане общего психического и физического здоровья (см. ниже). Исследования обычно проводятся путем оценки естественного уровня сочувствия к себе с помощью методик самоотчета, таких как Шкала самосострадания (методика измерения сочувствия к себе)¹⁷, и соотнесения баллов с другими результатами или же посредством изучения того, что происходит с теми, кто учится быть более сострадательным к себе, проходя курс обучения (по типу MSC)¹⁸. Результаты, полученные с помощью обоих методов, подтверждают пользу сочувствия к себе.

Преимущества сочувствия к себе¹⁹

Люди, испытывающие сострадание к себе, более склонны:

• быть счастливыми и оптимистично настроенными;

• чувствовать себя удовлетворенными своей жизнью;

• иметь стабильное и безусловное чувство собственного достоинства;

• ценить свое тело и быть довольными им;

• иметь более высокий уровень развития эмоционального интеллекта;

• грамотно управлять своими эмоциями;

• проявлять стойкость при встрече с трудностями;

• быть добросовестными и готовыми брать на себя личную ответственность;

• проявлять целеустремленность и решительность в достижении своих целей;

• концентрироваться на обучении и личностном росте;

• чувствовать себя свободно при социальных контактах;

• строить здоровые отношения с окружающими;

• прощать и смотреть на проблему под разными углами;

• правильно питаться, заниматься спортом и регулярно проходить медицинские осмотры;

• хорошо высыпаться, реже страдать от болезней благодаря здоровой иммунной системе.

Также люди, испытывающие сострадание к себе, менее склонны:

• к неврозам или переживанию сильного стыда;

• к переживанию тревоги, депрессии и стресса;

• к злоупотреблению наркотиками и алкоголем;

• к нарушениям пищевого поведения;

• к посттравматическому стрессовому расстройству;

• к суициду как способу избавления от эмоциональной боли.

Формирование культуры самосострадания

Несколько лет назад (еще до COVID) женщина по имени Криста Грегори, работавшая капелланом²⁰ в крупной детской больнице, прошла разработанный нами тренинг MSC. Тренинг состоит из трехчасовых сессий, которые проводятся раз в неделю в течение восьми недель. Он включает в себя множество упражнений, которые выполняются во время занятий и между ними в качестве домашнего задания. Также в этот курс входит ретрит, посвященный безмолвной медитации. Криста очень изменилась благодаря этому опыту и обратилась к нам, чтобы узнать, не можем ли мы также помочь перегруженным работой и измотанным медицинским работникам ее больницы научиться сочувствию к себе. Ее коллеги отчаянно нуждались в этом, но у них не было времени на прохождение полного курса MSC. «И даже не думайте просить их медитировать или выполнять домашние задания, – заметила Криста. – У них едва ли есть время поесть». Поэтому мы запустили экспериментальную программу тренинга сочувствия к себе для медицинских работников с синдромом эмоционального выгорания.

Поначалу наблюдался обратный эффект. Эти люди имели дело с детьми, страдающими серьезными заболеваниями, такими как рак или сахарный диабет 1-го типа. В больнице исповедовался принцип самопожертвования ради детей. Медсестры работали по несколько смен без перерыва. «Разве сочувствие к себе не эгоистично? – спрашивали они нас. – Разве мы не должны сосредоточиться на детях?» Врачи чувствовали давление из-за необходимости выполнять свою работу идеально и никогда не совершать ошибок в силу серьезности последствий. Поговорим о стрессе. Не станет ли сочувствие к себе причиной небрежности и лени, что негативно отразится на профессионализме? Однако Криста пользовалась в больнице всеобщим доверием и уважением и смогла уговорить нескольких своих коллег помочь нам в создании курса.

Нам пришлось переделывать нашу программу несколько раз, прежде чем мы нашли подходящий формат. Мы разработали гораздо более короткую версию курса – шесть занятий по одному часу – и проводили его во время обеденного перерыва с бесплатной пиццей (им все равно нужно было обедать, так что параллельно они вполне могли поучиться сочувствию к себе). Также мы позаботились о том, чтобы все упражнения тренинга можно было выполнять прямо на рабочем месте. Многие упражнения и техники, описанные в книге, использовались в этом тренинге.

Мы проверили эффективность нашего короткого курса²¹ и обнаружили, что он не только повысил уровень сочувствия к себе, но и усилил сострадание к другим. Наши участники также сообщили о бóльшей удовлетворенности, то есть они чувствовали себя более удовлетворенными своей работой в медицине. Они стали более внимательны при выполнении своих профессиональных обязанностей и отметили снижение уровня стресса и депрессии. И пожалуй, самое главное – участники сообщили о значительном ослаблении трех основных симптомов эмоционального выгорания: они чувствовали себя менее измотанными своей работой; указали на уменьшение отстраненности, цинизма и негативизма; а также вновь поверили в свою компетентность и продуктивность.

Нам нужно было придумать название для программы, и мы решили назвать ее «Тренинг сочувствия к себе для медицинских работников» (Self Compassion for Healthcare Communities, SCHC). Такое название было выбрано потому, что программа работала не только на индивидуальном уровне, но и на уровне сообщества и начала влиять на изменение корпоративной культуры больницы. Тем, кто прошел курс, он понравился, и они рассказывали о своем опыте другим. Они стали по-новому относиться к стрессу на работе. Вместо того чтобы просто терпеть и не жаловаться, они говорили: «Мне нужно сделать прямо сейчас небольшой перерыв, чтобы позаботиться о себе». Даже среди тех, кто не участвовал в тренинге, представление о том, что сострадание нужно проявлять только по отношению к другим, изменялось. Люди стали поощрять друг друга быть добрее и сострадательнее к самим себе. Они поняли, что никому не будет пользы, если они будут настолько измотаны, что не смогут мыслить ясно. Идея о напряжении сверх своих возможностей перестала быть актуальной, пришло время с уважением относиться к тому, что каждый старается сделать всё, что в его силах.

Тренинг SCHC до сих пор проводится в детской больнице, где был разработан, а также онлайн через «Центр осознанного самосострадния» (Self-Compassion for Healthcare Communities (SCHC) – интернет-ресурс, который мы создали для популяризации тренингов по сочувствию к себе. Многие крупные медицинские компании, такие как Kaiser Permanente, начинают предлагать эту программу своим сотрудникам. Интерес проявляют медицинские вузы. Люди наконец-то начинают понимать, что если постоянно отдавать все другим и игнорировать себя, то вскоре наступит момент, когда отдавать будет нечего. Большинство из нас с годами научились сострадать друзьям, родственникам или коллегам в трудную минуту. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать этот опыт, чтобы поддержать себя подобным же образом. Мы начинаем тренинг с упражнения, направленного на то, чтобы понять, как мы относимся к своим друзьям и коллегам по сравнению с собой, когда нам трудно. Полезно выявить эти различия, особенно в контексте эмоционального выгорания, чтобы начать лучше поддерживать самих себя.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 2

Как бы вы отнеслись к другу или коллеге, который страдает от эмоционального выгорания?

Пожалуйста, возьмите лист бумаги (или цифровое устройство) и задумайтесь на минуту над следующими вопросами:

• Представьте своего близкого друга или коллегу, который рассказал вам о том, насколько измотанным и выгоревшим он чувствует себя на работе, дома или в жизни в целом (конечно, такое могло произойти и на самом деле). Также представьте, что вы находитесь в позиции сильного и сосредоточенного человека. Что бы вы ему сказали? Какой тон вы бы выбрали? Какова была бы ваша поза? Сделали бы вы какие-нибудь невербальные жесты, например положили бы руку на плечо?

• Теперь подумайте о том, как вы реагировали на собственное истощение и ощущение выгорания. Что вы обычно говорите себе? Каким тоном? Какая у вас поза? Делаете ли вы какие-нибудь невербальные жесты, например морщитесь или сжимаете кулаки?

• Замечаете ли вы разницу между тем, как бы вы относились к близкому другу или коллеге, и тем, как вы относитесь к себе? Были бы вы добрее к кому-то другому? Сказали бы другу, что это не конец света, если он устал, хотя свою ситуацию всегда катастрофизируете? Обратили бы внимание коллеги на ситуационные факторы (бумажную работу, другие обязанности), но при этом себя просто обвиняли бы в своем эмоциональном выгорании?

• Наконец, попробуйте отреагировать на свое состояние выгорания так же, как вы бы отреагировали на чувства близкого человека. Попробуйте написать несколько добрых, понимающих слов, слов поддержки в вашей ситуации, используя тот же теплый, заботливый тон, который бы использовали в общении с близким другом или коллегой.

Лорел не понимала, насколько плохо она обращается с собой, особенно если сравнить ее отношение к другу, оказавшемуся в похожей ситуации. Подруга Лорел, Сара, работала полный рабочий день и воспитывала сына-аутиста, и Лорел была очень добра к ней и всячески поддерживала. Она постоянно хвалила Сару за то, что та является любящей матерью, и напоминала ей, что нужно давать себе поблажки за то, что она не может везде успеть. Лорел никогда не говорила своей подруге: «Ты делаешь недостаточно» или «Это ты виновата в том, что твоему сыну не становится лучше». Вместо этого она говорила: «Я так горжусь тобой», «Ты делаешь все, что можешь» и «Это, наверное, очень тяжело. Я могу чем-нибудь помочь?»

Когда Лорел пыталась говорить себе подобные вещи, это казалось ей неловким и фальшивым. Возможно, у вас был похожий опыт. Это совершенно нормально. В данной книге мы поможем вам научиться быть более сострадательным по отношению к себе, и постепенно вам будет легче. Лорел постаралась быть более дружелюбной к себе и в конце концов почувствовала, насколько ей полегчало, когда она смогла отнестись к себе сочувственно и по-доброму. Она попробовала сказать себе такие понимающие слова, как «Я знаю, что это очень тяжело – видеть, как маме становится хуже, и чувствовать себя ответственной за нее, но ты не всемогущая. Ты делаешь все, что в твоих силах». Лорел поняла: возможно, ее мать не будет так счастлива в доме престарелых, но это, вероятно, лучшее решение для них обеих. Ей было слишком тяжело совмещать работу и уход за матерью. Она не стала плохой дочерью, приняв такое решение, даже если это обидело ее маму. Тепло и поддержка, которыми она поддержала себя, помогли ей пережить это трудное время.

К счастью, сострадание к себе не ракетостроение. Прежде всего нужно дать себе разрешение перевернуть Золотое правило и «поступать с собой так, как мы бы поступали с другими». Если быть строгим к себе, стыдить себя и игнорировать свои потребности, справиться с высокими требованиями современной жизни будет невозможно. Если вы научитесь относиться к своему стрессу более дружелюбно и благожелательно, это придаст вам сил и стойкости, необходимых для преодоления эмоционального выгорания. В следующей главе мы рассмотрим элементы сочувствия к себе, чтобы вы могли глубже понять его суть. Если готовы попробовать, будьте уверены: вы способны дать себе то, что нужно, чтобы снова почувствовать себя энергичным и цельным.

3. Рецепт стойкости

Ингредиенты сочувствия к себе

От этого никуда не деться: эмоциональное выгорание – это паршиво. Тем не менее именно куда-нибудь «деться от него» мы и пытаемся. Мы игнорируем свое истощение, притворяемся, что нам хорошо, и изводим себя, пытаясь двигаться вперед. Все это вполне объяснимо: кому хочется чувствовать себя выгоревшим? Но если мы на секунду отбросим эти отвлекающие маневры и спросим себя: «Что в итоге?» – ответ будет очевиден. Мы все еще в состоянии эмоционального выгорания. И это все еще паршиво.

Когда на нас обрушивается стресс на работе или мы чувствуем себя истощенными, необходимо позаботиться о себе. Но редко мы тут же начинаем это делать. Вместо того чтобы повернуться лицом к боли, мы заглушаем ее. Вместо того чтобы вспомнить, что наши чувства нормальны, мы чувствуем себя одинокими. Вместо того чтобы отнестись к себе с теплотой и поддержать, мы становимся холодными или даже злыми. Мы делаем все это потому, что не хотим чувствовать себя плохо, но по иронии судьбы от этого становится только хуже.

Исайя – талантливый руководитель ИТ-компании. Воспитанный в дружной семье, где большое значение придавалось упорному труду, Исайя работает по семьдесят-восемьдесят часов в неделю и редко берет отпуск. Раньше у него были огромные амбиции – он хотел стать следующим главой Microsoft. Когда выполнение плана продаж было под угрозой, он поддерживал свою команду, как будто мог двигать их вперед силой своей воли. Но теперь он устал бороться – бороться за инвестиции, чтобы поддерживать бизнес, бороться за то, чтобы их продукт вышел на рынок первым, бороться за зарплату для двадцати сотрудников, которые зависят от него. И Исайя не только все больше и больше устает, но и становится раздражительным. Вчера, вместо того чтобы как обычно ослепительно улыбнуться, он наорал на помощницу в ответ на вопрос об ожидаемом продолжении финансирования. Помощница была настолько потрясена, что разрыдалась. Исайя почувствовал себя мерзким подлецом, не имеющим права называть себя лидером. Он даже начал отдаляться от друга, который всегда его поддерживал. Ему кажется, что он постоянно толкает камень в гору, и подумывает о том, чтобы сдаться и продать компанию, не рассчитывая на прибыль.

Сочувствие к себе помогает нам заботиться о себе, когда мы чувствуем себя выгоревшими, предоставляя ресурсы, необходимые, чтобы справиться со стрессом.

Три компонента сочувствия к себе

Существует три основных компонента сочувствия к себе, которые в совокупности помогают нам в трудную минуту²²: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний (страдания и неудачи – это то, что объединяет человека со всеми остальными людьми) и доброта к себе. Осознанность позволяет нам осознавать наши негативные переживания, сохраняя равновесие, ясность и принятие. Общность человеческого опыта и переживаний признает, что каждый человек несовершенен и проживает несовершенную жизнь и что мы не одиноки в своих бедах. Доброта предполагает обеспечение себе поддержки и ободрения, необходимых нам для облегчения страданий. Все три элемента обязательны для сохранения устойчивости и преодоления трудностей. Хотя они работают как единое целое, каждый из них играет свою особую роль в контексте эмоционального выгорания.

Три основных элемента сочувствия к себе: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний и доброта к себе.

Осознанность: осознавать то, что происходит

Осознанность можно описать как осознание того, что происходит, в тот момент, когда это происходит. Подумайте, как часто вы живете на автопилоте. Особенно при эмоциональном выгорании: вы чувствуете себя зомби, оцепеневшим внутри, с затуманенным сознанием. Если вы не осознаете, что чувствуете, как вы собираетесь помочь себе? Представьте, что вам позвонил друг в надежде на поддержку после напряженного рабочего дня. Он хочет рассказать вам о том, как ему тяжело, но вы вообще его не слушаете. Именно так мы часто относимся к собственному стрессу: мы просто игнорируем его. Многих из нас учили, что игнорирование или избегание тяжелых эмоций благоразумно. Мы считаем, что если «поддаться» усталости или разочарованию, это помешает справиться с поставленными задачами. Нам постоянно напоминают: в мире много людей, у которых все еще хуже, поэтому нельзя «погрязать» в своих страданиях.

Но если мы игнорируем свои ощущения, невозможно ответить на важнейший вопрос: «Что мне нужно в данный момент, чтобы позаботиться о себе?» Нужно ли сделать перерыв, установить границы, поговорить с коллегами, что-то изменить, попросить обнять себя? Осознание реальности момента означает, что мы признаем, что испытываем трудности, и можем сказать себе: «Это действительно тяжело. Мне бы сейчас не помешала помощь».

Как вы узнаете из следующих глав, осознанность не только позволяет нам осознать боль эмоционального выгорания, но и помогает ослабить сопротивление, которое само по себе истощает. Когда мы принимаем свои сложные чувства, интенсивность боли действительно уменьшается, и мы можем шире взглянуть на ситуацию, чтобы разумно реагировать на обстоятельства.

Помните, что вы не одиноки

Эмоциональное выгорание – состояние, в котором мы чувствуем себя одинокими. Стресс способен сжать наш мир до точки, в которой мысли только о работе. У нас не остается сил на общение, поэтому мы можем начать уходить в себя. Или же эмоционально отдаляемся от близких, потому что чувствуем себя истощенными. Люди, о которых мы раньше заботились, теперь кажутся нам обузой, и мы несем это бремя в одиночку.

Хотя мы понимаем, что другим не лучше, вопреки логике нам может казаться, что мы единственные, кто чувствует себя настолько выгоревшими. Нам кажется, будто все остальные живут нормальной, насыщенной жизнью. «Наверное, со мной что-то не так», – думаем мы. Эти мысли часто скрыты в глубине нашего сознания. И мы прячемся в собственном мире.

Именно это и произошло с Исайей. Он полагал, что все его конкуренты прекрасно себя чувствуют и не так устают, как он. Ему было стыдно признать, как ему тяжело, и он старался скрыть свои переживания от сотрудников и друзей. Он воображал себя неполноценным и некомпетентным, потому что не мог продолжать работать подолгу, и это только усугубляло замкнутость.

Когда мы измотаны, замкнуты и измучены самобичеванием, помнить об общности человеческого опыта и переживаний очень важно. Факты говорят, что мы не одиноки. Эмоциональное выгорание распространено в нашем обществе. При длительном стрессе и перегрузке человеку свойственно выдыхаться. Мы не роботы, нам нужен отдых и время для восстановления сил после тяжелого дня. Состояние эмоционального выгорания не означает, что с вами что-то не так. Вы просто человек, который делает все возможное в трудных обстоятельствах. Одна медсестра, прошедшая наш курс SCHC, рассказала, что ее глубоко тронула концепция общности человеческого опыта и переживаний: «Раньше я так сильно напрягалась, говоря себе, что никто не понимает, насколько тяжела моя работа. А потом я оказалась в группе из пятнадцати сотрудников, которые прекрасно это понимали, потому что чувствовали то же самое. Мне стало так легко, как не было уже много месяцев».

Доброта к себе: поддерживать себя и заботиться о себе

Когда вы настолько вымотаны своей работой, кажется, что времени на заботу о себе совсем нет. Вы можете думать, будто забота о себе – это лежание в ванне с пеной в течение часа или занятия йогой, но забота о себе не трата времени или приложение усилий – просто нужно, чтобы вы изменили свое отношение к себе. Вместо осуждения за удручающее состояние, в котором вы находитесь, постарайтесь поддержать и понять себя, как постарались бы поддержать своего друга. Вместо того чтобы корить и обвинять себя в своем эмоциональном выгорании, проявите теплоту и доброжелательность. Думайте о себе как о батарее, работающей на солнечной энергии. Солнечный свет заботы и внимания заряжает вас энергией, в то время как темные тучи самоосуждения и стыда истощают вас.

Однако доброта – это не просто чувство; это активное желание облегчить свои страдания. Когда вы разрешаете себе сочувствовать собственной усталости и выгоранию, ваше сердце раскрывается и в нем появляется естественное желание помочь. Вы начинаете ценить собственное благополучие и хотите что-то сделать для улучшения ситуации. Например, вы взяли в руки эту книгу – это акт доброты к себе, который окупится быстрее, чем вы думаете.