Kitabı oxu: «Измени жизнь к лучшему за год. Терапевтические практики на каждый месяц»

Lucy Maddox

A Year to Change Your Mind

Copyright © Dr Lucy Maddox, 2022

© Сайфуллина А. Д., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение

То, как мы размышляем, как познаем мир и окружающих людей, выбираем… – все это зависит от психики. И когда жизнь катится под откос или мы оказываемся в таком состоянии, описание которого очевидно походит на душевное расстройство, на помощь стоит призывать клиническую психологию и психотерапию. Однако для того, чтобы пользоваться проверенными временем подходами в области психологии, отнюдь не обязательно оказываться в критическом состоянии. Многие правила будут полезны и в менее тяжелых, однако все равно неприятных случаях, с которыми мы сталкиваемся на каждом шагу. Такие правила можно внедрять в повседневную жизнь и преуспевать благодаря им.

В психологии всегда найдутся достижения, ценность которых стоит изучить и проверить для того, чтобы попытаться сделать свою жизнь лучше: современные психологи все чаще исследуют, как управлять собственным временем и преодолевать трудности на пути к успеху. Огромный вклад в распространение позитивной психологии в конце 1990-х годов внес ее основоположник Мартин Селигман: он призвал изучать не только слабости людей, но и их сильные стороны. Тем не менее корнями своими позитивная психология уходит еще в работы таких ученых, как Карл Роджерс, который был уверен: по умолчанию раскрыться в полной мере способен любой.

Опыт каждого человека можно представить в виде спектра переживаний, а симптомы, которые мы связываем с ментальными расстройствами, в таком случае можно рассматривать как крайность, одну из оконечностей этого спектра. И не стоит расценивать такой взгляд как попытку умалить тяжесть душевных расстройств: подавленность вследствие неудачи не идет ни в какое сравнение с депрессией, а склонность к беспокойству разительно отличается от тревожного расстройства. Однако часть подходов, которые используют психотерапевты, может быть полезна и в повседневной жизни. Я сама веду приемы и нередко осознаю, что озвучиваю мысли, полезные отнюдь не только в рамках психотерапии. И бо́льшую часть таких мыслей я внедряю в собственную жизнь.

Клинической психологии я начала обучаться в двадцать четыре. Сейчас я понимаю, насколько тогда была молода, но в то время мне казалось иначе. Я начала обучение в Университетском колледже Лондона в Блумсбери после того, как год проработала научным сотрудником в Камберуэлле, на юге Лондона, где изучала биполярное расстройство. До того я училась в магистратуре – постигала нейробиологию – в Институте психиатрии, который располагается также в Камберуэлле, и попутно работала в нескольких местах, только бы потянуть до жестокого дорогую лондонскую жизнь. По субботам я работала в Музее науки – отвечала на вопросы посетителей, – а по вечерам подтягивала студентов в основах психологии. А до этого я год преподавала английский в Париже. А до этого – заканчивала бакалавриат по психологии, философии и физиологии в Оксфордском университете. Когда я только-только начала изучать психологию, то и подумать не могла, что однажды стану клиническим психологом. Но какой бы работой я ни занималась, какие бы знания ни получала, больше всего мне нравилось взаимодействовать с людьми – и клиническая психология как раз мне подходила: в ней можно одновременно и познавать людские души, и кому-то непосредственно помогать.

Клиническая психология сочетает в себе три основные составляющие: обучает важнейшим правилам и навыкам, необходимым каждому психотерапевту; позволяет заниматься каким-либо направлением исследований в области ментального здоровья; позволяет получить должность в государственном здравоохранительном учреждении. Причем все зависит от твоего выбора, и работать ты можешь с самыми разными людьми: детьми, взрослыми, пожилыми, людьми с ограниченными возможностями обучения. Кроме того, можно выбрать себе специализацию из списка, пусть и небольшого. Я вот решила заниматься вопросами, связанными с половым здоровьем и еще напроситься в психиатрическое отделение для подростков. При этом второе направление показалось мне настолько любопытным, что я отправляла электронные письма во множество лондонских больниц: не найдется у вас местечка? Необходимость трудиться не покладая рук в чем-то даже опьяняла: у меня была возможность ощутимо вырасти над собой тогда, когда, казалось, расти уже и некуда, применить те знания и навыки, которыми я обладала, научиться тому, как общаться с подростками. К счастью, учреждению South London and Maudsley NHS Foundation Trust (которое включает в себя четыре психиатрические лечебницы и частично зависит от государства) было что мне предложить, и в итоге я после выпуска сотрудничала с ним восемь лет, в течение которых узнала много всего полезного от лучших из коллег и от молодых людей, с которыми работала. После этого я обратилась в похожую организацию и заняла должность практикующего клинического психолога уже в ином отделении. Ушла я из этого отделения в 2017 году, после чего занимала самые разные должности в благотворительных учреждениях. Одновременно с этим я немного занималась частной практикой: принимала молодых и взрослых людей. А попутно – получала еще одну магистерскую степень, на этот раз в организационной психологии: мне захотелось выяснить, как улучшить положение дел в производственной среде и области здравоохранения. Потом, в 2022 году, я получила грант на исследование в Университете Бата и благодаря этому смогла уделять немного времени работе в государственных здравоохранительных учреждениях, а также одновременно заниматься психологией индивидуальной и организационной (и снова здравствуйте – стационарные отделения для подростков).

При этом я успевала развиваться еще в нескольких направлениях: читала лекции и (что мне особенно нравилось) делилась своими знаниями и опытом в области психологии как письменно, так и через аудиозаписи. В 2018 году я выпустила книгу о том, как на нас влияет детство, а в 2020-м – книгу для детей о том, что такое психическое здоровье. Над книгой, которую вы читаете сейчас, я размышляю уже не первый день: мне хочется поделиться теми наблюдениями из собственного обучения и опыта, которые, как мне кажется, наиболее полезны в повседневной жизни. Посоветовать приемы, которые можно без особых затруднений внедрить в свою жизнь хоть сегодня. Некоторые приемы я выбрала потому, что они помогли лично мне или позволили мне помочь кому-то; а некоторые – потому, что я раз за разом, долгие годы использую их, когда провожу сеансы психотерапии. Все подсказки, которыми я делюсь, подкреплены научными исследованиями и основаны на научных теориях, которые аргументируют их использование. Многое я взяла из когнитивно-поведенческой терапии, однако я обращалась и к другим подходам: нарративной терапии, ориентированной на решение краткосрочной терапии и семейной терапии. Я указываю, какие подходы использую, а потому вы всегда можете проверить мои слова.

Вся наша жизнь зиждется на психологии. Психология вплетена в наши отношения, в выбор нами места жительства и работы, в решения, важные и не очень, которые мы принимаем ежедневно. Эта книга основана на тех составляющих психологической практики, которые позволяют преодолевать трудности. У каждого времени года, у каждого месяца свое настроение, вот только это настроение отнюдь не всегда приятно. При этом любой новый год напоминает предыдущий, благодаря чему мы неизменно вспоминаем прошлые годы с их радостями и разочарованиями; и в то же время он отличается, ведь мы ставим перед собой новые задачи. Мы то и дело сталкиваемся с похожими трудностями. Преодолевать одни и те же преграды не значит топтаться на месте – это значит учиться, расти над собой и жить осознанно. Хуже, когда человек вовсе не замечает того, что натыкается на одинаковые препятствия.

Я распределила вопросы и мысли, которые всплывают то и дело на моих встречах с клиентами, по двенадцати месяцам. Каждая глава посвящена одному месяцу, с января по декабрь, в каждой я учитываю настроение соответствующего месяца и предлагаю те приемы из психологии, которые наверняка окажутся наиболее полезными именно в этом месяце. Я могу рассказать о каком-либо опыте, воспользоваться наработками из опыта клинической психологии, поразмышлять над примерами из жизни. Пусть даже я приписываю каждому месяцу свои трудности, это отнюдь не значит, что вы ни при каких условиях не можете столкнуться с январской трудностью, скажем, в марте. Поэтому смело используйте предложенные мной советы в любое подходящее время.

Январь начинается с новогодних обещаний. Начало нового года – ответственное время. В праздничный день, в который мы оцениваем свою жизнь и решаем, что и как изменить в ней или в себе. В этой главе я размышляю над тем, как с помощью приемов из психологии и психотерапии грамотно выбирать, как правильно менять привычки, а после им не изменять.

Февраль – мрачный месяц для жителей Северного полушария. Самый короткий, он будто тянется вечность. Февраль нередко угнетает и тех, кто живет по иную сторону экватора: многие зачастую именно в феврале осознают, сколько январских обещаний нарушили. От такого можно запросто впасть в уныние. Порой человек попросту не может заставить себя идти навстречу свершениям, пусть даже важным и нужным. Как справиться со столь угнетающим состоянием? Подскажет опыт борьбы кое с какими психическими состояниями. Одно из важнейших правил февраля заключается в том, что наши действия, пусть даже самые малые, способны повлиять на наше состояние, и этим необходимо вовсю пользоваться.

В марте, вероятно, самое время задуматься над тем, что изменить в окружающем пространстве. Весной люди, как правило, устраивают генеральные уборки и разбирают весь хлам. Эта глава заставит вас задуматься, правда ли вы понимаете, насколько окружающая обстановка важна для здоровья – и что́ вокруг себя изменить определенно стоит. Доказательств того, что окружающая среда ощутимо влияет как на душу, так и на тело, уйма. Достаточно взять хоть исследования о том, как на скорость восстановления влияет пребывание на открытом воздухе, хоть о том, насколько люди напряженнее из-за жизни в городах. Кроме того, на человека влияет то, что окружает его дома и на рабочем месте. И чтобы доказать это, я приведу в пример исследования, посвященные расстройству, из-за которого человек склонен захламлять дом. После чего – расскажу, как избавиться от всего ненужного.

В апреле все вокруг цветет – и нам впору вести с собой вдохновляющие на рост и развитие беседы. В апреле человек много времени проводит наедине с собой, и плохо, если при этом проявляется склонность к самобичеванию. Крайне полезным может оказаться умение вовремя замечать, что мы говорим сами себе, и при необходимости утихомиривать внутреннего придиру.

Май – порог лета, а лето вдохновляет на непринужденность и общение уже с внешним миром. В этой главе мы обратимся к тем знаниям из области психологии, которые связаны с умением говорить… и слушать. Помню, как во время профессиональной подготовки нередко попадала впросак в бытовых разговорах просто потому, что на работе привыкла обращать пристальное внимание на то, что и как говорит собеседник. И тем не менее в психотерапии найдется в достатке приемов, призванных облегчить общение и за пределами кабинета психотерапевта. В той же главе мы поговорим об уверенности в себе и о том, как правильно спорить.

В июне нас ожидают длинные вечера, благодаря которым у нас появляется больше времени и нередко – сил на ближайшее окружение. Праздники, встречи, мероприятия, свадьбы… Самое время немного расслабиться. Однако порой бывает так, что общение не ладится. Что-то мешает. А потому в главе, посвященной июню, мы поговорим о таких преградах, как страх общения, призраки прежних неудачных отношений и недопонимание между людьми.

Июльская жара нередко усиливает страх перед смертью, свойственный многим людям. За последние годы угроз человечеству – словно осознания бессмысленности своего существования, что застает внезапно среди ночи, было недостаточно – набралось с лихвой, и в их числе климатические изменения и пандемия. В июльской главе мы посмотрим, как нам способны помочь психологические исследования, посвященные климатическим изменениям, ковиду и неуверенности в будущем вообще. И ответим на вопрос, как экзистенциальные переживания влияют на наше состояние, когда жизнь оказывается под угрозой.

В августе лето в самом разгаре, а потому самое время поговорить о злости. Исследования показывают, что возможным недостатком жаркой погоды является то, что она повышает уровень раздражительности. Почему мы проще сердимся в жару? И как не срываться? Психология предлагает нам инструменты, которые помогут совладать с сильными эмоциями.

Сентябрь вечно возвращает меня в школьную пору – и я невольно испытываю ту же смесь страха и предвкушения, которые охватывали меня перед новым учебным годом. Взрослые люди в сентябре нередко ужасаются, когда вспоминают, что им предстоит работать целый год без продыху. Нечто похожее, только в меньших масштабах, человек испытывает в воскресенье вечером: у него сердце кровью обливается, едва он вспоминает, что уже завтра утром опять на работу. В сентябре мы тратим на работу много времени, и именно с ней связаны многие трудности. Поэтому в сентябрьской главе мы поговорим о том, как грамотно выстраивать расписание и какие при этом можно использовать хитрости.

В октябре нас ждут листопады и длинные ночи, словно сама наша жизнь погружается во мрак. Зима наступает ежегодно, однако это не отменяет того уныния, что просыпается из-за необходимости менять что-то и, как следствие, отказываться от привычного, переживать утрату. Я в октябре невольно задумываюсь о тех потерях, которые человек переживает в течение жизни. Каждый сталкивался с утратой – в том или ином виде: у кого-то заканчивались отношения, кто-то терял близких и испытывал глубокое горе, кто-то сталкивался с потерями «полегче», однако воспринимал их не менее тяжело. В этой главе мы поговорим о том, как справляться с потерями, почему порой мы чрезмерно чувствительны к ним и как не дать скорби отравить нашу жизнь.

В ноябре многие устают. Дни становятся непозволительно короткими, и нехватка солнечного света влияет на наше настроение, так и призывая впасть в спячку. Порой такому настроению очень даже стоит поддаться. Поэтому в ноябрьской главе мы поговорим о том, как правильно отдыхать, почему отдыхать важно и что повышает качество сна. У нас у всех куча дел, и каждый усердно трудится на своем поприще. При этом правильно отдыхать не менее важно, чем усердно работать, а потому отдых тоже можно счесть своего рода трудом.

Наконец, декабрьская глава призывает задуматься о том, как грамотно поддерживать общение с родными и не брать на себя слишком много. Декабрь коварен: он сталкивает в узких пространствах кучу родственников – вот только это отнюдь не всегда ведет к счастью и спокойствию. Почему все вспоминают о семье именно к концу года – и как пережить это время? Как смириться с тем, сколько именно вы успели сделать к концу года? И как отучиться от того, что очевидно мешает в жизни?

В послесловии я подвожу итог по всем главам и говорю о том, что последовательность месяцев в году – лишь очередной цикл в человеческой жизни. Благодаря повторяющейся череде месяцев человеку проще видеть, как течет время и насколько он, хочется верить, развивается. Каждый новый год можно сравнивать с предыдущим и при этом смотреть в будущее, надеяться на лучшее, а также стремиться к очередным свершениям с двойным усердием. Годовщины, дни рождения и праздники делят год на еще более краткие и понятные промежутки, благодаря чему тот не кажется бесконечной чередой дней, а также дают возможность остановиться, задуматься и, если необходимо, передумать. Это ключевые точки повествования о наших жизнях; точки, за которые можно ухватиться, словно за спасательный круг. При этом мы, здесь и сейчас, можем цепляться и за круги поменьше, поскольку к определенному порядку действий привыкло и наше тело, в том числе и легкие: вдох-выдох. Повторяемость того, что естественно для человека как вида, тоже по-своему успокаивает и отражается в окружающей природе: день сменяется сумерками, сумерки – мраком, почки распускаются в листья, которые затем опадают.

Как по мне, знания из области психологии позволяют лишний раз убедиться в цикличности жизни. Надеюсь, в этой книге вы найдете что-то полезное для себя. В ней я в том числе указываю, какие исследования позволили выработать те или иные приемы, а также объясняю, как использую их сама и чем они могут быть полезны в отдельных случаях. Я не буду рассказывать о судьбах своих клиентов, поскольку не смею нарушать неприкосновенность частной жизни. Однако, основываясь на собственном профессиональном опыте, я создала обобщенные примеры, которые наглядно показывают суть тех или иных трудностей.

Стоит понимать, что эта книга не способна заменить психотерапию и иные виды профессиональной помощи. Если какие-то из упомянутых трудностей проявляются у вас ощутимее и справиться с ними самостоятельно вам не удается, то настоятельно советую обратиться за помощью к специалисту. В этой книге я, словно сорока, собрала наиболее «блестящие» мелочи. Надеюсь, вы также сочтете их блестящими.

1. Январь. Куда дальше? Как выбирать, меняться и не сбиваться с намеченного пути

В январе кажется, будто мы обязаны что-то менять и выбирать. Нет-нет и начинают грызть мысли: нужно иначе, нужно лучше, нужно быстрее. Что вы пообещали себе в Новый год? Какие задачи перед собой поставили? Чему решили его посвятить? Какие привычки намерены выработать? А от каких избавиться? С НОВЫМ ГОДОМ! С НОВЫМ СЧАСТЬЕМ! Как же достало.

Привычка обещать себе что-то в январе восходит еще к временам Римской империи: тогда люди обещали двуликому Янусу непременно исправиться. Январь как раз и зовется январем в честь Януса, два лика которого глядят в противоположные стороны. Сколько времени прошло, а люди до сих пор стремятся приурочить важные перемены либо к началу нового года, либо к иному празднику в духе дня рождения. Подобные дни, кажется, безупречно подходят для того, чтобы вспомнить прошлое и с новыми силами устремиться в будущее. Ты будто начинаешь жизнь с чистого листа, и это вдохновляет на новые свершения, пусть и требующие порой ощутимых усилий. К таким дням удобно приурочивать задачи краткосрочные (в духе «записаться на занятие по вождению»), для которых достаточно порыва вдохновения. Еще лучше использовать подход SMART: ставить перед собой четкие (specific), измеримые (measurable), достижимые (achievable), важные (relevant) и привязанные ко времени (time-limited) цели. Вот только вопреки тому, что краткосрочную задачу выполнить проще, на Новый год мы нередко обещаем себе нечто внушительное: похудеть, бросить курить или пить: чего стоит «сухой январь», о котором в последнее время слышно все чаще. Тут недолго попасть в ловушку: пообещать себе нечто непосильное, закономерно оплошать и, как следствие, приуныть.

Чтобы успешно справиться с чем-то громадным, неплохо это громадное разбить на куски поменьше. Освоил один кусок – уже победа, второй – новая. Так задача будет казаться проще, и выполнять ее захочется больше.

В январе особенно полезно знание о том, как доводить начатое до конца, а также в целом совершать выбор и менять что-то.

Новый год, конечно, будто создан для того, чтобы люди менялись и устремлялись к новым вершинам. Вот только в действительности человеку порой непросто как меняться, так и заведомо решать, в какую сторону меняться. Как сейчас помню один январь, в который моя жизнь полнилась новизной. До него я долго-предолго размышляла о том, соглашаться мне на кое-какую должность или нет. Меня хотели повысить, и это, казалось бы, честь и радость. При этом новая должность требовала покинуть Лондон, а я прожила там тринадцать лет, завела немало друзей, а также привязалась к сослуживцам и супервайзеру да и работу свою обожала. Тут еще дело, будто в ответ на мою мысленную мольбу, затянулось: организация в Бристоле все никак не отправляла мне оффер, а я все тянула с согласием.

Я то и дело просыпалась глубокой ночью: страх буквально пронизывал меня. Я пыталась воззвать к собственному разуму. Я включала свет и записывала, что думаю. Как-то раз я написала: «Я то и дело лежу с открытыми глазами или подскакиваю на постели: меня не покидают мысли о том, чем может обернуться то или иное решение. Я никак не могу определиться. Как угадать, что вернее? Кто может ручаться, что я не ошибусь в своем выборе?»

«Ну ты себя и накрутила», – наверняка решите вы. Вот только я ничего не могла поделать с этими мыслями. Кроме того, бояться перемен естественно.

Еще одна бессонная ночь, и я пошла записывать в электронную таблицу все «за» и «против» по каждому из возможных решений, чтобы точнее оценить их относительную выгоду.

Это действенный прием. Сначала нужно записать, какие вам доступны решения. После – перечислить, какие у каждого из решений есть достоинства и недостатки. Каждое положение из списка при этом необходимо оценить по шкале, к примеру, от нуля до десяти. Допустим, я по-настоящему хочу занимать положение повыше, значит, соответствующей выгоде можно поставить 8 баллов. Однако при этом жить не могу без друзей и родных поблизости – тогда на них пусть приходятся все 10. Так можно взвесить каждый критерий, что весьма полезно: порой преимуществ может быть больше, однако настолько незначительных, что один существенный недостаток все их затмит. К примеру, если в пользу переезда свидетельствуют пять причин, каждой из которых я дала по баллу, а одну-единственную причину против при этом оценила в 10, то переезжать, вероятно, не стоит.

И вот я спозаранку села и взвесила все за и против. Ввела в табличку числа, та их пересчитала. И обнаружилось… что сумма баллов по разным вариантам примерно одинаковая. Я меняла количество баллов в шкале – все тщетно. В итоге я бросила считать, сделала себе чаю и вернулась в постель с твердым намерением заснуть под убаюкивающий морской прогноз погоды от BBC.

Попытка взвесить все за и против не привела меня ровным счетом ни к чему. Я не сделала и шагу вперед и продолжала топтаться на распутье. Не помогали и иные приемы. Напрасно я бросала монетку в надежде, что чутье, какая бы сторона ни выпала, непременно подскажет мне верный ответ. Мой разум знал, в чем загвоздка, а потому отказывался обманываться. Напрасно я делилась своей нерешительностью с друзьями, родными и коллегами: даже если те помогали мне выбрать, якобы окончательно, потом, наедине с собой, я вновь преисполнялась сомнений. И размышлять здраво я тоже силилась напрасно. Даже все непредвзято обдумав, я не пришла ни к чему. Как же так получилось?

Отчасти это было связано с тем, что я вообще понятия не имела, как сложится моя жизнь после переезда. Естественно, я осознавала, что все может обернуться как благополучно, так и не очень. И тем не менее я не знала даже, где, с кем и как буду жить. Я не могла полноценно представить возможные последствия переезда. Ведь перемены зачастую подразумевают неопределенность.

Человеческий разум не особенно любит неопределенность. Неопределенность пугает, а также порой мешает выбирать и менять что-то. Марк Фристон со своими коллегами из Ньюкаслского университета изучили принятие решений с точки зрения людей, у которых наблюдается генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Люди с ГТР испытывают беспокойство и тревогу без привязки к каким-либо обстоятельствам. Однако эти беспокойство и тревога способны обостряться под влиянием определенных событий¹. Человек тревожится как бы обо всем и сразу, причем порой тревожится из-за того, что он тревожится, что невероятно выматывает.

Марк Фристон обнаружил, что люди с ГТР прекрасно знают, как выбирать, вот только знаний этих применять не умеют². Что же мешает людям с ГТР? Основное препятствие – необходимость мириться с неопределенностью. Именно ее люди с ГТР воспринимают как непреодолимую угрозу³.

Когда я пыталась решить, менять ли мне работу, то испытывала примерно то же. Необходимость выбирать привела меня к тому, что называют «аналитическим параличом»: я раз за разом оценивала имеющуюся у меня информацию, но не сдвигалась с мертвой точки, поскольку представляла (и могла представить) возможное будущее слишком размыто. Как справиться с таким неприятным состоянием? Отчасти в этом способно помочь следующее: необходимо признать, что вас пугает неопределенность, смириться с тем, что будущее предсказать невозможно, и вместо воображаемого (и в разной степени вероятного) будущего сосредоточиться на ощутимом настоящем. Возможно, чтобы привыкнуть к такому, понадобится время. Однако признать, что вас беспокоит неопределенность, – это важный первый шаг навстречу спокойствию. Взывать к здравому смыслу в таких случаях бесполезно. Сказать себе: «Сколько ни гадай – все равно не угадаешь», – это один из способов разорвать порочный круг тревожности (мы еще возвратимся к этому вопросу в июльской главе, посвященной экзистенциальной тревоге).

Признавать страх неопределенности полезно как в повседневных обстоятельствах, так и перед лицом важных перемен. Главное – хотя бы ненадолго забыть о возможных последствиях и сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас; на том, какие помыслы кроются за нашими действиями.

К примеру, когда мы даем новогодние обещания, то зачастую вообще не задумываемся о последствиях. А потому полезным будет выстраивать эти обещания таким образом, чтобы очевидно было, какие небольшие победы вы обязуетесь одерживать ежедневно, к какому крупному свершению намереваетесь упорно приближаться, на какой важнейшей ценности желаете основывать каждый свой шаг (подробнее об этом – чуть ниже).

Нам бывает непросто выбирать еще и потому, что необходимость сама по себе нас напрягает. Когда психологи изучают принятие решений опытным путем, то, как правило, предлагают участникам какой-нибудь наипростейший выбор. Настоящая жизнь тем временем значительно сложнее.

Исследователи, к примеру, нередко ставят испытуемых перед выбором в духе «5 фунтов, но прямо сейчас или 10 фунтов, но попозже?» Ответить на подобный вопрос значительно проще, чем решиться на переезд. Переезд влияет на жизнь ощутимо сильнее, и обстоятельств приходится учитывать ощутимо больше. В действительности на выбор влияют также и состояние человека, и его окружение. В ходе исследований же испытуемый нередко остается наедине с собой в специально отведенном для эксперимента помещении.

Для человека закономерно беспокоиться о том, как его действия расценят окружающие. В одном окружении он может решить одно, а в другом – прямо противоположное. Кроме того, окружающие люди могут влиять и на душевное состояние выбирающего, что зачастую важно не меньше, чем подсказки здравого смысла. К примеру, переезжать нередко тяжело в первую очередь из-за необходимости прощаться с друзьями и близкими, особенно если разум отказывается понимать, что на новом месте тебя закономерно ожидает новый круг общения.

Мало того, так еще мешает осознание, что возможные перемены коснутся отнюдь не только выбирающего. Жан-Поль Сартр в 1940-е как раз писал об этом следующее: «Когда мы что-то решаем, то решаем и за окружающих». Наши решения нередко влияют на круг людей, с которыми мы взаимосвязаны: перемены касаются как наших близких, так и тех, кого мы пока знать не знаем – но, возможно, встретим в будущем. То есть реши я сменить работу, это непременно повлияло бы как на моих сослуживцев и друзей, так и на людей, с которыми я познакомлюсь на новом месте.

Иногда мы и вовсе напрямую решаем за кого-то. Врачи зачастую решают за пациентов, финансовые советники – за клиентов. Исследования, посвященные решениям, которые люди принимают за кого-то, гласят: за другого человека мы, как правило, выбираем смелее, чем за себя. Все потому, что мы в таких случаях больше внимания обращаем на выгоды, чем на угрозы⁴. То есть когда нам приходится решать за себя, мы порой чрезмерно опасливы.

Тем не менее и здесь есть некоторые тонкости. Согласно исследованиям, степень нашей осмотрительности определяется сочетанием того, за кого мы решаем, и того, насколько велика ответственность⁵. К примеру, если от чьего-то решения зависит человеческая жизнь, то за кого-то он, наоборот, будет выбирать осторожнее, чем за себя. Однако осторожность эта улетучивается, если чужая неудача не подразумевает столь тяжелых потерь, а в случае успеха есть вероятность сорвать куш. Получается, когда кто-то под угрозой, мы решаем что-то за него с большей осторожностью; если же ответственность за решение не столь велика, мы, наоборот, всячески вдохновляем этого кого-то дерзать. Потому в минуту нерешительности предлагаю попробовать любопытства ради спросить себя: окажись в таком положении мой друг, что бы я ему посоветовал?

При этом стоит помнить, что, чтобы принять решения, мы тратим много сил. Необходимость выбирать действительно выматывает. А выбирать приходится что-то постоянно, даже неосознанно. Что съесть на завтрак – тоже выбор. Пусть он и проще, чем выбор, как справиться с трудностями дома или на работе… А что уж говорить о выборе по-настоящему впечатляющем: переезд, смена работы, сферы деятельности.

Но насколько бы важным ни был выбор, человек склонен чрезмерно терзаться сомнениями. Мы не всегда понимаем, как на нашу жизнь влияют мелкие повседневные решения, однако они на нее влияют, причем не выбрать ничего тоже есть выбор. Необходимость принимать непростые решения выматывает, однако и с мелкими каждодневными вопросами иной раз не легче.

Именно поэтому к концу дня мы отнюдь не такие волевые, как в его начале. Если вы поутру решили питаться правильно, а тем же вечером невольно потянулись за шоколадкой, то в этом нет ничего удивительного: вы принимали решения целый день, так что ближе к его завершению у вас попросту недостает воли отказаться от шоколадки⁶.

Усталость, вызванную принятием решений, уже изучают. В ходе одного исследования обнаружилось, что судьи значительно чаще выносят приговоры помягче в первой половине дня, а также если недавно перекусили. Все потому, что мозгу для решений нужны силы⁷. Еще одно исследование показало, что выбор сам по себе требует значительно больше усилий, чем изучение всевозможных сведений, для него необходимых⁸. Кроме того, один и тот же выбор может быть несправедливо тяжел для одних людей и до смешного прост для других. К примеру, если человек получает мало, то ему выбрать, что купить в магазине, будет значительно тяжелее, чем человеку, который деньги считать не привык⁹. Решения, связанные с деньгами, не то чтобы тяжелее сами по себе (пусть даже порой они и ощущаются тяжелыми), однако их тяжесть может зависеть от доступных нам средств. И человек, который попросту вынужден принимать непростые решения в течение всего дня, закономерно выматывается. Необходимость выбирать поджидает нас на каждом шагу, нещадно поглощая силы. Поэтому неплохо принимать наиважнейшие решения в первой половине дня, а устав, дать себе передышку.

Выбрав что-то, необходимо еще и последовательно придерживаться своего выбора. К примеру, если новогоднее обещание не предполагает того, что нам часто придется сталкиваться с ситуациями, в которых нужно выбирать, мы охотнее будем его придерживаться. Поэтому лучше всего устроить все таким образом, чтобы решать вам пришлось как можно меньше. Можно, например, озвучить свое обещание вслух и заручиться поддержкой окружающих. Пусть за тем, чтобы вы не пили или не ели чипсы, следит кто-то еще – так вы сбережете силы. Или запишитесь разом на несколько занятий в зале подряд. Можно еще перед сном выкладывать одежду для пробежки, и тогда вы значительно охотнее с утра в нее облачитесь. Кому-то помогает воображение: можно представлять и мысленно проигрывать то, как вы исполняете свое обещание и вместе с тем заранее продумывать, что делать, если возникнет какое-то препятствие.

Выходит, мы принимаем решения постоянно. Но почему со временем вообще не становится легче? Разве мы не должны были давно уже набить руку? И что, если, решив поменяться, мы в итоге только все испортим? Ведь порой мы принимаем решения не задумываясь и даже не осознаем их как решения. Поэтому необходимо учитывать и то, как на наш выбор влияет то, чего мы не осознаем.

Даниел Канеман из Принстонского университета в Нью-Джерси долгие годы изучает то, как люди принимают решения. Он описал разные системы реагирования: быструю, основанную на чутье, и медленную, которая предполагает обращение к логике, размышлению.

Быстрая система позволяет решать все стремительно, без раздумий, обращаясь к заложенным в бессознательном воспоминаниям и чувствам, и это весьма удобно. Порой отнюдь не обязательно взвешивать все за и против. Мы ежедневно делаем что-то не задумываясь, по привычке: чистим зубы, ходим по знакомой дороге, решаем, доверять новому знакомому или нет. Вот только эта быстрая система может давать сбой, а поскольку ее функционирование мы обычно не осознаем, то и ошибки в ней заметить сложнее: попробуй иногда разберись, чем руководствовался твой разум. Поэтому, как ни удивительно, люди отнюдь не всегда действуют разумно.

Быстрая система особенно полезна, если необходимо срочно противостоять некой угрозе для жизни. Однако эта система способна искажать наше восприятие действительности, порождая в нас неосознанную предвзятость и искусно, так что мы этого даже не обращаем на это внимания, подбирая причины и оправдания для наших необоснованных действий. Такая предвзятость может быть основана на прежнем опыте. К примеру, нас кто-то однажды обманул, и мы теперь по умолчанию никому не доверяем. Если не найдется явных свидетельств, опровергающих ненадежность нового знакомого, мы так и останемся при мнении, что он ненадежен. И неважно, что все люди разные, – нас ведь однажды обманули!

Кроме того, неосознанная предвзятость может распространяться на людей, которые от нас отличаются. Допустим, сталкиваетесь вы с человеком другого положения, национальности или пола и вот уже принимаете не совсем здравое решение. Вы можете искренне верить в то, что совершенно беспристрастны к человеку, однако на ваш выбор все равно повлияют убеждения, о существовании которых в своей голове вы даже не подозреваете. Все мы склонны к искажениям действительности, которым, как правило, поддаемся неосознанно. В итоге мы принимаем неверные решения, не учитываем ошибки прошлого. Особенно отчетливо это заметно в случаях, когда мы рубим сплеча под давлением или делаем что-то бездумно. Однако неосознанная предвзятость порой влияет и на те наши решения, которые мы продумываем как нельзя более тщательно. Причем отнюдь не всегда пристрастность проявляется только по отношению к людям: порой она распространяется на возможные выгоды и угрозы.

Быстрая система существует давно даже по эволюционным меркам. Исследователи из Йельского университета обучили капуцинов пользоваться подобием валюты и обнаружили, что приматы тоже проявляют предвзятость из-за быстрой системы¹⁰. Ученые показали подопытным, как расплачиваться за еду специальными жетонами и приучили их ожидать за каждый жетон определенное количество еды. В итоге обезьяны начали проявлять то, что называется «неприятием потери». Если еды за жетон давали меньше обещанного, обезьяны расстраивались сильнее, чем радовались, когда еды давали больше.

Людям такое неприятие тоже свойственно: нежелательных потерь мы избегаем охотнее, чем стремимся к дополнительной выгоде. Чтобы повлиять на нас в равной с потерей степени, дополнительная выгода должна быть значительно больше. Если я лишусь двадцати фунтов стерлингов, то расстроюсь сильнее, чем обрадуюсь выгоде в те же двадцать фунтов. Чтобы я обрадовалась выгоде так же сильно, как огорчусь потере, нужно дать мне около сорока фунтов. Поскольку потери расстраивают нас непомерно сильнее, мы крайне неохотно миримся с угрозой понести убытки или еще как-то ошибиться¹¹. И пусть впоследствии у нас будет целый список здравых аргументов, здесь и сейчас на наше решение нередко влияет то, что в этот список так и не войдет. К примеру, бессознательное неприятие потери, которое исказило наше представление о действительности. Когда я выбирала между Бристолем и Лондоном, то учитывала, что могу мыслить предвзято. Я спрашивала себя: ты точно ищешь причины остаться не потому, что так проще? С другой стороны, останусь – упущу возможность занять привлекательную должность и получить новый опыт. Так неприятие какой из потерь влияет на меня сильнее? К чему бессознательное подталкивает меня охотнее?

Оставив попытки разобраться в себе с помощью таблицы, я прибегла к иному приему. А именно – написала коллеге, Эрику Моррису, который несколькими годами ранее перебрался в Австралию и теперь работал в подходе терапии принятия и ответственности. Мы с Эриком не то чтобы близко общались, однако он некогда выступал с речью, где упоминал, как этот подход помог ему научиться выбирать. В частности, он рассказывал, как с ее помощью решил, что переехать на другой конец света все-таки стоит.

Ключевое правило терапии принятия и ответственности заключается в том, что выбор отнюдь не всегда следует расценивать с точки зрения выгод и угроз. Порой значительно удобнее руководствоваться при выборе собственными представлениями о нравственности или иными личными убеждениями.

Терапия принятия и ответственности – это подход, порожденный когнитивно-поведенческой терапией (сокращенно – КПТ). КПТ связывает между собой мысли, ощущения, поведение и самочувствие человека. Терапия принятия и ответственности учит принимать действительность такой, какая она есть, и при этом выстраивать жизнь ответственно, руководствуясь важнейшими ценностями. Какие ценности считать важнейшими, каждый решает для себя сам, причем решение это можно менять с течением времени или в связи с переменой обстановки. Однако чаще всего в список важнейших включают несколько ключевых ценностей, которые определяют счастье конкретного человека.

Я уже настолько отчаялась, что готова была обращаться к чему угодно – только бы выбрать наконец. И вот я написала Эрику, и он мне ответил – рассказал о том, как решился на переезд благодаря тому, что вспомнил о важнейших для себя ценностях. Одно из положений в его личном списке гласило: семья – на первом месте, а потому работать нужно в такой обстановке, которая позволит проводить время с детьми.

Составить список ключевых ценностей – задача, важная уже сама по себе, поскольку предстоит определиться с тем, что для нас по-настоящему важно. Работа наверняка пойдет проще, если вспомнить, что отнюдь не обязательно придерживаться одних и тех же ценностей до конца своих дней. Можно излагать суть ценностей собственными словами, можно воспользоваться готовыми списками. Наберите, скажем, ценностей пять – наиважнейших. А теперь взгляните на тот выбор, что стоит перед вами, с точки зрения этих ценностей. У меня получился вот какой список: творчество, приключения, друзья и семья, помощь окружающим, новые знания.

После этого я вернулась к своему распутью и обнаружила, что части ценностей соответствуют оба решения, а части – чуть больше соответствует то одно, то другое. То есть даже так выбрать не получается. Вот почему решать что-то так тяжело. С другой стороны, к правильному выбору способно подтолкнуть и осознание того, что вы останетесь верны себе в любом случае.

Стоит увидеть, что решения не делятся на правильные и неправильные, как менее ощутимым начинает казаться их влияние на дальнейшую жизнь. Можно ведь решить, а потом, чуть что не понравится, передумать.

Порой дать заднюю непросто, но в большинстве случаев возможно. Иногда достаточно сделать что-то, хоть самую малость, только бы не измотать себя вконец сомнениями. А если происходящее будет не по нраву, переключиться. Одно то, что вы наконец выбрали, нередко окрыляет само по себе.

При этом важно грамотно придерживаться выбранного пути. Эд Уоткинс из Эксетерского университета уже долгое время изучает персеверативное мышление, которое предполагает повторяющиеся мыслительные действия, когда человек прокручивает что-то в голове раз, и другой, и третий… Такая особенность разума то помогает, то мешает – в зависимости от обстоятельств¹². К примеру, если человек раз за разом вспоминает грустные события прошлого, то вполне может впасть в депрессию. При этом в меру подобное полезно: какие-то тяжелые события необходимо прокрутить в голове определенное количество раз для того, чтобы прожить произошедшее. В моем случае полезным было, прежде чем менять работу и место проживания, поразмышлять какое-то время над тем, что ждет меня в будущем. Однако определенно вредным было беспокоиться еще и о том, над чем я не властна. Я не знала, как буду работать, с кем буду общаться в Бристоле, – от меня тут не особенно что-то зависело. Воспользуюсь возможностью, и окажусь вдали от проверенных, знакомых людей и мест. Вдруг мне не понравится? А вдруг понравится?

Уже после выбора у людей наблюдаются повторяющиеся мыслительные действия двух видов: руминации и размышления о несбывшемся прошлом. Руминацию еще называют «умственной жвачкой», потому что она похоже на то, как корова переваривает траву. Человек раз за разом «пережевывает» то, что сделал и не сделал. Руминация иногда помогает преодолевать трудности – однако в иных случаях лишь заставляет понапрасну беспокоиться.

Размышления о несбывшемся называются также контрфактуальными, то есть они противоречат фактам. «А вот что, если бы я поступил вот так…» – думаем мы. Или еще хуже: «Жаль, что я не сделал того-то…» Человек размышляет о прошлом в подобном ключе, когда своим выбором не совсем доволен или столкнулся с некими трудностями. Само по себе это явление не плохое: порой оно позволяет учесть что-то на будущее. Однако важно при этом не поддаваться таким неприятным переживаниям, как стыд, сожаление, грусть, вина и тревога.

Как же использовать повторяющиеся мыслительные действия себе во благо? Уоткинс в своей работе рассуждает так: все зависит от того, насколько мы властны над тем, что постоянно прокручиваем в голове. Если мы раз за разом думаем о чем-то обобщенном, сложном, на что пока не можем повлиять, во что не можем привнести определенность, то никакого проку не будет. Значительно полезнее сосредоточиться на чем-то более осязаемом и срочном. Выходит, когда я, к примеру, думала, как переезд повлияет на всю мою дальнейшую жизнь, то пыталась объять необъятное. Значительно лучше было бы взглянуть на свое положение как бы со стороны и четко определиться с тем, что делать дальше. Кроме того, исследования повторяющихся мыслительных действий показывают, что прокручивать в голове что-то неприятное (грустное или тревожное) не особенно действенно, а потому полезным будет осознанно уравновешивать тяжелые думы чем-то полегче и поприятнее. Я вот сознательно пыталась представить, что будет, если все сложится хорошо. Кстати говоря, если мне случается заметить, что мой разум «пережевывает» раз за разом какое-то событие, я пытаюсь выловить эти мысли и выбросить их из головы. Порой помогает одно то, что ты обозначаешь происходящее как есть: «Ох, опять я былое „пережевываю“».

Почему мы оказываемся во власти руминаций? Мне кажется, дело вновь в неприятии потери, а именно потери альтернатив.

Возвратиться на прежнее место жительства – это почти как с бывшим встретиться. Только и видишь, что попытки подчеркнуть, чего именно ты лишилась. Когда я выхожу из поезда на Паддингтоне, когда оказываюсь в шумной толпе на вокзале, когда спускаюсь по ступеням и чую запах метро, живо вспоминаю прежнюю, неповторимую жизнь в Лондоне. Я обожаю яркие огни, широкие улицы, сияющие витрины и снующих повсюду людей. Кажется, будто нигде больше жизнь не мчится столь быстро; кажется, будто лишь здесь ты впереди планеты всей.

Да, в итоге я согласилась сменить работу – и переехала в Бристоль. Причем переехала в январе (С НОВЫМ ГОДОМ! С НОВЫМ СЧАСТЬЕМ!), вопреки тому, что вовсю лил дождь, а водитель междугороднего автобуса отчитал меня за чрезмерно большой багаж. Дескать, «вы что, целый дом перевезти решили?»

Когда соглашаешься на одно, зачастую приходится отказываться от другого. Я согласилась на новое приключение в Бристоле, но ради этого пришлось отказаться от привычной жизни в Лондоне. Согласись я на привычную жизнь в Лондоне, пришлось бы отказаться от нового приключения в Бристоле. Порой важно мириться с потерями, которые неизбежны при выборе.

Теперь, когда я возвращаюсь в Лондон, перед глазами моими будто кадрами проносятся воспоминания о прошлом. Вот на этой улице я жила; вот в этом кафе меня знали; вот в этом баре у меня прошло отвратительное свидание; вот в этой квартире были крутые посиделки; вот в этом автобусе я ревела до самого парка; вот тут каждую субботу продавали цветы; а на этой остановке меня стошнило. Я до сих пор иногда задумываюсь: как обернулась бы моя жизнь, останься я здесь? Я, конечно, рада, что переехала, но порой очень тоскую о прошлом.

Тем не менее решения и перемены зачастую сопровождаются не только потерями, но и приобретениями. Моя жизнь стала размереннее, спокойнее, уютнее и в чем-то веселее, пусть даже знакомых в Бристоле у меня меньше. Я получаю столько новых впечатлений, испытываю столько радости и знакомлюсь с такими замечательными людьми, что ни капли не жалею о своем решении. С новой работы я в итоге ушла через полтора года, а вот город покидать не стала, чем очень довольна. Я до сих пор отчасти тоскую по Лондону и по многим из тех, с кем близко в нем общалась, однако большинство прежних моих друзей и сами переехали, кто-то сблизился с тем, с кем прежде почти не общался, и отдалился от некогда близких. В Бристоле тем временем со мной успело произойти такое, чего в Лондоне не произошло бы ни при каких обстоятельствах.

Реши я не переезжать… мне наверняка подвернулись бы иные возможности. Но как тут угадаешь? Смириться с будущим, которое так и останется неизвестным, порой не проще, чем смириться с потерями, которые ты представляешь четко. Однако если счесть свой выбор правильным, то это превратится в самосбывающееся пророчество. Выбрать поменять что-то (или, наоборот, выбрать ничего не менять) – уже действие, и решить что-то лучше, чем топтаться на месте или откладывать до последнего.

Порой велик соблазн воспринимать решения и перемены как нечто резкое и стремительное, будто перемены должны пройти безотлагательно, однако в действительности, чтобы решение повлияло должным образом на жизнь, необходимо последовательно придерживаться его в течение какого-то времени. Сколько раз нам захочется сбиться с намеченного пути – не сосчитать! Так как же остаться верным своему выбору?

Американские исследователи Джон Норкросс и Доминик Вангарелли наблюдали за парой сотен американцев и оценили, насколько последовательно те придерживались обещаний, что дали себе в очередной Новый год¹³. Ученые включили в свою выборку тех, кто добровольно откликнулся на объявление на местном телеканале, и в течение двух лет опрашивали их. Опросы проводились через неделю, две недели, три недели, месяц, три месяца, полгода и два года после того, как участники пообещали изменить что-то в собственной жизни. Исследователи уточняли, удается ли участнику придерживаться своего обещания и какие меры тот предпринимает, чтобы измениться. Через неделю обещания все еще придерживалось более 75 % участников, однако через два года – около 20 %. Исследователи решили разобраться: что такого особенного делает каждый пятый участник? Оказалось, что не сбиться с намеченного пути проще было тем, кто умеет постепенно отказываться от нежелательного поведения, а также постоянно тем или иным образом напоминает себе о принятом решении. Поэтому вы наверняка не растеряете вдохновения и останетесь верны своему слову, если что-то ежедневно будет напоминать вам о вашем стремлении, некой долгосрочной задаче или важной для вас ценности. Кроме того, так у вас будет меньше поводов сомневаться в том, что вы выбрали.

При этом придерживаться выбора проще, если награждать себя за упорство, а вот если заниматься самообманом (верить, что все решится само собой) и самобичеванием (корить себя за промахи), то действие будет обратным. Кроме того, переменам закономерно мешает среда, в которой все будто создано для того, чтобы вы сорвались (к примеру, если вы решили бросить курить, но проводите время с курильщиками). Многие признавались, что все-таки не выдерживали и возвращались к вредной привычке, от которой поклялись избавиться. Однако 70 % участников сообщили, что благодаря этому впредь сопротивлялись соблазну только решительнее, а потому не спешите сдаваться, единожды оступившись.

Когда психотерапевт желает помочь клиенту избавиться от алкогольной или наркотической зависимости и использует такой прием, как мотивационное интервью, то неизменно подводит клиента к мысли: нет ничего плохого в том, чтобы то и дело «срываться» или находиться на грани срыва. Главное – не корить себя, а извлекать из произошедшего полезный урок на будущее. Мотивационное интервью отчасти направлено на то, чтобы человек сам искренне захотел измениться – не ради кого-то, а ради себя. Нередко для начала предлагают записать, что хорошего и плохого может повлечь за собой та или иная перемена – как сразу, по принятии решения, так и по прошествии длительного времени. При этом, что очень важно, необходимо составить списки краткосрочных и долгосрочных преимуществ и недостатков решения не менять ничего. Что в итоге перевесит? Быть может, выгода, которую перемена принесет со временем, в конце концов окажется привлекательнее, чем краткосрочные последствия той или иной вредной привычки? Кроме того, полезным бывает представить, как изменится ваша жизнь, придерживайся вы намеченного пути, через полгода, через год. Тогда значительно проще понимать, правда ли вы хотите поменять что-то или вам скорее внушили, что вы этого хотите. Если представить, как изменится ваша жизнь благодаря какому-то решению через годы, будет яснее, стоит ли выбор того, соответствует ли он вашим представлениям о счастье и успехе.

Вот есть у нас человек по имени Майки. И вот он, окрыленный, под Новый год решает: нужно что-то менять. К концу года у всех аврал, все перерабатывают – неудивительно, что Майки устал и приболел. А хочется ведь быть бодрым, здоровым. У Майки тем временем болит спина, он чувствует себя стариком, хотя вполне себе молодой. Что же ему пообещать себе на Новый год? «Заботиться о здоровье»? Слишком масштабно и при этом расплывчато. Обещание нужно сформулировать таким образом, чтобы ясно было, что делать, как последовательно, шаг за шагом, приближаться к здоровой жизни. Майки пробовал участвовать в «сухом январе», однако дольше недели не выдерживал. Да и какая разница, если из-за этого жизнь кажется не приятнее, чем после ночной попойки? В итоге Майки решил освоить беговую программу «С дивана – к пяти километрам». Суть ее заключается в том, чтобы бегать по полчаса три раза в неделю, причем поначалу бег перемежается ходьбой. Вот первая задача, которую ставит перед собой Майки: выполнить первую пробежку в первых же числах января. Справится – уже будет молодец. Чтобы было полегче, он выкладывает все для пробежки днем ранее, а еще зовет с собой друга. В итоге пробежка дарит ему значительно больше радости, чем предполагалось. Задача эта – лишь первый шаг навстречу вершине, однако Майки напоминает себе: даже если я пропущу пробежку-другую, ничего страшного не произойдет. Если подключить к происходящему друга, сбиться с пути будет сложнее. А само новогоднее обещание – пробежаться впервые – Майки выполнил еще в первую неделю нового года, и это едва ли не окрыляет. Как только Майки становится лень идти на пробежку, как он напоминает себе: представь только, насколько лучше ты будешь чувствовать себя буквально через несколько месяцев, каким здоровым будешь, насколько станешь более уверенным и невозмутимым, как редко будешь страдать от усталости и боли. Майки хочет в итоге пробежать пять километров так, будто для него это не слишком-то и тяжелая задача. Пробежки – лишь одна из составляющих здорового образа жизни; однако чем больше Майки бегает, тем чаще выбирает в пользу своего здоровья в других областях жизни. Вот он меньше пьет, потому что утром его ждет пробежка. А вот – выбирает на обед здоровую пищу. Один грамотный выбор сам собой ведет к целой череде перемен.

Порой то, насколько последовательно мы будем придерживаться решения, зависит и от точки зрения на вопрос¹⁴.

Действеннее ставить перед собой задачи, которые призывают чего-то добиваться, а не избегать. Другими словами, пообещать делать что-то зачастую намного выгоднее, чем пообещать чего-то не делать.

Не «бросить курить», а «курить на сигарету в день меньше». Не «сбросить вес», а «два раза в день питаться правильно». Лучше ставить перед собой такие задачи, которые позволяют отточить некий навык, выработать некую привычку. Такие задачи порой вдохновляют сильнее, чем те, которые предполагают коренную перемену. Поэтому не «стать великолепным художником», а «делать по наброску в день». Или вообще «записаться на мастер-класс по изобразительному искусству», а дальше уже как пойдет. Майки же тем временем не стал обещать, что осилит некую дистанцию. Вместо этого он решил: бегаю не реже двух раз в неделю. Менять что-то тяжело. В таких случаях совершенно закономерно пробовать, терпеть неудачу и пробовать вновь. Именно такой алгоритм обозначили Джеймс Прохазка и Карло ди Клементе¹⁵, когда описывали цикл мотивации, в ходе которого люди от этапа предобдумывания (на котором они не пробуют или вовсе не думают меняться) переходят к этапу обдумывания (на котором уже хотят измениться), а после – к этапу подготовки и, наконец, действия (на котором, собственно, меняются). Цикл может завершиться как переменой (то есть закреплением новой привычки), так и возвращением к прежнему поведению. Откат необязательно происходит необратимо: людям попросту тяжело порой поменяться с первого раза. Прежде чем окончательно закрепить привычку, необходимо пройти цикл несколько раз. Однако повторять одно и то же не значит каждый раз одинаково мыслить. По правде говоря, прежде чем изменить поведение, иногда необходимо изменить мышление.

Порой помогает вспомнить, что первое января – не более чем очередной день, который ни к чему не обязывает. И я сейчас не о том, что меняться к лучшему вовсе не надо. А о том, что измениться можно вообще в любой день. В любой день, в любой час, в любое мгновение можно взять и поменять что-то.

Я вот в этом году буду повторять многое из того, что делала в прошлом и в позапрошлом. Не потому, что у меня никак не получается измениться, а потому что меня многое устраивает, а что не устраивает, я перестраиваю на ходу. Когда сомневаюсь, обращаюсь к тому, что мне важно и дорого. К чему я стремлюсь в первую очередь? Через какие ценности я ни за что не сумею переступить? Я прямо сейчас довольна жизнью? Ведь если довольна, то почему бы не расслабиться ненадолго и не насладиться спокойствием? Отнюдь не обязательно переворачивать жизнь с ног на голову каждый новый год.

Решать и выбирать – значит проявлять должное терпение. Если что-то выбивает из колеи, не сдавайтесь сразу: запрыгивайте обратно и пробуйте еще раз. Новый год будто обязывает испытывать бесконечное счастье, оттого в этот праздник значительно труднее радоваться достижениям и значительно проще расстроиться из-за неудач. Вот только это не более чем очередной день года, и все, что мы испытываем с наступлением полуночи, в конце концов преходяще.

КАК ВЫБИРАТЬ, МЕНЯТЬСЯ И НЕ СБИВАТЬСЯ С НАМЕЧЕННОГО ПУТИ

Ключевые мысли

1. Выбирать непросто и утомительно. Поэтому не корите себя за сомнения, особенно если решение может ощутимо повлиять на вашу жизнь, а последствия его неопределенны.

2. Решайте то, что поважнее, в первой половине дня, пока сил в достатке.

3. Не забывайте: будущее предсказать невозможно, а после того, как вы приняли решение, чаще всего можно вернуться к прежнему раскладу. Поэтому выбирайте так, как считаете нужным здесь и сейчас.

4. В главе представлены различные способы, которые позволят упростить выбор. Можно, к примеру, выписать преимущества и недостатки каждого из решений или вспомнить, что вы считаете наиболее важным в жизни. Но помните: порой недостаточно и этого, и тогда необходимо честно прожить беспокойство и смириться с тем, что потери неизбежны в любом случае.

5. Следите за тем, чтобы ваше сознание не прокручивало все по многу раз – иначе попадете в ловушку тревоги или сожалений. Чтобы избежать такой ловушки, попробуйте подумать о чем-то другом. Например, сосредоточиться на настоящем или отвлечься на что-то еще. Порой достаточно сказать себе: «Опять я об этом думаю», – как пагубные мысли тут же вылетают из головы.

6. Все равно не получается выбрать? Выберите уже хоть что-нибудь, а потом, если разочаруетесь, вернитесь к изначальной точке.

7. Решили измениться? Меняйтесь, только если хотите искренне, а не потому что «так положено». Понимание того, к чему все это, поможет легче придерживаться решения.

8. Предвосхищайте вероятные препятствия на пути перемен: там, где можно, решайте все заранее; пусть что-то или кто-то напоминает вам о принятом решении; размышляйте о том, как именно вы будете выполнять свое обещание и преодолевать возможные преграды; сообщайте о своих намерениях окружающим и вырабатывайте привычки, чтобы не приходилось раз за разом выбирать, как поступить.

9. Достигли желаемого? Насладитесь плодами своих трудов: вспомните, как именно вы к этому пришли, благодаря чему и во имя чего. Важно осознать, что вы выбрали правильно, и это превратится в самосбывающееся пророчество.

10. Не судите себя строго, если возвратитесь к прежнему поведению. Сбиваться с намеченного пути совершенно естественно. Выработка хороших привычек – это повторяющийся раз за разом круг действий. Нельзя измениться в одночасье, проявите терпение.

11. Если решить совсем не получается, помните: что бы вы ни выбрали, все к лучшему. Возможно, вы и без того шагаете навстречу переменам, просто пока об этом не подозреваете.

2. Февраль. Шаг за шагом. Как идти вперед, если не получается

В тот год, когда я перебралась в Бристоль, часто лил дождь. В Бристоле вообще постоянно дожди: он располагается в том уголке на юго-западе Англии, где буйно растет зелень, но ценой круглогодичных ливней. Февраль того самого года был мрачен, и я в основном провела его в ожидании автобусов. Я привыкла к тому, что в Лондоне, когда ни выйдешь, к тебе едва ли не сразу подъезжает транспорт, а в Бристоле же автобусы ездили редко и вечно опаздывали. Поначалу я жила в западной части Бристоля. Еще до переезда я решила так: «приземлюсь мягко» в роскошной части города, и будет проще освоиться. Однако в итоге пришлось тратить кучу времени на путь до работы и обратно и, как следствие, рано вставать, шагать в темноте, еще и зачастую под дождем, а потом ехать с пересадкой до психиатрического отделения для подростков. В иные дни мне даже из постели вылезать не хотелось. Силы мои были на исходе, а меня все еще терзала неопределенность. В конце концов мне настолько опостылело ждать автобусы, что я стала добираться до работы на велосипеде, даже под дождем: раз путь все равно неблизкий, лучше хотя бы двигаться без остановки: так и время, как кажется, не впустую уходит и, куда ехать, решаешь исключительно ты.

Январь и февраль Великобритания проводит не только в сырости, но еще и во мраке. Первые два месяца года, по ощущениям, тянутся вечность. Небо разок-другой подразнит ярко-голубым проблеском, и тебе уже кажется, что ты сейчас ослепнешь. А бывает, заметишь подснежник и думаешь: однажды непременно придет весна. Но в остальном дни холодные, а небо либо белое, как простыня, либо затянуто тяжелыми зловещими тучами. Мрачные дни не расцвечиваются хоть каким-нибудь праздником, и все закономерно валится из рук. Какие уж тут полезные привычки? Давать обещания под Новый год легко: тогда все воодушевленные. Но выполнять? В такую погоду? К счастью, мы можем почерпнуть много полезного из клинической психологии и справиться с отравляющим повседневность ощущением застоя.

Подавленное состояние, которое приносят с собой тяжелые февральские будни, – это не то же, что депрессия. Последняя меняет жизнь на корню. Тяжелая депрессия приводит в истинное отчаяние. Людям с депрессией зачастую кажется, будто они окутаны облаком, и понятия не имеют, как из него выбраться; или сидят в глубокой яме, где нет и намека на лестницу.

Депрессия вытягивает все силы, из-за чего неподъемными кажутся простейшие задачи. Если у человека депрессия, ему может быть одиноко даже в окружении людей, как если бы от них его отделяли стеклянные стены. В исключительных случаях человек попросту не может подняться с постели, помыться, выйти из дома. Депрессия сужает границы окружающего мира, в то время как подавленность и самобичевание лишь прибавляют в силе. Если вам кажется, будто вас вот-вот настигнет депрессия, обязательно об этом с кем-нибудь поговорите. В Великобритании в таких случаях сначала обычно идут к терапевту, а тот уже направляет к нужному специалисту; иногда к соответствующему специалисту можно обратиться напрямую. Можно также для начала поговорить с кем-то близким. Однако обратиться за помощью в любом случае стоит: с депрессией крайне тяжело справиться в одиночку. Тем не менее способы борьбы с ней могут быть полезны и тем, у кого наблюдается не депрессия, а лишь некоторое уныние.

Депрессию нередко связывают с тем, что называется «выученной беспомощностью». Это явление в свое время описал Мартин Селигман. Широко известны исследования, в ходе которых он подвергал неприятному воздействию животных, в том числе собак и крыс¹⁶. Селигман обнаружил следующее: если животное видит, что пострадает вне зависимости от своих действий, то предпочитает не делать вообще ничего и настолько привыкает к тому, что не способно повлиять на обстоятельства, что бездействует, даже имея власть над положением. К примеру, если поначалу собаку били током вне зависимости от ее действий, то впоследствии она, даже имея возможность избежать удара, выбирала бездействовать. И если крысу сначала помещали в сосуд с водой, где не располагалось никаких поверхностей, на которые можно было бы выбраться, то в новом сосуде, где такая поверхность уже была (между прочим, прямо перед ее носом), крыса даже не пыталась куда-то выплыть. А те собаки и крысы, которых не приучали заранее к беспомощности, пользовались предоставленной им властью и успешно избегали неприятного воздействия.

Селигман обнаружил, что люди с депрессией ведут себя так же, как собаки и крысы, которых приучили к беспомощности. То есть при депрессии человек свыкается с тем, что от него ничего не зависит, и, как следствие, не пробует ничего нового. Он размышляет примерно в таком ключе: все равно ничего не выйдет, так к чему пытаться? Осмелюсь от себя добавить: когда человеку очень плохо, то ему и занимать себя ничем не хочется. Зачем, если некогда приятные занятия теперь кажутся бессмысленными, скучными, бесполезными? Так и вырабатывается беспомощность перед лицом уныния.

Один из способов подступиться к депрессии – использовать такой подход из когнитивно-поведенческой терапии, как поведенческая активация. Поведенческая активация направлена на то, чтобы человек чаще действовал: определял, что для него важнее всего, и шажочек за шажочком приближался к желаемому. Желаемым может быть разное: заниматься тем, что радует; что дает повод гордиться собой; что позволяет оставаться верным себе. Важно, чтобы те самые «шажочки» были крохотными, выполнимыми и чтобы человеку искренне хотелось их делать.

Первый поведенческий подход к лечению депрессии был выработан в 1970-е годы¹⁷. Людей просили почаще заниматься чем-то, что приносит удовольствие, почаще в позитивном ключе взаимодействовать с миром. Предполагалось, что человек с депрессией склонен избегать неприятных мыслей, ощущений и обстоятельств, однако из-за избегания все становится только хуже. Неудивительно, если учесть, в какие рамки загоняет себя тот, кто избегает разочарования и отчаяния. Со временем поведенческие подходы сменились когнитивно-поведенческими (причем с упором на мышление). Но в 1990-е психолог Нил Джейкобсон вместе с коллегами¹⁸ вновь обратил пристальное внимание на человеческое поведение. Он решил опытным путем проверить, что имеет большее значение: изменения в поведении или в мышлении.

Джейкобсон случайным образом поделил 150 людей с депрессией на три группы. Первой группе предложили пошагово менять свое поведение через распорядок дня. Люди отслеживали, чем занимаются в течение дня, оценивали то, насколько то или иное занятие было приятным и насколько важным было то или иное достижение, а затем пытались чаще заниматься тем, что наиболее приятно или полезно. Приятной или важной могла быть сущая мелочь: выпить чашку чая в саду; отправить письмо, которое сто лет дожидается своего часа; прогуляться возле дома. Вторая группа также работала с распорядком дня, но вдобавок к этому тех, кто в нее входил, учили отлавливать непрошеные мысли, которые то и дело напоминают о чем-то неприятном (к примеру, «меня ненавидит такой-то» или «я в этом профан, так к чему пытаться?»). Третья группа тоже следила за распорядком дня, а также проходила полноценную когнитивную терапию, которая позволяет не просто замечать пагубные мысли, но работать над установками и убеждениями вообще. Исследователи не обнаружили никакой разницы между итогами работы с представителями всех трех групп – ни сразу по окончании эксперимента, ни через два года. То, как участники оценивали собственное состояние в опросниках, вообще не зависело от принадлежности к той или иной группе. В итоге исследователи заключили, что при депрессии важнее всего работать с поведением, поскольку ни работа отдельно с мыслями, ни полноценная когнитивная терапия на итоги не повлияли.

Это единичный пример, и я рассказала о нем не затем, чтобы вы решили, будто работать необходимо исключительно над поведением (когнитивная терапия – то есть размышление над собственными мыслями – тоже очень помогает в некоторых случаях, что доказывают уже другие исследования), а затем, чтобы вы понимали, насколько порой важно обращать внимание на то, как вы себя ведете и, при необходимости, работать с этим. Менять поведение, чтобы влиять на настроение – одна из основ терапии депрессии, однако я все равно удивляюсь тому, насколько такой подход действенен. И, мне кажется, он может быть полезен не только при депрессии, но и если настроение просто, как говорится, «не айс».

Представляю вам Майю. Она выучилась на бакалавра и живет в одной квартире с бывшими сокурсницами. Отвыкнуть от студенческой жизни Майе ой как непросто. Подруги чуть ли не каждый вечер развлекаются, а вот Майя так не может. Стоит ей оказаться в компании, как она сразу начинает беспокоиться: а вдруг я всем наскучила; а вдруг чушь сказала. По утрам ей плохо: вставать и выходить из дома не хочется, пусть и ясно даже, что свежий воздух должен взбодрить. Смотрит Майя на окружающих и завидует их собранности. Да, подруги то и дело жалуются, что работа никак не ищется, но при этом все равно находят хоть какую-то подработку в каком-нибудь баре да еще и постоянно переживают какие-то любовные приключения. Майя тем временем не хочет подрабатывать – ненадежно это, – а ходить на вечеринки попросту нет настроения. Ей невероятно одиноко, хотя в квартире столпотворение, что вызывает ощущение, будто все вокруг живут совсем иной жизнью и мыслят совершенно иначе.

Порой такая изоляция не дает и словом обмолвиться о своем состоянии. Когда кажется, что только тебе тяжело, невольно перестаешь делиться переживаниями, начинаешь прикидываться, что у тебя все схвачено, а при таком подходе доверительных отношений не выстроить. Выбраться из этого порочного круга (когда почти ничего не можешь и постепенно теряешь силы и уверенность) крайне тяжело, что рано или поздно приводит к той самой выученной беспомощности, которая наблюдалась у собак и крыс из эксперимента, который я описала. Кто знает, быть может, у нас перед носом плавает поверхность, на которую можно было бы выбраться из воды… вот только мы ее даже не ищем?

Человека, который задыхается под бременем депрессии, нет смысла убеждать в том, что во всем нужно видеть хорошее. Майе так плохо, что она даже с постели подняться не в силах. Смотрит она каждое утро на часы и видит, как время уходит… а силы на то, чтобы подняться, никак не появляются – и плевать, что придется потом отстаивать очередь в одну-единственную ванную на несколько человек. Когда подруги просыпаются, Майя не выходит потому, что иначе придется с ними говорить, а когда квартира пустеет – лежит дальше уже без причины. Ей тошно от самой себя, вот только сделать с этим что-то она не в силах. Чем больше дней Майя проводит в постели, тем тяжелее ей уснуть ночью. Так запускается порочный круг бессонницы, уныния и тревожности.

Майя уже ненавидит себя за то, что не может подняться с постели. Попробуй вмешаться окружающие – все равно не поможет. Однако если Майя хотя бы как-то, хотя бы чуть-чуть попытается поразмышлять о том, что для нее важно, ради чего она готова сделать хоть что-то, благодаря чему она способна изменить свое поведение, пусть даже капельку… то это, вероятно, принесет свои плоды.

Майя отчаянно желает жить осознанно, созидательно. При этом она ценит тех, кто с ней общается, а потому старается быть с окружающими честной и уважительной. В связи с этим у нее высокие стандарты в отношениях, что, с одной стороны, часто становится причиной разочарований, а с другой – помогает найти людей, с которыми ей по-настоящему комфортно. Майе нравится быть в контакте с природой. Во дворе дома, в котором она живет, есть сад. Со своим психотерапевтом Майя в числе прочего обсуждает, как с помощью этого заставить себя подниматься поутру с постели. Задача первая: встать затем, чтобы открыть окно и выглянуть в сад. Задача вторая: спуститься в сад, чтобы выпить там кофе. Вторую задачу не обязательно выполнять каждый день, но хотя бы раз-другой в неделю.

Когда мы попадаем в порочный круг, все идет под откос, но если разорвать его, ввести в свою жизнь приятные ритуалы, настроение улучшится. Стоит Майе справиться с первым шагом, как ей уже становится чуть лучше. Она не скачет от счастья, но у нее на душе все равно чуточку светлее от того, что она подышала свежим воздухом; послушала птичек; полюбовалась травой. Одного этого – выходить в сад пару раз в неделю – оказывается достаточно, чтобы у Майи появились силы помыться. А после душа Майе становится еще чуточку лучше. Того, как приятно вода омывает кожу; того, каким чистым теперь ощущается тело, хватает, чтобы Майя испытала пусть едва ощутимое, но наслаждение. Простые, но как можно более сознательные действия, а также попытки благодарить себя даже за подобные мелочи – это первый важный шаг для тех, кто погряз в болоте уныния.

Подобный подход, вероятно, действует отчасти потому, что позволяет определять некие важные задачи и потихоньку, помаленьку выполнять их, благодаря чему состояние закономерно улучшается. А еще отчасти благодаря тому, что это помогает уделять больше внимания приятным событиям¹⁹. Я нередко прошу своих клиентов взять блокнот или телефон и каждый день выписывать по два события: одно, которое принесло удовольствие, а другое, которое вызвало гордость. Необязательно, чтобы удовольствие было огромным, а гордость – необъятной. Достаточно сущей мелочи. Например, гордиться можно и тем, что вы поутру встали с постели; поздоровались со знакомым человеком на улице; побеседовали с кем-то, хотя очень этого боялись… А удовольствие можно получить и от утреннего чая, и от солнечного света, и от того, что вы рассказали кому-то шутку.

Записывать события, которые приносят радость и служат поводом для гордости, – значит убивать двух зайцев одним выстрелом: во-первых, вы будете чаще замечать то, что вас радует и в чем вы преуспели, и, следовательно, охотнее повторять подобное снова и снова; во-вторых, вы сможете еще раз насладиться пережитым опытом, пока будете его записывать. Не стоит недооценивать избирательное внимание.

Думаю, важно сразу оговориться. Предложенный совет не то же самое, что благодарность, которую то и дело предлагают проявлять по каждому поводу. Исследования действительно показывают: если нарочно отмечать обстоятельства и события, за которые ты благодарен, то настроение заметно улучшится. Вот только, мнится мне, такая благодарность способна и навредить в случаях, когда человеку по-настоящему плохо. Если такому человеку сказать о важности благодарности, он начнет корить себя за то, что смеет страдать. Когда тебе плохо или страшно, вдруг благодарить за что-то жизнь, особенно если рядом нет поддержки, крайне тяжело.

Многие ученые²⁰ пришли к выводу, что события, которые доставили радость или вызвали гордость, полезно отмечать и после выстраивать распорядок дня таким образом, чтобы как можно чаще радоваться и гордиться. При этом поводы для радости и гордости, как по мне, искать чуть проще, чем для благодарности, особенно если мы стремимся начинать с малого.

Если шаг за шагом стремиться к тому, что по-настоящему важно или определенно порадует (даже если поначалу не особенно хочется), то можно поднять себе настроение даже под гнетом депрессии. Этот же прием может быть полезен и тем, у кого нет депрессии: достаточно делать что-то, что наверняка порадует или воодушевит, даже если одолела лень, – и вот вы уже чувствуете себя лучше и бодрее. Вялому и расстроенному человеку достаточно сделать крошечный шажок навстречу желаемому, чтобы уныние ослабло: встать с постели и одеться (если работаешь из дома); поговорить наконец с кем-то из близких; позаниматься тем, что нравится; написать второй половинке.

Бродите как сонная муха? Ничего не хотите делать? Все валится из рук? Попробуйте составить перечень мелких дел, которые помогли бы вам продвинуться в нужном направлении. Возможно, вам поможет список мирских радостей? Или небольших возможных побед? Как составите список, выберите из него одно положение и с его помощью запустите череду приятных перемен к лучшему. Мы нередко откладываем подобные дела на потом, потому что лень тратить на них время и силы, однако в действительности на них распространяется правило «аппетит приходит во время еды». Помните об этом, когда в очередной раз будет лень подняться с постели или дивана и выйти из дома.

Палки в колеса нам может ставить не только уныние. Сковывать способны и страх с тревогой. Дело понятное: когда боишься, закономерно останавливаешься и ищешь пути отступления. По-настоящему мешают страхи и тревоги тогда, когда вынуждают придерживаться поведения, которое нас только ограничивает. Чтобы угрозы не вынуждали застывать на месте, следует помнить: тревога призвана гнать нас прочь от угроз. А разве возможно устранить источник тревоги, если постоянно от нее бегать? Что же делать? Вновь продвигаться небольшими шажками, бороться с тем, что пугает, последовательно.

Я порой выстраиваю с клиентами целую пирамиду страхов: те, что посильнее, мы размещаем ближе к вершине; те, что послабее, – у подножия. Прежде людей призывали бороться с тревогами с наскоку, бросаясь навстречу собственному страху сломя голову. Однако сейчас принято начинать с того, что пугает меньше всего, и постепенно подниматься к вершине пирамиды, причем с комфортной скоростью (любопытно, что, если верить исследованиям, психотерапевты и сами напрягаются сильнее, когда пытаются избавить клиентов от тревоги за один подход, а не постепенно)²¹. Сегодня существуют даже виртуальные симуляторы, в которых уровень сложности повышается постепенно. К примеру, если человек боится высоты, то его отправляют в виртуальный торговый центр, где он потихоньку поднимается все выше и выше по этажам. А бывшим военнослужащим такая симуляция помогает справиться с посттравматической реакцией, погружая в виртуальные боевые условия²².

Если у человека фобия, то работать с ней можно достаточно бесхитростно. Я, когда мне было чуть больше двадцати, с помощью КПТ избавлялась от боязни пауков в ходе испытаний в учреждении, где работала научным сотрудником. Меня сначала заставили смотреть на изображения пауков; потом – водить карандашом вслед за пауком, что ползал в тазу; после – водить за ним пальцем; и, наконец, держать пауков на ладони (все более крупных). Я так боялась, что те начнут ползать по мне, вот только паукам в действительности не то чтобы нравится передвигаться по теплой коже: наоборот, им бы скорее с тебя слезть. Не сказать, что я полюбила пауков, однако теперь, обнаружив одного из них в ванной, вряд ли буду вызванивать друзей, чтобы те меня спасли. Прежде такое случалось (спасибо моей подруге Анне, которая правда приехала исключительно ради того, чтобы выбросить паука).

Чтобы преодолеть страх посложнее, придется поначалу подвергаться воздействию обстоятельств, связанных с источником страха косвенно. Однако тут важно осознать: ждать «того самого» состояния или настроя вообще не обязательно. Стоит это уяснить, как перед вами откроется целая вселенная возможностей.

Майя, к примеру, не посещает мероприятия потому, что боится выставить себя в невыгодном свете. Чем усерднее она избегает компаний и отказывается от приглашений, тем сильнее ее тревога и тем более одинокой она себя чувствует. Едва Майя начинает потихоньку, мелкими шажками, открываться окружающему миру (для начала просто идет пить кофе с близкой подругой), как становится ясно: чтобы тревога по поводу встречи рассеялась, достаточно минут двадцати. Майе до сих пор страшно, однако ей уже хватает решимости сходить на вечеринку. И вот она замечает, что чем больше видится с людьми, тем ей проще в присутствии чужих. Постепенно Майя избавляется от самых разных составляющих страха общения: что окружающие сочтут ее слова глупыми; что она скажет какую-то ерунду; что она смутится и ее сочтут недалекой; что ей не удастся поддержать беседу.

С помощью надежного психотерапевта попробуйте выбрать обстоятельства, в которых вы сможете самостоятельно поработать с теми или иными тревогами. Можно выбирать эти обстоятельства и самому, однако нередко бывает полезным, чтобы рядом находился кто-то, способный здраво оценить то, как на вас реагируют окружающие: тревога вынуждает переносить все на себя и мешает прислушиваться к состоянию других людей (подробнее об этом – в июньской главе).

Неважно, страх нас сковывает или уныние: самые крохотные действия способны изменить наше состояние к лучшему. Крайне полезно осознать, чем вы способны повлиять на собственное настроение, особенно если окружающие обстоятельства (к примеру, дождливый мрачный февраль) не особенно располагают к тому, чтобы радоваться. Поэтому не нужно ждать ни «настроения», ни «вдохновения». Лиха беда начало.

Порой вперед продвинуться мешает то, что мы понятия не имеем, куда двигаться. Я не о тех случаях, когда нужно выбирать что-то важное (как я выбирала, переезжать ли в Бристоль), а о тех, когда в целом не понятно, что, куда и как. В мрачные морозные месяцы сложновато прислушиваться к собственному сердцу, пытаться понять, чего оно желает и зачем. Это само по себе порой очень беспокоит, потому что вынуждает терзаться неведением (подробнее об этом – в июльской главе).

В январской главе мы уже говорили о терапии принятия и ответственности. Здесь она тоже придется как нельзя кстати. Январь уже научил нас тому, что эта терапия сосредоточена на важных для человека ценностях, на том, что движет человеком на протяжении жизни. Ценности – это, как видно по названию, нечто ценное. Понимаешь, что для тебя ценно, – осознаешь, в каком направлении двигаться. Вот только сказать проще, чем сделать.

Чтобы понять, какие ценности для тебя важнее всего, можно изучить разные области своей жизни и решить, что ты в каждой из них ставишь на первое место. Можно нарисовать круг и разрезать его, как пирог, чтобы каждый «кусок» отвечал за определенную область жизни. Области могут включать в себя работу, отношения, друзей, здоровье, увлечения, творчество… и так далее. Когда определитесь с областями, подумайте, что для вас важнее прочего в каждой из них. Что вы больше всего цените в работе? Возможность сотрудничать? Менять мир к лучшему? Помогать окружающим? Творить? А может, то, что вы там зарабатываете деньги? То, что вы цените в работе, вполне может не иметь отношения к сути вашей работы.

Вы, вероятно, много что цените, однако лучше выбрать десять важнейших положений или даже меньше. Тот же январь показал нам, как выбирать, руководствуясь ценностями. Те же ценности полезны, если мы застряли в колее и никак не можем выбраться. Допустим, для меня крайне важно проявлять себя творчески. Выходит, неплохо вспоминать об этом, когда я, так сказать, не особенно блистаю, чтобы не забрасывать творчество окончательно, чтобы создавать хотя бы что-то, чтобы оставаться верной себе. А если, к примеру, мне важно следить за здоровьем, то об этом надо вспоминать, едва я захочу тортика, и тогда я хотя бы добавлю к нему фруктов и овощей. Напоминать себе о ценностях действеннее, чем о задачах, пусть и постановка задач также по-своему полезна. Однако ценности определяют то, как мы хотим жить на самом деле, и чем чаще мы вспоминаем о них, тем чаще действуем осознанно, при этом не загоняя себя в определенные рамки.

Вдобавок стоит уделять пристальное внимание собственным действиям, а не сравнивать себя с окружающими. Если постоянно думать о том, что все вокруг лучше, недолго и руки опустить. Порой и вправду возникает впечатление, будто окружающие успевают в разы больше, в то время как мы топчемся на месте. Рано или поздно большинству начинает казаться, что их во всем превосходят бывшие одноклассники, везде обгоняют друзья. Такие мысли нередко перерастают в зависть, поддаться которой слишком просто, особенно в век социальных сетей. Сегодня людей хлебом не корми – дай выложить фотографию, на которой так и читается: вот как здорово я провожу время, вот как красиво я выгляжу. Хоть кто-то бы выложил фотографию, на которой нечаянно моргнул. Хоть кто-то признался бы: а вот сегодня мне было плохо, а вот сегодня у меня ничего не случилось. В итоге складывается ощущение, будто у всех всегда все здорово. А в нашей жизни, которую мы знаем изнутри, тем временем все иначе.

Помню: шел мне четвертый десяток, жила я в Лондоне и тут внезапно огляделась и осознала, что большинство моих друзей уже в браке и завели детей. Я насторожилась, подумала: может, что-то пропустила… потому что до сих пор ходила на танцы, а на слове «остепениться» неизменно ежилась. Вот только при этом я все равно ощущала себя так, будто не поспеваю за окружающими. С каждым новым приглашением на свадьбу, с каждым новым объявлением о пополнении в семействе я ощущала, что на шаг отстаю.

Справедливости ради, не от всех: были у меня среди друзей и те, кто в браке не состоял и до сих пор «не нагулялся», причем с ними я годами весело проводила время. Сейчас-то я понимаю, что ни от кого не отставала, а всего лишь двигалась с комфортной скоростью. Проходить жизненный путь можно очень по-разному, но как же часто нам кажется, будто мы единственные ни за кем не поспеваем. Думаю, в том или ином смысле такое испытывал каждый, и было бы намного проще, расслабься мы да наслаждайся тем, что происходит здесь и сейчас.

Важно отслеживать, что зависть привносит в нашу жизнь. Допустим, зашли вы в соцсети. Оцените, как вы чувствовали себя до и как чувствуете после этого. Вам лучше или хуже? Вы вдохновились и жаждете развиваться или расстроились и разочаровались? Если второе, тогда следующий вопрос: как именно вы пользуетесь соцсетями и зачем? Завидовать окружающим бессмысленно. Всегда будет кто-то лучше. При этом всегда будет и кто-то хуже. Вот только мы почему-то не спешим об этом вспоминать.

Если вы общаетесь с человеком напрямую, не через соцсети, то уже отчетливее понимаете, что он собой представляет, но даже так можете упускать многое, особенно если заведомо настроены искать в себе изъяны. Даже в личной беседе люди вольны выбирать, чем делиться, а что умалчивать. Вам может быть очень плохо, но вы промолчите об этом, сделаете вид, что все у вас хорошо. Почему то же самое не может сделать собеседник? Вот только мы склонны оценивать себя по худшим проявлениям (о которых нам доподлинно известно), а окружающих – по лучшим (то есть по тому, что они предпочитают выставлять напоказ).

Исследования лишний раз подтверждают, что мы рушим собственную самооценку, если сравниваем себя (особенно когда пребываем в соцсетях) с теми, кто нас, как нам кажется, превосходит (у них больше друзей, они выглядят лучше и так далее)²³.

Лайки в соцсетях – лишь один из показателей, способных вызывать зависть. Завидовать можно чужим отношениям, повышению, внешнему виду, беременности… Как же прекратить завидовать и жить по-своему, без оглядки на окружающих? Сначала поговорим о соцсетях: отказываться от них никто не призывает, однако можно пользоваться ими более осознанно: не подпитывать собственную зависть, а общаться и вдохновляться. Вы подписаны на аккаунты, которые вызывают у вас зависть или вдохновляют вас? Быть может, стоит отписаться от тех, кто раздражает своими публикациями? Теперь обратимся к случаям, когда зависть вызывают друзья, с которыми вы общаетесь лично. Здесь, вероятно, понадобится иной подход. Быть может, хватит выискивать в себе изъяны? Быть может, в вас тоже имеется что-то, чего окружающим недостает? Возможно ли общаться с человеком, не завидуя ему?

Не нужно отказываться ни от соцсетей, ни от общения с друзьями. Необходимо пользоваться соцсетями осознанно и отвыкать от того, чтобы сравнивать себя с окружающими. Можно также использовать зависть себе во благо. Допустим, вы завидуете коллеге, которая во всем успевает лучше вас. Быть может, тогда стоит выявить, в чем именно она, по-вашему, лучше, и развиваться именно в этих направлениях? Или перестать винить себя в неудачах и начать хвалить за победы?

Мы так редко себя хвалим за то, что успели за день, но как охотно корим за то, чего не успели. Уделите буквально несколько минут тому, чтобы похвалить себя за сегодняшние победы, и жить уже будет проще.

Такие вот небольшие перемены в поведении и восприятии порой кажутся чрезмерно незначительными. Казалось бы, разве могут они ощутимо повлиять на мое состояние и достижения? Вот только любая большая перемена состоит из множества малых, а потому продвигаться небольшими шажками в желаемом направлении значительно действеннее, чем ждать удобного случая для очередного крупного скачка. При этом важно обращать внимание на зависть и понимать, что делать иначе отнюдь не значит делать хуже. И тогда, вероятно, выяснится, что никакого застоя и нет.

КАК ИДТИ ВПЕРЕД, ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ?

Ключевые мысли

1. Не ждите «вдохновения»: аппетит приходит во время еды. Лучше мелкими шажками, через приятные и полезные действия, продвигаться к желаемому, чем ждать подходящего настроения. Один из способов сдвинуться с места – уговорить себя позаниматься чем-то приятным буквально десять минут: потанцевать под любимую музыку, сделать зарядку, пописать что-нибудь или почитать. Этого обычно хватает, чтобы запустить череду приятных перемен: вы позанимаетесь чем-то воодушевляющим, вам станет лучше, вы захотите позаниматься еще – либо сразу же, либо завтра.

2. Не упускайте из виду повседневные события, которые вызывают у вас радость или гордость. Отмечайте их и как следует наслаждайтесь ими: тогда станет яснее, что вам нравится, и вы будете охотнее этим заниматься.

3. Если сдвинуться с мертвой точки мешает тревога, попробуйте потихоньку идти навстречу к тому, что вас пугает. Так вы опять же одержите маленькую победу, станете увереннее в себе, подготовитесь к свершению поважнее.

4. Если вы стоите на месте, потому что не знаете, в каком направлении двигаться, попробуйте вспомнить о том, что для вас важнее всего. Выберите для себя десять ключевых ценностей. Например, семья, творчество, любовь и так далее. Какими поступками вы могли бы выразить свою приверженность каждой из выбранных ценностей?

5. Если идти вперед мешает зависть, помните: всегда будет кто-то лучше и хуже вас. А еще: люди (в соцсетях и личных беседах) склонны показывать себя с лучшей стороны. Что, если вы сравниваете худшее в себе с лучшим в собеседнике? Да и вообще – даже если вы «не поспеваете» за окружающими… быть может, у вас попросту свой, особенный, путь?