Kitabı oxu: «Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией», səhifə 4

Два вида самосострадания: мягкое и жесткое

Исследования показывают, что сочувствие к себе помогает справиться с трудностями, приняв себя и свои болезненные чувства, а также изменив обстоятельства. Мягкое сочувствие к себе облегчает страдания благодаря силе принятия. Эта та нежность и мягкость, что успокаивают и утешают нас, когда мы расстроены. Но иногда нужно что-то сделать, чтобы положить конец нашим страданиям, – защитить себя, удовлетворить свои потребности или мотивировать себя на изменения. Вот тут-то и приходит на помощь жесткое самосострадание. Мы облегчаем страдания, действуя. Образно говоря, мягкое самосострадание подобно матери, обнимающей и успокаивающей своего ребенка, а жесткое – подобно маме-медведице²³, защищающей детеныша. Жесткое самосострадание включает в себя установление границ, умение говорить «нет», позволение сердиться, если нужно, чтобы постоять за себя. Жесткое самосострадание также требует мотивации к развитию и личностному росту наряду с работой по изменению несправедливых или разрушительных обстоятельств.

В случае с эмоциональным выгоранием нам необходимо как одно, так и другое. Чтобы начать выздоравливать, нам нужно с теплотой и заботой принять себя такими – измученными, в разобранном состоянии. Мы должны использовать свою внутреннюю силу, дабы защитить себя от того, что нас истощает, и заставить двигаться вперед, чтобы суметь снова встать на ноги. Подобно инь и ян²⁴, эти два вида сострадания к себе должны быть сбалансированы и объединены. Если мы слишком довольны собой, то рискуем успокоиться и сдаться. Но если чересчур налечь на работу, то мы измотаем себя еще больше. Чтобы полностью избавиться от выгорания, нужно принимать себя и свои эмоции и параллельно работать над изменением нездорового поведения и ситуаций.

К сожалению, гендерная социализация препятствует способности удерживать баланс между жестким и мягким самосостраданием. Чтобы было понятно: проблема не в том, с какой анатомией вы родились, и не в вашей гендерной идентичности (мужчина вы или женщина). Проблема в тех ярлыках, которые вешает на нас общество, в том, как ожидаемо должны вести себя «мужчины» и «женщины».

В глазах общества женщины должны быть нежными и заботливыми по отношению к другим, но не к себе. Их самопожертвование и забота о других в порядке вещей, но при этом удовлетворение их собственных потребностей вызывает недовольство. Женщинам внушают, что нельзя быть слишком жесткими, сильными, волевыми, напористыми и властными. Общество не любит властных, жестких и амбициозных женщин. Гендерная социализация приводит к тому, что женщины выгорают, потому что им трудно и некомфортно установить границы или сказать «нет».

С другой стороны, мужчин поощряют быть сильными и жесткими, а не чувствительными и нежными. Более того, мальчиков часто дразнят или задирают, если они слишком «чувствительны», и это продолжается и после взросления. Как следствие, мужчины не могут в полной мере прибегнуть к целительной силе самосострадания. Иногда они выгорают, потому что боятся показаться слабыми. Вместо этого они считают, что должны продолжать вести себя как Рэмбо, игнорируя сигналы тревоги, которые подает их тело.

Так было и с Исайей. Его кредо: постоянно работать и никогда не останавливаться. Он не мог представить себе, что кого-то можно попросить о помощи или пойти в отпуск, – он был слишком крутым для этого. Исайя также ошибочно полагал, что если начнет сочувствовать себе, то станет неконкурентоспособным. Он считал, что крутой парень должен осуждать себя за каждый промах и продолжать борьбу. В результате он настолько вымотался, что готов был бросить все.

Став себе внутренним союзником, вы становитесь сильнее

То, что действительно выручает, когда становится трудно, – это сочувствие к себе. Одна из причин, по которой самосострадание так эффективно помогает нам встать на ноги, заключается в том, что оно превращает наш внутренний голос из врага в союзника. Подумайте: когда вы идете в бой, что вам скорее принесет наибольшую пользу? Самобичевание и сомнение в себе или ободрение и поддержка?

Результаты исследований совершенно ясно показывают, что самосострадание способствует укреплению силы и стойкости человека.

• Оно помогает людям справиться с разводом и воспитанием детей с особыми потребностями.

• Оно помогает людям с заболеваниями, угрожающими жизни, такими как рак.

• Оно помогает людям пережить стихийные бедствия, например ураганы.

• Оно помогает ветеранам войн, прошедшим через боевые действия, справиться с травмой и не позволить ей эмоционально себя разрушить.

• Оно помогло людям пережить пандемию COVID, ослабив их напряжение и ощущение одиночества.

Хотя это не так экстремально, как война, многие из нас испытывают такой стресс от работы, как будто на самом деле находятся в зоне боевых действий. Растущие требования вводят нас в состояния оцепенения и шока. Чтобы переломить ход этой битвы, мы должны стать активными союзниками себе, используя осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний, доброту, которые помогут нам победить в войне с эмоциональным выгоранием.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 3

Письмо сочувствия при эмоциональном выгорании

Один из эффективных способов развить в себе самосострадание – это написать себе письмо сочувствия. Существует три основных способа написания такого письма.

• Подумайте о мудром, любящем и сострадательном воображаемом друге и напишите себе письмо от его имени.

• Напишите письмо так, как будто вы разговариваете с дорогим и любимым человеком, у которого те же проблемы, что и у вас.

• Напишите письмо от сочувствующей части себя к части, которая испытывает трудности.

Сначала выберите один из трех перечисленных выше способов. Затем напишите себе письмо, особенно обратив внимание на компоненты самосострадания (осознанность, общность человеческого опыта и доброту к себе), касающиеся вашего опыта переживания эмоционального выгорания.

• Напишите абзац, в котором вы с пониманием признáете усталость и эмоциональное выгорание, которые испытываете, тем самым подтвердив, что вам трудно.

• Напишите абзац, в котором признáете, что ваши чувства свойственны людям и что вы не одиноки в своем эмоциональном выгорании.

• Напишите абзац, в котором вы выражаете понимание, доброту и заботу по отношению к самому себе.

Затем вы можете отложить письмо и прочитать его позже, позволив словам поддержать и утешить вас, когда это будет необходимо.

Чтобы написание сострадательных писем себе перестало вызывать чувство неловкости, может потребоваться какое-то время. А если вы особенно любите писать, то можете сочинять такие письма сочувствия каждый вечер перед сном. Как показывают исследования, чем больше вы будете практиковать самосострадание, тем более сострадательным к себе вы станете²⁵.

Самосострадание – признак не слабости, а силы.

Вот письмо, которое Исайя написал для себя. В старших классах Исайя был звездой футбольной команды, и его тренер был к нему добр и очень поддерживал его. Он мог рассказать тренеру обо всем, и тот терпеливо выслушивал и отвечал так, что Исайе всегда становилось лучше. Поэтому Исайя написал письмо самому себе от имени своего старого тренера, используя данное им прозвище – Рокетмэн (потому что Исайя быстро бегал и любил Элтона Джона). Три абзаца в письме Исайи отражают три составляющие самосострадания.

Привет, Рокетмэн!

Я знаю, как ты устал. Ты по-прежнему пытаешься заработать тачдаун в каждой игре, и это изматывает тебя. Ты плохо спишь и паршиво себя чувствуешь. Сейчас трудно найти ту энергию и оптимизм, которые раньше поднимали целую команду, особенно после проигрыша. Я знаю, тебе нелегко. Столько ответственности – это слишком много, серьезно.

Помни, что начинать свое дело трудно каждому. В том, что ты чувствуешь себя перегруженным, нет ничего плохого – это вполне естественно для живого человека. Ты же не машина. И тебе нужен отдых. Любой бы в твоей ситуации ощущал, что все это слишком.

Я правда переживаю за тебя, Рокетмэн, и мне грустно видеть тебя в таком состоянии. Но не спеши ставить крест на себе и своем бизнесе. Ты можешь внести кое-какие изменения, которые помогут тебе. Для начала ты мог бы делегировать своей команде больше ответственности. Передай другим часть своей работы, чтобы они разделили с тобой эту ношу. Также помни, что не выполнять план продаж и терпеть неудачу – нормально, поскольку – как я всегда старался втолковать команде – мы учимся на неудачах. Вместо того чтобы принимать все близко сердцу, выясни, что пошло не так, и исправь это. Вот что действительно поможет тебе развивать свой бизнес.

Просто делай так день за днем и наблюдай за процессом, ладно? Я верю в тебя. Ты справишься.

С любовью, тренер.

Изначально Исайе было неловко писать это письмо, но он положил его в ящик своей прикроватной тумбочки и читал каждый вечер в течение недели. Он чувствовал в письме сострадание, что позволило ему даже последовать собственному совету. Исайя начал работать меньше и передавать часть ответственности другим. Он стал воспринимать неутешительные показатели продаж не как неудачу, а как возможность для обучения. Он также понял, что в нем есть эта часть – мудрый и сострадательный внутренний тренер, – к которой он мог обратиться, вспомнив о своем школьном наставнике. Исайя не продал свой бизнес и со временем снова стал улыбаться.

Сочувствие к себе – это несложно; просто мы к этому не привыкли. К счастью, мы можем взять за образец опыт сочувствующих нам друзей или близких. Если мы будем осознавать свою боль, помнить, что мы не одни, и дарить себе доброту и поддержку, то сможем изменить свою способность справляться со стрессом. Однако на нашем пути часто встают ошибочные представления о сострадании к себе, и эта тема будет рассмотрена в следующей главе.

4. Это не то, что вы думаете

Опасения по поводу самосострадания

Даже когда мы чувствуем себя истощенными и опустошенными, многие из нас сопротивляются проявлениям сочувствия и доброты, которые нам действительно могли бы пригодиться. На самом деле именно тогда, когда мы достигаем полного выгорания, мы чаще всего отказываемся от сострадания к себе. Поскольку мы привыкли держаться из последних сил, можем обвинять себя в том, что у нас закончилась энергия, и решить, что никакого сострадания не заслужили. Иногда чем труднее работать, тем суровее мы относимся к себе.

Существует множество доказательств того, что сочувствие к себе может помочь нам справиться с эмоциональным выгоранием. Но даже множествам доказательств все еще приходится конкурировать с укоренившимися заблуждениями по поводу самосострадания. Отказ от этих заблуждений поможет извлечь пользу из сочувствия к себе.

Мифы о самосострадании

За годы своей работы мы заметили, что люди часто имеют ошибочные представления о том, что такое самосострадание и чем оно не является. Может быть, вам знакомо что-то из перечисленного ниже?

• Самосострадание – это жалость к себе.

• Самосострадание – это эгоизм.

• Самосострадание – это нарциссизм.

• Самосострадание – это слабость.

• Самосострадание – это потакание себе.

• Самосострадание – это избегание ответственности.

• Самосострадание – это враг мотивации.

Интересно, что подобные заблуждения, по-видимому, довольно распространены. Мы проводили занятия по сочувствию к себе по всему миру, и везде люди были уверены как минимум в двух или трех пунктах этого списка. Например, Джада.

Джада работает общественным адвокатом уже двадцать пять лет. Она представляет интересы людей, обвиняемых в различных преступлениях – от хранения наркотиков и магазинных краж до ограблений и убийств. Клиенты, направляемые к ней штатом, бедны и часто страдают от психических заболеваний или наркотической зависимости. Она понимает, какие тяжелые испытания выпали на долю этих людей, и твердо убеждена, что у каждого человека есть право на компетентную юридическую помощь, независимо от его материального положения. Но клиенты нередко грубы и требовательны. Джада теряет увлеченность своей работой, замыкается в себе.

Не легче и дома. Ее двадцатилетнему сыну тяжело дается учеба в колледже (нелегко было и в школе), и как только Джада переступает порог, он начинает мучить ее опасениями, что его отчислят, требуя заверений, что этого не произойдет. И это напоминает клиентов, которые хотят получить гарантии, что их не посадят в тюрьму. Однажды, придя домой после тяжелого рабочего дня и услышав вопли сына о предстоящих экзаменах, Джада вышла из себя и закричала: «Дайте мне передохнуть!» Тут же она почувствовала себя ужасно и извинилась. Склонившись над кухонной стойкой в попытке приготовить ужин, она не могла сдержать слез, думая о том, как тяжело ей сейчас. Однако минуту спустя решительно встряхнулась и мысленно приказала себе перестать жалеть себя.

Джаде не помешало бы немного сочувствия к себе. Соседка дала ей почитать книгу об этом. Но Джада попала в ловушку установок, полученных в детстве. Она уверена, что сочувствовать можно только другим. Мысль о том, что сострадать можно и себе, кажется ей «неправильной». Ее родители очень много работали, чтобы обеспечить детям лучшую жизнь. С самого детства они воспитывали в ней твёрдость характера и готовность к самопожертвованию. Джада боялась, что сострадание к себе сделает ее эгоцентричным нытиком. Ее скептическое отношение имеет глубокие корни, но лишает доступа к проверенному решению проблемы эмоционального выгорания.

Возможно, Джада с бóльшей охотой попробовала бы сочувствие к себе, если бы знала, что ее опасения в действительности являются заблуждениями: большинство распространенных опасений по поводу самосострадания были опровергнуты исследованиями²⁶.

Самосострадание – это не жалость к себе

Когда вы жалеете себя, вам может казаться, что вы целыми днями плачете, свернувшись в клубок, о том, как несправедливо устроен мир, или жалуетесь на то, что вам гораздо тяжелее, чем остальным. Вы же не хотите быть таким человеком. К счастью, сочувствие к себе от вас этого не требует.

Жалость к себе ограничивает нас, как будто мы заперты в собственном разуме. Сочувствие к себе позволяет увидеть, что все люди испытывают трудности.

Сострадание и жалость – совершенно разные понятия. Жалость подразумевает снисходительное отношение и пассивное сочувствие. Сострадание же говорит: «Мы все там были». Жалость разделяет, а сострадание связывает. С нами происходит то же самое. Жалость к себе изолирует нас, когда мы говорим себе: «Бедный я» или «Почему только мне приходится с этим сталкиваться?» Самосострадание напоминает, что каждому человеку временами бывает трудно. Вместо того чтобы обижаться на то, что мы считаем своим уникально тяжелым бременем, общность человеческого опыта и переживаний напоминает, что у других людей похожие ноши. Это помогает выбраться из кроличьей норы размышлений на тему «Почему я?» Аспект осознанного сочувствия к себе помогает разорвать цикл бесконечных размышлений, которые заставляют себя жалеть. Он позволяет нам отстраниться от повторяющихся негативных мыслей и чувств, которые только усугубляют эмоциональное выгорание. Когда мы делаем паузу для нескольких вдохов и выдохов и признания своей боли («Это действительно тяжело»), не теряясь в ней («Моя жизнь кончена»), то смотрим на ситуацию шире и не катастрофизируем ситуацию.

Сочувствие к себе – это доброта, направленная на себя, но на самом деле оно уменьшает зацикленность на собственных проблемах. Исследования показывают, что люди, сострадающие себе, реже размышляют и реже чувствуют себя изолированными из-за своих трудностей. Сострадать себе не значит увязнуть в боли. Когда вы понимаете, что являетесь частью большего целого, и открываете свое сердце для общего опыта человеческих страданий, вы с меньшей вероятностью будете играть главную роль в своей собственной мыльной опере.

Самосострадание – это не эгоизм

Иногда мы полагаем, что забота – это игра с нулевой суммой: «У меня всего пять единиц сострадания, поэтому, отдав три себе, для всех остальных останется только две». Многие из нас усвоили, что ставить других выше себя – благородно, и используют бˆольшую часть своих ресурсов для удовлетворения чужих потребностей. Использовать часть этих драгоценных ресурсов для себя, по нашему мнению, чистейший эгоизм. Джада, конечно, усвоила это от матери, которая никогда не жаловалась, что приходится готовить, убираться и заботиться о четверых детях, да и работа официанткой не из легких.

Но это действует не так. Чем больше сострадания мы проявляем к себе, тем больше остается другим. Исследования показывают, что люди, сочувствующие себе, проявляют больше щедрости, тепла и любви в своих отношениях, чем те, кто жесток к себе. Они более склонны к компромиссам, не ставя себя ни на первое, ни на последнее место, когда их собственные потребности вступают в противоречие с потребностями других. Кроме того, люди, сострадающие себе, с большей вероятностью отдают свое тепло другим искренне – потому что они этого хотят, а не потому что чувствуют, что должны, дабы быть «хорошими». Такая искренность способствует бóльшей близости с другими людьми. Повышение уровня сочувствия к себе не только усиливает способность сопереживать, но и, что очень важно, позволяет воспринимать заботу о других не как тяжкий долг, а как источник радости.

Самосострадание – это не нарциссизм

Многие люди считают, что проявлять сочувствие к себе – значит тешить свое самолюбие и повышать самооценку. Самооценка – это осознание собственной ценности, которая часто основывается на ощущении собственного превосходства и своих достижений. Самоценность – внутреннее убеждение в своей значимости и ценности – при сострадании к себе возникает из осознания того, что каждый из нас – несовершенный человек среди несовершенных людей и все мы достойны и ценны. Нам не нужно чувствовать себя лучше других, чтобы быть довольными собой.

Нарциссизм: «Все дело во мне». Самосострадание: «Все дело в нас».

Потребность ощущать свою исключительность и превосходство над окружающими заставляет нас быть настороже, чтобы не позволить никому занять наше место под солнцем. Это тревожит, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, всегда найдется кто-то, кто лучше нас. При сочувствии к себе мы видим не конкурентов, а товарищей – попутчиков на ухабистой дороге жизни. Исследования показали, что самооценка, основанная на сочувствии к себе, не зависит от сравнений с другими. Самооценка при самосострадании стабильна, потому что она с нами, в хорошие и плохие времена.

Самосострадание – это не слабость

Люди часто считают сочувствие к себе мягкотелостью и слабостью. Но не волнуйтесь, самосострадание не превратит вас в бесформенное нечто; это один из самых мощных источников внутренней силы, самообладания и стойкости, которые нам доступны. Как мы уже упоминали в предыдущей главе, исследования показывают, что самосострадание – источник силлы в трудные времена, будь то уход за членом семьи с хроническим заболеванием, напряженная работа, развод или борьба за справедливость в мире, полном неравенства. Умение поддержать и ободрить себя дает вам больше возможностей справиться с трудностями и позволяет реже выбиваться из сил.

Например, исследования, проведенные среди солдат, участвовавших в боевых действиях, показали, что те из них, кто проявлял сострадание к себе после возвращения в гражданскую жизнь, реже страдали от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), злоупотребляли алкоголем или совершали самоубийство, чтобы избавиться от боли. Они гораздо лучше справлялись с повседневной жизнью и даже могли использовать свой ужасный опыт для саморазвития. А то, сколько сочувствия они проявляли к себе, было более надежным показателем развития посттравматического стрессового расстройства, нежели количество боевых операций с их участием. От того, как мы относимся к себе в трудные времена – с равнодушием или заботой, – зависит наша способность преодолевать жизненные трудности.

Самосострадание – это не потакание себе

Распространенное опасение заключается в том, что сострадать себе – значит давать себе поблажки: «Я еще раз нажму на кнопку “отложить” на будильнике, даже если опоздаю на важную встречу, потому что, черт возьми, я устал и заслужил это!» Мы часто думаем, что сочувствие к себе означает выбор приятного вместо полезного. Если вы выгорели, иногда вам действительно нужно давать себе поблажки для улучшения своего состояния. Иногда нужно побаловать себя, сходить на массаж или съездить в отпуск. Но потакание себе по определению означает выбрать короткое удовольствие сейчас, а длительный вред потом. Если вы заботитесь о себе и не хотите страдать, вы не станете делать того, что повредит вам впоследствии.

Исследования показывают, что сочувствие к себе ведет к здоровому поведению, например к употреблению более качественной пищи, занятиям спортом, консультациям с врачом и бóльшему количеству сна. Как сострадательный родитель не потакает своему ребенку из-за возможного вреда, так и сочувствие к себе побуждает нас спросить себя: «Что мне нужно сейчас, чтобы быть в порядке?»