Kitabı oxu: «Ты вывезешь! Куда уходит твоя энергия и как ее вернуть»

© Щукина В., текст, 2026

© Оформление. ООО «Издательство "Эксмо"», 2026

* * *

Посвящаю эту книгу счастливой жизни, которая возможна несмотря ни на что.

От автора о книге

Чувствуете усталость, тревогу, ощущаете выгорание, плохо спите? Возможно, вы сейчас на грани длительного стресса и уже не верите, что можно жить по-другому. Но это не так. В этой книге вы найдете систему из пяти шагов, которая поможет перейти от состояния выживания к более наполненной жизни. Где есть энергия, удовольствие, ощущение потока, поддержка и радость.

Эта книга родилась из личного опыта, благодаря работе с клиентами и изучению современных подходов в психологии. Здесь прописаны четкие действия, даны реальные упражнения, которые помогают вернуться к себе и своей жизни.

Книга разделена на две части. Вы держите в руках первую. В этой части книги мы сосредоточимся на двух важнейших шагах: диагностике своего состояния и устранении того, что забирает энергию. Пока старое мешает – новое не приживется.

В этой части книги вы:

– научитесь определять, что именно забирает вашу энергию;

– увидите, как формируется выгорание;

– узнаете, почему иногда сложно отдыхать и как это изменить;

– начнете выстраивать новые границы и приоритеты;

– заложите базу, на которую в следующей части книги мы будем нанизывать смыслы, цели и ресурсы.

Книга подойдет тем, кто:

– чувствует себя на пределе;

– хочет вернуть себе интерес к жизни;

– ищет инструменты, чтобы стать устойчивее и спокойнее;

– хочет научиться заботиться о себе без вины и стыда;

– готов попробовать другой способ жить.

Обо мне

Меня зовут Варвара Щукина. Я кандидат технических наук, преподаватель и практикующий специалист в области психологии. Системность и человеческое тепло – моя основа. За плечами – личный путь восстановления после кризиса, годы обучения и работа с сотнями людей, которые тоже искали путь к себе. Я верю в силу структурного подхода, в живой язык и в то, что перемены начинаются с одного действия.

Книга построена как лестница. Один шаг – одна опора. Это не легкое чтиво на один вечер, но книга дает результат, потому что каждый шаг, описанный в ней, проверен и прожит на собственном опыте. Если вы читаете эти строки – значит, уже готовы двигаться вперед. До встречи на страницах книги.

Обнимаю, Варвара Щукина.

Введение

Вы открыли первую часть книги, в которой описаны два первых шага выхода из выгорания – диагностика и освобождение от того, что расходует энергию. Это базовый уровень. Без него не получится построить устойчивую, наполненную жизнь.

Мы будем говорить про внутреннюю энергию – как ее чувствовать, управлять ею и не терять впустую. С помощью предлагаемых упражнений вы познакомитесь ближе с самым родным человеком в вашей жизни – с собой. Простые физические аналогии и живые истории помогут понять, как именно работает ваша система проживания жизни, что в ней можно улучшить, а что убрать.

В этой части мы разберем:

– откуда берется усталость;

– какие действия, мысли и эмоции отнимают ресурсы;

– как окружение влияет на внутреннее состояние;

– основу для восстановления.

Во второй части книги – продолжение. Там вас ждут три следующих шага: как наполняться, как искать смыслы и цели и как наращивать внутреннюю силу и возможности. Но прежде – заложим фундамент.

Книга написана живым языком, с юмором, притчами и примерами из жизни. Ее можно читать последовательно или выборочно. Главное – пробовать. Потому что знание без действия – это просто информация. А знание, превращенное в опыт, – это уже ваша новая жизнь.

Перед тем как приступить к освоению пошагового плана по работе с внутренним потенциалом, мне важно ввести некоторые понятия, чтобы мы говорили на одном языке и понимали друг друга. Чтобы «моя твоя понимать», так сказать. По сохранившимся упоминаниям, Сократ часто начинал обсуждение какого-либо вопроса с просьбы к собеседнику дать определение обсуждаемого понятия. Мне нравится подобный подход, поэтому перед дальнейшим прочтением ответьте себе на вопросы:

– Что для вас внутренняя энергия?

– Как вы понимаете, что наполнены внутренней энергией?

Я надеюсь, наши отношения основаны на доверии и вы ответили на вопросы. Если нет, тогда знайте: где-то есть я, которая сейчас всплакнула.

На мой взгляд, внутренняя энергия тесно связана с мотивацией. Существует вагон и неизвестное количество тележек определений, что такое мотивация. В книге будет подробно раскрыта это тема, сейчас приведу сокращенный вариант.

Для меня мотивация – это сочетание моих желаний и возможностей, которые подталкивают меня действовать для достижения личных целей или целей организации, которой я владею или в которой я работаю. Часто добавляются внешние обстоятельства, которые вынуждают меня сделать что-то. Если эти обстоятельства не сочетаются с желаниями, это чревато внутренними конфликтами, которые могут привести к дискомфорту на начальном этапе. Если такие противоречия сохраняются годами, они могут приводить к хроническому стрессу, эмоциональному истощению, ухудшению самочувствия и со временем отражаться на здоровье.

Я не хочу терпеть. Я хочу достигать целей, согласуя их с истинными потребностями. Вы со мной согласны? Если да, то перехожу к определениям. Гуманитарии, сразу прошу прощения. Держитесь!

В физике есть определение работы. Единица работы – это единица силы, умноженная на единицу перемещения. В жизни для меня это означает следующее: чтобы достигнуть цели, необходимо произвести определенное количество единиц работы. Для этого нужно затратить сопоставимое количество энергии и совершить ряд действий (перемещений).

Например, надо выполнить поставленную задачу – сделать приложение для автоматизации сбора аналитики. Или обзвонить холодную базу. Или назначить зарплату. Для достижения любой цели нужны энергия и действия.

Из учебника физики следует, что энергия – одно из основных свойств материи, мера ее движения, а также способность производить работу. В том же учебнике можно встретить определение кинетической энергии – это энергия движения, а также потенциальной энергии – это энергия покоя. Конечно, речь идет не о физической энергии в строгом научном смысле, а об удобной аналогии, которая поможет нам говорить о внутреннем состоянии человека. Я надеюсь, гуманитарии еще читают эти строки. Еще два абзаца – и я закончу с определениями из физики.

Если человек – это носитель энергии, то, когда он находится в покое, он накапливает заряд (потенциальную энергию, или энергию покоя). Когда он активно совершает какие-то действия – звонит, пишет код, рисует, выступает на публике, совершает любое другое действие, – он тратит этот заряд (преобразовывает накопленный потенциал в кинетическую энергию, или энергию действия). О том, как не растрачивать энергию впустую – второй шаг, как эффективнее накапливать этот внутренний заряд – третий и четвертый шаги.

Для меня сумма энергий покоя и действия – это и есть внутренняя энергия человека. По факту получается: чем больше я накопила, тем больше я могу потратить. Для этого можно растить внутренний потенциал. Как? Об этом будет пятый шаг.

Гуманитарии, выдыхайте. Со сложными физическими определениями покончено. Есть еще ряд вопросов, которые я хочу обсудить. Например, как я понимаю, что я заряжена?

Я заряжена, когда на уровне тела ощущаю приятное расширение, центр которого находится в животе. На уровне эмоций ощущаю радость, которая рождается в груди и теплом растекается по телу. На уровне мыслей понимаю, что я делаю все правильно и вообще-то я красотка. И в этом гармоничном полете начинаю двигаться в сторону тех целей, которые я себе поставила.

Я заряжена, когда чувствую внутри соединение ощущений, эмоций, мыслей и действий в направлении тех целей, которые я хочу достичь. Если что-то из списка выпадает – с внутренней энергией начинаются проблемы. Если это для вас сейчас был неупорядоченный набор слов – не волнуйтесь, скоро расставим все на свои места.

Многие практики, в основе которых лежат учения из Индии и Китая, направлены на соединение перечисленных частей. Как часто ваше внимание направлено вовне? Когда я подсчитала, сколько времени в день я не задумывалась о своих чувствах и ощущениях в теле, я была удивлена. Меня так часто волновало внешнее, что на внутреннее просто не оставалось времени. А ведь именно внутреннее отвечает за чувство удовлетворенности жизнью, ощущение счастья и наполненности.

Такие практики, как кундалини-йога, тантра, тайцзицюань, цигун, генеративный коучинг, диалектическая поведенческая терапия и другие, помогают восстановить контакт с собой, своими ощущениями, эмоциями и внутренними процессами. Многие из них усиливают контакт с телом.

У меня в жизни были травмирующие события, из-за которых я когда-то заблокировала для себя ощущения в теле и чувства. На вопрос «Что ты сейчас чувствуешь?» я могла ответить: «Не знаю», – и часто уходила от ответа, рассказывая что-то не связанное с вопросом.

Поэтому для того, чтобы открыть внутренний потенциал, я предлагаю вам пройти пять шагов авторской техники, которые помогают соединяться с собой. Читать книгу можно в любом порядке. Все зависит от ваших целей. Для того, чтобы был максимальный результат, конечно, желательно пройти все шаги и выполнить все упражнения. Но это где-то в идеальном мире. В зависимости от накопленного потенциала, возможно, вам потребуется задержаться на каком-то шаге, а какой-то – можно будет пройти быстрее. Слушайте себя и свои потребности, двигайтесь в том ритме, который вам будет подсказывать ваше тело.

Для составления индивидуальной стратегии движения, можно прийти ко мне в групповую или индивидуальную работу. Более подробно об этом – в главе «Контакты и социальные сети».

Одной из стратегий работы с книгой может стать следующая схема: на каждом шаге закрыть хотя бы один пункт или сделать хотя бы одно действие. При каждом последующем возвращении к шагам закрывать следующий один пункт. Это позволит достигать все новых результатов и увеличивать свой внутренний потенциал.

Пусть эта книга станет путеводителем по вашему внутреннему миру, в котором есть энергия, радость и легкость.

Готовы начать? Тогда поехали навстречу вашей новой жизни. Верю в вас!

Подготовка

Осуществляй то, чего еще нет, управляй тем, что еще не противится. Дерево толщиной в обхват вырастает из крошечного зернышка. Башня в девять этажей вырастает из груды земли. Путь длиной в тысячу ли начинается у тебя под ногами.

Лао-цзы, «Дао дэ Цзин»

Вы стоите на пороге прокачивания внутреннего потенциала. Чтобы этот порог перешагивать было легче и приятнее, предлагаю вам, не отходя от кассы, сделать первую практику.

Практика позволяет научиться управлять собственным вниманием и сосредотачиваться на своем теле. Похожие подходы к работе с вниманием используются в буддийской випассане¹, генеративном коучинге, телесной терапии и ряде восточных практик. О том, почему внимание так важно, я расскажу в главах «Седьмой принцип планирования: кто рано встает и вовремя ложится, тот больше успевает» и «Ключ к управлению мотивацией». Сейчас предлагаю довериться и начать действовать.

Первая практика

Страшнее всего всегда перед началом.

Стивен Кинг

Для выполнения практики я встаю, ноги на ширине плеч, чуть согнуты и слегка пружинят. Расправляю плечи, представляю, что меня слегка тянут за макушку вверх. И начинаю плавно дышать. Воздух наполняет мои легкие на глубоком вдохе. На выдохе я полностью освобождаю легкие. Дышу в плавном, медленном ритме пару минут.

Сканирую тело – от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Внимательно осматриваю каждый участок, отдел, миллиметр своего тела. Отвечаю на вопрос: «Какие ощущения у меня в теле?»

Как только я высказалась обо всех ощущениях, я отвечаю на вопрос: «Какие чувства возникают у меня по этому поводу?» Рассказав про чувства, озвучиваю ответ на другой вопрос: «Какие мысли мне приходят по этому поводу?»

Обращаю внимание на то, есть ли разница для меня между понятиями «ощущение» и «чувство». Ощущение описываю как приятное или неприятное, как сдавливающее или расширяющее, теплое или холодное, мягкое или твердое, колющее или щекочущее и так далее. Чувство возникает на основе этих ощущений. Например, сухость во рту – это ощущение, а желание попить – чувство жажды.

Оцениваю отдельно по шкале от одного до десяти понимание своих ощущений, чувств и мыслей, где 1 – абсолютно не понимаю, а 10 – я точно знаю, что сейчас ощущаю, чувствую или думаю. В процессе движения по шагам можно возвращаться к этому упражнению и отслеживать изменения. Чем ближе показатели к десятке, тем лучше я себя понимаю и легче могу управлять своим состоянием.

Если никаких чувств или ощущений нет, моя задача – сконцентрироваться на малейших изменениях в теле. Стараюсь назвать те ощущения в теле, которые я испытываю прямо сейчас. Моего тела касаются: одежда из разных тканей, волосы, ветер. Отметить эти ощущения – первый шаг, к тому, чтобы начать чувствовать.

Анекдот

Диалог парня и девушки:

– Снова понизил чувствительность и повысил резкость.

– Ты фотограф?

– Я циник, детка.

Эту практику я использую для соединения с собой и замедления потока мыслей. В идеальном случае – для остановки мыслей. В любом удобном и неудобном случае я делаю ее незаметно для окружающих, с пользой для себя.

Чтобы улучшить практику – осознания, инсайты, идеи я записываю в одном месте. Для этого у меня есть отдельный блокнот, в бумажном или электронном виде, чтобы все результаты работы можно было легко найти. Они важны для того, чтобы впоследствии наблюдать, как будет меняться мое состояние.

Блокнот я выбираю, исходя из любви к себе. Мне важно чтобы он был приятен на ощупь, чтобы, глядя на него, я получала эстетическое наслаждение, он может пахнуть особым образом, и этот аромат будет вызывать негу наслаждения. Это тоже часть практики, которая оказывает терапевтический эффект.

Могу вести записи в электронном виде. Это удобно. Можно отредактировать документ, ввести цветовые пометки, при быстром просмотре которых я сразу пойму, о чем идет речь.

Работа над собой – задача не быстрая. В руках у вас нужный инструмент – книга с шагами. Пора отправляться в путь, чтобы наладить контакт с самым близким человеком в нашей жизни – с собой. Помните: книга не заменяет, а дополняет работу с профессионалом в этой области. Поэтому взаимодействие с психологом или психотерапевтом приветствуется.

Выбирайте, на чьей вы стороне

В этой главе я предложу вам две аналогии, чтобы определение внутренней энергии стало еще ближе, понятнее и заиграло новыми красками. Выберите для себя ту аналогию, которая больше понравится.

Аналогия номер один – батарейка.

Помните ли вы рекламу батареек Energizer или Duracell? В рекламных роликах были яркие образы розовых ушастых красавчиков-зайчиков, которые работали дольше всех, барабанили до последнего. Когда все остальные выдохлись, у розовых заек все еще был большой заряд энергии.

Если вам откликается этот пример, предлагаю представить внутри батарейку и шкалу от 1 до 10. 1 – это батарейка на нуле и вы грустный зайчик, который ничего не хочет. 10 – это полный заряд, вы бодры, веселы, готовы сворачивать горы. К кому вы ближе: к покорителю гор или к разряженному грустному зайке?

Аналогия номер два – ваза или любой другой приглянувшийся сосуд.

Если вам не подошла предыдущая аналогия, представьте емкость, в которую можно налить воду, и шкалу от 1 до 10, где 1 – это когда даже на донышке уже ничего не осталось, а 10 – это когда в сосуде воды до краев. Насколько наполнен ваш сосуд от 1 до 10? Какая цифра первая приходит, та и правильная.

Зафиксируйте в письменном виде результаты диагностики вашей внутренней энергии. Любая диагностика отражает ситуацию на момент «здесь и сейчас». Я не знаю ваших вводных, но нам важна динамика. Поэтому прошу записывать и создавать документальные подтверждения ваших изменений. Надеюсь, блокнот у вас уже появился, именно в нем фиксируйте ваши наблюдения.

Выбор аналогии – это создание вводного критерия, стикера, который поможет вам оценивать изменения состояния в процессе жизни. Во время чтения книги и выполнения упражнений, практик и рекомендаций прошу вас возвращаться к выбранной аналогии и предыдущей главе «Первая практика». Это улучшит понимание, что и как влияет на ваше состояние.

Техника безопасности

Перед любым путешествием всегда рассказывают о технике безопасности. Вспомните бортпроводниц, которые указывают на эвакуационные выходы и показывают, как надевать маску сначала на себя, а потом на другого.

Каждое из правил появилось не на пустом месте. Все они – результат анализа процесса собственного роста и роста моих клиентов. Соблюдение правил необходимо, чтобы предупредить возникновение непредвиденных ситуаций и уменьшить негативное влияние, если такие ситуации все-таки произошли.

Правила:

1. Я обязуюсь использовать принцип уровня «достаточно» и оставаться в рамках усилия, а не насилия. Я, ___ (ФИО) _____, буду выполнять задания до уровня «достаточно». Когда мне будет «достаточно», могу решить только я. В этот принцип входит постепенное выполнение заданий – без фанатизма, с адекватной оценкой собственных сил. Степень адекватности я определяю сам(а). Когда я считаю, что мне «достаточно», я останавливаю выполнение задания. Если сейчас я не готов(а) к внедрению чего-либо в мою жизнь, значит, я пропускаю этот пункт. На каждом шаге я буду брать в работу одно упражнение и делать его до уровня «достаточно». Я обязуюсь не перегружать себя и не доводить до идеала каждый шаг. При этом я буду нагружать себя, создавая достаточное усилие. Усилие без насилия.

2. Я признаю, что со мной изначально все хорошо. Я понимаю, что я уже полноценный, взрослый человек, с которым все нормально.

3. Я соглашаюсь с тем, что у меня есть все необходимые ресурсы для достижения успеха. Да, все люди разные, у всех свои стартовые позиции. Того, что присутствует в моей жизни, достаточно для достижения желаемого. Если я думаю, что чего-то недостаточно, то, начав действовать, увижу новые возможности, которые откроют необходимые ресурсы.

4. Я осознанно иду в развитие. Изменения неизбежны.

5. Чтобы я ни решил(а) и как бы ни складывались обстоятельства, я всегда выбираю наилучшее решение для себя на данный момент. За любым моим действием скрываются позитивные намерения.

Число, подпись __________

Эти пункты позволяют мне и моим клиентам расти в комфортном для организма темпе. Мы все разные, и у всех разная скорость действий, усваивания информации и внутреннего отклика. Поэтому я заостряю на этом ваше внимание. Подпишитесь под техникой безопасности и в любой непонятной ситуации напоминайте себе о тех пунктах, которые в ней перечислены.

Кратко о технологии

Я предлагаю пробежаться по пяти шагам для того, чтобы прийти к жизни, в которой вы будете:

– делать то, что приносит радость, смысл и достойный доход;

– ощущать баланс между работой, хобби и личной жизнью;

– способны управлять своими эмоциями;

– достаточно отдыхать, путешествовать и исполнять любые свои желания;

– уверены в себе и своих силах;

– постоянно расти во всех сферах жизни легко и радостно;

– гордиться собой и результатами своей деятельности.

У каждого шага своя задача.

Шаг 1. Диагностика. На этом шаге можно оценить текущее состояние. Для этого я приведу список, с помощью пунктов которого можно понять, сколько у вас на данном этапе энергопотребителей и дыр, куда сливается внутренний потенциал. Чем меньше пунктов, тем выше вероятность того, что вы почувствуете счастье, радость и удовольствие от жизни.

Шаг 2. Устранение лишних потребителей внутренней энергии. Этот этап направлен на устранение проблем, выявленных на первом шаге. Нет задачи полностью устранить все пункты, которые вы обнаружили на первом шаге. Можно начать с самых существенных и беспокоящих моментов. А далее, с течением жизни, постепенно трансформировать каждый. Если что-то не получается, возможно, нужно дать себе время и перейти к следующему вопросу. Позже, когда вы вернетесь к проблеме с новыми силами и свежим взглядом, вероятность ее разрешения повысится. Также поможет личная или групповая терапия по нужному направлению.

Шаг 3. Зарядка батарейки и наполнение внутреннего сосуда. Отдых – это навык, который можно прокачать на этом этапе. Без понимания своих потребностей качественно отдыхать будет тяжело, поэтому теория на эту тему тоже представлена на этом этапе.

Шаг 4. Поиск смыслов и долгосрочное планирование. Они позволяют расходовать и пополнять ресурсы более грамотно. По моим наблюдениям, внутренний заряд энергии зависит от тех целей, которые передо мной стоят. В различные периоды жизни бывало так, что я переставала понимать свои ценности, желания, истинные потребности и чувствовала отсутствие сил, энергии внутри. Объясняла я себе это так: «Зачем давать энергию тому, кому она не нужна?» Ответ на вопрос «Зачем?» помогает мне и моим клиентам не просто жить свою жизнь, а плюс к этому расти в выбранных сферах, чувствовать радость и счастье. Погружение в постановку целей, подбор своих ключей для запуска мотивации, поиск смыслов – вас все это ждет на данном шаге.

Шаг 5. Увеличение возможностей. Чтобы расти, я вывела для себя ряд принципов, которые подробно раскрою на этом уровне.

Последовательность шагов – это не жесткая система, в которой, пока не пройдешь предыдущий этап, к следующему переходить нельзя. Наоборот, читать и двигаться по системе можно в любой индивидуальной последовательности. Все зависит от ваших целей и желаний.

Логика шагов разработана на основе собственного опыта и опыта работы с клиентами. В книге, которую вы сейчас читаете, вас ждут первые два шага. Во второй части будут следующие три шага.

Если вам нужен индивидуальный подход – приходите на консультацию, мы разработаем тот путь, который будет максимально эффективен в вашем случае.

Если вдруг вам что-то не откликается – не заставляйте себя. В каждом шаге много разнообразных инструментов, какой-то подойдет и вам. Если вы что-то не пробовали и думаете, что это не для вас, тогда предлагаю поставить эксперимент и просто сделать это, чтобы приблизиться к желаемому результату. Если в итоге вы будете недовольны, то как минимум получите новый опыт. Возможно, вам понравится и вы откроете для себя новые краски в жизни.

Ну что, давайте начинать наш путь в пять шагов навстречу внутренней энергии!

Шаг 1. Диагностика

Давайте без лишних слов исследуем вашу текущую ситуацию. Чуть ниже будет список из 56 утверждений. Предлагаю его прочитать и каждое утверждение соотнести с собой – «это про меня» или «это не про меня». Если утверждение про вас, вы готовы ответить «да», «да, иногда», «что-то есть» или «не знаю», значит, отмечайте его галочкой. Если ответ не твердое «нет», значит, стоит обратить внимание на этот пункт.

Если утверждение точно не про вас – не отмечайте его, можете даже вычеркнуть, чтобы доставить себе больше удовольствия.

Анекдот

Какая разница между «честно» и «по-честному»?

Такая же, как между «хорошо» и «по-хорошему».

Будьте честны сами с собой. Не старайтесь украсить или ухудшить ситуацию. Этот список нужен вам для дальнейшей работы. Поэтому предлагаю выделить 5 минут в графике, сделать глубокий вдох, выдох и начать читать текст ниже. Отмечайте максимально быстро, не задумываясь, чтобы ответ был предельно искренним.

Список утверждений:

Первая категория

– Я не делаю перерывы на работе.

– Я плохо сплю.

– Я просыпаюсь, чувствуя усталость.

– На сон у меня уходит меньше 6 часов в сутки.

– У меня плохие анализы.

– У меня проблемы с щитовидкой.

– У меня есть хронические болезни.

– У меня есть вредные привычки (курю, пью, играю и т. д.).

– Я переедаю или недоедаю.

Вторая категория

– Я не чувствую эмоций.

– Меня может «накрыть» эмоция, и я не могу ничего с этим сделать.

– У меня есть признаки депрессии.

– Я тревожусь.

– Я боюсь.

– У меня бывают панические атаки.

– Я злюсь.

– Я виню себя и/или других.

– Я испытываю стыд.

– Я обижаюсь.

– Я ревную.

– Я завидую.

– Я могу лгать.

– Мне важно ощущать свое превосходство над другими.

– Я сравниваю себя с другими.

– Я испытываю сожаления и/или сомнения.

– Я жду от себя и/или других что-то, но мои ожидания не оправдываются.

– Я стараюсь всегда отстоять свою точку зрения, чего бы мне это ни стоило.

Третья категория

– Я должен (должна) все сделать идеально. Я перфекционист(ка).

– Я откладываю дела на потом. Люблю слова «завтра» и «прокрастинация».

– У меня низкая самооценка.

– Я сомневаюсь в себе и собственных силах.

– Я часто оправдываюсь перед собой и/или окружающими.

– Я слишком поздно начинаю действовать.

– Я ничего не делаю, ведь все равно ничего не изменить.

– Я ожидаю от себя и/или других определенных результатов.

– Я думаю о том, как могло бы быть, если бы я принял(а) другое решение.

Четвертая категория

– У меня нет планов на день, все идет по накатанной.

– У меня нет моих собственных целей.

– У меня есть незавершенные дела.

– Меня постоянно отвлекают – коллеги, уведомления, звонки.

– Я не могу сфокусироваться.

– Я суечусь как белка в колесе.

– Я завален(а) делами.

– У меня рутинные задачи.

– Я не умею отдыхать.

– Оповещения о новостях/статьях/видео часто приходят на мой компьютер/телефон.

Пятая категория

– Я не умею отказывать и говорить «нет».

– Мне сложно отстаивать свои границы.

– Мосле общения с некоторыми людьми я чувствую эмоциональное истощение.

– От своих близких и знакомых людей я слышу много критики, в мой адрес в том числе.

Шестая категория

– У меня есть долги/кредиты.

– У меня нет отложенных денег.

– Меня окружают ненужные вещи.

– У меня беспорядок.

– У меня захламленное рабочее место.

– Могу залипнуть в мессенджерах, чатах, социальных сетях и других ресурсах.

Если в списке нет того, что влияет на ваше состояние, дополните этот список.

– ______________________________

– ______________________________

– ______________________________

– ______________________________

– ______________________________

– ______________________________

Ресурсное упражнение

Перед тем как перейти к следующему шагу, поделюсь любимым ресурсным упражнением. Это техника из арт-терапии. Она помогает мне выключить лишние мысли, трансформировать негативные ощущения и почувствовать себя более энергичной.

Что понадобится: лист бумаги, чем больше, тем лучше; краски или цветные карандаши (лучше краски). Время выполнения упражнения: в среднем 30 минут.

Техника упражнения:

Делаю глубокий вдох, плавный медленный выдох.

Задаю себе вопросы: какие у меня сейчас ощущения в теле? Какие чувства? Какие мысли?

Читаю пункты техники до конца и по необходимости подглядываю в текст. Закрываю глаза. Представляю внутренний резервуар энергии на день. Какой он у меня? На что похож? Может, он похож на вазу. А может, напоминает батарейку. Возможно, у меня возникнет какая-то другая ассоциация.

Изучаю внутренний сосуд. Какого он размера? Из какого материала сделан? Какого цвета? Какие детали привлекают внимание?

Заглядываю внутрь. Чем он наполнен? Чем я хочу его наполнить? Вношу те изменения, которые просит моя душа.

Представляю, как я трачу содержимое сосуда в течение дня, как пополняю его. Представляю этот процесс через месяц, через год, через десять лет. Что меняется?

Открываю глаза, беру краски или карандаши. Рисую контуры своего внутреннего резервуара энергии. Внутри него рисую то, на что в течение дня я хочу потратить энергию.

Чтобы повысить эффективность практики, рисую пальцами, если у меня краски, или не ведущей рукой, если выбрала карандаши. Рисовать пальцами – это особое удовольствие, поэтому не отказываю себе в нем.

Смотрю на мое произведение. Задаюсь вопросом: что хочется исправить, дополнить, изменить или перерисовать? Даю волю своей фантазии и воплощаю желаемое. Могу увеличить сосуд в размере, изменить его форму, поставить на основание, добавить аксессуары, изменить то, на что буду тратить содержимое сосуда.

Рисую до момента осознания, что сосуд сейчас достаточно хорош.

Благодарю себя за проделанную работу.

Спрашиваю себя: какие у меня теперь ощущения в теле? Какие чувства? Какие мысли?

Ставлю на видное место свое произведение. Пусть оно будет напоминанием о том, сколько внутри у меня потенциала.

Ответы на часто задаваемые вопросы:

Для чего рисовать пальцами или не ведущей рукой? Арт-терапевты и физиологи говорят, что это может помочь снизить избыточный анализ и активировать творческие процессы. Мне это помогает остановить поток мыслей, выразить накопленные эмоции, разгрузить нервную систему и отдохнуть.

Зачем себя благодарить? Для меня благодарность – это признание факта проделанной работы, обращение внимания сознательной части на то, что получилось. Я заметила, что чем больше я себя благодарю, тем больше у меня получается.

Что делать, если я не вижу никакого внутреннего сосуда? Не расстраиваться и рисовать первое, что приходит в голову из ассоциаций на слово «сосуд«/«резервуар».

Я не умею рисовать! Что делать? Художественные способности абсолютно неважны. Важно просто отдаться процессу и пустить его на самотек. Наслаждаться тем, что происходит. Итоговый результат – это отражение внутренних процессов. Какой бы ни был итог, он прекрасен!

Подошел к концу первый этап. Это шаг, к которому я рекомендую периодически возвращаться, чтобы проверить, какие пункты из списка присутствуют в жизни, чтобы выбрать очередную мишень для работы и чтобы сделать ресурсное упражнение.

Шаг 2. Устранение лишних потребителей внутренней энергии

Каждый мечтает изменить мир, но никто не ставит целью изменить самого себя.

Лев Николаевич Толстой

На предыдущем шаге были выявлены проблемные места. На этом шаге мы будем с ними разбираться, чтобы начать чувствовать прилив сил и энергии.

Сейчас предлагаю вспомнить аналогии внутреннего резервуара энергии – батарейку, которая внутри розового зайчика, и вазу.

Батарейка. В идеальном мире батарейка подзаряжает одного розового зайку. Весь заряд источника энергии идет на поддержание работоспособности одного без устали барабанящего пушистика. В реальной жизни к этому источнику могут подключаться различные потребители. Они разряжают батарейку намного быстрее. Из-за этого зайчик перестает быть самым выносливым барабанщиком.

Ваза или любой другой сосуд. В идеальном мире резервуар внутренней энергии всегда остается новым и принадлежит только одному человеку. В реальной жизни сосуд может начать изнашиваться. Пластиковую емкость можно исцарапать до образования трещин. На стекле могут появиться сколы, металл может проржаветь до такой степени, что в нем образуются отверстия. Через трещины и отверстия может незаметно для владельца вытекать жидкость, в нашем случае – энергия.

В итоге есть опасность прийти к ситуации, когда я вроде сосуд наполняю, а энергии внутри не чувствую. Это происходит потому, что отверстия и трещины слишком большие. Плюс часть ресурсов может уходить на обслуживание чужих ожиданий, конфликтов и обязательств, а это только увеличивает скорость осушения источника внутренних сил.

Из-за различных ненужных потребителей энергии, отверстий, трещин и посторонних людей мой внутренний резервуар истощается гораздо быстрее, чем я могу представить. Именно этих вредителей мы с вами диагностировали на предыдущем шаге.

Отключение лишних потребителей энергии, правильное заделывание трещин, сколов, отверстий и устранение коррозии внутреннего сосуда ждут уже на этом шаге. Наполнение сосуда и подзарядка батарейки будут на последующих шагах.

Для удобства предлагаю разделить потребителей внутренней энергии на 6 категорий:

– первая категория – физическое состояние,

– вторая категория – эмоциональное состояние,

– третья категория – мышление,

– четвертая категория – окружение,

– пятая категория – самоорганизация,

– шестая категория – пространство.

На этапе диагностики были предложены утверждения, часть из которых вы отметили.

Эти факторы часто оказываются значимыми потребителями энергии.

Если знать, куда «бить», можно легко отключить лишних потребителей энергии, улучшить состояние внутреннего сосуда, чтобы высвободить энергию для решения собственных жизненных задач.

Анекдот

На фабрике вибрировал паровой генератор. Никто из дорогих специалистов не смог его починить. Пришел мастер, постучал молоточком – и все заработало.

Счет от мастера:

– 1 фунт – за постукивание;

– 9999 фунтов – за знание, где стучать.

Предлагаю посмотреть на результаты теста на предыдущем шаге. В какой категории больше всего галочек или какая категория больше всего вызывает вопросов – туда и можно начинать «бить». В тесте много утверждений, но это далеко не все из тех, что можно было бы предложить. Поэтому, чтобы выбрать, куда «бить», можно посмотреть оглавление и выбрать, что привлекает внимание из второго шага.

Этот шаг направлен на техническое обслуживание и капитальный ремонт внутреннего вместилища энергии. Это позволит подготовить емкость к наполнению качественным «топливом». Именно поэтому предлагаю выбрать хотя бы один из отмеченных пунктов на этапе диагностики и закрыть его с помощью предлагаемых упражнений, практик и рекомендаций.

Одна из стратегий – работать с одним отмеченным пунктом в неделю. Отрабатывая самые «больные» места, можно параллельно переходить на следующий шаг. Какая будет у вас скорость продвижения и тактика работы – решать вам. Всегда можно вернуться к этому шагу и закрыть тот вопрос, который сейчас кажется важным. Итак, приступаем к ремонту внутреннего сосуда.

Физическое состояние

Тело является отличным индикатором общего благополучия в жизни. Прекрасное самочувствие для меня – показатель того, что я живу сбалансированной, полной и интересной жизнью. Если у меня в теле появляется дискомфорт, значит, что-то пора менять. Раньше я старалась не обращать внимания на ощущения в теле и вижу, что порой так же поступают другие люди. «Вот доделаю проект и высплюсь», – вы не представляете, как часто я слышу эту фразу. Проект доделан, а на отдых времени так и не появилось, ведь возник новый проект. И пока не заболел или не попал к врачу на карете «скорой помощи» – не остановился.

О том, на что важно обращать внимание и как не доводить себя до истощения и реанимации, а поддерживать себя и быть в наилучшей форме, я расскажу в этом разделе. На вопрос «Что делать?» можно было бы ответить коротко: «Отдыхать». Спасибо, Кэп, расходимся. Тема отдыха более подробно рассмотрена на третьем шаге. Помимо отдыха для меня важно создать себе все условия для комфортного существования моего организма. О них можно прочитать ниже.

Человек, как и любой другой живой организм, состоит из ряда элементов.

Анекдот

Штирлиц заправил кошку бензином. Кошка прошла два шага и упала. «Видно, кончился бензин», – подумал Штирлиц.

Количество элементов можно регулировать и поддерживать с помощью режима, питания, сна, а также с помощью тех фишек, которые я собрала и теперь хочу поделиться ими с вами. Что конкретно мы разберем в данной категории:

– Режим отдыха и работы.

– Режим питания.

– Биохимия внутренних жидкостей.

– Гормональный фон.

– Качество сна.

– Наличие хронических болезней.

– Вредные привычки.

Когда-то я просыпалась несколько раз за ночь. Вставая утром с кровати, чувствовала себя разбитой и уставшей. То, что расскажу ниже, я узнала от врачей, которых посещала очень часто, чтобы вернуться к активной и энергичной жизни.

Анекдот

Вам тоже сон не придает бодрости, а просто телепортирует из одного дня в другой?

На своем опыте знаю, как тяжело думать о чем-то, когда плохо спишь или если организм испытывает недостаток какого-то микроэлемента, например железа. Те, у кого была анемия, меня сейчас поймут. Поэтому движение к ощущению наполненности и энергичности начинается именно с этой категории.

Я не врач и не претендую на истинность в первой инстанции, могу где-то заблуждаться. Поэтому первая входная рекомендация в этой главе – посетить врача. Начать можно с врача общей практики или терапевта, затем он направит вас к более узкому специалисту.

Ожидая своей очереди к врачу, давайте перейдем к более подробному рассмотрению каждого пункта.

Режим отдыха и работы

Читая физиологов, я узнала, что есть так называемые циркадные ритмы. Во сколько просыпаться и засыпать, когда лучше заниматься спортом и принимать решения – на эти и многие другие вопросы помогают ответить физиология человека и эти ритмы.

Анекдот

Распорядок дня Брежнева

08.00 Реанимация.

10.00 Завтрак через капельницу.

12.00 Торжественный обед.

13.00 Раздача орденов.

14.00 Получение орденов.

18.00 Торжественный ужин.

20.00 Клиническая смерть.

08.00 Реанимация.

Циркадные ритмы – это биологические часы, которые настроены на изменения в окружающей среде. Они регулируют работу организма, включают и выключают различные процессы в теле человека и других живых существ.

К циркадным ритмам относятся смена сна и бодрствования, изменение температуры тела, уровень физической и умственной активности, регуляция аппетита и т. д. Тут многое зависит от волшебных веществ, которые создает наш организм, – от гормонов и нейромедиаторов.

Внутренний часовой механизм находится в гипоталамусе нашего мозга. Регуляция этого механизма сильно связанна со сменой дня и ночи, что помогает организму адаптироваться к жизни на Земле.

Ниже будет пример режима работы нашего организма в течение суток, основанный на аюрведической традиции. Он не является медицинским стандартом и приведен как одна из возможных моделей организации дня. Указанное время – это средняя температура по больнице: у одного – 33,1, у другого – 40, а в среднем – 36,6.

В книге «Распорядок дня великих людей»² Карри Мейсон показывает, насколько разными могут быть режимы. Самым важным считаю постоянство и возможность разрешить себе изменения. Постоянство важно для организма. Если принято решение ложиться спать в два часа ночи, значит, надо каждый день ложиться в два часа ночи.

Разрешая себе изменения, я позволяю поменять принятое решение и начать делать так, как мне удобно в текущий момент. Считаю важным подбирать под себя график. Чтобы определить свой точный график – я пробовала, экспериментировала и искала подходящее именно мне время для той или иной деятельности.

График работы организма:

06:45 – резко повышается давление, начинает вырабатываться гормон стресса. Так внутренние регуляторы подготавливают тело к активному бодрствованию. Говорят, в это время мы наиболее логично мыслим и способны принимать быстрые решения.

С утра я выпиваю 500 мл (2 стакана) воды и выполняю растяжку в течение 10–30 минут. Благодаря этому мой день проходит более радостно и спокойно. Чтобы усилить это состояние, физиологи рекомендуют смотреть утром на яркий свет в течение 2–10 минут. Чем ярче свет, тем быстрее будет эффект. Зимой можно смотреть на яркую лампу. На ярком дневном свете достаточно находиться 2–5 минут. На себе проверено – помогает.

07:30 – включается в работу желудок, перестает вырабатываться гормон сна. После этого времени лично мне становится сложнее чувствовать себя бодрой после сна.

В течение дня я могу поспать до 30 минут. Если я сплю днем дольше, я чувствую себя разбитой и день проходит не так активно. Короткий сон помогает мне быстро подзарядить внутреннюю батарейку.

8:00 – на сцену выходят половые гормоны, в том числе отвечающие за мышечную массу. Это подходящее время для физических упражнений, занятий спортом и сексом.

10:00–14:00 – пик ДГЭА (дегидроэпиандростерона), гормона, отвечающего за память и внимание. Это наилучшее время для умственной активности.

Я в это время стараюсь решить главную задачу, о которой подробнее будет рассказано в главе «Первый принцип планирования: начинать день и любое действие – с главного».

14:00–16:00 – пик гормона роста, влияющего на красоту и молодость. В это время можно почувствовать резкую сонливость. Именно в это время я прибегаю к короткому сну. После сна мне приятно размяться. Возможно, это связано с гормоном роста, так как этот гормон отвечает за состояние мышечной ткани.

17:00 – начинает снижаться выработка гормона стресса. С этого времени я стараюсь избегать принятия важных решений и физических нагрузок, так как питание мышц может быть затрудненным.

21:00 – организм постепенно переключается в режим отдыха и подготовки ко сну. После наступления темноты уровень мелатонина начинает повышаться. В это время я стремлюсь к теплу, заботе, семейному общению и обнимашкам.

22:00–3:00 – время максимально активного выделения мелатонина, что делает этот период наиболее благоприятным для сна. Сон в это время у меня сопровождается приятными ощущениями и активным восстановлением.

24:00–2:00 – если в это время находиться в фазе глубокого сна, то организм будет активно восстанавливаться, а также будет выделяться гормон роста, участвующий в восстановительных и обменных процессах.

За собой заметила, что, когда я ложусь до 23:00, я быстрее высыпаюсь и с легкостью просыпаюсь без будильника. Утром и в течение дня я более собранна. Если я ложусь позже, даже если просплю столько же или больше, все равно мое состояние не такое заряженное. Какой график сна, бодрствования, физической и умственной нагрузки идеален для вас?

Описанный примерный трудовой день, повторяется ежедневно. Даже не вздумайте жаловаться, что вы много работаете. Понаблюдав за собой пару месяцев, я составила для себя свой график работы, при котором мой организм чувствует себя комфортно.

Режим питания

Фактическим источником внутренней энергии является пища. Пища – это топливо, которое наш организм преобразовывает в нужные для себя элементы. Для меня важно следить не только за тем, что я кладу себе в рот, но и делать это по расписанию. Я пробовала различные диеты и режимы питания. На себе проверено – режим питания так же важен, как и режим сна. Сейчас я ем три раза в день, по часам, и чувствую, что моему телу это нравится. Как я это понимаю? Я чувствую внутри поток сил и энергии.

Анекдот

Я хотела бы быть гусеницей! Жрешь-жрешь-жрешь, спишь-спишь-спишь, просыпаешься – и порхаешь-порхаешь!

Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие вещества поступают в организм в основном с пищей. Чтобы питаться правильно, лучше всего сходить на консультацию к диетологу. Он поможет составить оптимальный рацион и режим питания.

Также считаю важным количество съедаемой пищи. Переедание грозит лишним весом, который влечет за собой ряд проблем. Недоедание может сказаться на уровне внутренней энергии и работоспособности. Помню, когда я пыталась похудеть и недостаточно ела, у меня просто не было сил действовать.

Я вывела для себя следующие принципы питания:

Питаюсь по расписанию. Завтрак – 8–9, обед – 13–14, ужин – 18–19. Моему организму легче, когда он знает, когда ждать еду.

Обед – самый плотный, ужин – самый легкий. После тяжелого ужина я плохо засыпаю и встаю уставшей.

Не ем после 19:00. Еда – топливо для действий. Вечером оно не нужно. Если голодна – пью кефир или ем яйцо.

Не перекусываю между приемами пищи. Если очень хочется – фрукты, овощи и орехи использую для перекуса. Но немного. Чтобы не хотелось перекусывать – стараюсь есть сбалансированно: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Слушаю тело. В процессе еды стараюсь отслеживать чувство достаточности. Не доедаю, если наелась.

Ем сладкое только после основного приема пищи. Так легче держать себя в балансе и не увлекаться сладостями. По возможности стараюсь вообще не есть сладкое.

Стараюсь есть меньше соли, использовать больше трав и приправ. Чем меньше соли – тем ярче вкус. Люблю зиру, кинзу, итальянские травы.

Пью теплую воду, не менее 1 литра в день. Мой желудок лучше реагирует на теплую. Холодную воду пью только изредка. Дополнительно учитываю другие напитки и потребности организма.

Не пью во время еды. После 19:00 стараюсь меньше пить. Пара глотков – если очень хочется. Это помогает лучше спать и не отекать.

Украшаю еду и сервирую стол. Красота повышает удовольствие. Почему бы не сделать каждый прием пищи особенным?

Ем медленно. 5–6 жевков на кусочек. Так легче насытиться и не переесть.

Раз в неделю – разгрузочный день. Легкая еда: зелень, фрукты, овощи. Внедрила только после консультации с врачом.

Стараюсь питаться разнообразно. Фрукты – ежедневно, рыба – раз в неделю. За пределами дома пробую новое.

Не читаю новости до и во время еды. Как говорил профессор Преображенский в произведении Булгакова «Собачье сердце»: «Не читайте до обеда советских газет». На это доктор Борменталь сказал, что других газет нет. Это художественный пример, но на собственном опыте подтверждаю правдивость слов профессора из книги.

Данные принципы помогают мне чувствовать себя легко, свободно и уверенно. Есть фраза: «Здоровый кишечник – залог здоровья организма». Не знаю, насколько эти слова отражают реальную ситуацию. Но знаю, что если есть не то и не так, внутренней энергии это не то что не добавит – это может свести на нет внутренний потенциал организма. Дешевле, быстрее и выгоднее поддерживать свое здоровье, чем потом лечиться и восстанавливаться.

Биохимия внутренних жидкостей

На уроках биологии нам рассказывали, что мы примерно на две трети состоим из жидкости. К внутренним жидкостям относятся кровь, моча, лимфа и другие. И у этих жидкостей есть какой-то состав. Этот состав влияет на наше самочувствие. В этом я убедилась на собственном опыте, когда у меня была анемия. После операций железо в моем организме упало до критических значений. В это время я не хотела просыпаться. У меня сил не было встать с кровати. О том, что это может быть из-за недостатка какого-то элемента в организме, я тогда даже не догадывалась. Так что считаю важным периодически проверяться, чтобы внутренние резервы были в норме.

Анекдот

Принес мужик анализы в поликлинику. Вытаскивает трехлитровую банку мочи. Медсестра ему:

– Ты бы еще чемодан говна принес!

Мужик (доставая из-за спины чемодан):

– Как знал, что понадобится!

Чемоданами таскать не надо, а вот раз в год, в маленькой баночке, для профилактики – в самый раз. Какие исследования раз в год делаю я:

1. Общий и биохимический анализ крови. Всегда проверяю холестерин, скорость оседания эритроцитов (СОЭ), глюкозу, гемоглобин, ферритин, трансферрин, общую железосвязывающую способность, С-реактивный белок. Эти показатели могут помочь выявить анемию, инфекции, воспаление и оценить функционирование внутренних органов. Есть куча других анализов. Что из этой кучи нужно проверить именно вам – посоветует доктор.

2. Общий анализ мочи. Наделав делов в баночку, можно выявить наличие инфекций, воспалений, нарушений функции почек и т. д.

3. Анализы на уровень гормонов. ТТГ, Т3, Т4 – это те гормоны, которые сдаю я.

4. Ультразвуковое исследование. Контроль состояния внутренних органов позволяет контролировать хронические заболевания и вовремя принимать меры, если это необходимо.

5. Специальные исследования по необходимости. Например, у меня есть хроническое заболевание – варикоз. Для контроля состояния моих вен на ногах я делаю ультразвуковую допплерографию сосудов.

Более подробную собственную карту обследований и других процедур рекомендую составлять совместно с врачами. Сам о себе не побеспокоишься – никто не побеспокоится, но самолечение может быть небезопасно. Приведенный выше план основан на результатах посещения нескольких десятков специалистов. Поэтому занимаемся собой с любовью к себе. Без фанатизма, с достаточной для себя периодичностью, если другого не рекомендуют врачи.

Гормональный фон

В этой главе продолжим говорить про биохимию внутренних жидкостей и сосредоточим внимание на веществах, которые организм использует для регуляции внутренних процессов и осуществления внешних действий. Благодаря этим веществам мы грустим и радуемся, засыпаем и просыпаемся, боимся и действуем, растем и развиваемся. Это далеко не полный список того, как влияет гормональный фон на наш организм.

Анекдот

– Половой гормон – самый сильный галлюциноген!

– Обоснуй.

– Перед тобой обыкновенная стерва, а он тебе показывает милое и нежное существо…

Для того чтобы лучше понимать свой организм, приведу краткую выжимку «волшебных» веществ. С их помощью наша эндокринная и нервная системы управляют нашим состоянием, чувствами, действиями. «Волшебные» вещества – это гормоны и нейромедиаторы, которые регулируют работу организма. Некоторые из них:

1. Мелатонин – главный гормон сна. Вырабатывается ночью, регулирует ритмы сна и бодрствования, обладает антиоксидантными свойствами.

2. Соматотропин – гормон роста. Активно вырабатывается в глубоком сне. Отвечает за рост, восстановление мышц и костей.

3. Лептин и грелин – гормоны, регулирующие сытость и голод. Недостаток сна нарушает их баланс, провоцируя переедание.

4. Кортизол – гормон стресса. Падает перед сном, активно вырабатывается утром. Недосып повышает его уровень, ухудшая здоровье.

5. Окситоцин – гормон доверия и привязанности. Снижает тревогу, усиливается при близком общении.

6. Эндорфин – природное обезболивающее. Нейропептид, который вызывает радость и эйфорию.

7. Серотонин – нейромедиатор хорошего настроения и регулятор сна.

8. Дофамин – нейромедиатор, отвечающий за мотивацию, удовольствие, внимание и координацию.

9. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – нейромедиатор, который тормозит перевозбуждение нервной системы, помогает расслабиться и отдохнуть.

Многие вещества так или иначе связанны со сном, поэтому следующий параграф будет именно о нем.

Если в организме чего-то не хватает, это можно компенсировать. Это возможно сделать двумя способами – изменением поведения и приемом медикаментов. В первом случае меняются привычки и организм перенастраивается. Этому способствуют психотерапия, изменение привычек питания и другие манипуляции, которые зависят от конкретной проблемы. Во втором случае организм не учится сам производить принимаемые вещества. При этом медикаментозная терапия тоже важна. Она помогает ускорить изменение привычек, что позволяет в будущем прекратить прием препаратов. Во многих случаях медикаменты работают эффективнее вместе с изменением образа жизни и привычек.

В книге «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» ³ Дэвид Бернс приводит исследования, которые показывают эффективность когнитивно-поведенческой терапии как совместно с приемом препаратов, так и без него. Какой способ будет эффективен в вашем конкретном случае – лучше решать с врачом.

Я не сторонник того, чтобы сразу принимать таблетки. Можно попробовать сначала наладить режим отдыха и питания; и параллельно принимать БАДы – витамины, настои, сборы совмещая это все с внутренней работой. Для последнего подходит та книга, которую вы читаете прямо сейчас. С остальным могут помочь врачи – терапевты, эндокринологи, диетологи, психотерапевты и другие.

Качество сна

Сон – лучшая форма медитации.

Далай-лама

Каким должен быть сон? Лучший вариант для меня, когда соприкосновение с подушкой вызывает крепкий и продолжительный сон. Продолжаю стремиться к подобному качеству сна. Не всегда получается. Внедрив те рекомендации, которые будут в этой главе, я улучшила не только свой сон, но и свое состояние до, во время и после сна.

Когда-то я могла проснуться от 2 до 8 раз за ночь. Сомнолог сказал мне, что мои частые ночные пробуждения негативно влияют на восстановление организма. По своему состоянию я тоже понимала, что это не самым благотворным образом сказывается на моем самочувствии. Я перестала пить воду с 19 часов. Хотя пузырь, удерживающий влагу, настроен на достаточно высокое давление, в моем случае это улучшило ситуацию.

Еще когда-то были «нервные забеги» в туалет. Это когда предстоит какое-то важное событие и ты начинаешь на нервной почве думать, что хочешь уменьшить давление. На самом деле никакого давления не было. Я пишу об этом в главе про сон потому, что ночью из-за этого плохо засыпала и очень часто просыпалась. С помощью упражнений, о которых мы поговорим во второй части книги, таких как «Страх, тревога и паническая атака» и «Ключ к управлению мотивацией», я научилась управлять своим состоянием и сменила «нервные забеги» на приятный и продолжительный сон.

Физиологи говорят, что спать важно от 7–8 часов в сутки, а ложиться стоит в одно и то же время. Главное – обратная связь от организма. Если вы чувствуете себя бодрым, высыпаетесь и показатели здоровья в норме, значит, график, вероятно, подходит вашему организму. Если есть дискомфорт, усталость – значит, что-то требуется изменить.

Потребности организма могут меняться с течением времени. Например, у меня есть периоды, когда мне в кайф просыпаться в 5–6 утра и начинать рабочий день в это время. Есть периоды, когда я не могу вылезти из кровати до 12, при этом самое работоспособное состояние у меня бывает во второй половине дня. Следя за своим состоянием и потребностями, я корректирую свой график.

Время сна у меня – тоже плавающий параметр. Могу спать по 5 часов и высыпаться, могу проспать 10 часов и чувствовать, что этого недостаточно. В книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»⁴ Мэттью Уолкер рассказывает про интересный эксперимент. Целью исследований было доказать зависимость или независимость умственных функций организма от продолжительности сна. Предметом исследования стали когнитивные способности мозга – скорость реакции, способность к логическим выводам, внимание и другие. Простыми словами, с помощью тестов определили, насколько хорошо соображали испытуемые, когда не высыпались, и как степень недосыпа влияла на скорость и качество тестов, которые они проходили.

На входном этапе отобрали людей с примерно одинаковыми показателями когнитивных функций и разбили испытуемых на четыре группы: первая группа спала 8 часов в сутки, вторая группа – 6 часов, третья – 4–5 часов, четвертая – 3 суток находилась без сна. В таком режиме первые три группы должны были прожить две недели.

Как вы думаете, как изменились показатели, отражающие умственные способности испытуемых?

Первая группа была контрольной. У них ничего не поменялось, я думаю, вы за них очень рады. В третьей группе при 4–5 часах сна через 1–2 недели ухудшение становилось очень серьезным. Люди не осознавали, насколько сильно они деградировали. Даже 6 часов сна в сутки через несколько дней могут привести к существенному снижению когнитивных функций.

Еще один интересный вывод: полностью восстановиться после длительного недосыпа за 1–2 дня не удавалось. Самое интересное, что в целом доспать свою норму возможно. Для этого нужно понять эту норму, т. е. сколько часов в сутки вам нужно спать. Если норма за сутки не выполняется, можно заранее подумать, каким образом ее можно добрать. Например, у меня норма сна 8–9 часов. Когда у меня активный период и я сплю меньше, я продумываю компенсационный отдых. Можно на следующий день побольше поспать, можно на выходных, а можно – в отпуске.

Как режим недосыпа сказывается на состоянии организма на более длительном отрезке жизни – исследования не показали. Но что-то мне подсказывает, что ничего полезного в этом нет. Здоровье – это ресурс, который очень тяжело восстанавливается, и я бы им не стала рисковать, чтобы найти ответ на этот вопрос.

Исследования показывают, что во время сна происходят важные процессы восстановления организма, в том числе за счет работы гормонов и нейромедиаторов. Поддержание иммунной системы, регуляция метаболизма, переработка полученной за день информации, обновление нервной системы – это не полный список того, что происходит за ночь. Вывод: если есть цель болеть и чувствовать себя плохо – нужно спать меньше нормы; если цель – отличное самочувствие и здоровый дух в здоровом теле, нужно понять свою норму сна и каждый день ее придерживаться.

Анекдот

Кто встает рано – жаворонок, кто ложится поздно – сова, а тот, кто поздно ложится и рано встает, – просто больная птица. Вероятнее всего, дятел.

Поделюсь ниже фишками для отличного сна, которые я выделила для себя и своих клиентов.

Не пользуюсь гаджетами за час до сна и перевожу их в ночной режим. Ученые из Хайфского университета в Израиле в 2017 году пришли к выводу, что синий свет негативно влияет на выработку гормона сна. Использую функцию на телефоне, которая звучит как «Режим защиты зрения», «Ночной режим», Night Shift Night Mode, Blue Light Filter или Eye Comfort. Включаю ночной режим в 20:50 и стараюсь выключать компьютер к 21:00. Если смотрю что-то – только с фильтром синего света.

Плотные шторы. Темнота помогает выработке гормона сна. Шторы из ткани блэкаут делают мой сон крепче.

Убираю индикаторы. Даже слабый свет от техники может нарушить сон. В спальне стараюсь не держать гаджеты, выключаю все из розеток или выключаю автоматы.

Световой будильник. Имитирует рассвет и помогает просыпаться мягко. Зимой особенно полезен для поддержания настроения и гормонального баланса.

Проветриваю комнату. Прохладный воздух (до 22 °C) улучшает качество сна. Достаточно открыть окно на 10 минут.

Теплые носки. Улучшают кровообращение, способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Горячий душ. Он меня расслабляет. После душа температура тела падает, что сигнализирует организму: пора спать. Завершаю душ прохладной водой.

Не занимаюсь спортом за 3 часа до сна. Физическая нагрузка возбуждает. Мне сложно уснуть после вечерней пробежки.

Прогулка перед сном. Умеренная активность и свежий воздух снимают напряжение и настраивают на сон. Мне это подходит.

Анекдот

Дела сами себя, конечно, не переделают, но и сон сам себя, знаете ли, не поспит.

Не ем за 2 часа до сна. Пищеварение мешает засыпанию. Плотный ужин – это тяжесть, изжога, беспокойный сон.

Теплое молоко. Содержит триптофан – предшественник мелатонина и серотонина. Для меня это приятный расслабляющий вечерний ритуал.

Утяжеленное одеяло. Имитация объятий снижает тревожность, помогает телу расслабиться и вырабатывать гормоны сна.

Соблюдаю режим сна. Ложусь и встаю в одно время – это поддерживает энергию, здоровье и продуктивность.

Планирую день. Это помогает снизить тревожность. Я планирую дела вечером, но можно и утром – как вам удобно.

Выписываю мысли. Такие записи разгружают ум и снижают стресс. Мне удобнее делать это с утра. Так я анализирую свои сны и фиксирую идеи.

Не заставляю себя спать. Если не заснула за 30 минут – читаю, рисую, при этом избегаю экранов. Помогает переключиться.

Избегаю кофеина, алкоголя и никотина. Физиологи говорят, что кофеин может оставаться в нашем организме до 12 часов. В кофе без кофеина или чае тоже содержится немного кофеина. Интересно, что есть люди, на которых кофеин действует усыпляюще. Это зависит от физиологических особенностей организма. Если я попью кофе во второй половине дня, то буду полночи лежать и изучать потолок.

Не сплю днем дольше 30 минут. Короткий дневной сон восстанавливает силы, но долгий мешает заснуть вечером.

Кровать – только для сна. Если использовать ее для работы, тело перестает ассоциировать кровать с отдыхом. Проверено на себе – засыпать становится сложно.

Универсальных рекомендаций нет. Только путем проб и ошибок я пришла к комфортному режиму. При необходимости я его корректирую. Например, некоторые люди могут ощущать бодрость после вечерней прогулки, в то время как для меня это способ расслабиться. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать такие активности и ритуалы перед сном, которые подходят именно вам.

Наличие хронических болезней

К хроническим болезням относятся заболевания, которыми мы страдаем длительное время. У меня это варикоз, артроз коленки третьей степени, спаечная болезнь и другие. Без контроля и мер, которые я постоянно применяю, я бы уже потеряла возможность ходить.

Согласно графику работы моего организма, который мы рассматривали в параграфе «Режим отдыха и работы», я разработала для себя ряд мер, которые помогают мне если не избавиться от хронических заболеваний, то минимизировать вред от них. Например, я регулярно делаю упражнения для ног. Без этих упражнений мое самочувствие ухудшается.

Поняв на своем опыте, как важно соблюдать режим, я снизила влияние приобретенных хронических болезней и уменьшила риск возникновения новых. Благодаря соблюдению режима я пополняю резервы внутренней энергии и чувствую себя отлично. Да, я человек, и бывает, что сама не следую своим же рекомендациям. Зная их важность и действенность, без обвинений и самооправданий, я плавно возвращаюсь к тому, что работает у меня.

Вредные привычки

Бахнуть по рюмашке, выкурить сигаретку, залипнуть в видеоигре… Эти и другие пристрастия в моменте могут помочь расслабиться и дать легкую энергию. Но на более длительном промежутке времени вредные привычки способны разрушать наш организм.

Вредные привычки для меня – это те действия, которые наносят вред здоровью и благополучию. Они вносят дискомфорт в мою жизнь и жизнь моих близких.

Анекдот

Муж возвращается домой под утро. Жена:

– Дорогой, почему от тебя пахнет перегаром?

– Дорогая, это внутреннее выгорание!

Например, алкоголь часто употребляют для того, чтобы расслабиться. На деле алкоголь сначала действует как слабый стимулятор, который позволяет почувствовать легкую эйфорию, а потом – как депрессант, угнетая нервную систему. В итоге, употребляя горячительные напитки, мы вводим организм в более стрессовое состояние, чем было до этого. Рекомендую послушать видео или почитать книги Вячеслава Альбертовича Дубынина, доктора биологических наук, профессора МГУ (они упоминаются в списке рекомендованной и использованной литературы). Он достаточно подробно с физиологической точки зрения рассказывает о том, как организм отравляется алкоголем и как регулярное употребление даже небольших доз алкоголя может способствовать формированию зависимости.

Есть привычки, которые можно назвать условно вредными. Например, ковыряние в носу или шарканье ногами. Эти привычки не несут особого вреда организму, хотя могут вызывать дискомфорт.

Для себя я нашла вопросы, которые помогают мне понять, полезная или вредная та или иная привычка. «Приносит ли мне это пользу? Если да, то какую? Приносит ли мне это дискомфорт? Если да, то что я могу еще сделать, чтобы исключить дискомфорт, при этом оставив пользу?»

Например, я люблю сладкое. Это приносит мне пользу в виде успокоения моей нервной системы и удовольствия от процесса поедания. Дискомфорт – это тяжесть в желудке и рост мягкой части тела. Как я еще могу успокоить нервную систему? Я могу убрать окружающее меня пространство, побегать и использовать другие методы из параграфа «Страх, тревога и паническая атака». Как я могу получить удовольствие от процесса поедания? Я могу есть медленнее, сосредоточивая свое внимание на происходящем. Так я съем меньше, а удовольствия получу больше. Подробнее об управлении вниманием – в главе «Ключ к управлению мотивацией».

Анекдот

Зима, холодно, голодно. В дремучем английском лесу заблудился джентльмен.

– Ау-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у! Спасите, помогите!

Навстречу ему выходит настоящий английский медведь.

– Чего орете, сэр?

– Хочу, чтобы меня услышали.

– Вас услышали, а пользу вам это принесло?

Чтобы сменить привычку, важно понять, какую потребность я реализую. Когда ясна потребность, проще придумать другие, более комфортные способы закрытия этой потребности.

Часто встречающаяся привычка – во время стресса грызть ногти, курить, выпивать или заедать его, чтобы успокоиться. Вопрос «Как я могу по-другому расслабиться?» поможет найти разнообразные варианты. Вместо курения можно приседать, вместо того чтобы грызть ногти – сжимать эспандер, вместо рюмочки алкоголя – сходить в баню, вместо поедания булочки – спеть песню. Важно пробовать, экспериментировать и найти свой способ, как получать желаемое, не разрушая при этом свой организм.

Если не в порядке физическое здоровье, тяжело работать с эмоциями или мыслями. Я стараюсь беречь себя и принимать предупредительные меры для сохранения моего здоровья. Хотя опыт восстановления после тяжелых операций имеется. Лечиться дольше, дороже и тяжелее. После операций я начала ценить свое здоровье и с большим трепетом относиться к своему состоянию. Надеюсь, вы последуете моему примеру.

Перед тем как перейти в следующий блок, предлагаю вернуться в главу «Выбирайте, на чьей вы стороне». Какие сейчас показатели от 1 до 10? Есть ли динамика и изменения? Если да, то что поменялось? Предлагаю продолжать записывать свои изменения.

Эмоциональное состояние

Каждый видит в другом то, что носит в себе самом.

Оскар Уайльд, «Портрет Дориана Грея»

Предлагаю начать с ответа на вопрос: что такое эмоции для вас? Для меня эмоция – это мысль, проживаемая телом. Это реакция организма, отражающая мое оценочное отношение к тому, что я вижу, слышу или ощущаю. Это отношение возникает благодаря лимбической части мозга, гормонам и нейромедиаторам.

Нет хороших или плохих эмоций. Есть эмоции, которые доставляют приятные ощущения, а есть те, что приносят дискомфорт. Для меня эмоции – это энергия. Приятные эмоции – это энергия, направленная на поддержание текущей ситуации. Это подтверждение того, что я все делаю правильно.

Дискомфортные эмоции являются энергией, выделенной на действия. Действия нужны, чтобы внести изменения в текущее положение дел и чтобы убрать объект дискомфорта. Я считаю, что, когда мы совершаем действия, мы выражаем эмоции. Если не выражать эмоции, т. е. не совершать действия, внутри будет копиться напряжение, которое в какой-то момент начнет забирать внутренние силы и расходовать заряд внутренней энергетической батарейки. Ведь гормоны выделились и при этом не использовались.

Это не значит, что, если я в гневе и мне захотелось убить булочника, который подсунул мне черствый хлеб, надо идти и убивать его. Ведь гормоны выделились. Нет.

Считаю важным думать и о своем благополучии, и о благополучии ближнего. Поэтому более приятной и выгодной стратегией в данном случае может быть просто сказать о том, что не устраивает. Когда я проявляю заботу о себе и об окружающих, дискомфортные ситуации разрешаются гораздо быстрее. О том, как взаимодействовать с окружающими, чтобы это приносило удовольствие и пользу, вы прочитаете в блоке «Окружение».

Бывает так, что эмоции захлестывают и возможности перейти к адекватному диалогу просто нет. Чтобы научиться управлять эмоциями, проработать накопленный дискомфорт и начать действовать так, чтобы дискомфорта не появлялось, предлагаю погрузиться более подробнее в тему эмоций.

По теории эмоций Роберта Плутчика ⁵, существует 8 базовых эмоций, разделенных на пары, где каждая эмоция имеет противоположность: радость – печаль, удивление – ожидание, страх – злость, отвращение (неприязнь) – доверие (приятие). Каждый лепесток на рисунке 1 отвечает за одну из этих эмоций. Эти эмоции обладают разной степенью интенсивности. Чем ближе к центру, тем ярче эмоция, чем дальше от центра – тем эмоция менее насыщенная. Сочетание эмоций дает новый спектр ощущений. Например, сочетание ярости и отвращения порождает ненависть, а эйфория плюс обожание – любовь. Более подробно можно изучить эмоции по теории Роберта Плутчика на рисунке 1.

Рисунок 1. Модель эмоций по Р. Плутчику, адаптированная автором

Также в модели Плутчика эмоции часто группируют на условно «позитивные», которые приносят удовольствие, и «негативные», приносящие дискомфорт и внутреннюю боль. Я поняла, что чем больше замечаю, наслаждаюсь и концентрирую свое внимание на позитивных эмоциях, тем больше их становится.

Что делать с эмоциями, которые приносят дискомфорт? Мы уже выяснили – если копить в себе эти эмоции, они забирают энергию и могут направлять внимание не в ту сторону, в которую хотелось бы. Поэтому считаю важным научиться их выражать, т. е. научиться действовать экологичным для себя и окружающих способом, который поможет убрать дискомфорт.

На мой взгляд, любая дискомфортная эмоция – это еще и сигнал о какой-то незакрытой внутренней потребности. Если потребность будет закрыта, то дискомфорт сменится на что-то более приятное.

Далее будут приведены упражнения, рекомендации и другие действенные методы для поиска подходящей для вас стратегии поведения в том или ином случае. Этот процесс всегда быстрее идет со специалистом – психологом. Он как зеркало, в которое вы смотритесь и сразу получаете эмпатическую обратную связь, и она направлена на решение именно вашего вопроса. В любом случае даже самостоятельно можно достигнуть нужного результата. Вопрос в том, сколько времени и сил вы вкладываете – работая самостоятельно, их, скорее всего, придется потратить больше.

Так как на втором шаге мы с вами преобразовываем потребителей энергии в ресурс и отключаем то, что невозможно преобразовать, далее я выбрала наиболее популярные эмоции, с которыми чаще всего сталкиваюсь в своей практике. Они не все соответствуют колесу эмоций Роберта Плутчика, потому что колесо эмоций – это модель, которая не до конца отражает текущую ситуацию. Но она помогает хотя бы частично понять, что происходит на самом деле. Моделей существует множество, я выбрала самую близкую мне.

Более подробно будут разобраны следующие эмоции:

– Отсутствие эмоций и депрессия

– Страх, тревога и паническая атака

– Горе

– Злость

– Стыд и вина

– Обида

– Ревность

– Зависть и ложь

– Гордыня и самоуничижение

– Сожаление и сомнение

Перед тем как переходить к частным эмоциям, предлагаю вам шесть упражнений. Они подходят практически для любой эмоции и учат управлять своим состоянием. Для начала можно выбрать и выполнить одно из них.

Упражнение «Анализ дня»

Я делаю свое дело, а ты делаешь свое дело.

Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям.

А ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим.

Ты – это ты.

А я – это я.

Если мы случайно встречаем друг друга – это прекрасно.

А если нет – так тому и быть.

Фриц Перлз ⁶, молитва гештальтиста, «Гештальт-терапия, возбужденная и возбуждающая»

В когнитивно-поведенческой терапии есть упражнение для анализа ситуации через связь мыслей, эмоций и поведения. Благодаря ему повышается осознание собственных эмоций и реакций. Для повышения эффективности упражнения я доработала технику, о которой расскажу ниже.

Для выполнения упражнения предлагаю подготовить или тетрадь для записей, или таблицу в электронном виде. Некоторые исследования показывают, что записи от руки могут способствовать лучшему запоминанию и осмыслению информации, но как лучше именно вам – решать только вам. Если вам ближе электронный формат, то по QR-коду вы найдете заготовку таблицы.

В приведенной таблице я описываю события, произошедшие в течение дня. Каждый столбец в таблице направлен на раскрытие какого-то параметра того или иного события. Теперь подробнее о таблице.

В ней 8 столбцов, которые помогут комплексно проанализировать прошедший день и события, которыми он был наполнен. Их количество можно сократить, особенно на первое время, когда заполнение дается тяжело.

Первый столбец называется «Ситуация и реакция». В нем я описываю произошедшее. Перед этим я представляю себя наблюдателем со стороны: прохожу мимо, увидела себя же и ситуацию. В этом столбце я пишу сухие факты и фиксирую ту реакцию, которая была у меня на ту или иную ситуацию. Я записываю действия и предпринятые шаги. Никаких эмоций – для них будет отдельный столбец. Например, вижу двух людей, которые сидят и едят. Мужчина что-то говорит девушке, девушка что-то отвечает, после слов «ты неправа» она бросает мужчине в лицо салат.

Перед тем как переходить к следующим столбцам, если ситуация не травматическая, я смотрю на нее своими глазами и представляю, как проживаю произошедшее. Травматическая ситуация – это событие или серия событий, которые сильно превышают внутреннюю способность человека справляться с ними обычными способами, вызывают интенсивные дискомфортные чувства, оставляют долгосрочные эмоциональные последствия. Если ваша ситуация похожа на травматическую или вызывает выраженный длительный дискомфорт – рекомендую обратиться к психологу.

Второй столбец достаточно маленький по ширине. Называется он «Оценка результата». В этой колонке я оцениваю результат, полученный по завершении определенной ситуации, и ставлю ему какую-то оценку (в зависимости от того, насколько я довольна этим результатом). Если я довольна, то ставлю знак плюс, если недовольна – знак минус. Если вы не уверены – ставьте плюс-минус. Такая оценка поможет в дальнейшей работе. Ситуации со знаком плюс часто становятся источником ресурса, и в моменты, когда у меня настроение так себе, я перечитываю их описание и возвращаюсь в те эмоциональные состояния, которые дарила ситуация. В приведенном примере я бросила мужчине салат в лицо, мне это не нравится, поэтому напротив ситуации я поставила знак минус.

Эти ситуации, особенно минусовые, дают материал для работы. Для повышения осознанности, если эмоции уже достаточно легко называть, можно добавить еще один столбец – «Мои действия в будущем». Здесь я записываю выводы, которые сделала из произошедшего, будущие действия, которые я предприму, если ситуация повторится, чтобы получить желаемый результат. Например, в будущем я не хочу кидаться салатами – вместо этого я хочу спокойно сказать, что именно мне было неприятно.

Если мне понравился результат события, я задаю себе вопрос: «Что мне нужно сделать, чтобы повторить или усилить произошедшее?» Если я не очень довольна результатом события, я спрашиваю себя: «Что я хочу получить в итоге, если ситуация повторится, и что мне нужно сделать, чтобы это получить?»

Почему сразу не стоит добавлять дополнительные столбцы? Чтобы не перегружать себя, упростить заполнение таблицы и выработать привычку. Когда я сразу предлагаю людям заполнить полную таблицу, то часто вижу, что домашнее задание не выполняется. Когда заполнять ее станет легко, можно улучшить таблицу дополнительными столбцами.

Третий столбец носит название «Эмоция». Здесь я записываю ту эмоцию, которую почувствовала. Если я не понимаю свою эмоцию, я открываю колесо эмоций (рисунок 1), и выбираю наиболее откликающееся название. Чтобы расширить список эмоций, я делаю запрос в интернете: «Таблица эмоций и чувств». Чем чаще я называю переживаемые эмоции, тем легче и точнее у меня это получается. В приведенном примере от слов мужчины я пришла в ярость и почувствовала обиду. Поэтому в таблице я запишу две эмоции.

Четвертый столбец, под названием «Интенсивность эмоции», тоже мал по ширине, как и третий. Тут я записываю цифру от 1 до 10 – в зависимости от того, насколько ярко проявилась эмоция. Когда мужчина сказал мне: «Ты не права», я вспыхнула как спичка и почувствовала ярость и обиду на все 10 баллов.

Со временем можно добавить дополнительный столбец «Продолжительность эмоции» и записывать в него, какова продолжительность нахождения в рассматриваемом эмоциональном состоянии.

Так как мы делаем упор на эмоциональную сторону вопроса, я упрощаю таблицу и на начальных этапах не всегда рекомендую вести столбец «Мои мысли». Но для более комплексной работы лучше его добавить и записывать мысли, приходившие в процессе ситуации.

Еще один дополнительный столбец – «Сила воздействия». В нем я ставлю оценку силе ситуации. Насколько – от 1 до 10 – было велико внешнее давление. Например, когда мне сказали: «Ты неправа», это был не самый яркий стимул, которому я ставлю оценку 3. Здесь можно понять адекватность переживаемых эмоций. Раздражитель был слабенький, а интенсивность переживаний скакнула до максимума. Интересная ситуация, в которой есть что разобрать.

Чтобы были результаты, я веду анализ дня 4–6 дней в неделю в течение месяца. На первой неделе я выбираю несколько слотов в течение дня, чтобы записать информацию в таблицу. Чтобы не забыть, я ставлю себе напоминания, завожу будильники. Мне нравится это делать перед едой. Фиксирую беспокоящие меня события и мысли, и прием пищи становится более спокойным.

Перед записями я задаю себе вопрос: «Что произошло и как это отразилось на мне?» Далее могу в начале или в конце дня описывать произошедшие события. При таком подходе я могу что-то упустить. Чтобы этого не произошло, я стараюсь, как только произошло какое-то значимое событие, сразу открывать таблицу и записывать «свежак», хотя бы в виде пары слов. Позже я дополняю информацию.

Предложенное выше упражнение помогает почувствовать и назвать то, что происходит внутри. Следующее упражнение направлено на более тонкую настройку эмоционального аппарата.

Упражнение «Градусник эмоций»

Чтобы не только называть и оценивать эмоции, но и научиться их регулировать, привожу данное упражнение из книги Кларка Линна «SOS. Обуздай свои эмоции»⁷ со своими дополнениями.

Анекдот

Физик Фаренгейт изобрел новый инструмент, который он назвал ртутным термометром. Однако идея использовать его для измерения температуры человеческого тела пришла к нему позже, когда Фаренгейт делал доклад в Академии наук о пользе своего прибора и там ему сказали, чтобы он «это свое изобретение себе в задницу засунул».

Для начала работы я выбираю одну ситуацию и одну эмоцию. Вспоминаю, что вызвало внутри меня эту эмоцию. Одновременно с этим представляю градусник. Столбику ртути я даю возможность перемещаться от 0 до 100 градусов, где ноль – это нет осознаваемой эмоции, а 100 градусов – максимальный накал страстей. Моя задача – разогнать температуру эмоции до сотни. На температуру эмоции влияют мои мысли, убеждения, прошлый опыт и текущее состояние.

Как только это получилось – я называю эмоцию. После этого мысленно представляю себе, как я сбиваю температуру на градуснике, при этом эмоции утихают. Когда температура падает, я называю эмоции, которые испытала. На 80 градусов какая это эмоция? На 60? На 40? На 20? На 5?

Зачастую яркие эмоции назвать легче всего. Чтобы понимать и регулировать свой внутренний термометр эмоций, важно называть и менее яркие эмоциональные состояния. Тогда, в процессе пробуждения бури страстей внутри организма, будет шанс остановиться на приемлемом уровне, например на 40–60 градусах. Так отпадает необходимость «кипятить» себя зря.

Это упражнение также полезно, если вы не понимаете своих эмоций. Например, в ситуации, когда салат летел в лицо мужчине, я испытывала эмоцию злости на 100 градусов и назвала ее яростью. Менее яркие эмоциональные переживания мне не были знакомы. Назвав менее горячие эмоции, во-первых, я открыла их для себя, а во-вторых, на уровне тела почувствовала, как ощущается злость при разной температуре. Дав названия разным температурам, я научилась чувствовать и понимать, что именно сейчас со мной происходит. В зависимости от этого и желаемого результата, я начала выбирать, как именно реагировать. И вот уже не салат летит в лицо мужчине, а замечание, которое я посчитала уместным сделать в данной ситуации.

Упражнение «Танцую как хочу»

Всегда правильное время, чтобы поступить правильно.

Мартин Лютер Кинг

Танцевально-двигательная терапия (ТДТ) – это направление психотерапии, в котором движение и танец используются как способ исследования внутреннего состояния, выражения эмоций и восстановления психологического и физического здоровья.

ТДТ основана на понимании того, что тело и психика взаимосвязаны. Движение – это естественный язык тела, через который человек может выражать то, что трудно сказать словами: чувства, переживания, внутренние конфликты.

ТДТ – это часть моей жизни. Не могу представить и дня без музыки и танцев. Я не занимаюсь профессионально танцами или музыкой, просто люблю. Делюсь одним из обожаемых упражнений, которое помогает снять накопившееся телесное и эмоциональное напряжение, стресс, выплеснуть гнев и встряхнуться, если эмоций нет.

План выполнения упражнения опишу далее.

Выбираю музыку, которая мне не нравится. Вы правильно прочитали: музыка нужна нелюбимая. Если вы любитель классики, можете выбрать панк-рок. Если вам по душе панк-рок, обратите внимание на попсу. Если вам приятна поп-музыка, опробуйте хип-хоп. Я меломан, люблю разные стили, поэтому выбрала трек, который раздражает меня и поднимает внутри гнев.

Выделяю время и пространство. Я люблю, чтобы мне было максимально комфортно. Поэтому стараюсь выбрать безлюдное место. Это может быть даже лес. Предупреждаю близких, чтобы они меня не беспокоили.

Практика займет 2–30 минут. Первый раз лучше брать максимальное время, но сколько времени есть, столько и выделяю в своем расписании. Чем чаще я использую эту практику, тем быстрее достигаю заключительного шага. Чтобы никто не слышал музыки, пользуюсь наушниками. Когда мне хочется кричать и издавать различные звуки и не хочется пугать соседей, я делаю это в подушку. В плане звуков максимально комфортно проводить практику на природе.

Включаю музыку. Выставляю выбранную композицию на среднюю громкость и ставлю ее на повтор. Хотя тут тоже можно поиграть – если есть любовь к тихому прослушиванию музыки, можно сделать погромче, и наоборот. Я разрешаю себе ненавидеть выбранный трек.

Включаю тело. Начинаю выражать внутренние чувства с помощью движений тела. Кривляться, гримасничать, закатывать глаза, изображать страдания – ведь музыка нелюбимая. Танцую так, как будто снимаюсь в пародийном клипе – можно все. Ограничения зависят только от собственной фантазии.

Позволяю себе движения, которые никогда не позволяла и не думала, что я так могу. Это не что-то красивое, но что-то желанное для тела, при этом зачастую даже отталкивающее. Отпускаю свое тело и иду за его потребностями. Если не получается начать двигаться – просто начинаю дергать сначала одной рукой, потом другой, потом ногами – и так постепенно включается все тело. Если движения вызывают дискомфорт в теле, снижаю интенсивность или останавливаюсь.

Включаю голос. Издаю звуки, рычу, пыхчу, бормочу, проявляю свое возмущение, передразниваю ритм или мелодию.

Отлавливаю ощущения в теле. В какой-то момент тело начнет находить кайф в движениях и звуках. Если выделенное время закончилось, а никаких ощущений нет – ничего страшного. При ежедневном повторении ощущения придут. После первого раза у меня ощущения от практики включились через неделю.

Каждый день я танцевала по четыре минуты и выделяла минуту на следующий этап. Когда ощущения стали приходить быстро, оставила одну минуту на этап танцев и одну минуту на заключительный этап. Когда включатся ощущения именно у вас, зависит от того, насколько вы научились расслабляться и отпускать свое тело.

Заключительный этап. К этому этапу перехожу, когда чувствую не только удовольствие, но и ощущаю опустошение. Для меня ощущение опустошения часто становится сигналом прислушаться к своим потребностям и понять, чего сейчас не хватает. Выключаю музыку, закрываю глаза, дышу медленно и плавно. Представляю, как на вдохе наполняюсь ресурсами – спокойствием, уверенностью, радостью и другими – теми, которые нужны именно мне. На выдохе все ресурсы растекаются по телу. Наполняюсь до момента осознания, что мне достаточно. Благодарю себя за выполненную практику, обняв себя за плечи и представляю, как я буду проживать свой день в этом состоянии.

Если совсем ничего не получилось и чувствуются зажимы в теле – можно обратиться к психологу и начать ходить на массаж. Психолог поможет понять, что не так, и разобраться с причиной. Посещение массажного кабинета не уберет причину зажимов, но поможет их ослабить. Если практика совсем не получается – не делайте ее через силу, просто выберите другое упражнение. Например, следующее.

Упражнение «Шесть шагов к свободе»

Вера – это сделать первый шаг, даже если ты не видишь всей лестницы.

Мартин Лютер Кинг

Это упражнение заимствовано из НЛП (нейролингвистического программирования), подхода, который получил широкое распространение в практике личностного развития. Основатели НЛП моделировали стратегии поведения успешных людей и создали на их основе упражнения. Это одно из них. Оно помогает переключиться между эмоциями и в течение пары минут настроиться на нужное состояние.

Во многих ситуациях это упражнение помогает достаточно быстро изменить свое состояние. Использовать его можно в различных контекстах – до выступления на конференции, перед важным разговором или планеркой. Залог успеха в том, чтобы натренировать нужное состояние до важного события.

Перед выполнением упражнения я предупреждаю окружающих, чтобы меня не отвлекали, и создаю себе комфортную обстановку. Подготовив пространство, я вспоминаю ситуацию, в которой испытывала дискомфортное чувство, и прокручиваю ее, словно кинофильм.

Например, я хочу обсудить со своим коллегой, что нужно сменить мебель в офисе. Я долго готовлю речь, в голове все репетирую, нахожу весомые аргументы. Я чувствую себя уверенно и решительно. Но как только дело дошло до разговора, уверенность улетучилась, сердце часто забилось, а внутри появилось желание сжаться и чтобы никто меня не трогал.

Ситуации, где все пошло не по плану, где были дискомфортные чувства и решения, которые не привели к нужному исходу, можно прорабатывать с помощью описываемой техники. Для работы я выбираю одну ситуацию. При этом я представляю, что нахожусь в кинозале и смотрю на происходящее со стороны.

В руках у меня есть пульт управления временем. В любой момент я могу нажать на паузу. Посмотрев на ситуацию на экране, я спрашиваю себя: «Каких качеств мне там не хватает? Как я хочу чувствовать себя там? Что я хочу ощущать внутри? Как я хочу, чтобы развивалась ситуация?»

Как только я ответила на эти вопросы, я беру в руки пульт. На пульте нажимаю кнопку, которая включит ситуацию, где я обладала нужными качествами, чувствовала и ощущала именно то, что мне необходимо. Это может быть не одна ситуация, а несколько. Если это так – я включаю их по очереди. И с каждой прохожусь по шести шагам.

Первый шаг. Рассматриваю как можно более подробно ту картинку, которую я вижу на экране:

– Где я нахожусь?

– Что вижу?

– Что слышу?

– Что чувствую?

– Как дышу?

– Как двигаюсь?

– Как говорю?

Второй шаг. Определяю то, что будет моим помощником. Этот помощник станет ключом к двери, ведущей в состояние из шага 1. Ключом может быть близкий человек, питомец, кольцо, любимая музыка, напиток, запах. Что угодно, что может стать стимулом к изменению. Первое, что приходит в голову, я утверждаю в качестве ключа.

Третий шаг. Обращаю внимание на свое текущее состояние. Делаю глубокий вдох, выдох. Дышу 3–5 минут, плавно, фокусируя внимание на вдохе и выдохе. Моя задача – войти в нейтральное состояние.

Четвертый шаг. Снова обращаю внимание на картинку, которая была на первом шаге. После того как максимально подробно представила ту ситуацию и ощущения, я соединяюсь с той собой. Теперь я чувствую уверенность, спокойствие, радость, счастье и т. д. В будущем это состояние можно будет «надевать» на себя, как рубашку.

Пятый шаг. Называю свое текущее состояние и беру или представляю своего помощника со второго шага. Чаще всего выбираю то, что всегда при мне. Например, кольцо, духи, мизинец, мочка уха, ладошка и другие части тела. Взаимодействуя с выбранным помощником, я буду включать необходимое состояние. Для активизации помощника я выбираю кодовое движение. Например, помощника можно потереть, сжать, понюхать. Я ограниченна только своей фантазией. В НЛП это называется якорение.

Я чувствую нужное состояние. Каждая клетка моего тела пропитывается этим состоянием. Нахожусь в этом состоянии столько, сколько нужно мне.

Шестой шаг. Возвращаюсь в настоящее. Что я вижу? Что слышу? Что чувствую прямо сейчас?

Если мне нужно установить несколько состояний, я проделываю технику еще раз. Тогда для каждого состояния будет свой ключ. Когда я делала это упражнение по 5–10 минут в день 90 дней подряд, то заметила, насколько легче мне стало понимать свои эмоции и влиять на свое состояние.

Когда нужно проработать «старые раны», я снова нажимаю на пульте кнопку, которая включает фильм с дискомфортными чувствами. Далее я включаю новое состояние и соединяюсь с собой, когда мне было плохо. И в новом состоянии я перепроживаю ситуацию. После задаю себе вопросы: «Какие новые выводы я сделаю о себе и о ситуации, исходя из нового состояния? Что, исходя из нового состояния, мне хочется сделать?» Если техника затрагивает болезненные переживания, ее безопаснее выполнять вместе со специалистом. Специалист помогает удерживать нужное состояние и поддерживает происходящий процесс.

Упражнение «Анализ жизни»

Для системного, комплексного и глубокого разбора всех энергопоглотительных моментов в жизни предлагаю данное упражнение.

Оно помогает мне посмотреть на свою жизнь со стороны и дает материал для работы над собой. Предупреждаю, что вам может стать очень больно. Если нет готовности ворошить прошлое, есть опасения, что может вскрыться что-то слишком травмирующее, лучше делать это упражнение вместе с психологом или другим помогающим практиком. В личной работе и работе с группами при выполнении данного упражнения я сопровождаю процесс, что позволяет быстрее проходить болезненные моменты и выводить их в ресурс.

Надеюсь, предостережения услышаны. В какие-то моменты работы над собой у меня было состояние тряпочки или депрессивного студня, который растекался по дивану. Это состояние появлялось в самый неожиданный момент. И если бы рядом не было специалиста, я не знаю, как бы справлялась.

Если вы готовы погрузиться в ваше прошлое, чувствуете внутри силы справиться со всем, что вас там ждет, – начинаем.

Для техники я использую блокнот или таблицу. Тут смотрите сами, как вам удобнее делать – в электронном виде или в письменном. Лично для себя я делала это упражнение дважды, сначала в письменном виде, потом поняла, что мне удобнее печатать. Плюс печатной формы в том, что текст можно легко копировать и вносить в него правки при необходимости. Письменная форма дает непередаваемые ощущения от письма. В любом случае выписывание – это уже своеобразный метод терапии, так пусть он проходит в удобном формате.

Подготовила для вас шаблон таблицы, который можно открыть, отсканировав QR-код, если вы поддерживаете электронный формат.

Для выполнения практики я выделяю в графике час-полтора, предупреждаю окружающих, чтобы меня не отвлекали, создаю приятную атмосферу – включаю релаксационную музыку, зажигаю палочку-вкусновонялочку, занимаю комфортное положение и представляю свою жизнь как последовательность воспоминаний и постепенно возвращаюсь к самым ранним из них.

Какие первые воспоминания приходят? Сколько примерно мне было лет? Если веду записи в блокноте, я пропускаю первую страницу – к ней я вернусь позже. На второй странице блокнота или во вкладке «С сортировкой по годам» во втором столбце подписываю год первого воспоминания. И начинаю выписывать все эмоциональные воспоминания, как позитивные, так и негативные.

Если я понимаю, какие именно в различных ситуациях у меня были эмоции, я сразу их выписываю, с сортировкой по эмоциям. Если такого понимания нет, то сначала выписываю все эмоциональные события в том порядке, в котором они приходят, без обдумывания того, какая именно там была эмоция. Я стараюсь сразу не присваивать эмоцию ситуации, потому что при анализе может оказаться, что все не так однозначно.

Далее на каждом листе блокнота или в каждом столбце таблицы я пишу года, с шагом в один год, до текущего момента. Иногда пишу диапазоны лет. Чем дальше от текущего момента, тем выше вероятность, что я напишу диапазон, а не один год.

Я выписываю все то, что мне вспоминается. Это бесконечный процесс, который можно продолжить после окончания отведенного времени. Например, вспомнила какое-то событие – открыла блокнот или таблицу и записала его.

На первом листе блокнота или в первом столбце таблицы я записываю всю информацию, которую узнала со слов близких. Сюда я вписываю все то, что мне рассказывали мои родные и друзья. Какие были отношения у родителей до моего рождения? А в то время, когда я родилась? Какие были ситуации у мамы во время беременности? Как проходил процесс родов? Ответы на эти и другие вопросы я тоже записываю в первом столбце таблицы.

Когда все воспоминания выписаны, я анализирую массивы информации, отмечаю эмоции, которые связаны с каждой ситуацией. На этом этапе проявится плюс таблицы – можно будет просто копировать. Я открываю вкладку «С сортировкой по эмоциям» или выделяю новый лист в блокноте и переношу все воспоминания, распределяя их по эмоциям.

Может возникнуть вопрос: а почему нельзя было сразу выписывать по эмоциям, чтобы не делать двойную работу? Если понимания того, какая именно эмоция была в той или иной ситуации, нет, важно в процессе воспоминаний не прерывать поток мыслей на анализ. Если и выписывать, и анализировать, можно неверно определить эмоцию. Когда я выписываю воспоминания и анализирую их – я нахожусь в абсолютно разных состояниях. Поэтому считаю важным анализировать ситуации после того, как все выписано. Подробнее о типах состояний – в параграфе «Второй принцип планирования: при составлении плана учитывать в расписании разные типы действий, даже отдых». Пример моей таблицы во вкладке «С сортировкой по эмоциям» показан на рисунке 2.

Рисунок 2. Пример таблицы «Анализ жизни»

Все поднявшиеся эмоции возможно будет далее проработать. Чтобы прямо после практики войти в состояние ресурса, предлагаю следующее упражнение.