Kitabı oxu: «Управление болью. Навыки, позволяющие вернуть себе нормальную жизнь»

Name: Управление болью. Навыки, позволяющие вернуть себе нормальную жизнь
Author: Рэйчел Зоффнесс
ISBN: 978-5-4461-2368-1

Рэйчел Зоффнесс

Şrift:

RACHEL ZOFFNESS, MS, PhD

The Pain Management WORKBOOK

Powerful CBT and Mindfulness Skills to Take Control of Pain and Reclaim Your Life

Отзывы о книге

«Это потрясающее пособие для тех, кто страдает от боли. Книга написана понятным, легким языком. Она заполняет огромный пробел в понимании боли. Пособие Рэйчел Зоффнесс станет классикой. Миллионы страдающих от боли будут использовать описанные здесь инструменты для избавления от нее».
Джек Штерн,
доктор медицинских наук, профессор нейрохирургии в Нью-Йоркском медицинском колледже, автор книги «Покончить с болью в спине», член редакционного совета журналов Spine и The Spine Journal, бывший председатель управляющего комитета Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна

«Читателю предлагается пройти научно обоснованный путь к выздоровлению от хронической боли, являющейся, безусловно, одной из самых сложных проблем, с которыми людям приходится сталкиваться. Рэйчел Зоффнесс удалось найти точку пересечения научных открытий, клинического опыта, сочувствия и уважения. Если вы готовы совершить путешествие, которое изменит вашу жизнь, прочтите эту книгу».
Лоример Мозли,
доктор естественных наук, член Австралийской академии здравоохранения и медицинских наук, почетный стипендиат факультета медицины боли Австралийского и Новозеландского колледжа анестезиологов, почетный член Американской психологической ассоциации, профессор кафедры клинической нейронауки, директор IMPACT – отделения здравоохранения в Университете Южной Австралии и генеральный директор Pain Revolution

«Эта книга обязательна к прочтению для всех, кто испытывает хроническую боль. Опираясь на научные данные, Рэйчел Зоффнесс предлагает простые в исполнении стратегии, позволяющие понять процесс переживания боли и изменить его. Книга полна юмора, сочувствия, искренности и смелости. Каждая глава несет ценную информацию, и, прочитав книгу, вы получите все необходимое, чтобы вернуть себе свою жизнь».
Хизер Пупор-Кинг,
доктор наук, профессор кафедры анестезиологии и периоперационной болевой медицины, учредитель стипендии по психологии боли в Медицинской школе Стэнфордского университета

«Рэйчел Зоффнесс сделала это снова. В книге она с характерным для нее мастерством описывает, как негативные эмоции и стресс влияют на боль. Более того, она предлагает ряд научно доказанных поведенческих подходов, включая майндфулнесс, релаксацию и баланс принятия здоровых решений, а также множество упражнений, способствующих трансформации. Если вы страдаете от боли или работаете с такими людьми, эта книга подарит вам полезные рецепты для исцеления и научит заботиться о себе».
Роберт Бонакдар,
доктор медицинских наук, член Американской академии семейных врачей, член Американского колледжа питания, директор направления лечения боли в Центре интегративной медицины Скриппса, редактор книги «Интегративное лечение боли» и стипендиат Mayday Pain Advocacy Fellow 2018 года

«Если вы считаете, что ваши муки никогда не закончатся, или ищете альтернативу опиоидам, в этой книге вы найдете решения, которые позволят вам взять боль под контроль. Эта работа основана на научных данных, опирается на обширный клинический опыт и объединяет силу разума и тела для улучшения здоровья. Практические рекомендации легко выполнимы и приведут вас к исцелению. Это лучшая практическая книга по уходу за собой, которую я могу рекомендовать».
Эрик Пепер,
доктор наук, профессор поведенческого здоровья в Государственном университете Сан-Франциско, соавтор книги «Технологический стресс» и автор блога www.peperperspective.com

«Лечение хронической боли – одна из самых сложных медицинских проблем, с которыми приходится сталкиваться врачам. Среди существующего многообразия методов лечения практическое пособие Рэйчел Зоффнесс выделяется системным и научно обоснованным подходом. Пошаговый комплексный метод обещает четкий путь к исцелению, действенный и эффективный. Как врач я очень рад, что у меня есть столь ценный инструмент, который я могу рекомендовать своим пациентам».
Джейкоб М. Аппель,
доктор медицинских наук, доктор наук, доктор юриспруденции, магистр здравоохранения, доцент кафедры психиатрии и медицинского образования, а также глава направления этического образования в психиатрии в Школе медицины Икан при Маунт-Синай

«Рэйчел Зоффнесс умело распутывает сложности, лежащие в основе хронической боли, и предоставляет читателю понятное объяснение этого состояния. Она предлагает четкий, научно обоснованный путь, пройдя по которому вы сможете освободиться от окутавшей вас боли и вернуть себе качество жизни. Эта книга придает сил. Это отличное пособие для всех, кто испытывает боль, а также для тех, кто хочет им помочь».
Рави Прасад,
доктор наук, профессор и глава кафедры поведенческого здоровья в отделении анестезиологии и медицины боли в Школе медицины Калифорнийского университета в Дэвисе

«Если вы страдаете от хронической боли, хотите понять, почему она у вас возникла и что вы можете сделать для ее устранения, вы нашли книгу, которую искали. Рэйчел Зоффнесс осветила множество сложных и важных для понимания аспектов хронической боли, включая биопсихосоциальные составляющие, и предлагает механизмы ее преодоления».
Авинаш Рамчандани,
доктор медицинских наук, магистр MBA, член Американской академии физической медицины и реабилитации, сертифицированный врач, специализирующийся на лечении боли в Редвудском институте боли, входящем в состав Neurovations Group

Эта книга посвящается моей дружной семье, а также коллективу, который подбадривает и поддерживает меня: моим самым любимым Эйснеровцам; коллегам, сотрудникам и единомышленникам из Калифорнийского университета в Сан-Франциско; коллегам по работе с хронической болью; коллегам-ученым и всем остальным, кто оказал поддержку; каждому другу, который не пожалел доброго слова, сделал черновые правки, предоставил тихое место для работы, еду, прогулку, убежище от бури, немного любви или предложил «пушистую терапию»… Спасибо, спасибо, спасибо.
Обращаюсь к каждому человеку, живущему с хронической болью: вы не одиноки. Эта книга посвящается вам.

Предисловие

Многим из тех, кто посвятил хотя бы малую часть своей жизни уходу за другими людьми, неизбежно приходилось наблюдать, как трудно справляться с болью. Особенно сложно, когда мы имеем дело с собственным хроническим заболеванием, когда болеет близкий друг или член семьи. В основе этой книги лежит понимание того, что механизмы и воздействие хронической боли сложны и для восстановления физического и эмоционального благополучия требуется комплексный подход. Как профессор и руководитель отделения медицины боли в Калифорнийском университете в Сан-Франциско я возглавляю выдающуюся команду врачей, ученых, терапевтов и медсестер, которые посвятили себя поиску путей восстановления физического, поведенческого и социального здоровья человека в условиях хронической боли. Именно в этом кругу ведущих специалистов я познакомился с доктором Рэйчел Зоффнесс и оценил ту важную роль, которую она играет в лечении и обучении пациентов, страдающих от хронической боли. Благодаря обширному клиническому опыту в качестве психолога, специализирующегося на боли, глубокому научному пониманию природы боли и своей роли педагога она обладает уникальной квалификацией для создания полезного и научно обоснованного руководства для людей, страдающих от хронических болезненных состояний.

Это всеобъемлющее, но понятное в изложении практическое пособие наполнено эффективными советами и упражнениями, за которыми стоит значительное количество медицинских исследований. Оно должно подарить надежду всем, кто страдает, часто молча, от хронической боли. Начиная с первой главы «Введение в науку о боли», доктор Зоффнесс разъясняет важность понимания биопсихосоциальной модели боли. Она имеет не только биологические и неврологические, но и когнитивные, эмоциональные, социальные и поведенческие компоненты. Этот подход распространяется на всю книгу и обеспечивает критически важный поведенческий компонент, дополняющий физические, фармакологические и интервенционные методы и стратегии лечения боли. Многочисленные достоинства этого практического пособия обусловлены интеграцией клинического опыта доктора Зоффнесс с научно доказанными поведенческими методами, которые по-настоящему привлекают внимание читателя. Доктор Зоффнесс увлекает нас примерами из повседневной жизни – это часто упускается в классических медицинских учебниках. Сложные принципы нейронауки объясняются и представляются на примере понятных практических упражнений, например: как контролировать уровень боли с помощью «регулятора боли»; как избежать когнитивных «ловушек боли» и восстановить здоровье, бросив вызов внутреннему «голосу боли»; как использовать «интервалы активности» для постепенного возвращения в норму и многие другие техники, заимствованные из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и программы снижения стресса на основе майндфулнесс (MBSR).

Основываясь на наблюдениях за широким спектром подходов к лечению хронической боли, могу сказать, что поведенческое здоровье, несомненно, является привратником на пути к долгосрочному выздоровлению. Прогресс достигается не только под руководством специалистов, но и благодаря целенаправленной заботе и проявлению сочувствия к себе. В данной книге успешно и подробно описаны обе стороны процесса. Благодаря этой работе и приведенным в ней практическим стратегиям и эффективным упражнениям, направленным на изменение образа жизни, мы можем сделать чрезвычайно необходимый шаг вперед, интегрируя принципы поведенческого здоровья в лечение боли.

Марк А. Шумахер,
доктор медицинских наук, заведующий отделением медицины боли и профессор кафедры анестезии и периоперационной терапии Калифорнийского университета в Сан-Франциско

Вступительное слово и приветствие

Добро пожаловать! Меня зовут доктор Рэйчел Зоффнесс. Я психолог, специализирующийся на вопросах боли, медицинский консультант, писатель и преподаватель Школы медицины UCSF, где веду курс для ординаторов и интернов, посвященный теме боли. Я специализируюсь в области нейронауки, психологии и биологии человека, обучалась в Университете Брауна, Колумбийском университете, больнице Святого Луки на горе Синай, Центре майндфулнесс, Государственном университете Сан-Диего и Калифорнийском университете в Сан-Диего. Я помогаю людям, живущим с хронической болью и болезнями, провожу семинары и тренинги для медицинских работников по всему миру.

Это практическое пособие подойдет каждому, кто хочет научиться более эффективно справляться с болью, а также медицинскому персоналу, работающему с такими людьми.

Основные цели этой книги:

1. Помочь вам восстановить контроль над мозгом и телом.

2. Снизить интенсивность и частоту боли.

3. Уменьшить влияние боли и болезни на вашу жизнь.

4. Научить вас управлять триггерами, которые приводят к усилению боли и обострениям.

5. Научить эффективно справляться с вспышками боли, как только они начинаются.

6. Снизить зависимость от обезболивающих препаратов.

7. Улучшить качество жизни, чтобы вы могли наслаждаться любимыми занятиями, невзирая на имеющиеся болезненные ощущения.

Иногда люди с хронической болью интересуются: им рекомендуют пройти когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или использовать майндфулнесс, потому что они «сумасшедшие» или «все проблемы в голове»? Ответ: нет! Нет и нет. Ваша боль реальна. Поэтому вам может показаться странным, если врач или медицинский работник предложит терапию. Однако это практическое пособие может вам помочь: исследования показывают, что одних лекарств недостаточно. Когда речь идет о боли, физическое и эмоциональное неразрывно связаны между собой. Одно влияет на другое, причем постоянно. Чтобы эффективно лечить боль, мы должны воздействовать не только на биологические факторы, но и на когнитивные, эмоциональные, поведенческие, социальные и экологические. Вскоре вы узнаете о своем регуляторе боли – центре контроля над ней, который находится в головном и спинном мозге и регулирует ее интенсивность. Эта книга подарит вам инструменты для того, чтобы снизить «громкость» боли и восстановить контроль над своим телом.

Поскольку некоторые люди не понимают природу боли, они могут начать клеймить или стыдить тех, кто проходит терапию или работает по практическому пособию вроде этого. Но ведь тренировка в спортзале не означает, что с вашим телом что-то не так, а посещение терапии не означает, что ваш мозг не в порядке! Скорее наоборот: тренировка тела делает вас сильнее и здоровее – так же как терапия, или тренировка мозга, укрепляет ваш разум. Абсолютно нормально пойти к футбольному тренеру, чтобы начать лучше играть в футбол, и не менее логично воспользоваться услугами «тренера по работе с болью», например психотерапевта, работающего по методике КПТ, или изучить это практическое пособие, чтобы лучше справляться со своим недугом.

Боль отнимает силы. Она заставляет вас чувствовать, что вы потеряли контроль над своим телом и жизнью. Она крадет ваше здоровье, энергию, портит отношения, сексуальную активность, не дает заниматься хобби, работой и воплощать мечты. Пришло время вернуть себе власть. В этой книге вы найдете бесчисленное множество советов и инструментов: узнаете цель самого явления боли, как работает мозг, как трансформация мыслей и эмоций может изменить боль, а также ключевые стратегии для борьбы с ней. Эти навыки позволят вам лучше контролировать свое тело, снижая влияние болезней на вашу жизнь. Чем больше рекомендаций вы будете использовать, тем более эффективным будет результат. Книга будет работать на вас только в том случае, если вы будете работать с ней. Воспринимайте эти стратегии как необходимое обезболивающее лекарство: для достижения наилучших результатов используйте их каждый день.

Вы не найдете здесь фармакологических рекомендаций – мы сосредоточимся на научно обоснованных и доказавших свою эффективность биобихевиоральных инструментах для снятия боли. Упражнения, приведенные в этой книге, основаны на реальных исследованиях, их интересно изучать и легко применять на практике. Некоторые из них будут эффективнее для вас, чем другие, поэтому важно найти те методики, которые подходят именно вам. Эти знания полностью изменили мое собственное представление о хронической боли, и я надеюсь, что они изменят и ваше. Я буду с вами на каждом шагу и буду болеть за вас.

Глава 1. Введение в науку о боли

Если вы боретесь с хронической болью, вы не одиноки. Более ста миллионов американцев постоянно живут с этим, и почти все люди испытывали ее в течение жизни. Но, несмотря на распространенность этого явления, оно недостаточно хорошо изучено. Многие люди, живущие с хронической болью, измучены и разочарованы. Вы можете не доверять медицинской системе или злиться на своих лечащих врачей. Добро пожаловать в клуб: наступила эра опиоидной эпидемии. Медицинская система находится в процессе перестройки, а методы лечения боли переживают революцию.

Вы можете спросить: «Как такое произошло и почему я страдаю от последствий?» Хороший вопрос. Одна из причин заключается в том, что до недавнего времени боль рассматривалась как чисто биомедицинская проблема – результат исключительно биологических проблем, таких как повреждение тканей и дисфункция систем. Поэтому считалось, что она требует исключительно биомедицинских решений: лекарств и операций. На протяжении десятков лет это был преобладающий подход к лечению боли. Однако, хотя биомедицинские методы лечения важны и спасают жизнь, исследования и клинические данные показывают, что одних таблеток и процедур недостаточно для эффективного лечения хронической боли. И я вам расскажу почему.

Вспомните три способа лечения, которые вы пробовали, а также их результаты.

1. ________________________________

Результат: ______________________

2. ________________________________

Результат: ______________________

3. ________________________________

Результат: ______________________

Биологические процессы явно способствуют возникновению боли, но научные данные свидетельствуют о том, что боль не является результатом исключительно биологических или медицинских факторов. Все гораздо сложнее. На то, что вы чувствуете боль, влияет множество причин, в том числе:

• эмоции (такие как тревога, депрессия, безнадежность и гнев);

• когнитивные факторы (мысли, восприятие, убеждения и особенности внимания);

• контекст окружающей среды (например, стрессоры, травматический опыт и физическое окружение);

• социальные факторы (культура, семья, социально-экономический статус и доступ к медицинской помощи).

Действительно, то, что мы сейчас знаем о боли (а на самом деле знали уже несколько десятилетий), – это то, что она носит биопсихосоциальный характер.

Три компонента боли: биологический, психологический и социальный

Причины боли и, следовательно, наиболее эффективные методы ее лечения носят биопсихосоциальный характер. Это означает, что существуют три взаимосвязанные, одинаково важные области, на которые следует обратить внимание, если мы хотим эффективно лечить хроническую боль и другие проблемы со здоровьем: биологические («био»), психологические («психо») и социальные факторы. Эти три области переплетаются друг с другом, как усиливая, так и снижая болевые симптомы. Поскольку мозг связан с телом 100 % времени, физическое здоровье неотделимо от социального и эмоционального. Давайте рассмотрим это подробнее.

Рис. 1. Боль – это биопсихосоциальное явление

Биологические компоненты боли и здоровья включают генетику, возраст, повреждение тканей, механическую и анатомическую дисфункцию, воспаление, иммунологические проблемы и патологию в системе передачи боли. Эти биологические факторы обычно лечатся с помощью медицинских вмешательств, таких как медикаменты и операции. Хотя эти меры часто помогают при острой (кратковременной) боли, исследования показывают, что они значительно менее полезны при хронической. К настоящему времени вы, вероятно, уже побывали на приемах у многих врачей, прошли немало тестов и процедур, попробовали различные лекарства. Надеюсь, у вас есть отличная команда специалистов, которые помогли вам пройти этот путь.

Психологические компоненты здоровья рассматриваются реже, отчасти потому, что до недавнего времени мы не связывали их с физической болью. Психологическая сфера боли включает когнитивные, эмоциональные и поведенческие факторы: эмоции, мысли, убеждения, значение, которое мы придаем нашей боли, воспоминания, предыдущий опыт, ожидания и поведение по преодолению боли. Негативные мысли и убеждения, которые часто сопровождают хроническую боль, такие как: «Мне никогда не станет лучше» или «Это безнадежно», заставляют нас чувствовать себя хуже. Действительно, было доказано, что негативные ожидания делают болезненные ощущения более яркими, что приводит к усилению сигналов от спинного мозга к болевым центрам головного мозга (ГМ)! (Мы подробно рассмотрим это в главах 5 и 6.) Такие эмоции, как тревога, депрессия, гнев и беспомощность, возникают, когда мы болеем или страдаем от боли, и усиливают ее. Психологическая сфера также включает в себя совладающее поведение или то, как мы реагируем на боль и болезнь. Каждый человек справляется с этим по-разному. Некоторым требуется несколько дней полежать на диване, свернувшись калачиком. Другие, несмотря на боль, упорно работают, и это дорого им обходится. Решение избегать боли или продолжать деятельность оказывает значительное влияние на ее силу.

Третья область – социальная, или социологическая. Она включает культурные, общественные и социально-экономические факторы; неблагоприятные травмирующие события из детства; семейные факторы и отношения; контекст окружающей среды и социальную поддержку. Чтобы объяснить, как социальные факторы влияют на боль и здоровье, давайте начнем с вопроса: какое самое страшное наказание можно назначить человеку? Хорошая догадка – тюрьма. Но нет. Когда вы плохо ведете себя в тюрьме, вас помещают в одиночную камеру, отрезают от всех контактов и общения с другими людьми. Значит, худшее, что можно сделать с человеком, – это изолировать его.

Люди – социальные животные и в процессе эволюции нуждались друг в друге, чтобы выжить. Как вы узнаете из раздела «Социальное лечение» в главе 7, в присутствии других людей наш мозг и тело выделяют химические вещества, способствующие укреплению здоровья. Когда мы находимся в одиночестве и изоляции, нам приходится иметь дело с гормонами стресса, подавляющими здоровье. Это подтверждают исследования пожилых людей, которые показывают, что одинокие и изолированные люди чаще страдают от боли, болезней, депрессии, имеют инвалидность и даже склонны к более ранней смерти. Действительно, когда человек находится дома в изоляции, не ходит на работу и не вовлечен в общественную деятельность, а также прекращает заниматься своим хобби, его боль может усилиться. Как вы вскоре узнаете, верно и обратное: улучшая социальное функционирование, вы можете уменьшить боль. Ее социальные компоненты включают социально-экономические, культурные и экологические факторы, такие как культура, раса, доход, безработица, доступ к медицинскому обслуживанию, подходящее жилье, жестокое обращение и травмы.

Неудивительно, что все эти три области взаимосвязаны:

социальные факторы влияют на гормоны и химию мозга (биология), а также на мысли и эмоции (психология);

• перемены эмоций, такие как беспокойство и тревога (психология), изменяют химию мозга, уровень гормонов и функционирование иммунной системы (биология);

• удовлетворение потребностей, связанных со сном и питанием (биология), может улучшить настроение (психология) и социальное функционирование.

Все взаимосвязано: забота об одной составляющей влияет на все сферы. Это происходит потому, что мозг и тело неразрывно связаны.

Когда речь идет о боли, не может быть более бесполезного и ошибочного решения, чем разделить человека на две сущности: разум (психическое) и тело (физическое) – и заявить, что они не влияют друг на друга. В действительности, сосредоточившись исключительно на биологическом аспекте боли, мы упускаем из вида две трети проблемы!

Боль = биологические + психологические + социальные факторы

Какие биологические, психологические и социальные факторы, по вашему мнению, способствуют возникновению боли?

Биологические: _________________________

Психологические: _____________________________________

Социальные, культурные или экологические: __________________________

В основе этой книги лежит биопсихосоциальный подход к лечению боли. Добро пожаловать, я очень рада, что вы сейчас читаете эти строки! Вы собираетесь взять бразды правления в свои руки и использовать возможности своего мозга, чтобы изменить болевые ощущения.

Сила изучения боли

Прежде чем приступить к управлению болью, необходимо понять ее изнутри. Это осознание обладает реальной силой. Фактически исследования показывают, что понимание боли может действительно изменить ее, особенно в сочетании с инструментами управления ею, подобными тем, что представлены в этой книге. Как это возможно?

Обычно боль приносит с собой страх, тревогу и ужас. Как вы вскоре узнаете, именно эти эмоции закрепляют хронический цикл боли, приводя к ее сохранению и усилению. Однако когда люди понимают свою боль: как она работает, о чем сигнализирует, а о чем нет, что ее усиливает и какие факторы помогают с ней справиться, – цикл можно прервать. Изучение боли может привести к росту надежды и мотивации, снижению катастрофического мышления, более точному восприятию ощущений, уменьшению страха движения, избавление от чувства беспомощности, улучшению физической работоспособности, более редким посещениям врача и медицинским процедурам, а также уменьшению боли! Итак, давайте начнем свой путь к исцелению, узнав больше о ней.

Что такое боль?

Чаще всего мне задают следующий вопрос: «Вы лечите физическую или эмоциональную боль?» Мой ответ всегда таков: «И то и то». Международная ассоциация по изучению боли определяет ее как «неприятный сенсорный и эмоциональный опыт». По мнению экспертов, боль 100 % времени бывает как физической, так и эмоциональной. Она никогда не бывает только односторонней.

Боль = физическая + эмоциональная

Действительно, нейронаука показывает, что боль – это так называемый диффузный неврологический процесс. То есть в мозге нет одного-единственного «центра боли», ответственного за возникновение неприятных ощущений. Напротив, существует множество участков мозга, которые влияют на этот механизм. К ним относятся области, отвечающие за:

• мысли (кора головного мозга);

• эмоции (лимбическая система);

• внимание (префронтальная кора).

Кроме этого, в формировании ощущения боли участвуют таламус (ретрансляционная станция мозга); передняя поясная кора (отвечает за то, насколько это «неприятно эмоционально»); островковая кора (фиксирует интенсивность боли, связывает ощущения с эмоциями); соматосенсорная кора (обрабатывает сенсорную информацию от тела, включая местоположение боли); первичная моторная кора (участвует в избегании болевых стимулов); гиппокамп (хранит «воспоминания о боли», начиная с самого детства); миндалина (отвечает за страх, тревогу и другие эмоции).

Затем ваш мозг собирает все сигналы вместе, объединяя когнитивную, эмоциональную, сенсорную и другую информацию, чтобы сформировать и отрегулировать ощущение боли. Это означает, что ваши мысли и эмоции влияют на силу боли. Не время от времени, а постоянно. Вспомните слова, используемые для описания боли. Например, я описываю свою хроническую боль в ноге как жгучую, стреляющую, мучительную и вызывающую раздражение.

Какие слова описывают вашу боль?

______________________________

Использовали ли вы в своем описании не только слова, обозначающие физические ощущения, но и эмоции, как это сделала я? Это связано с тем, что боль носит не только физический характер, но и эмоциональный!

Острая и хроническая боль

Боль – это сложное субъективное переживание, которое приобретает разные формы и размеры. Если вы ее чувствуете, значит, она реальна – и никто не должен говорить вам обратное. Некоторые виды боли приходят и уходят быстро, исчезая в течение трех месяцев. Такая боль называется острой, или кратковременной, и обычно является результатом травмы или острого заболевания. Перелом кости, ожог второй степени, боль при родах или ломота в мышцах при гриппе – все это примеры острой боли. Другие ее виды не отпускают нас более продолжительное время. Если боль сохраняется дольше ожидаемого срока выздоровления, она называется хронической или постоянной – обычно она продолжается более трех месяцев. Хроническая может быть связана с каким-либо заболеванием: мигренью, фибромиалгией, серповидно-клеточной болезнью, раком – или может не иметь известной причины. Как острая, так и хроническая боль может ощущаться в любой части тела: в голове, спине, животе, локте.

С каким состоянием или состояниями вы имеете дело и где у вас болит?

______________________________

Как долго вы испытываете боль?

________________________

Почему мы чувствуем боль?

Может показаться, что никогда не испытывать боль – это прекрасно. Однако эволюция развивала и сохраняла восприятие боли потому, что это механизм, спасающий нашу жизнь. На самом деле люди, рожденные без способности чувствовать боль, живут недолго. Почему? Потому что это сигнальная система нашего организма, созданная для того, чтобы реагировать на потенциальную опасность и предупреждать нас об угрозе безопасности и благополучию. Если бы она не была столь неприятной, то не привлекала бы нашего внимания – и в этом заключается ее задача. Боль, которая не беспокоит, не способна изменить ваше поведение настолько, чтобы защитить вас.

Сигнальная система боли подсказывает вам, что вы наступили на гвоздь и его нужно вытащить, что следует бежать от улья после укуса пчелы, что необходимо остановиться и отдохнуть после травмы головы. Вызывая неприятные ощущения, боль дает время на выздоровление и учит избегать опасных ситуаций в будущем. Хотите верьте, хотите нет, но, как правило, боль – это хорошо. Это то, как ваше тело пытается сохранить вашу жизнь и безопасность. На самом деле она необходима для выживания.

Назовите два случая, когда боль помогала и защищала вас (например, боль в мышцах после тренировки, из-за ожога руки о горячую сковороду).

1. __________________________________

2. ___________________________________

Как работает боль

Принято считать, что она локализуется исключительно в теле – в том месте, которое беспокоит. Однако, несмотря на то что мы испытываем боль в теле, на самом деле ее создает мозг.

Доказательством роли ГМ в возникновении боли служит медицинское явление, известное как фантомная боль конечностей. Это состояние возникает, когда человек, переживший несчастный случай, теряет руку или ногу, а затем продолжает испытывать ужасные ощущения в уже отсутствующей конечности. Если боль локализуется исключительно в теле, то отсутствие конечности должно означать отсутствие боли! Значит, она формируется в другом месте, и наука говорит нам, что ее создает мозг.

Ваш удивительный мозг является частью центральной нервной системы (ЦНС), состоящей из головного и спинного мозга. ЦНС – это командный центр вашего тела, отвечающий за основные функции организма, такие как движение и мышление. В спинном мозге всегда существует двустороннее движение, посылающее информацию вверх от тела к мозгу и обратно вниз. Эти восходящие (от тела к мозгу) и нисходящие (от мозга к телу) сообщения постоянно регулируют ваше болевые ощущения, а также множество иммунологических, гормональных, мышечных и химических изменений в организме.

Начало функционирования болевой системы начинается с сенсорных рецепторов в вашем теле, называемых ноцицепторами, которые собирают информацию из окружающего мира и предупреждают о потенциально опасных раздражителях, обнаруживая перепады температуры, давления и химических веществ. У вас есть несколько типов ноцицепторов, включая терморецепторы (чувствительные к перепадам температуры), механорецепторы (стимулируемые изменениями давления, напряжения или движения) и хеморецепторы (вызванные потенциально опасными химическими веществами). От этих сенсорных рецепторов информация поступает по спинному мозгу в головной. Затем ГМ интерпретирует эти сигналы и решает, как реагировать: возникла чрезвычайная ситуация или это ложная тревога? Как изменить поведение, чтобы оставаться в безопасности и под защитой?

Если есть основания думать, что необходима защита, мозг вызывает чувство боли. Оценка ситуации является решающим фактором, определяющим боль, которую вы испытываете. Контекст, мысли, предыдущий опыт и воспоминания, эмоции и значение, которое вы придаете боли, – все это меняет то, как вы ее ощущаете. Другими словами, боль не является исключительно индикатором повреждения тканей. Это интерпретация, наилучшая оценка вашего мозга, основанная на всей доступной информации.

Конечно, болезненные ощущения часто указывают на то, что организм находится в опасности. Допустим, во время бега вы споткнулись о бетонный тротуар и сломали лодыжку. Сенсорные рецепторы в вашем теле посылают предупреждающие сигналы от лодыжки в спинной мозг, где двигательные нейроны инициируют движения, которые быстро меняют ваше поведение, чтобы вы могли защитить себя. Этот процесс называется ноцицепцией — он присущ почти всем животным, даже с простой нервной системой.

Существует также сознательное распознавание потенциального вреда, который передается через сенсорные сигналы от тела, через спинной мозг в головной, предупреждая вас о возможной опасности. Эта информация транслируется в различные отделы ГМ, включая центр эмоций, которые работают вместе, чтобы принять решение о том, как реагировать. Среди прочего мозг получает следующую информацию: контекст (упал на бетон!), прошлый опыт (такое же падение было в прошлом году!), предварительная оценка (возможная травма!), эмоции (паника!) и физиологические реакции (синяки, отеки).

Затем ГМ посылает сообщения по спинному мозгу обратно в тело, транслируя: «Опасность! БОЛЬ! Эй, хватит бежать!» Такая осознанная реакция формирует последующие решения и действия, останавливает вас и корректирует ваше поведение, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение костей и тканей. Представьте себе, что было бы, если бы вы просто продолжили бежать?.. Возможно, никогда не чувствовать боль звучит заманчиво, но без нее вы бы серьезно повредили ногу во время пробежки, потому что у вас не было бы мотивации остановиться.

Опишите случай, когда сигнальная система боли помогла вам изменить поведение, защитив вас от вреда. Что вы сделали, почувствовав боль?

______________________________

Болевая система, как и большинство систем, несовершенна. Иногда происходят сбои. Например, мозг может неправильно интерпретировать предупреждающий сигнал организма как «опасный» даже в случае отсутствия истинной угрозы. В результате боль возникает или усиливается в течение нескольких недель и месяцев, когда на самом деле никакой защиты не требуется. В таком случае она действительно становится болью. Хронические, непрекращающиеся неприятные ощущения могут серьезно изменить вашу жизнь, заставить бросить работу и хобби, помешать проводить время с семьей и друзьями, прервать вашу сексуальную жизнь и даже помешать вам выходить из дома. Это может заставить вас чувствовать гнев, депрессию, тревогу и страх.

Что боль мешает вам делать?

1. __________________________________

2. _________________________________

3. _________________________________

Контекст имеет значение

Поскольку боль – это оценка (лучшая оценка мозга касательно того, нуждается ли ваше тело в защите и в какой степени), контекст имеет решающее значение. Контекст – это совокупность всей доступной информации из вашего внутреннего и внешнего мира. Он включает (но не ограничивается этим) информацию от пяти органов чувств; сведения о том, где вы находитесь, с кем вы и что происходит; прошлый опыт и воспоминания; мысли, убеждения и ожидания; эмоции; прогнозы на будущее и имеющиеся знания.

Например, ощущение в руке воспринимается как болезненное, если его вызвал укол пугающе длинной иглы, а не любящее, ободряющее рукопожатие друга. В самолете неожиданная боль в ноге ощущается сильнее, если вы считаете, что она вызвана смертельно опасным тромбом, а не слишком долгим сидением. Если вы получили травму на работе в напряженный день, она может быть болезненнее, чем полученная в приятное спокойное воскресенье. Воспоминания о произошедшем сотрясении мозга могут усилить боль от очередной травмы головы. Она сильнее, когда вам одиноко и грустно, и слабее, когда вы счастливы и окружены любимыми людьми. Приятные цвета и успокаивающая обстановка могут ее уменьшить, поэтому детские больницы часто украшены красочными фресками, а маленьким пациентам предлагают мягкие игрушки. Если вы примете таблетку с сахаром (плацебо), будучи убежденными в том, что это эффективное обезболивающее средство, неприятные симптомы могут утихнуть просто потому, что вы верите в это. Таким образом, признаки опасности усиливают боль, в то время как достоверные доказательства безопасности ее уменьшают.

Опишите случай, когда вы заметили, как контекст влияет на вашу боль: ___________________________

Эту важную идею ярко иллюстрируют два клинических случая из исследования, посвященного теме боли, которые я называю «Сказка о двух гвоздях».

Случай 1: На стройплощадке рабочий прыгнул с доски прямо на семидюймовый гвоздь, который пробил его ботинок насквозь так, что тот вышел с другой стороны. Боль была настолько сильной, что рабочего срочно доставили в больницу и накачали обезболивающими препаратами. Когда врачи сняли ботинок, они обнаружили удивительную вещь: гвоздь прошел через пространство между пальцами ног, не пробив кожу. Первая оценка ситуации была ошибочной, и на ноге мужчины не было никаких повреждений: ни крови, ни прокола, ни даже царапины. Но не стоит заблуждаться: несмотря на отсутствие повреждения тканей, боль была настоящей. Так что же произошло?
Сенсорные рецепторы мужчины – его «детекторы опасности» – сообщили мозгу, что произошел несчастный случай и гвоздь проник в его ботинок. Мозг, воспринимая потенциальную угрозу безопасности и благополучию, использовал контекст, чтобы определить, что произошло, собрав информацию от пяти органов чувств (включая визуальный образ гвоздя, торчащего из ботинка!), знания об опасной рабочей среде и ее рисках, испуганные лица сослуживцев и другие данные, позволяющие сделать предположение о том, как реагировать. Мысли, убеждения и эмоции, включая панику и страх, запустили каскад биологических и нейрохимических процессов. Мозг мужчины, обработав всю эту информацию, решил, что ему угрожает опасность, и в целях защиты вызвал боль. В данном случае реальная боль возникла исключительно в результате факторов, не имеющих никакого отношения к самому повреждению тканей, но была такой же интенсивной, как если бы строителя ударили ножом.
Случай 2: Другой строитель (какая опасная работа!) использовал пистолет для гвоздей на стройплощадке, когда тот неожиданно выстрелил ему в лицо. Ощутив легкую зубную боль и разглядев синяк под челюстью, он решил, что избежал травмы, и занялся своими делами. Через шесть дней – шесть дней еды, сна и работы – он пошел к стоматологу. К его большому удивлению, рентген показал, что в голове застрял четырехдюймовый гвоздь! Поскольку контекст не привел мозг в состояние повышенной готовности, болевая система оставалась относительно спокойной, несмотря на реальный телесный ущерб и необходимость серьезного медицинского вмешательства.

Эти истории о двух гвоздях подчеркивают ряд важных моментов (каламбурно!) для людей, страдающих от боли, и медицинских работников. Во-первых, боль не является точным индикатором повреждения тканей. Вы можете испытывать ужасные муки при полном отсутствии телесных повреждений (например, гвоздь в ботинке, но не в ступне) и незначительную боль при наличии серьезных травм (например, гвоздь в голове!) То есть, если что-то болит, это необязательно означает, что вашему телу угрожает опасность. Боль и вред – это не одно и то же.

Второй вывод заключается в том, что мысли, восприятие, эмоции, контекст и значение, которое вы придаете боли, в дополнение к сенсорным сигналам, поступающим от тела, определяют опыт ее переживания, как усиливая, так и уменьшая его. Скорее всего, вы не раз сталкивались с этим явлением. Например, вы играли в футбол, и вам было настолько весело, что, пока игра не закончилась, вы не замечали, что ваша нога кровоточит. Или вы обнаружили загадочные синяки, принимая душ, и не представляете, откуда они взялись.

Если вы помните такой случай, запишите его здесь:

______________________________

Спортсмены регулярно сообщают, что обнаружили кровь и синяки только после окончания игры, даже если травма была получена за несколько часов до этого. Действительно, когнитивные, эмоциональные факторы и контекст (возбуждение, отвлечение, удовольствие, ощущение безопасности и отсутствие информации) могут удерживать боль на расстоянии. Это иллюстрирует важный и противоречащий логике момент: травма может возникать при отсутствии боли, а боль – при отсутствии травмы.

Несоответствие между болью и травмой также было зафиксировано в истории в военное время, когда врачи заметили, что степень ранения солдат не коррелирует со степенью боли, которую они испытывают. Особенно это касалось парней, благополучно покинувших поле боя, успокоенных известием о том, что им больше ничего не угрожает и они скоро отправятся домой. Аналогичным образом исследования боли в спине показывают, что между аномалиями при сканировании спины и болью нет практически никакой корреляции. В одном исследовании дегенерация и протрузии дисков были обнаружены у 80 % пожилых пациентов, у которых не было ни симптомов, ни боли. В другом исследовании было обнаружено, что «аномалии» МРТ совершенно не связаны со степенью поражения или интенсивностью боли, о которой сообщают пациенты: у одних людей со смещением дисков и протрузиями были боли, а у других с такими же снимками спины их не было. Поэтому ученые пришли к выводу, что, подобно морщинам на наших лицах, «морщины» на позвоночнике, скорее всего, являются нормальной частью старения. Однако результаты сканирования спины часто ошибочно рассматриваются как единственная причина боли, что приводит к ненужным операциям и медицинским вмешательствам, часто не приносящим облегчения. В результате в медицинской литературе появился еще один диагноз: синдром неудачной операции на спине. Действительно, до 40 % операций на спине оказываются безуспешными, что говорит о том, что хирургия не всегда может быть решением подобных проблем. Как и любой другой вид боли, причина и наиболее эффективное лечение боли в спине носят биопсихосоциальный характер.

Ваша болевая система пластична

Легко поверить в то, что хроническая боль никогда не уменьшится и не изменится, но есть данные, свидетельствующие об обратном. Нейронаука говорит нам, что болевые центры мозга не являются «жестко запрограммированными», то есть связи между клетками мозга не зафиксированы и непостоянны, и мозг не обречен оставаться неизменным только из-за генетических особенностей или состояния здоровья. Скорее опыт, окружающая среда и другие факторы постоянно формируют структуру и функцию болевой системы.

Нервные клетки головного мозга, называемые нейронами, обладают способностью с течением времени изменяться и реорганизовываться. Нейроны растут, уменьшаются, перемещаются и образуют совершенно новые сети в зависимости от входящей информации и опыта, компенсируя травмы и болезни и корректируя свою деятельность в ответ на изменения окружающей среды и новые ситуации. Активность мозга, связанная с определенной функцией, например зрением, может быть перенесена в другое место мозга; объем мозга в определенных участках (к примеру, в той части мозга, которая отвечает за память) может увеличиваться или уменьшаться; синапсы, или связи между клетками мозга, способны укрепляться и ослабевать с течением времени. Могут происходить микроскопические перемены в отдельных нейронах, а также масштабные изменения общей карты нейронных связей ГМ.

Термин, который мы используем для описания удивительной способности мозга расти и изменяться, – «нейропластичность». «Пластичный» означает, что мозг («нейро») – гибкий и податливый в противоположность чему-то фиксированному и постоянному. Аналогичным образом биологические системы тела также пластичны и могут адаптироваться и изменяться со временем. Например, как мышцы растут при тренировке и сдуваются при слабой физической активности.

Удивительно пластичный мозг постоянно меняется и приспосабливается к вашим потребностям и окружающей среде. Каждый раз, когда вы учите что-то новое: иностранный язык, вождение с переключением передач, секретный рецепт сосисок тети Мэри, – ваш мозг меняется. Чем больше вы практикуете новый навык, тем крупнее и сильнее становятся мозговые пути, связанные с ним. Это явление известно как «нейроны, работающие вместе, объединяются».

Точно так же каждый раз, когда вы что-то забываете: математическую формулу, имя коллеги, досадный случай из студенческой жизни (возможно, было бы лучше, если бы мы забывали больше таких случаев), – ваш мозг тоже меняется. Забывание – это результат того, что отработанные нейронные пути обрезаются подобно тому, как вы срезаете мертвые ветки на дереве. Это явление называется «используй или потеряешь».

Но как это связано с болью?

Хроническая боль изменяет мозг

Ваш мозг обладает удивительной способностью к обучению. Если вы хотите стать хорошим специалистом в чем-то: играть в шахматы, готовить фламбе, рисовать карты, – просто практикуйтесь снова и снова, и ваш мозг станет в этом лучше. Подобно тому как при тренировке растут и становятся крепче мышцы бицепса, часто используемые пути мозга также увеличиваются и укрепляются. Это нейропластическое изменение происходит потому, что, как вы теперь знаете, «нейроны, работающие вместе, объединяются».

Чтобы продемонстрировать, как это работает, рассмотрим следующий пример: много лет назад я хотела научиться отлично играть на пианино. После нескольких месяцев практики мне казалось, что мои пальцы знают все песни. Мне не нужно было думать – мои пальцы просто играли музыку. В части мозга, отвечающей за звук, память и координацию движений, произошли изменения. Как это произошло? Чем чаще я занималась, тем больше я использовала в своем мозге «фортепианный путь». Чем активнее я его применяла, тем крепче он становился и тем лучше я играла.

Ваш мозг также успешно научился многим вещам. Перечислите некоторые навыки, которые вы практиковали и со временем освоили.

1. ______________________________

2. ______________________________

3. _______________________________

Точно так же как мозг может освоить игру на пианино, рисование карт и приготовление фламбе, он может освоить боль. Если вы испытываете ее в течение недель, месяцев и лет, ваш мозг непреднамеренно «тренирует» это ощущение.

Чем дольше вы страдаете, тем чаще используете «болевой путь» в своем мозге. Чем активнее вы это делаете, тем крепче он становится. Чем прочнее этот путь, тем лучше ваш мозг распознает боль! Когда это происходит, мы говорим, что мозг стал чувствительным. Чувствительной может стать как центральная нервная система (ЦНС: головной и спинной мозг), так и периферическая (ПНС: все остальное тело).

Хроническая боль – это ложная тревога

Когда ваш мозг чувствителен, он имеет более низкий порог восприятия сенсорных стимулов. Например, если у вас чувствительное обоняние, вы улавливаете слабые запахи, которые другие люди практически не замечают, они кажутся вам более сильными, и вы чаще их замечаете. Некоторые животные, например собаки, чувствительны к звукам – они улавливают даже то, что не слышит человек. А звуки, которые кажутся нам громкими, для собак еще громче – по всей Америке собаки скулят под кроватями во время фейерверка в День независимости.

Точно так же люди с хронической болью могут стать чувствительными к предупреждающим сигналам организма. Вам эти сообщения кажутся важными, и мозг улавливает их лучше. Когда болевой путь становится крепче, мы говорим, что «громкость» боли стала очень «высокой». Небольшие сигналы тела теперь звучат и ощущаются как мощные, поэтому предупреждающие «звоночки» интерпретируются как признаки опасности, даже если телу ничего не угрожает. Другими словами, ваша система оповещения становится очень чувствительной.

Но в любой системе могут быть ложные тревоги. При хронической боли сигнальная система организма «срабатывает» даже тогда, когда ничего не случилось, подобно тому как срабатывает автомобильная сигнализация, хотя взлома нет. Иногда мозг подает сигнал тревоги, когда на самом деле, несмотря на реальную боль и дискомфорт, вы не находитесь в опасности.

Отчасти это связано с префронтальной корой ГМ, которая отвечает за регулирование процессов внимания. Чувствительный мозг, настроенный на возможную опасность, постоянно сканирует окружающую среду в поисках угроз, иногда находя их там, где их нет. Вся ваша система «обнаружения опасности» теперь находится в состоянии повышенной готовности, но это необязательно. На самом деле постоянное внимание и фокус на боли только усиливают ее. Поэтому предупреждающие сигналы больше не несут своей полезной функции и не защищают вас. Ваша нервная система просто «научилась» чувствовать боль, поэтому мозг воспринимает ее как более сильную.

Боль и вред – не одно и то же

Легко поверить, что если что-то болит, то это наносит вред вашему организму. Действительно, болевая система существует для того, чтобы предупреждать нас о возможной опасности. Но боль не всегда является индикатором вреда.

Давайте определимся с терминами.

Боль – неприятное болевое ощущение; например то, что вы чувствуете, когда ударяете палец на ноге.

Вред – физическое повреждение организма. Например, фиолетовый синяк и припухлость, оставшиеся после ушиба, – свидетельство сдавливания капилляров и воспаления.

Когда вы испытываете острую кратковременную боль, это часто является важным индикатором повреждения или потенциальной опасности. Возьмем, к примеру, сломанную во время пробежки лодыжку. Если вы попытаетесь продолжить бег, ваш мозг ответит сильным предупреждающим сигналом: «Стоп!» Эта боль привлекает внимание и велит вам остановиться и отдохнуть, потому что, если вы будете бежать со сломанной лодыжкой, вы еще больше повредите кости, мышцы и ткани ноги и нанесете своему организму значительный вред.

Однако когда боль становится хронической, она превращается в ненадежный индикатор опасности или вреда. Вместо этого вы испытываете ложную тревогу, которая заставляет вас думать, что вам что-то угрожает, даже если это не так. Когда вы чувствуете опасность, ваше тело реагирует стрессом и страхом. Как вы скоро узнаете, стресс и страх еще больше повышают чувствительность вашей болевой системы и усиливают неприятные ощущения.

По этим причинам важно понимать, что хроническая боль, которую вы испытываете, необязательно является сигналом того, что вам угрожает опасность. Боль реальна, а опасность – нет! Например:

• прогулка при ежедневных мигренях может быть болезненной, но она не повредит вашей голове;

• пикник в парке при фибромиалгии может вызвать у вас болевые ощущения, но не нанесет вред вашему телу;

• езда на велотренажере при усталости и боли от болезни Лайма может вызвать у вас утомление, но это не вредно.

На самом деле все наоборот: движение и упражнения помогают переучить вашу болевую систему, в конечном счете снижая громкость этих навязчивых сигналов.

Прежде чем отключить ложную тревогу, вы должны понять, угрожает ли вам реальная опасность. Например, боль в желудке после употребления моллюсков предупреждает о серьезной аллергической реакции. Или реальная опасность вам не угрожает: например, при восстановлении после комплексного регионарного болевого синдрома (КРБС) вы замечаете боль в пораженной стопе во время ходьбы. При многих заболеваниях и болезненных состояниях это не является сигналом того, что вашему организму причиняется вред.

Можете ли вы вспомнить случай, когда вам было больно, но вашему телу ничего не угрожало?

______________________________

Нейропластичность: переобучение вашей болевой системы

Хорошая новость заключается в следующем: поскольку мозг и тело пластичны, вы можете начать переобучать свою болевую систему прямо сейчас. Уже сегодня! Один из способов помочь своей чувствительной нервной системе – десенсибилизировать ее. Когда вы десенсибилизируете мозг и тело, вы снизите уровень чувствительности к боли, уменьшите страх, связанный с ней, и уменьшите ее «громкость».

Лучший способ сделать это – постепенное воздействие небольших доз потенциально провоцирующих стимулов, таких как движение, прикосновение и активность. Процесс десенсибилизации может показаться сложным, но на самом деле ваш мозг и тело постоянно привыкнут к раздражителям. Например, вы заходите в комнату, где воняет мусором, но через несколько минут перестаете замечать запах. Вот и все: ваш мозг привык к этому.

В этой книге вы узнаете о методах десенсибилизации мозга и тела и контроля над болью. Приучив ГМ к тому, что не всякая боль опасна, что боль и вред не одно и то же, вы научитесь создавать новые проводящие пути в мозге, связывая активность и движение с безопасностью, а не с опасностью. Вы узнаете, как постепенно подвергать свою чувствительную болевую систему воздействию небольших доз активности и стимулов, которые вначале вызывают сильную болевую реакцию, например ходьба при болях в спине или общение при фибромиоме, так, чтобы со временем болевая реакция становилась все меньше и меньше, пока ваш мозг вообще не перестанет вызывать у вас волнение.

Это может показаться невозможным, но вы способны создать кнопку «выключения» болевой сигнализации вашего мозга. Нажимая на нее многократно каждый день (с помощью упражнений из этой книги), вы ослабите ассоциацию между болью и опасностью, разрушая ошибочный нейронный путь. Со временем вы привыкнете к небольшому количеству активности и стимуляции, и ваш мозг усвоит, что «больно» необязательно означает «опасно» или «вредно». Это поможет вашей нервной системе перестроиться, уменьшить громкость предупреждающих сигналов.

Десенсибилизация = важная часть разрыва цикла боли.

Важным способом достижения этого является деятельность: выход на улицу, физические упражнения, встречи с друзьями и стимулирование вашего мощного и удивительного мозга! Звучит нелогично, я знаю. Когда у вас что-то болит, вполне нормально считать, что вы должны оставаться дома и отдыхать. Большинство из нас, болея или испытывая боль, поступают именно так. И это правда, что для восстановления после процедур, болезни или острой травмы необходим кратковременный отдых.

Но сидеть дома и не двигаться, когда у вас хроническая, длительная боль, – это ловушка. Сидячая работа и длительное отсутствие полноценной жизни усиливают болевые ощущения, потому что нервная система остается чувствительной к ним. Она сфокусирована на боли. Ложная сигнализация продолжает издавать громкие звуки, но громкость не регулируется. На самом деле, чем дольше вы сидите дома, избегая активности, тем дольше ваш мозг будет находиться в этом чувствительном защитном состоянии и тем дольше будет сохраняться ваша боль. Это происходит со многими из нас: когда у меня развилась хроническая боль, я пролежала на диване, «восстанавливаясь», больше года.

Как долго вы оставались дома или в помещении?

______________________________

Прежде чем освоить навыки, которые позволят вам переучить свою болевую систему (а вы их освоите!), вам нужно узнать, как мысли и чувства влияют на боль.

Знакомство с регулятором боли

Система боли очень сложна. Чтобы помочь вам понять ее, проведем аналогию. Представьте, что в вашей ЦНС есть регулятор боли, который контролирует ее силу подобно регулятору громкости на вашей автомагнитоле. Его функция заключается в том, чтобы защитить вас от вреда. Каждый раз, когда мозг замечает или считает, что вашему телу угрожает опасность, регулятор усиливает силу боли для того, чтобы привлечь ваше внимание, изменить поведение и вывести вас из-под удара. Однако если мозг считает, что ваше тело в безопасности, регулятор снижает силу боли, и предупреждающие сигналы становятся тише.

Действительная или предполагаемая опасность = = увеличение «громкости» боли
Действительная или предполагаемая безопасность = = уменьшение «громкости» боли

Регулятор боли также изменяется под воздействием:

1) стресса и беспокойства;

2) настроения;

3) внимания.

В частности, когда вы испытываете стресс и тревогу:

• ваше тело напряжено и скованно;

• вас посещают тревожные мысли;

• вы чувствуете, что ваше тело в опасности;

• кора головного мозга и лимбическая система (которые контролируют мысли и чувства) посылают сигналы вашему регулятору боли, усиливая «громкость»;

• ваш мозг, интерпретируя происходящее как чрезвычайную ситуацию, генерирует громкие сигналы, которые звучат следующим образом: «БОЛЬ!!! БОЛЬ!!! БОООООЛЬ!!!»

Регулятор боли также контролируется негативными эмоциями, такими как печаль, гнев, безнадежность и разочарование. Когда у вас плохое настроение и вас посещают негативные мысли, мозг усиливает сигналы опасности, «громкость» боли увеличивается – боль усиливается.

То же самое происходит, если внимание сосредоточено на боли. Когда вы сидите дома, проводя время в постели, пропускаете работу, общественные мероприятия и сосредоточены на своей боли, ваша префронтальная кора (которая управляет вниманием) посылает сигналы на регулятор боли, увеличивает его – боль усиливается.

Но не бойтесь… обратное тоже верно!

При снижении стресса и тревоги ваше тело расслабленно, мысли спокойны, вы чувствуете или верите в то, что ваше тело в безопасности. Кора головного мозга и лимбическая система посылают сигналы к регулятору боли, снижают «громкость» – она кажется менее интенсивной.

А когда у вас хорошее настроение, вы занимаетесь чем-то приятным, ваши мысли позитивны и вы чувствуете себя счастливым – ваш мозг считает, что вам не требуется особой защиты, и «громкость» боли снижается.

И наконец, когда вы отвлекаетесь, ваше внимание сосредоточено на чем-то, кроме боли, например на общественной деятельности, просмотре комедий с друзьями и набиванием рта попкорном, регулятор боли снижает «громкость» – она ощущается не так сильно.

Это означает, что когда вы расслабленны, счастливы, отвлечены и верите, что ваше тело в безопасности, то боль становится слабее.

Сигналы звучат следующим образом: «БОЛЬ, БОЛЬ», «БОЛЬ».

Она все еще присутствует, поскольку не исчезла волшебным образом, но ощущения уже не так сильны.

Вывод из этой аналогии таков: мысли, убеждения, эмоции, восприятие, модели поведения и контекст могут регулировать интенсивность боли.

Для Итана это сработало.

История Итана
Итан, семидесяти двух лет от роду, живущий один, недавно перенес операцию по замене коленного сустава. Его ежедневная боль достигала десяти баллов из десяти. В течение нескольких месяцев он был прикован к инвалидному креслу, не мог участвовать в мероприятиях и ухаживать за собой, переживал, что никогда больше не сможет ходить. Однажды к нему в гости приехала внучка и привела с собой друзей. Они сидели вместе на диване, просматривая старые фотоальбомы Итана, рассказывая истории и хихикая. Внучка испекла вкусное печенье. Итан был настолько поглощен воспоминаниями, наслаждаясь историями, печеньем и компанией, что «забыл» о своей боли. Только когда внучка ушла, мужчина понял, что не принял послеобеденную дозу обезболивающего. Сочетание расслабления, смеха, компании, удовольствия и отвлечения внимания было похоже на волшебное лекарство, которое снизило «громкость» на регуляторе боли, а он даже не заметил этого.

Расскажите, когда вы были отвлечены, счастливы, расслаблены или веселились и ненадолго забывали о своей боли или чувствовали себя не так плохо:

______________________________

Если мысли, убеждения и эмоции могут усиливать и ослаблять боль, это означает, что у вас больше возможностей контролировать ее, чем вы могли представить! На самом деле вы можете контролировать свой регулятор боли, управляя (1) стрессом и тревогой, (2) настроением, (3) вниманием, (4) интерпретацией и пониманием боли и (5) поведением, направленным на ее преодоление.

Чтобы не завышать ожидания, важно также уточнить, что это не означает. Регулирование эмоциональных, поведенческих, когнитивных и контекстуальных факторов не является мгновенным волшебным лекарством от боли. Хотя эти стратегии могут быть очень мощными, движение «вверх» и «вниз» по шкале боли – это не то же самое, что «включить» и «выключить». Вы не сможете мгновенно или навсегда почувствовать себя лучше и больше никогда не испытывать боль только потому, что ненадолго обрадовались и отвлеклись. Никаких ложных надежд. Тем не менее исследования показывают, что эффективный контроль боли требует перепрограммирования болевой системы с помощью биопсихосоциального подхода, направленного на когнитивные, эмоциональные, поведенческие и экологические факторы. Это требует создания и укрепления новых мозговых путей и ослабления старых. Этого можно добиться, снова и снова практикуя навыки управления болью, описанные в этой книге. Попробуйте использовать их каждый день, многократно нажимая кнопку «выключения» на своем регуляторе боли, пока он не начнет делать это автоматически. Помните: нейроны, которые работают вместе, объединяются! Чем больше вы практикуете контроль над болью, тем крепче и прочнее становится ваш путь.

Скачайте «Контроль регулятора боли» на сайте www.newharbinger.com/46448. Повесьте копию на холодильник, приклейте рядом с кроватью и возьмите с собой на работу.

КОНТРОЛЬ РЕГУЛЯТОРА БОЛИ
Высокий уровень «громкости» = боль ощущается сильнее
Ощущение или убеждение, что ваше тело в опасности
Стресс или тревога
Тело напряжено и зажато
Тревожные мысли
Негативное настроение
Внимание сосредоточено на боли
Длительное пребывание в помещении или в постели
Низкий уровень «громкости» = боль кажется менее сильной
Ощущение или вера в то, что ваше тело в безопасности
Расслабление
Тело менее напряжено и более раскованно
Спокойные мысли
Позитивное настроение
Отвлечение, внимание сосредоточено на чем-то другом
Прогулка по улице, физические упражнения, интересная деятельность

Снижение «громкости» боли

Чтобы отобрать «пульт управления» у боли, проведите мозговой штурм, определив круг занятий, которые могут улучшить ваше настроение, расслабить тело и разум, отвлекая вас. Это поможет снизить интенсивность боли. Чтобы исцелиться, вашей нервной системе необходим солнечный свет, реальная деятельность и люди, поэтому старайтесь выбирать занятия, которые не связаны исключительно с экранами каких-либо устройств.

Рассмотрим на примере Элли.

Что поднимает вам настроение?

Список Элли:

1. Мои занятия танцами по субботам.

2. Наблюдать, как кот пытается разобраться с капающим краном.

3. Читать кулинарные блоги.

4. Малиновое мороженое с шоколадной крошкой.

Ваш список:

1. ____________________________

2. ____________________________

3. ____________________________

4. ____________________________

Что расслабляет ваше тело?

Список Элли:

1. Горячая ванна.

2. Прогулки на природе.

3. Массаж спины.

4. Растяжка и йога.

Ваш список:

1. ______________________

2. ______________________

3. ______________________

4. ______________________

Что расслабляет ваш разум?

Список Элли:

1. Сказать себе, что все будет хорошо.

2. Представить, что я на своем любимом пляже в Мексике.

3. Слушать звуки грозы в приложении для релаксации.

4. Практика майндфулнесс.

Ваш список:

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

4. ________________________

Что вас отвлекает?

Список Элли:

1. Кроссворды и головоломки.

2. Сложные рецепты из курицы.

3. Рисование акварелью.

4. Считать в обратном порядке от двухсот до семи.

Ваш список:

1. ___________________________

2. ___________________________

3. ___________________________

4. ___________________________

Рабочий лист «Регулятор боли»

Перечислите пять вещей, которые повышают «громкость» боли, усиливая ее. Добавьте в список действия и убеждения, которые сигнализируют об опасности, заставляют вас испытать стресс или почувствовать беспокойство, вызывают такие негативные эмоции, как грусть или гнев, и концентрируют внимание на боли, а не на ее устранении.

Давайте рассмотрим пример Саймона.

Список Саймона:

1. Когда люди спрашивают о моей боли (повышенное внимание к боли).

2. Ничего не делать дома, особенно когда моя жена и дети развлекаются вместе без меня (высокий стресс, плохое настроение, концентрация на боли).

3. Куча работы, которая кажется невыполнимой (высокий стресс).

4. Уверенность в том, что боль в ноге означает, что я никогда больше не смогу ходить (убеждение, что мое тело в опасности, высокий стресс, плохое настроение).

5. Когда я перестаю играть в пикап-баскетбол¹ по выходным из-за боли (плохое настроение, концентрация на боли).

Ваш список:

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

4. ____________________

5. ____________________

Теперь перечислите пять вещей, которые снижают уровень вашей боли. Включите в список идеи из упражнения «Снижение “громкости” боли», которые помогают вам почувствовать себя в безопасности, поднимают настроение, помогают расслабиться и успокоиться, а также отвлекают вас от неприятных ощущений.

Список Саймона:

Пять вещей, которые снижают уровень моей боли.

1. Чтение хорошей книги (расслабление, хорошее настроение, отвлечение внимания).

2. Прогулка в солнечную погоду, гладить собаку (расслабление, хорошее настроение, отвлечение внимания).

3. Ужин в итальянском ресторане с друзьями (расслабление, хорошее настроение, отвлечение внимания).

4. Просмотр баскетбольных матчей с моим сыном (расслабление, хорошее настроение, отвлечение внимания).

5. Напомнить себе о том, что боль не означает вред (вера в то, что мое тело в безопасности, расслабление).

Ваш список:

1. _________________________

2. _________________________

3. _________________________

4. _________________________

5. _________________________

Заключение

Боль носит биопсихосоциальный характер (как физическая, так и эмоциональная) и обусловлена телесными ощущениями, контекстом, интерпретациями, мыслями и эмоциями. Созданная мозгом и телом, работающими согласованно, она служит системой предупреждения, мотивируя вас изменить свое поведение в ответ на воспринимаемую опасность. Поскольку боль не является точным индикатором повреждения тканей, важно обратить внимание на то, какое значение вы ей придаете, и отличать боль от вреда.

Как только вы поймете, что неприятные ощущения не всегда являются признаками повреждения, а могут лишь вызывать ложную тревогу, то сможете предпринять шаги, чтобы вернуть былое качество жизни. Для этого лучше всего использовать медицинское вмешательство и психосоциальные стратегии, направленные на мысли, убеждения, эмоции, совладающее поведение, социальное функционирование и окружающую среду. В этой книге вы найдете эффективные инструменты для «перенастройки» нервной системы, изменения пластичного мозга и уменьшения интенсивности на регуляторе боли. Вы освоите навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), сможете снижать стресс благодаря майндфулнесс (MBSR) и попробуете другие научно обоснованные подходы, которые помогут вам обрести контроль над болью и болезнями. Эти стратегии позволят вам вернуться к своей жизни и любимым занятиям! Начнем с того, что узнаем больше о неразрывной связи между физическим и эмоциональным.

Глава 2. Основы КПТ: триггеры, эмоции и преодоление боли

Многих из нас учили, что разум и тело, психическое и физическое – это две отдельные сущности, которые нужно лечить независимо друг от друга. Это не так. Разум и тело всегда связаны друг с другом, и одно постоянно влияет на другое. Этот факт особенно важен, когда речь идет о понимании боли. Ведь она – это результат совместной работы разума и тела, включая лимбическую систему (центр эмоций мозга).

Неразрывная связь между физической и эмоциональной болью

Может показаться нелогичным, что эмоциональное состояние влияет на то, насколько хорошо или плохо чувствует себя ваша спина, нога или голова в тот или иной день. Но отрицать это невозможно: эмоции влияют на силу боли. Исследования показывают, что негативные эмоции, такие как стресс, гнев и печаль, усиливают ее, а позитивные впечатления, которые приносят расслабление, радость и счастье, могут уменьшить боль. Это означает, что она бывает не только физической, но и эмоциональной! Поэтому для эффективного лечения мы должны работать не только с физическими симптомами, но и с мыслями и чувствами.

Одним из научно обоснованных методов лечения хронической боли является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В сочетании с медицинским лечением можно работать со всеми тремя биопсихосоциальными областями. КПТ доказала свою эффективность при лечении хронической боли и болезней, нарушений сна, избавлении от тревоги, депрессии, разрешении семейных конфликтов и других проблем, обычно связанных с хронической болью. Исследования показывают, что КПТ может изменить мозг и поведение для улучшения функционирования и качества жизни; уменьшить зависимость от обезболивающих препаратов; снизить стресс, тревогу и печаль, связанные с хронической болью; и даже ее уменьшить.

Поскольку некоторые люди не понимают, что такое боль, они могут высмеивать или стыдить тех, кто проходит терапию или занимается по такому практическому пособию, как это. Но как тренировка тела в спортзале необязательно означает, что с вашим телом что-то не так, так и посещение терапии необязательно означает, что с вашей головой что-то не так. Скорее наоборот: тренировка тела делает вас сильнее и здоровее, так же как терапия (тренировка мозга). Футбольный тренер может помочь вам лучше играть в футбол, а «тренер по боли», например терапевт по КПТ или это практическое пособие, может помочь вам лучше управлять своими ощущениями.

Справиться с хронической болью трудно. Она естественным образом связана с чувствами тревоги, страха, безнадежности и подавленным настроением. Наличие этих эмоций не означает, что вы психически больны. Скорее это нормальная реакция на ненормальную ситуацию: ваше тело просто не было создано для того, чтобы терпеть боль месяц за месяцем, год за годом. Поэтому КПТ может быть направлена на мысли, убеждения, эмоции и модели поведения, которые поддерживают цикл боли и не дают вам жить спокойно. Если вы найдете терапевта, которого покрывает ваша страховка и который не обучен работе с болью, передайте ему или ей это практическое пособие – здесь содержится целая программа по работе с болью в рамках КПТ. Вы не должны заниматься этим в одиночку! И вы заслуживаете того, чтобы получить поддержку.

Введение в КПТ

Чтобы эффективно лечить хроническую боль, мы должны воздействовать на биологические, психологические и социальные факторы, включая социальное функционирование. Эти взаимосвязанные элементы являются центральными в КПТ, которая учит нас следующему: то, что мы думаем,

• влияет на то, как мы чувствуем себя эмоционально;

• определяет то, как мы чувствуем себя физически;

• влияет на то, как мы действуем (или ведем себя).

И так по кругу: одно следует из другого. Эти четыре компонента: мысли, эмоции, ощущения и поведение – взаимодействуют, оказывая влияние на боль. Этот процесс описан в приведенном ниже цикле лечения боли с помощью КПТ (рис. 2).

Цикл КПТ начинается с триггера, который представляет собой трудную ситуацию или событие. Триггерами могут быть любые события – от вспышки боли до страшного результата МРТ или ссоры с семьей. Триггерные события порождают мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, которые влияют друг на друга. В нашем примере триггером будет боль (рис. 2).

Допустим, у вас произошла вспышка боли, из-за которой вы не можете пойти на работу в важный день или отменяете свои планы. Следующее, что произойдет: ваш мозг что-то подумает. Эти мысли обычно возникают так быстро, что мы называем их автоматическими, подобны процессу моргания: вы думаете и моргаете тысячи раз в день, но не всегда осознанно. При боли или болезни автоматические мысли часто бывают негативными, и это вполне логично. Среди распространенных автоматических неприятных мыслей, возникающих, когда мы испытываем боль, есть и такие: «Мне ничто не может помочь» и «У меня несчастная жизнь. Я не могу с этим справиться». Негативные мысли могут оказывать серьезное влияние на силу боли и ваше здоровье в целом. В главе 5 вы увидите, каким образом это происходит.

Рис. 2. Цикл КПТ

Негативные эмоции увеличивают «громкость» боли

Негативные мысли и эмоции – это нормально, они есть у каждого. Однако исследования показывают, что они отрицательно влияют на боль. Неудивительно, что негативные мысли, которые мы испытываем во время боли, приводят к аналогичным эмоциям (гнев, тревога, страх) и депрессии. Поэтому следующий шаг в цикле КПТ – обратить внимание на то, как ваши негативные мысли влияет на самочувствие.

Когда вы думаете о своей боли или болезни и о том, как все это повлияло на вашу жизнь, какие негативные эмоции вы испытываете? (Обведите в кружок все подходящие варианты и добавьте свои.)

Другие слова, описывающие то, как вы себя чувствуете:

______________________________

Эмоции живут в вашем теле

Эмоции живут не только в голове – они живут и в вашем теле. Скорее всего, вы уже не раз сталкивались с этим явлением. Например, беспокойство перед приближающимся дедлайном или процедурой может проявляться в виде «бабочек» в животе, потных ладоней, боли в желудке или тошноте. Во время просмотра фильма ужасов страх может проявляться в виде мурашек, сухости во рту или учащенного сердцебиения. Печаль и депрессия могут заставить вас медленнее ходить и говорить, лишить мотивации, наполнить ваше тело тяжестью и вялостью. Стресс может вызвать крапивницу, высыпания, головную боль или недомогание, а также привести к появлению седины или выпадению волос. Эмоции постоянно и существенно влияют на физическое состояние, независимо от того, осознаете вы это или нет. Это явление известно как соматический, или телесный, аспект эмоций.

Боль приводит к плохому настроению

Хроническая боль меняет вашу жизнь. Иногда она становится вашей жизнью. Исследования показывают, что хотя негативные эмоции усиливают боль, верно и обратное: постоянная боль может ухудшить настроение. Если вы чувствуете грусть или заметили появление депрессии с момента возникновения неприятных ощущений, вы не одиноки: доказано, что депрессия сопровождает хроническую боль в 50 % случаев. Не только боль приходит с депрессией, но и депрессия приходит с болью: примерно две трети людей с депрессией сообщают о хронических болях. Помимо печали, вы можете испытывать горе, оплакивая потерю физических возможностей, социальной жизни, секса и подвижности. Такая значительная связь между болью и депрессией не случайна. Поскольку негативные эмоции вызывают и усиливают неприятные симптомы, важно знать эти эмоции и то, как они проявляются с физической стороны. Это может происходить по-разному.

Как печаль и депрессия проявляются в вашем теле? (Обведите все подходящие для вас пункты и добавьте недостающие симптомы.)

Как еще негативные эмоции проявляются в вашем теле?

______________________________

Копинг влияет на боль

Цикл КПТ работает в обратном направлении: когда у нас в голове плохие мысли и мы испытываем негативные чувства, то ведем себя определенным образом. Это поведение – попытка справиться с болью и болезнью. Копинг-поведение – это либо то, что мы делаем, например идем к врачу, либо то, что перестаем делать. К примеру, некоторые люди прекращают заниматься спортом, потому что им больно, или работать, поскольку чувствуют недомогание и не могут сосредоточиться. Некоторые перестают встречаться с друзьями или заводят совершенно новую компанию знакомых с похожим заболеванием. Другие отказываются от активной деятельности и проводят больше времени в постели или на диване. Избегание и уход – обычные и понятные методы преодоления хронической боли.

Что вы начали или перестали делать, чтобы справиться с болью? (Обведите в кружок все, что у вас встречается, и добавьте недостающие пункты.)

Ваши примеры копинг-поведения:

______________________________

Режим вампира

То, что мы делаем, влияет на то, что мы думаем и чувствуем, как эмоционально, так и физически. Представьте, что происходит, когда вы:

• сидите дома день за днем;

• перестаете встречаться с друзьями;

• пропускаете работу и получаете меньший доход;

• ограничиваете занятия любимым хобби и приятными делами;

• перестаете заниматься спортом и двигаться;

• получаете меньше солнечного света и реже выходите на свежий воздух.

Вы наверняка знаете ответ: ваше настроение ухудшается. Нарастают стресс и тревога, вы чувствуете себя отверженным, отстаете в социальном и профессиональном плане. Когда настроение ухудшается, а стресс увеличивается, регулятор боли движется вверх, усиливая ее.

Этот цикл хорошо знаком Шэрон.

История Шэрон
Шэрон работает учительницей неполный день. Она борется с хроническими головными болями и болями в животе. Она называет свой цикл боли «переходом в режим вампира».
Женщина рассказывает: «В дни сильной боли я закрываю жалюзи, потому что солнечный свет вредит моим глазам. Звоню на работу и сообщаю, что не приду, а затем ложусь в постель и натягиваю одеяло на голову. Проходят дни, я перестаю встречаться с друзьями, выходить на улицу и заниматься спортом. Я отказываюсь от своих хобби, таких как бег и фотография. Я чувствую себя вампиром, потому что выхожу из своей комнаты только с наступлением темноты. Через несколько дней мое настроение ухудшается, я чувствую подавленность. Мои стресс и тревога резко возрастают, потому что я пропускаю сроки сдачи работы, мой руководитель угрожает заменить меня, а счета копятся. Из-за этого у меня начинает болеть еще и желудок. Я переживаю, как моя боль повлияет на мой доход и наличие средств к существованию, и беспокоюсь, что не смогу претендовать на получение инвалидности.
Кроме того, моя семья и друзья продолжают жить полной жизнью без меня. Я боюсь, что останусь в стороне от всего происходящего и что меня будут считать инвалидом. Когда я думаю о деньгах, работе, семье и своей боли, стресс и тревога становятся настолько сильными, что вызывают новые мигрени и рвоту. После нескольких недель, проведенных в постели, у меня не остается никакого желания выходить из дома.
Такое ощущение, что никто не понимает, через что я прохожу. Я начинаю думать, что если лекарства не помогают, то ничто и никогда не поможет. Мне кажется, что вся моя жизнь будет такой, что я навсегда останусь в режиме вампира, потеряю работу, дом и своего мужа, что никто и ничто мне не поможет. Чем сильнее мои стресс и депрессия, тем хуже чувствует себя мое тело».

Если это звучит хоть немного знакомо, добро пожаловать в клуб. История Шэрон – обычный пример того, как во время болезни или хронической боли мысли, чувства и поведение влияют друг на друга. Но вот хорошая новость: теперь, когда вы знакомы с этим циклом, у вас есть возможность разорвать его. Именно в этом вам поможет данное практическое пособие. Узнав о своем собственном цикле мыслей, чувств и моделей поведения, вы приобретете новые навыки управления циклом боли – так же, как это сделала Шэрон. (Кстати, у нее это прекрасно получилось.)

Почему надо отказаться от пижамы?

Вот совет профессионала: даже если вы проснулись с ужасной болью и знаете, что не сможете выйти из дома, все равно вылезайте из пижамы. Почему? Потому что определенные модели поведения, такие как пребывание в пижаме, могут удерживать ваш мозг в «больном режиме». Это может поглотить всю вашу жизнь целиком: работу, личность, увлечения. Желание остаться в пижаме – это боль, пытающаяся захватить власть. Смена одежды может показаться незначительным действием, но это мини-революция, один маленький шаг на пути возвращения себе власти. Это сигнал вашему мозгу, что вы переходите от беспомощности к силе, от дисфункции – к функции. Это не значит, что в тяжелый день или ленивое воскресенье вам запрещено валяться в пижаме. Пожалуйста, валяйтесь! Однако сменив пижаму на обычную одежду (даже если вам больно), вы сообщаете мозгу, что и в дни боли обладаете достаточной силой и готовы встретить день во всеоружии.

Как стресс и тревога влияют на боль и здоровье

Стресс и тревога играют важную роль в возникновении боли и оказывают влияние на здоровье. Они являются естественными и нормальными компонентами переживания боли. Стресс обычно определяется как временная реакция на внешний раздражающий фактор, которая проходит, как только исчезает существующая угроза. Тревога обычно определяется как устойчивая реакция на стресс, несоразмерная с угрозой стрессора и часто сосредоточенная на будущих событиях, которые еще не произошли. Тревога может приводить к истощению и нарушать функционирование в социальной, профессиональной и физической сферах.

Я часто слышу, как люди, страдающие от боли, говорят: «Но у меня нет ни стресса, ни тревоги». Вот вам новость: болезнь – это огромный стресс для организма. На самом деле хроническая боль – это один из самых больших стрессов!

Поскольку стресс и тревога напрямую влияют на боль, важно досконально разобраться в этих эмоциях. Стресс, тревога, беспокойство и страх – все это члены одной семьи эмоций. Эти эмоции – адаптивная реакция организма на опасность, помогающая выжить. Когда-то люди были охотниками. Пока они охотились ради своего обеда, другие животные охотились на них. Поэтому человеческий организм выработал систему, позволяющую справляться с чрезвычайными ситуациями: когда приближался голодный лев, система стрессового реагирования организма, включая симпатическую нервную систему (СНС) и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН) – системы, которые готовят организм к действию, – выделяла в кровь гормоны стресса, такие как адреналин. Адреналин приводит тело в состояние, называемое борьбой, бегством или замиранием. Он в мгновение ока готовит ваше тело к тому, чтобы: (1) сразиться со львом, (2) убежать от него и бежать как можно быстрее; (3) замереть, обманув льва и заставив его поверить, что вы уже мертвы. Адреналин влияет на организм по-разному: ускоряет сердцебиение и дыхание, останавливает пищеварение, напрягает мышцы, заставляет вас чувствовать себя беспокойно, вызывает чувство страха и другие ощущения, перечисленные ниже в «Чек-листе тревоги и стресса».

Однако в современном мире не нужно охотиться с копьями, чтобы добыть себе ужин. Вместо этого мы покупаем еду в продуктовом магазине, а там не так много львов. Но иногда организм все равно выделяет адреналин, причем в неудобное время – например, когда вы читаете новости, не успеваете с дедлайном по проекту или думаете о предстоящей медицинской процедуре. Ваш организм также выделяет гормоны стресса, когда вы испытываете боль. Она активирует стрессовую реакцию СНС. Из-за стресса продолжает работать система стрессового реагирования, что повышает чувствительность нервной системы и поддерживает высокий уровень боли. Чем чувствительнее ваша нервная система, тем сильнее боль.

Сильный стресс – повышается чувствительность нервной системы – увеличивается «громкость» боли

Чем больше эта «громкость», тем сильнее стресс, и, таким образом, замыкается цикл «стресс – боль». Усиление последней приводит к еще большему стрессу, усиление которого влечет боль еще сильнее, и так по кругу.

Рис. 3. Цикл «стресс – боль»

Поскольку ваша система стрессового реагирования срабатывает независимо от того, охотитесь ли вы, читаете о политике или ожидаете операции, вы испытываете похожие симптомы: сердце колотится, желудок бурлит, дыхание учащается, ладони потеют, мышцы спины напряжены, в голове – пульсация. Но в этот момент вы просто сидите на работе, в зале ожидания или на диване, испытывая желание бежать, а бежать некуда. В таких ситуациях реакция не является адаптивной или полезной. Напротив, это ложная тревога, вызывающая сильный дистресс.

Как будто задача справиться с болью недостаточно сложна сама по себе, и нам приходится иметь дело с различными дополнительными стрессовыми факторами, которые повышают тревожность и усиливают недомогание. Действительно, тревожность растет во всем мире. За последние несколько десятилетий количество рецептов на препараты, снижающие тревожность, увеличилось более чем в два раза. Неужели у каждого человека внезапно возникает химический дисбаланс или активируется генетически заложенное тревожное расстройство?

Последние исследования сообщают, что это не совсем так. Скорее всего, мы реагируем на ситуационные или экологические триггеры. То есть наша тревожность может быть вызвана такими стрессовыми факторами, как пандемия, необходимость поиска убежища, потеря работы, угроза ядерной войны, глобальный терроризм, оружие в школах, изменение климата и глобальное потепление, рост стоимости жизни, мобильные устройства и технологии, политические разногласия, разрушительные пожары, стихийные бедствия… и хроническая боль. Добавьте к этому ежедневные стрессы, связанные с семейными конфликтами, походом за продуктами, пробками в час пик, автомобильными гудками, плачем детей, неоплаченными счетами, возмещением страховки, требовательным начальством, хаотичной домашней жизнью, ссорами и другими неприятностями – неудивительно, что мы так напряжены! Как и боль, тревога и депрессия также носят биопсихосоциальный характер – они возникают, усиливаются и уменьшаются под воздействием биологических, психологических, социальных и экологических факторов.

Что вы почувствовали, прочитав список стрессовых факторов?

______________________________

Какие проблемы вызывают у вас тревогу и стресс?

______________________________

Когда вы испытываете тревогу или депрессию и чувствуете, что ваши лекарства не помогают, подумайте о том, чтобы воздействовать на когнитивные, эмоциональные, социальные, поведенческие и ситуационные факторы, такие как недостаточное количество физических упражнений и игр, нездоровые или жестокие отношения, негативные мысли, количество и время чтения новостей, время использования гаджетов и другие биопсихосоциальные факторы.

Чек-лист тревоги и стресса

Как печаль и депрессия, стресс и тревога тоже отражаются на самочувствии. Поскольку люди отличаются друг от друга, эти эмоции проявляются у всех по-разному. Как стресс и тревога показывают себя в вашем теле? (Обведите в кружок подходящие варианты и добавьте свои собственные.)

Взаимосвязь между болью, избеганием и еще большей болью

Если вы испытываете хроническую боль, активация реакции на стресс может выглядеть следующим образом.

1. Борьба: чувство гнева и ярости из-за боли и потерь, которые она вызывает; раздражительность; желание ударить или подраться; споры с близкими, коллегами или медицинскими работниками.

2. Бегство: уход от всего, что, как вы предполагаете, может вызвать боль. Избегание активности, физических упражнений, солнечного света или социальных мероприятий. Отказ от предложений пошевелить теми частями тела, которые болят.

3. Замирание: защитная реакция «минимум движения». Вам хочется лежать на диване или в постели в течение нескольких дней, недель или месяцев подряд в ответ на боль.

Эти реакции нормальны и понятны, учитывая, как устроен наш мозг и как он реагирует на стресс, страх и боль. Однако, когда у вас хроническая боль, такая реакция не защищает вас и совсем не помогает. Напротив, цикл борьбы, бегства и замирания не позволяет вам возобновить нормальное функционирование, препятствует здоровому использованию мышц и тканей и увеличивает силу боли. Осознание того, что ваше тело запрограммировано реагировать таким образом и что эта реакция не так полезна, как может показаться, – первый шаг к тому, чтобы сделать другой выбор, который поможет облегчить ваше состояние.

Перечислите способы, при помощи которых вы…

Боретесь:

______________________________

Бежите:

______________________________

Замираете:

______________________________

Еще одна причина, по которой стоит покончить с избеганием, заключается в следующем: чем больше мы избегаем того, что нас пугает (пауков, высоты, физической активности), тем сильнее становится тревога. А из-за этого усиливается боль. Попробуйте сделать следующее: представьте, что ваша тревога – это смертельно ядовитая змея. Каждый раз, когда вы избегаете того, что вас тревожит, вы кормите эту змею большим сочным обедом, делая ее больше и сильнее. Хотите верьте, хотите нет, но избегание только усиливает боль и затрудняет возвращение к привычной жизни.

Рис. 4. Цикл «избегание – боль»

Это не значит, что вы не должны отдыхать или защищать свое тело. Конечно, этому необходимо уделять время! Но длительное пребывание в режиме избегания страха – верный способ закрепить цикл хронической боли.

Стресс и ваша иммунная система

Взаимосвязь между эмоциональным и физическим здоровьем настолько важна, что ей посвящена целая отрасль науки, называемая психонейроиммунологией. Это изучение того, как психологические процессы (мысли, эмоции, поведение), нейронные (мозговые) функции, эндокринные (гормональные) процессы и иммунная система влияют друг на друга.

Когда вы испытываете стресс или тревогу, например при хронической боли или болезни, ваш организм реагирует на это несколькими способами. Один из них – активация ГГН-оси, что вызывает выброс такого гормона стресса, как кортизол. Если вы когда-нибудь сомневались в том, что эмоции напрямую влияют на здоровье, подумайте вот о чем: кортизол подавляет вашу иммунную систему. Иммунная система – это защита организма от болезней и инфекций, она борется с вредными патогенами, такими как вирусы и бактерии. При сильном стрессе и тревоге вам сложнее бороться с инфекцией, легче заболеть и труднее выздороветь, вы чаще испытываете постоянную боль.

Высокий уровень стресса/тревоги → высокий уровень кортизола → ослабленная иммунная система

В ответ на стресс организм вырабатывает провоспалительные цитокины – химические вещества, вызывающие воспаление, а также вещества, называемые нейротрансмиттерами и нейропептидами, которые влияют на функционирование иммунной системы. Вместе эти биологические процессы повышают чувствительность болевой системы, усиливая предупреждающие сигналы организма. Если вам когда-либо говорили, что стресс влияет на боль, то это не потому, что она «у вас в голове», а потому, что существует реальная биологическая связь между стрессом, беспокойством, настроением и болью.

Контролируйте свою реакцию на стресс

Когда вы контролируете стресс и тревогу, вы можете отключить реакцию СНС «сражайся или беги», разорвать цикл «стресс – боль» и уменьшить «громкость» боли. В этом вам помогут такие навыки, как релаксация и майндфулнесс, которые вы изучите в главе 4. Эти методы КПТ активируют парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая отвечает за отдых и переваривание пищи в вашем организме. ПНС замедляет сердцебиение, позволяет организму отдохнуть и способствует выздоровлению. Техники релаксации и майндфулнесс также снижают мышечное напряжение, уровень кортизола и других гормонов стресса, количество химических веществ в крови, вызывающих воспаление.

Важно отметить, что умственная и физическая деятельность, способствующие релаксации, также сообщают вашему мозгу, что тело в безопасности и не нуждается в защите. Убедительные доказательства в пользу того, что вы находитесь в безопасности, заглушают громкую ложную тревогу и снижают уровень боли.

Стресс/опасность → активирована СНС, деактивирована ПНС → высокий уровень боли
Расслабление/безопасность → деактивирована СНС, активирована ПНС → низкий уровень боли

1.Пикап-баскетбол – баскетбольная игра, на которую собираются игроки в спортзале. Они могут быть даже не знакомы между собой. – Примеч. пер.

Pulsuz fraqment bitdi.