Kitabı oxu: «Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя»

Name: Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя
ISBN: 978-5-04-245740-1

Тери Аболевич, Юлия Альтшулер

Şrift:

Серия «Нейроотличия. Книги-поддержки для людей с СДВГ и РАС»

Введение

Доводилось ли вам случайно выбрасывать в мусорку ключи, а потом самозабвенно их оттуда извлекать? Параллельно отметив (и припомнив одно-другое ненормативное слово), что из квартиры вы вышли в тапочках.

Или оттягивать выполнение рабочей задачи на недели, а потом, на зависть любому стахановцу, выдавать «пятилетку» за пару дней до дедлайна?

«Приложиться» к 100500 хобби – и нет, вязать крючком вы так и не научились, а алмазную мозаику даже не распаковали? Собрать целую коллекцию из купленных курсов и ни один не пройти до конца…

Всюду опаздывать, путать даты встреч, прослыть лентяем и прокрастинатором, перебивать собеседника, отвлекаться вообще на все, тонуть в хаосе мыслей…

…И чемодан после отпуска разобрать спустя месяца полтора. В лучшем случае.

Если, читая это, вы хотя бы раз-другой кивнули, то заглянули по адресу.

Если вспомнили, как сотни раз винили себя за лень и низкую производительность, проваливались в апатию, но так и не могли заставить себя начать что-то делать, – вы заглянули по адресу.

Если привычка терять вещи, прокрастинировать и быть не в состоянии обуздать бардак на рабочем столе и в голове – это уже совсем не смешно… Да, вы по адресу.

С вами все в порядке

Наверняка вы слышали что-то из этого: «ты просто ленишься», «будь повнимательнее!», «неужели так сложно поставить себе напоминание?» или наше любимое:

– Боже, да просто возьми и сделай! – закатывает глаза коллега из соседнего отдела, родная мама или партнер.

Ну да. Просто, как освоить за выходные квантовую механику или собрать кубик Рубика за пять секунд.

То, что просто для других людей из нашего окружения, кажется непосильным для нас – мы виним себя за безалаберность, лень, невнимательность. Теряем чувство собственной значимости, опоры и смысл.

«Ведь другие-то могут, а почему я нет? Значит, со мной что-то не так».

На самом деле, с вами все в порядке. Но ваш головной мозг устроен немного иначе, чем у других людей – и здесь мы говорим о нейроотличиях.

Концепция нейроотличности или нейроразнообразия

Термины, которыми мы будем часто пользоваться в этой книге:

• Нейротипичный (нейрообычный, «нейротипик») – человек, чья нервная система устроена стандартно. Для которого «просто возьми и сделай» – действительно просто. И он берет и делает! Представляете?

• Нейроотличный – тот, кого природа наградила необычной нейрофизиологией, чей мозг устроен иначе. И это влияет на все: на когнитивную деятельность, сенсорную восприимчивость, эмоциональную регуляцию. Плохая память и рассеянность, чувствительность к свету и звукам, быстрая утомляемость, низкая мотивация и даже то, что вы не умеете слушать собеседника и постоянно его перебиваете – все это может быть симптомами особого устройства нервной системы.

Термин «нейроразнообразие» (англ. neurodiversity) ввела в оборот австралийский социолог Джуди Сингер в конце 1990-х. И это то самое «недостающее звено», которого так не хватало – ведь раньше существовала либо норма, либо патология. То есть или все у человека с нервной системой «на 5+», или «психиатрия, санитары, таблеточки». Нейроотличность же признает особенность развития нервной системы. Но при должных условиях, психообразовании и поддержке эта особенность никак не мешает быть «социально одобряемым». Счастливым, успешным, любимым и каким еще угодно «–ым», чего человек сам себе пожелает.

Главная мысль концепции нейроразнообразия: «социальная инвалидность» людей с особенностями развития нервной системы – это ярлык, навешенный обществом. И основная проблема не в том, что у человека, например, дислексия, и он плохо читает. А в том, что социум клеймит это патологией и просто выкидывает индивида за пределы своего круга.

Нейроотличий довольно много, они бывают врожденными или приобретенными как результат травмы головы или КПТСР – комплексного посттравматического стрессового расстройства. Сюда относится и синдром Туретта, и нарушения учебных навыков: дислексия, дисграфия, дискалькулия. Всевозможные ОКР (обсессивно-компульсивные расстройства) и тревожные расстройства.

Вот те нейроотличия, что мы рассмотрим «под лупой» в этой книге:

• СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности;

• РАС – расстройство аутистического спектра в части высокофункционального аутизма;

• Высокая чувствительность.

Не волнуйтесь, мы не будем направо и налево раздавать вам диагнозы! Но нейроотличия – штука довольно латентная. Например, статистика говорит, что СДВГ есть у 3–5% людей. Но это из тех, кто «дошел» до психотерапевта и получил официальное подтверждение. Будем честны – как много людей отправится к специалисту, если просто тянет задачи до дедлайнов и мучается от того, что каждые пять минут отвлекается от работы, теряя концентрацию? Так что не спешите откладывать книгу, – есть у вас подтвержденное нейроотличие или нет, это совершенно неважно. Опирайтесь на симптоматику.

Нейроотличие не делает человека хуже, глупее, безалабернее. Наоборот: такие люди часто показывают высокий уровень интеллекта, они креативные, идейные, адаптивные к нестандартным ситуациям. Юморные и даже чуть-чуть супергерои. Просто зачастую это не может проявиться, ведь нейроотличники, как правило, не вписываются в «одобряемые социальные модели».

Нейроотличие – это не дефект и не болезнь, а особенность строения мозга.

Люди со светлой кожей выбирают крем с высокой защитой от ультрафиолета, а не сокрушаются, что солнце, такое доброе к другим, их обжигает. Если не можете вот так сходу подняться по лестнице на 20-й этаж – значит, нужно потренироваться. Тогда осилите высотку. А если у вас аллергия на лактозу, едва ли вы, сжав волю в кулак, снова и снова будете пытаться без последствий переварить полстакана молока.

Уже догадались, к чему эти примеры?

Все мы рождаемся с теми или иными особенностями и учимся с ними жить. Просто кому-то нужен крем с защитой SPF 50, а кому-то – беруши, чтобы звуки вокруг меньше раздражали высокочувствительный слух.

Нейроотличным людям нужны инструменты и практики, которые сделают жизнь комфортной, подружат со своими особенностями и помогут выстроить дружелюбную и экологичную окружающую среду.

Книга, которую вы держите в руках, и есть такой инструмент.

ADHD-school, и зачем миру нужна эта книга

Привет! Нас зовут Юлия Альтшулер и Тери Аболевич, в соавторстве мы написали эту книгу. Юлия – психолог, создатель проекта ADHD-school, онлайн-школы для взрослых с СДВГ. Практически вся команда состоит из нейроотличных людей, у самой Юли СДВГ. Тери – писатель с РАСДВГ («веселое» комбо из СДВГ и расстройства аутистического спектра).

Все началось с небольшого блога Юлии Альтшулер, а в итоге осенью 2023 года в ADHD-school прошел первый поток большой тренинговой программы развития навыков «Нейроотличники».

За первый год существования школы через ее тренинги, мастер-классы, пособия и вебинары прошло больше 20 000 человек. 20 000! Среди них были и люди с диагностированным СДВГ, и те, кто пришел «по симптомам», как по хлебным крошкам, заглядывали и находящиеся в спектре РАС, и партнеры, и родители нейроотличных людей.

Мы знали, что запрос высок, но не думали о таких масштабах. Ведь среди нас оказались тысячи, десятки тысяч растерянных людей, которые страдают от своих особенностей. Условная Марина не понимает, почему коллега Дима может сразу приняться за проект и сделать все вовремя, а она тянет до бессонных ночей за три дня до дедлайна. Почему сестра Никиты способна сосредоточиться на учебе, а сам он постоянно отвлекается и читает один параграф по 33 раза. Почему очередной телефон оказался забытым в такси. И как же объяснить любимому человеку, что тебе не наплевать на его чувства, просто ты – вот такой…

Мы написали эту книгу для всех растерянных нейроотличников, чтобы помочь им наконец найтись. Для вас. В книге будут главы в основном про специфику СДВГ, упомянем и РАС, и высокочувствительных людей. Здесь вы найдете:

• Объяснение всех состояний с точки зрения нейрофизиологии. Поймете, как устроен ваш мозг, узнаете себя в некоторых симптомах и познакомитесь с собой на уровне тела. Мысль «со мной что-то не так» переключится на «у меня есть врожденные особенности, и это нормально».

• Личные истории нейроотличников. Увидите, что не одиноки в своих состояниях, переживаниях и вызовах, которые бросает вам ваш СДВГ. Бонус: начнете подмечать проявления у родных и знакомых, здесь главное – не увлечься диагностированием!

• Лайфхаки, практики и упражнения, которые подружат вас со своими особенностями и помогут создать вокруг себя экологичную окружающую среду. Вы поймете, где искать мотивацию, как активировать мозг на работу и даже как перестать биться мизинчиком об угол тумбочки (моторная неловкость – частый симптом нейроотличий).

• Суперпособности, которые вы в себе не замечали. Да-да, городу нужен новый герой, и этот герой – вы! Вы умны, креативны, восхитительны и способны на многое! Просто еще не знаете об этом. Каждый супергерой когда-то был обыкновенным человеком с кучей проблем.

Отправляйтесь вместе с нами на знакомство с собой. Вы поймете, как позаботиться о себе и создать безопасное и комфортное пространство, как развить свои сильные стороны и компенсировать слабые.

И однажды скажете: «Вау! Вот это я молодец!» – сдав проект до дедлайна, без нервного тика и мешков под глазами.

Глава 1
Нейрофизиология СДВГ

– Юль, сколько можно вещи терять, а? Ну не пять лет-то тебе, взрослая! В сотый раз уже…

Я практически слышала в голове мамин голос, когда поняла, что потеряла кроссовки. Пропажу обнаружила уже в автобусе – кажется, пакет с моими новенькими «адидасами» остался на остановке. На дворе стояли 90-е, хорошие вещи достать было не так просто. Родители решили меня порадовать, и я сразу же взяла кроссовки на «сменку» в школу и посеяла их – в первый же день. Мне было невероятно стыдно, как и каждый раз. Сколько себя помню, я всегда жила в некой затуманенности и витала в облаках. Рассеянность – мое второе имя. Теряла вещи я целыми пачками: перчатки, шапки, обувь, ключи, книги. И главное, лучше не становилось: годы шли, а это никуда не уходило. Тогда, в ситуации с кроссовками, меня спасла бабушка: я ей все рассказала, мы отправились на рынок и купили точно такую же пару…

Хотите еще историю?

Старшая школа. Весна. Я шла на уроки от автобусной остановки и, как всегда, ловила ворон – мое естественное состояние. Не заметила открытый и затопленный канализационный люк и, конечно же, туда провалилась – по пояс, во всю эту жижу. На мне было красное пальто, так что болталась я в этом люке натурально как поплавок. Вокруг собрались люди, охали-ахали, в итоге меня кое-как вытащили. С видом великомученика я пришла в школу, в учительскую – вся моя одежда осталась сушиться у завуча в кабинете. Домой за чистой сбегать не получилось, я жила далеко, нужно было добираться на двух автобусах. Благо одноклассница сходила к себе и одолжила мне кроссовки, брюки, блузку, куртку – полный комплект. Так я и поехала после уроков – во всем чужом.

И вот я захожу в квартиру. Полностью в другой одежде. Смотрю на маму, мама смотрит на меня.

– Юль… Скажи, а где ты умудрилась на этот раз потерять вообще все вещи?..

– Все в порядке, мам, не потеряла – я всего лишь провалилась в канализационный люк.

О своем диагнозе СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности – я узнала только в 36 лет. И очень бы хотела, чтобы это произошло раньше.

Можно долго смеяться над потерянными из-за невнимательности кроссовками или эпичным падением в люк. Но на самом деле жизнь с СДВГ, когда ты ничего об этом не знаешь, полна:

Стыда и самообвинений: почему другие люди в состоянии лучше следить за вещами, а я нет? Почему кто-то способен не опаздывать на встречи, а я всегда промахиваюсь со временем?

Усталости и пониженной энергии: у меня нагрузка не больше, чем у других, как же выходит, что я безумно устаю, а они нет?

Маскинга: буду скрывать свои симптомы от общества, чтобы чувствовать себя частью коллектива. Даже останусь на вечеринке через силу, хотя уже полностью вымотана и хочу домой.

Метаний: сегодня мне интересен маркетинг, и я иду в эту сферу, сделаю крутую карьеру! Потом мне это наскучивает, и я ищу себя в преподавании: ох, как это здорово! Или уже нет?.. И так всю жизнь: интерес вспыхивает, но через какое-то время оставляет меня с тлеющими угольками из «ничего».

Упущенных возможностей: я отвергала многие предложения по работе, потому что боялась отказов и критики, которые переживала с трудом. Любое отвержение побуждало меня все бросить, забиться в норку и вообще ничего в этой жизни не делать.

Проблем в общении с близкими людьми: когда ты толком не понимаешь, что с тобой происходит, то не в силах объяснить это другим и как-то решить конфликт.

Чувства одиночества и обиды на весь свет: я не понимаю правил этого мира, и никто не понимает меня. Я какая-то не такая. Я «поломанная».

Тогда я не знала, что мой мозг устроен по-другому. И можно жить без чувства вины, маскинга, без постоянного состояния «выжатого лимона» и отсутствия мотивации. Что есть навыки, которые позволят скомпенсировать слабые стороны и подтянуть сильные. И им реально обучиться. Что можно не жить на пределе, ежедневно пытаясь встроить себя в социум. Что вообще можно расслабиться, а не бороться с собой 24/7. Теперь обо всех этих можно я хочу рассказать вам.

Юлия Альтшулер, кандидат экономических наук, психолог, act-терапевт, основательница ADHD-school

«Другой» мозг

Когда ученые только начинали изучать нейрофизиологию СДВГ, в статьях мелькали такие слова, как патология, дефект, нарушение функционирования. Согласитесь, приятного мало. В последние же годы исследователи считают, что нейроотличия, в частности СДВГ, это не дефект, а другое функционирование головного мозга. Когда вы начнете погружаться в тему нейробиологии СДВГ, может сложиться впечатление, что вы «поломанные». Но эти знания – путь в сторону инструкции к себе. Понимая, как вы устроены, вы сможете эффективнее справляться с жизненными задачами и чувствовать себя комфортно. Пожалуйста, запомните эту мысль:

СДВГ – не дефект, это другое строение и функционирование вашего мозга.

Возьмем, например, автомобиль. Уверены, многие из вас водят машину и знают, что коробка передач бывает механическая и автоматическая. Три педальки против двух, разные принципы функционирования. Если кто-то всю жизнь катается на «автомате», никогда не сидел за рулем механики и понятия не имеет, зачем нужно это странное сцепление, далеко он не уедет. Но это не значит, что автомобиль поломан и не способен ехать. Просто принципы действия у него совсем другие. Никому в голову не придет сказать: «автомат» – это хорошо и нормально, а механика – дефективная какая-то. Эй, ты просто не умеешь на ней ездить!

И это отличная новость. Потому что дефект – это бесконечное противостояние самому себе и приспособленчество «через силу». А другой принцип работы говорит о том, что нам нужно овладеть специальными навыками и «кататься» по жизни в свое удовольствие.

Внутри «другой» головы

Нервная система состоит из головного мозга, спинного мозга и, собственно, нервов, пронизывающих все тело – от стенок внутренних органов до кончиков пальцев. Вся эта система принимает сигналы из внешнего мира, передает их в головной мозг, обрабатывает, выдает реакции. Это она совершает сотни незаметных манипуляций, чтобы мы просто протянули руку и взяли книгу. Это она переключает организм из состояния покоя в состояние стресса и паники. Именно она побуждает нас рявкнуть, не подумав, на контролера в автобусе, если мы «не в духе». Нервная система – это центр управления, который порой получает сигналы от организма: «Хьюстон, у нас проблемы!» Приходится разруливать. И мозг СДВГ-шника делает это в персональной, неповторимой манере.

Головной мозг – сложнейшая система. В ней есть множество областей, и каждая отвечает за свое:

• миндалина – это наши эмоции;

• мозжечок – ориентирование в пространстве и чувство равновесия;

• кора головного мозга в целом, наши «извилины» – высшая когнитивная деятельность, от мышления и внимания до умения выучить китайский и решить интегральное уравнение;

• префронтальная кора, в частности, там, где у нас лоб, – умение планировать и анализировать, адаптироваться и принимать решения, это зона самоконтроля и самоорганизации.

При СДВГ практически во всех областях мозга наблюдаются особенности развития, которые приводят к тому, что мы функционируем по-другому. Вдобавок еще и связи между областями мозга нарушены: импульсы следуют то с задержкой, то с превышением скорости, из-за этого порой случается полный бардак.

Мозг, есть вопросики!

Вы постоянно бьетесь мизинчиком об угол тумбочки, не в состоянии зафиксироваться в позе «цапли» на одной ноге, а дверные косяки буквально сами кидаются под локти?

Это ваш мозжечок. При СДВГ он меньше в объеме и хуже справляется со своими обязанностями: появляется моторная неловкость, проблемы с равновесием и оперативной пространственной памятью: «Эм… А здесь налево или направо?» Помогают регулярные упражнения на координацию: от стояния на балансборде до игры на барабанной установке.

Вы не можете контролировать свои импульсы: зашли в книжный, а «дальше все как в тумане» и –5000 ₽ на карте? Хотя знаете, что копите на стоматолога. У вас не получается организовать примерно ничего: от рабочего пространства до плана конференции или дел на неделю?

В этом повинна префронтальная кора. Это наш внутренний скрупулезный «практик», отвечающий в том числе за самоконтроль и самоорганизацию. Тот, у которого все по линеечке и по полочкам. Префронтальная кора у любого человека развивается с задержкой и окончательно формируется к подростковому возрасту. При СДВГ процесс происходит медленнее по сравнению с нейротипичными детьми. Но проявления особенностей СДВГ, за которые ответственен этот «практик», часто списывают на то, что дети просто плохо себя ведут. Непоседа, шалопай, грубит иногда – бывает. А вот с возрастом особенности развития префронтальной коры проявляются во всей красе и уже серьезно начинают влиять на работу, отношения и реализацию.

Дофамин, ты где?

Клетки нашей нервной системы называются нейронами. Они должны взаимодействовать – между собой и с другими тканями организма, передавая информацию. И как раз такими посредниками выступают нейромедиаторы.

Они бывают двух типов по принципу воздействия на нашу нервную систему:

• тормозящие – например, серотонин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота);

• возбуждающие – дофамин и норадреналин.

Правильная регуляция нейромедиаторов помогает нам адекватно действовать, концентрироваться, реагировать на жизненные ситуации. Например, нейромедиатор серотонин, который называют тем самым гормоном счастья, на самом деле приглушает отрицательные эмоции. То есть это буквально иллюстрация поговорки «Счастье – в отсутствии несчастья».

Дофамин же, который по ошибке часто называют гормоном удовольствия, это нейромедиатор, который влияет на нашу память, внимание и мотивацию к действию. И стимулируется дофамин не тогда, когда мы уже получили что-то приятное, а когда мы предвкушаем получение удовольствия от сделанного. Поэтому он и заставляет нас действовать, шевелиться, стремиться. Представьте: плохой день, из рук вывалилось все, что могло. Начальник накричал, пуговица оторвалась, любимый котик скинул горшок с цветком. Дофамин и настроение на нуле. Но стоит только подумать о том, что вечером вы отключите телефон, наберете горячую ванну и расслабитесь с книжечкой, как настроение улучшается. Или сходите в бассейн. Включите любимый сериал. Любое действие, от которого у мозга уже есть положительный опыт, ситуация, в которой когда-то было хорошо. И вот до вечера еще далеко, но уровень дофамина уже «приподнялся» в ожидании приятного.

При СДВГ нарушен синтез и обмен всех нейромедиаторов, и сильнее всего на нас влияет дофамин. В фоновом режиме мозг вырабатывает его очень мало, когда нет стимулов. Это называется низкий тонический дофамин. Сам по себе тонический дофамин – это как фоновый уровень «бодрости и готовности к действию». При СДВГ он ниже нормы, из-за чего: сложно собраться, нет мотивации начать задачу, трудно держать внимание на «скучном».

Когда появляется что-то интересное, новое или важное, мозг выбрасывает слишком много дофамина сразу – резкий «всплеск». Это называется фазический дофамин, он нужен для реакции на новизну, ощущения удовольствия и драйва, быстрого включения в задачу.

Но у людей с СДВГ фаза бывает чрезмерной и нестабильной – внимание резко включается, а потом так же резко падает.

Забыли о том, что встреча запланирована на 10 утра, и ушли гулять с собакой?

Никак не можете сосредоточиться на задаче, отвлекаетесь то на чай, то на сообщение в мессенджере, то на пролетевшую за окном птичку?

Низкий уровень мотивации перед началом дня, да так, что вы совершенно ничего не хотите и не можете: «Отстаньте, дайте полежать тряпочкой…»

Фоново у нашего СДВГ-шного мозга никак не получается синтезировать достаточное количество дофамина. Как же ему помочь? На уговоры он не отреагирует, но все-таки есть для этого процесса несколько рецептов.

«Синтезируйся!» – способы поднятия уровня дофамина

• Сон. Не разово отоспаться после того, как неделю засиживались за полночь, потом еле поднимая свое бренное тело на работу. А регулярный и качественный сон изо дня в день. Постоянный недосып – злое зло, он очень сильно «роняет» уровень дофамина! Надо стараться спать по 7–9 часов в день и соблюдать гигиену сна (о ней мы еще поговорим в книге).

• Спорт. Наше тело любит активность, и мозг с ним солидарен. Даже ежедневная прогулка на свежем воздухе и легкая пробежка пару раз в неделю уже поможет вашей памяти, умению концентрироваться и мотивации. Важное условие: спорт должен вам нравиться. Это может быть любое движение: танцы, уроки скейта или футбол с друзьями. Если вы тащите себя в тренажерный зал словно на костер инквизиции, на порцию дофамина рассчитывать не приходится.

• Интерес и новизна. Новые хобби, места, люди – мозг обожает учиться, получать неизвестную ранее информацию. Да-да, у СДВГ-шника 1000 начатых и заброшенных увлечений. Но зато на старте, когда интерес велик, уровень дофамина тоже очень высокий. Не отказывайте себе в 1001-м.

• Похвала. Хвалите себя за все, в чем вы молодец, даже если это мелочь. Научились варить рассыпчатый рис? Классно! Пришли на встречу за 2 минуты до начала? Ого, здорово! Решили головоломку? Да вы гений! Для СДВГ-шника есть особенность такой самопохвалы: делать это нужно быстро, сию секунду. Если нейротипичного человека похвалить спустя 10 минут, его мозг свяжет А и Б и выработает дофамин. У нас же это «окошко» очень узкое, мы и через 5 минут не сможем поймать волну успеха «Я молодец!». Поэтому постарайтесь не откладывать: сделали – похвалили.

• Завершенные дела. Всякий раз, когда мозг ставит условную галочку «Сделано!», он мурчит довольным котенком и выдает нам награду в виде дофамина. Поэтому важно разбивать большие задачи на маленькие шажочки, которые вызывают меньше сопротивления, – в процессе работы необходимо постоянно подпитывать свою мотивацию такими «галочками». Об этом тоже еще поговорим.

• Все, что доставляет вам удовольствие. Вдохновляющая музыка. Вкусная еда и ее приготовление. Горячая ванна, массаж или йога. Все те моменты, когда вам и вашему телу хорошо. Лайфхак: акцентируйте внимание на таких случаях – проговаривайте, записывайте в заметки. Этим вы расширите пространство от полученного приятного опыта и зафиксируете его.

• Культивированное удовольствие. Жизнь в моменте. По дороге на работу вы заметили, что у дома распустилась сирень. Солнечный свет создал красивую тень от лавочки во дворе. Вы вдохнули холодок первого по-настоящему осеннего утра. Бариста добавил вам в кофе лаванду. Замечать такие вещи для СДВГ-шника очень трудно. Вместе с тем это незаменимый навык, полезный для умения концентрироваться. Будем ему учиться на страницах книги.

Основные проблемные сферы СДВГ-шника

Невнимательность

У всех людей в голове есть фильтр, который отсеивает информацию, поступающую в мозг из окружающей среды. Например, если Максим сидит на совещании и слушает, как руководитель планирует повысить продажи, он при этом одновременно испытывает сенсорную нагрузку. За окном пролетел голубь, из-за облаков вышло солнце. Из соседней переговорки донесся запах кофе. Мимо двери прошли коллеги, которые разговаривали о поездке в Турцию.

У нейротипичного человека фильтр входящей информации отсеивает все лишнее. Если у Максима нет СДВГ, он, может, и заметит голубя, и услышит что-то про Турцию, но это не помешает ему сосредоточиться на том, что рассказывает руководитель. Его мозг быстро разложит информацию по полочкам, и с совещания он выйдет с четким планом в голове, какие задачи ему нужно распланировать и решить.

При СДВГ фильтр входящей информации отсеивает хуже. К нам в мозг в большем объеме попадают все эти пролетающие мимо окна птицы и сторонние разговоры. Более того – он сразу же начинает выстраивать ассоциации: «Ой, помню, как в детстве голубей боялся… Жуть! А я кстати в Турции не был ни разу, может отпуск взять? Ох, помню я эту Венецию – столько голубей на площади…» – и в итоге такой «Максим» выходит с совещания с бурным хаосом в голове и без малейшего понимания, что нужно делать, чтобы повысить продажи.

И это приводит к ряду проблем:

• Мы часто оказываемся не приняты обществом: «Нужно быть внимательнее, лучше стараться!» – да боже ж ты мой!

• Мы в постоянном расфокусе: витаем в облаках, ловим ворон и занимаемся прочими фантастическими кульбитами.

• Четкие инструкции, как пройти из пункта А в пункт Б, и скрупулезная работа, требующая точности, для нас превращаются в один из кругов Ада.

• Десятки книг и пособий по тайм-менеджменту для нас не работают: мы можем опоздать, потому что перед выходом из дома переключились на засыхающий фикус. Ну как не полить-то?

• Нас постоянно сопровождает высокий уровень тревоги. Потому что мы знаем, что опаздывать нехорошо, с задачами и сроками мы не справляемся, а пропускать мимо ушей половину совещания и вовсе ужас-ужас.

А вот вам огромная ложка меда в эту бочку с проблемами невнимательности.

Человек с СДВГ креативен. Наш быстрый мозг, который хуже умеет фильтровать информацию, поглощает больше и всему дает ассоциации, создавая целые цепочки, которые нейротипичный просто не в состоянии достроить. Исследования показывают, что креативность произрастает как раз из умения выстраивать ассоциации. Нейроотличник фонтанирует идеями, умеет взглянуть на ситуацию под необычным углом – и в этом одна из суперсил СДВГ!

Нарушение исполнительных функций и сложности с активацией мозга

Из-за изменений в префронтальной коре, СДВГ-шнику может быть очень трудно:

• Приступать к какому-либо делу. Знаем, что нужно уже поднять свою «пятую точку» и пошевелить хоть пальцем, но не можем (знаменитое «Просто возьми и сделай!» – ага).

• Разделять задачи на части, планировать, как мы будем их решать. Любое дело нам кажется огромным и неподъемным, непобедимым. Это приводит к параличу действий и повышенной тревоге.

Нам трудно начинать дела, потому что при наших нейроособенностях мозг активируется неохотно – эдакая ленивая улиточка, которая ну никак не хочет никуда ползти. Но не переживайте – это решаемо. «Расшевелить» мозг можно через тело, и это тоже навык, которому мы научимся на страницах книги.

Сложность в контроле импульсов

Ингибиторный контроль – это способность мозга подавить сиюминутный импульс. Идем мимо магазина и видим обалденные кроссовки. Очень дорогие! Дальше начинается внутренний торг, как в фильмах, где у героя на одном плече сидит дьяволенок и уговаривает: «Купи, купи!» – а на другом ангел шепчет: «Ну ты что, мы же на отпуск копим, а еще вон зуб болит, ну какие кроссовки? У нас и без того пять пар».

Нейротипичный человек, как правило, послушает голос разума, немного поторгуется с собой и пройдет мимо магазина.

А что СДВГ-шник?

Да вон он, уже померил кроссовки и в очереди на кассу стоит. Довольный!

Дефицит ингибиторного контроля ведет к тому, что за импульсом сразу же следует реакция. Нет ценного зазора «на подумать». Отсюда вся наша импульсивность и отвлекаемость. Идем на кухню, чтобы заварить чай и вернуться к работе, через полчаса обнаруживаем себя за ревизией полок с крупами и специями. Только возникла мысль: «А не научиться ли вязать крючком?» – и вот к нам уже едет набор вязания для начинающих (возможно, он так и пролежит нераспакованный года два).

«С этим-то что делать?» – тоскливо спросите вы. Отвечаем: развивать навык осознанности, осваивать практики майндфулнесс, «чувствовать ногами пол». Научимся и этому в последующих главах.

Меньший объем рабочей памяти

Это наша «оперативная память», и ее недостаток буквально превращает нас в рыбку Дори из мультфильма «В поисках Немо»:

«А как этого человека зовут? В пятый раз пересекаемся…»

«С днем рождения, бабушка! Позавчера был?..»

«Уф! Надо же, впервые в жизни не опоздала на встречу. А где все?.. В смысле, завтра?»

«Устная инструкция?! О нет…»

И было бы смешно, если б не было так грустно. Но и с этим можно справиться и создать помощников для мозга, чтобы он хоть немного привел нашу внутреннюю Дори в чувство.

Почему все так?

Исследования в области причин СДВГ, как и других нейроотличий, продолжаются. Но уже точно можно сказать о некоторых:

• Изменения в развитии нервной системы в пренатальный период. В частности, если женщина перенесла инфекционное заболевание, будучи беременной, или жила в районе с плохой экологической обстановкой.

• Наследственность. Если хотя бы у кого-то в роду были нейроотличия, есть вероятность, что у ребенка появятся особенности функционирования нервной системы. Диагноз не важен: это может быть СДВГ, РАС и другие нейроотличия.

• Неблагоприятная окружающая среда. КПТСР – комплексное посттравматическое стрессовое расстройство. Если ребенок длительное время находится в неблагоприятной среде, повышается вероятность появления нейроотличий.

Можно долго задаваться вопросом: почему так? Почему именно я? Зачем мне вся эта невнимательность, рассеянность, постоянная усталость от всего, всплески энергии, после которых я становлюсь овощем? Зачем это чувство потерянности и одиночества, ведь никто на свете меня не понимает…

Но мы такие, какие есть. И нас много. Одна из целей ADHD school – создание поддерживающего сообщества, освоения навыков комфортной жизни, после которой человек с СДВГ перестанет спрашивать себя: «Почему я?» – а сможет посмотреть в зеркало и сказать:

«Вот такой я! И мы подружимся с этим миром!»

Глава 2
Симптоматика СДВГ. Самоисследование

Ну что, загрузили мы вас наукой и мемчиками?

СДВГ – это физиология, и она будет с нами до конца дней, как данные от природы цвета глаз или кожи. Это – мы. Возможно, сейчас вы не видите светлую сторону синдрома, но дайте себе время. «Путешествуя» с нами по книге, вы будете пробовать нормализовать то, что с вами происходит, и сможете осознать, какой огромный потенциал заложен именно в этой нейрофизиологии!

Некоточрые считают, что СДВГ – детское расстройство, и как только человек вырастет, его синдром соберет вещички в узелок, скажет: «Моя работа здесь закончена», – и уйдет в закат. Конечно, это не так. Мозг достался нам с рождения, и таким же он будет на протяжении всей жизни – это нельзя «перерасти». Просто, взрослея, СДВГ-шник интуитивно учится адаптироваться под нейротипичное общество, компенсировать свои симптомы. У одних получается хорошо, у других – не очень.

В этой главе мы займемся самоисследованием. Вы можете быть в любой позиции: иметь диагноз СДВГ от психиатра, только подозревать его у себя или просто проявлять любопытство к нейроотличиям. Надеемся, вам все равно будет занятно заглянуть в симптоматику.

Важно: самоисследование не равно диагноз! За этим вам нужно отправиться к психиатру. Как мы уже говорили, в этой книге мы не раздаем «справочки», а лишь подсвечиваем, в каком направлении двигаться, чтобы познать, понять себя и выстроить более комфортную жизнь.

Поехали?

Типы СДВГ

Сперва нудное, но нужное. Определение СДВГ по международной медицинской классификации МКБ–11:

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью характеризуется устойчивым паттерном (на протяжении по крайней мере шести месяцев) нарушений внимания и/или особенностей поведения по типу гиперактивности-импульсивности, который оказывает прямое негативное влияние на учебное, профессиональное или социальное функционирование.

Это хитросделанное определение дает нам две группы фундаментальных критериев для определения одного из типов СДВГ: невнимательность и гиперактивность-импульсивность. А коротенькое и/или посередине говорит о том, что некоторые собирают «супер-комбо» из обеих групп симптомов.

Невнимательный тип

Это те самые люди, которые ищут очки (пока они у них на голове), выбрасывают в мусорный контейнер ключи, никак не могут вовремя подать показания счетчиков и спрашивают что-то вроде: «Как давно здесь растет этот столетний дуб?»

В массовой культуре это, например, профессор Эммет Браун из трилогии Роберта Земекиса «Назад в будущее» или рассеянный с улицы Бассейной из стихотворения Самуила Маршака.

Гиперактивный/импульсивный тип

Про таких говорят «шило в одном месте». Сложно контролировать импульсы и думать прежде, чем сделать. Постоянно «охота навести суету», сложно расслабиться из-за беспокойного ума.

Этот тип СДВГ легко угадывается, например в кролике Кроше из «Смешариков» или в Маске, герое Джима Керри в одноименном фильме.

Смешанный тип

«Супер-комбо» из симптомов невнимательного и гиперактивного типа. Такие люди с одинаковым успехом могут перебивать собеседника, договаривая за него предложения («Ну а чего так долго-то?!»), и забывать в автобусе уже третий рюкзак за месяц.

Здесь вы можете найти тест на определение типа СДВГ. Пройдите его и узнайте, сколько в вас от рассеянного с улицы Бассейной, а сколько – от гиперактивного Кроша.

Ну, как результат? Дальше в этой главе мы подробнее рассмотрим симптомы невнимательности, гиперактивности, а также неофициальные признаки СДВГ, которые «не приткнуть» к типологии, но они есть. Это, например, гиперфокус или плохое чувство времени.

Задачка со звездочкой*, по желанию

Для того чтобы вы лучше смогли понять себя, проанализируйте каждый симптом ниже. Как сильно он влияет на вашу жизнь? Предлагаем вот такой алгоритм саморефлексии, по степени выраженности вы можете поставить ему рейтинг по шкале от 1 до 5:

Можно завести блокнот и делать пометки на бумаге либо на смартфоне. Не обязательно ставить сухие циферки, пусть это будут ячейки разных цветов, от зеленого к красному, эмодзи, стикеры или значки. Вы это делаете для себя – так пусть вам будет занятно и интересно!

Симптомы невнимательности

Удерживать внимание на чем-то одном – невыполнимая миссия

Отвлекаемость – одна из самых больших трудностей для СДВГ-шника. Практически невозможно держать фокус внимания на конкретной задаче, мысленный поток постоянно уносит в разных направлениях. Ум как будто блуждает среди десятков мыслей и стимулов, пытаясь ухватиться за все сразу – в итоге будучи неспособным остановиться ни на чем надолго.

Отвлекаемость бывает двух типов: внешняя и внутренняя. Кто-то сильно реагирует на стимулы извне: звуки, запахи, визуальные сигналы, температуру воздуха. Но бывает чи внутренняя отвлекаемость, когда от решения задачи нас уводят собственные мысли – и как раз для таких людей фоновые внешние раздражители могут, наоборот, помогать сосредоточиться. Сломайте устоявшуюся систему и попробуйте как-нибудь поработать под музыку или фоновый подкаст, под звуки города. Или найдите звук «коричневого шума» (он, как правило, помогает многим нейроотличникам вывозить скучные задачки, где нужно концентрироваться) – подберите подходящий вам внешний стимул. Возможно, у вас именно внутренний тип отвлекаемости, и тогда шум извне поможет делать дела.

Наша отвлекаемость проявляется в разных формах: на посторонний разговор, на внезапно осенившую мысль («Хм, а может, заняться оконной рассадой?»), на чириканье канарейки или запах блинчиков из соседней квартиры. Потеря ощущения времени при скроллинге соцсетей – тоже отвлекаемость. Мысли скачут от видео с котиками до статьи про последние достижения в области астрофизики, а вот в ленте бывший однокурсник Мишка, написать ему, что ли?..

«В одно ухо влетело, в другое вылетело»

Умение слушать – это часть навыка концентрации. Неудивительно, что и это у нас хромает. Пока коллега вдохновенно рассказывает, как провел отпуск, мы мысленно решаем, в какой ресторан сходить вечером. «Или домой заказать?.. А может, и вовсе приготовить что-то? Надо в магазин зайти, но так лень… Какой рафтинг на реке? Ах да, отпуск коллеги…»

Смотрим вебинар – и внезапно выпадаем из темы, «улетая в облака». Слушаем подкаст и в какой-то момент понимаем, что ничего уже не понимаем. В институте такие студенты постоянно просят чужие конспекты лекций, потому что все, что говорит преподаватель, пролетает мимо ушей.

Совет

Попробуйте тренировать активное слушание. Небольшое упражнение: прямо сейчас назовите пять различных звуков, которые вас окружают. Что это? Шум машин за окном, пылесос, чья-то беседа в соседней комнате? Практикуйте это, например, по дороге на работу, в магазине: пытайтесь осознанно «разбирать» окружающий мир на звуки и называть их.

Сложно организовать себя, свои дела и пространство

Ох уж эти десятки стикеров-напоминалок, уведомлений на телефоне и попыток организовать встречу! Большинство СДВГ-шников испытывает трудности с планированием своих дел, приоритизацией задач и оформлением рабочего пространства. Для многих из нас хаос – стиль жизни. Это отражается и на работе с учебой, и на отношениях с близкими: ведь повседневные задачи нам тоже даются с трудом из-за неорганизованности.

«Я недавно назначила встречу двум клиентам на одно и то же время».

«Никогда не могу сходу ответить, где сейчас лежат мои ключи».

«На моем столе шесть (!!!) грязных кружек, и чтобы мне было проще, я вчера в магазине купила еще две – теперь можно не мыть кружку восемь раз вместо шести».

Каково, а?

Постоянные ошибки, глупые и досадные

Все люди порой ошибаются: делают опечатки, путают соль и сахар, кладут в стирку белое белье вместе с цветным… Ключевое слово здесь – порой.

При СДВГ нелепые и мелкие ошибки случаются регулярно, да так, что уже не остаются незамеченными для окружающих. Порой за СДВГ-шником даже закрепляется репутация человека-ошибки, от которого иного и не ждут: «Ой, а чего вы хотели, это ж Маша/Юля/Петя (подставить нужное имя)».

Инструкции (особенно устные) – сплошная головная боль

А вы собирали когда-нибудь шкаф из «ИКЕИ»?

Инструкция – это последовательность шагов. Нужно удерживать внимание на самих пунктах, не пропуская, да еще запоминать информацию. Два когнитивных усилия одновременно, которые в равной степени сложны для СДВГ-шника. И если письменную инструкцию хотя бы можно перечитать, с устными и вовсе беда: если по нескольку раз перебивать начальника и уточнять, что он имеет ввиду, это вызовет раздражение и у вас, и у него. Неприятно и тревожно.

Большие и комплексные задачи вызывают паралич действий

Чем больше задача – тем выше вероятность того, что СДВГ-шник будет всячески ее избегать. Потому что это требует огромного количества шагов:

• продумать стратегию действий;

• начать – сделать маленький шажок из дома, осознавая, что впереди ждет целое кругосветное путешествие;

• постоянно концентрироваться на цели;

• продолжать идти, сохраняя активность и мотивацию на то, чтобы объять необъятное.

Из-за особенностей исполнительных функций такие задачи становятся для человека с СДВГ практически непосильными. Это может быть большой проект, рассчитанный на полгода, дипломная работа в институте, бытовые «подвиги» вроде ремонта.

«Синдром Маши-растеряши»

Забытые в автобусе перчатки и сумки, оставленный в общественной уборной телефон, потерянные ключи, банковские карточки, билеты… Да что там эти мелочи, СДВГ-шник не вспомнит даже, где оставил самокат или велосипед. Мы – именно те, кто забыли дома голову, по предположению школьных учителей. «Синдром Маши-растеряши» – очень яркий симптом СДВГ.

Происходит это по двум причинам:

• Неорганизованность, из-за которой жизнь с СДВГ превращается в хаос. У нас нет системы хранения вещей, как нет и привычек класть все по местам и по полочкам. Вполне реально обнаружить потерянный телефон, например, в холодильнике. Как он туда попал? Ну, уж вы спросили…

• Невнимательность, создающая в мозге «слепую зону» на предмет, который мы отложили. Более того, мы умудряемся буквально в упор смотреть на него – и не видеть. Так, например, кошелек может лежать на прикроватной тумбочке все время, пока мы мечемся по комнате в его поисках.

Память похожа на дуршлаг – в ней не держится примерно ничего

Это нормально, что человек иногда о чем-то забывает, Мы не роботы, и даже у нейротипика случается «убежавшее на плите молоко». Но при СДВГ это становится натуральным проклятием – потому что забываем мы часто нужные и важные вещи.

«Однажды я пришла на урок по скрипке в музыкальную школу – без скрипки».

«Знаю, что списки мне помогают, но сперва я забываю их писать, а если написала – забываю смотреть».

«У меня из головы вечно вылетает выпить чай, который заварила. И это при том, что я люблю горячий. Но уже и не помню, когда такой пила…»

Видите, насколько вы в этом не одиноки? Мы не помним даты встреч и дней рождений близких, имена людей, которые представились нам 15 секунд назад, или то, что элементарно надо бы поесть и попить.

Симптомы гиперактивности и импульсивности

«Ерзанье» и компенсирующие движения

То самое неумение «сидеть на попе ровно». По-современному это называется фиджетинг. СДВГ-шнику очень трудно «зафиксироваться» на месте и обездвижиться – на совещании, на лекции, даже в кино, на массаже или в кресле у стоматолога. Как будто внутри поселился невидимый мячик, который прыгает и скачет, призывая нас следовать за его нетерпеливыми движениями.

Трехлетку никаким чудом не заставишь сидеть смирно даже в общественном транспорте, а вот взрослый человек уже ищет способы компенсировать это поведение. И если вертеться волчком на совещании как-то неприлично, то тихонько постукивать ногой или щелкать ручкой вполне приемлемо.

Совет

Этот симптом – не просто «прибабах какой-то», он может вызывать у гиперактивного человека не только дискомфорт, но и вполне ощутимую боль. Поэтому методом проб составьте свой набор из социально-приемлемого фиджетинга. На сеансе в кинотеатре можно выйти в уборную, а на лекции бесшумно качать ногой под столом или накручивать волосы. Многих нейроотличников спасают антистрессы, специальные фиджетинг-игрушки: их можно мять, теребить, крутить, переключать в руках, и это помогает снять напряжение в моменты, когда нужно посиживать «смирно».

Отдохнуть нельзя беспокоиться

Догадываетесь, где в этом месте должна быть запятая?

Беспокойный ум не позволяет ни на минуту принять «позу релакса» и перестать тревожиться то об одном, то о другом. Энергия внутри бурлит – как тут замедлишься и просто насладишься погожим деньком? Надо бежать, мчаться, достигать!

Это вызывает ряд сложностей:

• проблемы со сном;

• трудоголизм;

• ничего не делать – звучит как наказание;

• не присутствуете «в моменте»: вы всегда где-то далеко, где нужна ваша энергия и продуктивность;

• постоянное фоновое напряжение и тревожность.

Еще одна ложка в эту бочку дегтя: из-за склонности к прокрастинации и низкого уровня энергии СДВГ-шнику постоянно кажется, что он делает недостаточно. Что нужно постоянно быть в режиме «догоняющего» в этом марафоне жизни! Стоит расслабиться – и мир, словно Усейн Болт, умчится далеко вперед. Как потом нагнать?

Суету навести охота

– Эй, Брейн? Чем мы будем заниматься следующей ночью?

– Тем же, чем и всегда, Пинки. Попробуем захватить мир!

Цитата (и одновременно тест на олдскульность) из мультсериала «Пинки и Брейн», где две лабораторные мыши каждую серию наводили суету в попытках завоевать мир.

СДВГ-шник тоже строит глобальные планы с завидной регулярностью. Карьера, достижения в спорте, Пулитцеровская премия или эпичные выходные с шашлыками на природе – не важно. Главное навести движ и придать жизни новизны. Новизна – вообще очень доступный способ, чтобы стимулировался дофамин. Мозг запоминает, что такая суета его обеспечивает, и призывает нас суетиться еще больше.

Мы бы рады сделать жизнь сплошным приключением. Ой, что это – видео с котиками? Ну ладно, приключения подождут пять минуточек…

Трындеть – не перетрындеть

Гиперактивный СДВГ-шник говорит. Много, быстро, запутанно, редко давая вставить слово собеседнику, – и сам не в силах остановить этот поток. Мысли опережают слова.

Зная, что память у нас короткая, мы боимся упустить что-то важное и оставить человека без ценной информации. Поэтому надо выпалить все, пока не забыли. В другом случае так мы скрываем социальную тревожность, ведь многословие – частая защитная реакция в ситуациях, когда нам неловко. Кажется, будто за трындением невозможно разглядеть наш дискомфорт.

А иногда нас просто раздражает, что кто-то продолжает увлеченно говорить и аргументировать – хотя мы и так уже все поняли. И когда совсем уж невежливо перебивать (и мы это понимаем) – в душе сильно сожалеем, что нельзя поставить собеседника на скорость х2, как на видеохостингах.

Профессия ждуна совсем не для нас

Очередь в поликлинике. Тот самый человек, который медленно нажимает на кнопочки в банкомате, – а мы стоим прямо за ним. Бабулька, идущая перед нами по тротуару, и нет никакой возможности ее обойти. И (о, ужас!) – «Пожалуйста, оставайтесь на линии. Ваш звонок очень важен для нас» – мысленно мы уже немножко «придушили» сотрудника колл-центра.

Ожидание физически невыносимо для СДВГ-шника. И если с очередью на кассе мы еще в состоянии справиться, – то долгосрочное «ждунство», например инвестиции или ожидание плодов от труда, когда хочется быстрого результата, могут приводить к отказу от потенциальной выгоды.

Созерцательное задание, по желанию

Купите набор для выращивания чего-либо. Неважно, будь то кустик томатов или венерина мухоловка. Посадите семена в землю на подоконнике, наблюдайте за тем, как проклевывается росток, как он становится больше, крепче. Ожидание – неотъемлемая и естественная часть нашей жизни. И как ваше растение не способно вытянуться, дать бутоны или плоды за одну ночь, так и вы не сможете приблизить то, что требует времени.

Неофициальные симптомы

Гиперфокус

Гиперфокус – состояние глубокой, практически фанатичной сосредоточенности на чем-либо. И речь здесь не только про работу или написание диплома: мы можем впасть в гиперфокус, просматривая сериальчик. Мы забудем попить, поесть (ну ладно, закажем пиццу), будем игнорировать позывы тела посетить уборную, но не встанем с дивана, пока не досмотрим хотя бы сезон. А потом еще эпизодик…

Гиперфокус неизменно связан с интересом. Нам нравится сериал – поэтому мы из него не вылезем. Нравится рабочий проект, новое хобби в виде резьбы по дереву, увлекательная книга. Все это нам приятно, и вот мозг уже вырабатывает дофамин «на максималках». А значит, это навязчивое состояние и не собирается нас покидать, пока мы не упадем от усталости или не увидим титры финального эпизода.

Важно понимать, что у СДВГ-шника нет выбора, на чем именно ему сосредоточиться, – это происходит рандомно и внезапно. Это просто случается.

Проблемы со сном

Согласно исследованиям, у половины людей с СДВГ наблюдаются проблемы со сном. Сложно отойти к Морфею из-за навязчивых или тревожных мыслей, или наоборот – потому что мозг что-то очень разогнался и фонтанирует идеями. Которые, конечно же, нужно срочно записать! Вот так порой и вертишься всю ночь с боку на бок…

Прокрастинация сна – тоже проблема, знакомая и нейротипичным людям, но у СДВГ-шника она более выражена:

«Пока придешь с работы, приготовишь поесть, поможешь ребенку с уроками – уже и спать пора. И кажется, что и не жила вовсе, – а ведь хочется немножечко пожить для себя. Вот и получается, что вместо лишних часа-двух сна – сериал, книжка, что-то приятное. Сон-то все равно пустая трата времени (спойлер: нет)».

Эмоциональные качели

Ю-ху! Сейчас я поработаю, так поработаю – горы сверну!

Оставьте меня все в покое.

Какой чудесный день, солнышко, лепота!

Кто-нибудь проверял, бить людей до сих пор незаконно?

Нет в жизни ни счастья, ни смысла…

А ну-ка, где тут эта проблемка? Сейчас все порешаю!

Вы только что проиграли у себя в воображении миниатюру «Один день из жизни СДВГ-шника». Дисрегуляция эмоций – не порок и не поломка. Это лишь означает, что нейроотличный мозг обрабатывает эмоции несколько иначе – сильнее, глубже. Мы чувствуем огромный энтузиазм перед лицом новой идеи, радуемся мелочам, переживаем из-за ерунды и долго-долго помним ситуации, когда «могли бы поступить или высказаться иначе».

Чувствительность к критике

RSD, или дисфория, чувствительная к отвержению – звучит замысловато, но уверены, что вы хоть раз в жизни это испытывали. Стоит кому-то заметить, что в этот раз вы чуть-чуть не дотянули работу – в голове начинается пожар, вы с пеной у рта бросаетесь спорить и отстаивать свой годовой отчет, статью, график и что угодно. Но стоит немного остыть, как оказывается, что вас никто не собирался обижать, а в работе и правда есть недочеты.

Бурная эмоциональная реакция на малейшее отвержение – частый симптом СДВГ. Со временем мы начинаем все больше тревожиться: кто что о нас подумает, как отреагирует, а вдруг косо посмотрит, засмеется? И многие выбирают затаиться и вообще не идти туда, где могут получить критику. К сожалению, ценой упущенных возможностей.

Помните, пожалуйста, что вы прекрасны, ценны и заслуживаете любви, поддержки и уважения – прежде всего, от самих себя.

Зачастую люди критикующие не атакуют нас, не желают задеть – а вилы и штыки, которыми мы их встречаем, наносят вред, прежде всего, нам самим.

Сенсорная чувствительность

Слишком громкий звук от стройки за окном, вызывающий головную боль.

Слишком яркие цвета в одежде аниматоров.

Слишком сильный запах рыбы (надо законодательно запретить разогревать рыбу в офисной микроволновке!).

Слишком неприятные тактильные ощущения от шерстяного свитера.

Слишком раздражающее мигание новогодней гирлянды.

Многие из сенсорных сигналов неприятны, независимо от того, типичный мозг у человека или с особенностями развития. Но при нейроотличиях на первое место выходит слово слишком. Не просто ужасный свет или звук, а вызывающий физический отклик в виде тошноты или неспособности думать. Никто не любит скрежет пенопласта или чавканье и хлюпанье, но при СДВГ (и особенно часто – при РАС, расстройстве аутистического спектра) это мешает человеку нормально функционировать.

Социальная неловкость

Опыт «социальной неуклюжести» есть у подавляющего числа СДВГ-шников. Поскольку мы с детства хотя бы подсознательно ощущаем различия между собой и другими людьми из окружения, то в попытках адаптироваться пытаемся подружить свою импульсивность и социально одобряемые паттерны поведения. Порой получается не очень:

«Мне совершенно непонятна концепция small talk, когда с кем-то малознакомым полагается потрындеть о погоде. Меня сразу же уносит в дебри. Я никогда не могу на “Как дела?” ответить: “Спасибо, хорошо”, – мне нужно вывалить все, от проблем на работе до того, что я ела на завтрак. Зачем эта информация? Я не знаю».

Из-за нашей импульсивности мы часто смеемся над шуткой, хотя не слышали ее, – но вокруг-то все хохочут. Стесняемся переспросить имя человека, которое вылетело из головы сразу же, как он представился. Поэтому избегаем прямых обращений и лепим ментальный стикер: «Тот парень в вельветовых брюках с ДР Марины пел в караоке».

Маскинг – привычка прятать свои особенности под маской социально-одобряемого поведения. С возрастом он доводится до автоматизма, и мы перестаем различать, где же под всем этим притворством мы настоящие. Теряем навык слышать и слушать свое тело, психику и заботиться о своих потребностях. Согласно исследованиям, маскингу больше подвержены женщины из-за их социальных ролей: она жена, мать, у нее много обязанностей и нет времени на внимание к своим особенностям. По этой причине именно среди женщин – наибольший процент недиагностированности синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Плохое чувство времени

Временнáя слепота часто сопровождает СДВГ. Мы можем очень-очень стараться прийти вовремя, но такое ощущение, что законы физики и весь пространственно-временной континуум плетут против нас интриги. Либо наоборот – приходим на мероприятие настолько заранее, что в ожидании начала можно осилить половину «Войны и мира».

Плохое чувство времени мешает нам нормально распланировать дела и назначить хоть сколько-то реалистичные сроки по работе:

«Я как-то сказал, что выполню заказ за неделю. Тогда мне казалось, что это возможно, делов-то. В итоге работа заняла месяц – я трижды переносил сроки. До сих пор не понимаю почему так».

Нейроотличный человек с СДВГ попросту не чувствует времени. Но это можно исправить – мы поговорим об этом в последующих главах, как и о способах компенсации других симптомов.

Небольшая практика: вы двигаетесь с ускорением или с замедлением?

Устройтесь поудобнее в месте, где никто вас не побеспокоит хотя бы пару минут. Вооружитесь секундомером или откройте таймер на смартфоне. Запустите отсчет времени и тут же отвернитесь от циферблата – посидите спокойно, ни о чем стараясь не думать. Ваша задача – посмотреть на таймер, когда вам покажется, что прошла одна минута. Цифра, которую увидите, подскажет, торопитесь вы или чувствуете время медленнее. Больше минуты – ваше ощущение времени растянуто, вы проживаете его медленно. Меньше – время ускользает, и вам все время кажется, что его не хватает. А что делать с этой информацией, мы расскажем чуть позже.

Друзья, как прошло ваше самоисследование? Сколько симптомов вы насчитали у себя, какие из них признали требующими особого внимания?

Дальше мы уже пойдем в практику – рассмотрим конкретные проблемы СДВГ-шника и способы их решения, поговорим о практиках, лайфхаках и методиках. Сейчас может казаться, что все безнадежно, сложно и запутанно, но не переживайте – вы уже на пути к тому, чтобы компенсировать тревожащие симптомы и открыть в себе суперсилы.

Прямо сейчас – небольшая «плюшка-развлекушка» в виде бинго СДВГ и двигаемся дальше!

СДВГ-бинго

Глава 3
Внутренние препятствия: прокрастинация, отсутствие мотивации и другие ужасы непродуктивности

В этой главе поговорим о том, что же такого внутри мозга с СДВГ мешает нам даже в замочную скважину поглядеть на эту самую хваленую продуктивность. Пока все вокруг достигают вершин, приходят на встречи вовремя, сидят спокойно по несколько часов – и действительно работают работу, вот же джедаи проклятые!.. – …мы лавируем от необходимости прямо сейчас пересадить фикус к гиперфокусу на проекте без сна и еды. Мечтаем быть мотивированными. Впадаем в самоедство, вязнем в чувстве вины, но все равно не можем «как все».

Ценности – наша главная опора

Вот вам два утверждения:

1. Жизнь = частый дискомфорт.

2. И это нормально.

Нормально и то, что некоторые из вас сейчас скептически закатят глаза, ведь никто в здравом уме не любит дискомфорт. И здесь появляется явное различие между нервной системой типичного человека и нейроотличника. Наш особенный СДВГ-шный мозг, страдая от вечной нехватки дофамина, саботирует любую деятельность, которая не ведет к повышению его уровня. Ту, в которой присутствует хоть немного дискомфорта, где надо «потерпеть» ради результата.

В жизни любого человека предостаточно отнимающих ресурс ситуаций. У всех нас есть скучные рутинные дела, неизбежный негатив, например в виде общения с малоприятным коллегой. Ни к одной цели не получается двигаться легко и весело 24/7. Даже на обожаемой работе случаются задачи, от которых хочется выехать в чисто поле и от души поорать. И это нор-маль-но.

Нейротипик, наткнувшись на такой дискомфорт, вздохнет, может быть, выругается, но возьмет себя в руки и пойдет выполнять задачу. Потому что он держит во внимании то, зачем это в конце концов нужно.

При СДВГ мозг делает все, чтобы человек двигался не к достижению цели, а в сторону снижения дискомфорта.

«Нет, нам даром карьерный рост не дался, если ради этого нужно наклепать десяток нудных отчетов. Нетушки. Мы сперва будем словно в тумане залипать на мигающий курсор, потом пойдем пить чай, сходим в магазин за кефиром и выберем в интернете новый пароочиститель. И будем так поступать каждый день!»

В такие моменты свой мозг просто хочется прибить, правда? Ведь вы можете искренне хотеть это повышение, но вот тот «суперкомпьютер», что у вас в голове, вдруг превращается в устаревший Windows 95.

И здесь самое время вспомнить о ценностях – персональных смыслах, на которых держится каждое наше «как». Как мы работаем, как готовим обед и варим кофе, как играем с ребенком, как ходим по рынку и выбираем овощи. Если обед для нас – не просто принятие «топлива» для организма, а ритуал, – то, как мы его готовим, отражает нашу ценность. Заморачиваемся с ингредиентами, рецептами, сервировкой стола, собираем за обедом близких. Мы готовы выдержать небольшой дискомфорт, чтобы следовать этой ценности. Что это? Семья и уютные посиделки под вкусную еду. Или бытовой комфорт и гедонизм. Или творчество, создание новых блюд, эксперименты.

Ценности – это не цель, но вектор нашего движения. И если мы о них помним, то способны побудить свой мозг все же идти в сторону дискомфорта. Мы как бы говорим ему: «Приятель, я понимаю, что десяток отчетов – это скука смертная. Но мне нужно это повышение (вот она – цель), потому что профессионализм и карьерный рост – мои ценности. Это мои персональные смыслы, а значит, и в отчетах смысл есть. Уж давай как-нибудь потерпим».

Как осознать свои ценности, чтобы действовать эффективно?

Путем самоисследования. Ценности – не то, что мы выбираем, словно подходящий сорт кофе. Это личные смыслы, которые уже есть в нас, нужно только их вывести «на свет», осознать.

Самый простой способ – взять готовый список из 50, 100, 500 (для самых отважных) ценностей и скрупулезно вычеркивать пункт за пунктом, которые вам не отзываются, пока их не останется 10. Это – ваши важнейшие опоры в жизни, распечатайте их, держите перед глазами на рабочем месте, на экране смартфона – где угодно. Пусть они напоминают вам о том, следуя каким векторам вы движетесь по своей колее жизни.