Kitabı oxu: «Отцепитесь от симптомов! Психофизиология хронической тревоги и КПТ-инструменты самопомощи»

Публикуется впервые

Книга подготовлена в информационных целях. Перед применением приведенных рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Сидняев В. А., 2026

© Оформление. ООО «МИФ», 2026

* * *

Книга посвящена маме и всем мамам на свете!

У мамы нет выходных, потому что любовь работает круглосуточно!

Если у тебя есть мама, у тебя всегда будут личные «Яндекс», будильник и прогноз погоды!

Мамина рука лечит быстрее любой медицины!

Введение. Тревога в современном мире

О чем эта книга

Двадцать первое столетие недаром называют веком тревог и стрессов. Казалось бы, сегодня мы живем в настолько комфортных и безопасных условиях, каких еще не знала история человечества. Но вместо того, чтобы наслаждаться жизнью, мы постоянно находимся в состоянии тревоги и напряжения.

С одной стороны, нас захлестывает нескончаемый поток информации: новости, соцсети, реклама – и это само по себе может стать источником стресса. Сегодня мы вовлечены в гораздо больший круг забот и проблем, чем когда-либо раньше. Нам постоянно хочется заглянуть в будущее, узнать, что нас ждет, чтобы уменьшить неопределенность, ведь именно неопределенность и неизвестность – главные триггеры тревоги. Тревожный человек всегда стремится получить гарантии – от себя, от окружающих и от жизни в целом, особенно гарантии того, что все будет хорошо.

А с другой стороны, с нами всегда «верный помощник», который может лишь усугубить ситуацию, – наш смартфон. Задумайтесь: если раньше, не дозвонившись с первого раза до близких, мы просто ждали и пробовали еще раз, то теперь наше воображение тут же рисует самые страшные картины – авария, несчастный случай, криминал! Нам нужно здесь и сейчас немедленно получить ответ и устранить эту пугающую неопределенность!

Изо дня в день, раз за разом накапливая эти крупицы тревоги, мы сами не замечаем, как она становится нашим постоянным спутником. Мы пытаемся с ней бороться, требуем от себя «не думать о плохом», «взять себя в руки», но это все равно что кричать на грибок в сыром подвале: без устранения причины проблема никуда не денется.

В современном мире тревога и стресс приобрели характер настоящей эпидемии. По данным ВОЗ, тревожными расстройствами страдает около 300 миллионов человек по всему миру. И эта цифра продолжает расти. Особенно заметен рост тревожности в свете последних событий. Пандемия коронавируса, межгосударственные конфликты, экономическая нестабильность, стремительное развитие технологий – эти и другие факторы не могут не отражаться на нашем психическом здоровье.

В такой ситуации многие ищут помощи у специалистов. Сегодня уже не так страшно признаться, что ты был у психолога или психотерапевта. Но вот визит к психиатру для многих до сих пор табу. Надеюсь, что мы вместе постараемся развеять и этот миф! Ведь забота о ментальном здоровье не менее важна, чем забота о здоровье физическом.

Одна из проблем, с которой часто сталкиваются люди, начинающие изучать психологию или обращающиеся за помощью, – обилие устаревших теорий и представлений. Многие до сих пор рассказывают о «трехмозговой» модели, «рептильном» мозге и прочих концепциях, давно опровергнутых современной наукой.

Главная цель этой книги – рассказать о тревоге с точки зрения физиологии: простым и понятным языком объяснить, что происходит в нашем организме, когда мы испытываем страх, беспокойство, панику. Конечно, некоторые моменты могут показаться вам сложными или слишком «научными». Не пугайтесь! Просто продолжайте читать – и постепенно все станет на свои места.

Давайте вместе погрузимся в увлекательный мир нейронов, гормонов и биохимических процессов и посмотрим, как наше тело реагирует на стресс и почему порой эти реакции выходят из-под контроля.

Все, что вы прочтете в этой книге, носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию. Эта книга создана для расширения ваших представлений о физиологии тревоги, но не заменяет консультации врачей и специалистов в области психического здоровья.

Для кого эта книга

Это издание – компас в мире тревоги для студентов, психологов, психотерапевтов и всех, кто посвятил себя помогающим профессиям. Понимание физиологических основ тревожных состояний – не только предмет академического интереса, но еще и прочный фундамент эффективной работы. Вы научитесь объяснять клиентам, почему их тело и разум реагируют так, а не иначе, какие методы действительно помогают и когда важно вовремя направить человека к врачу.

Если вы только начинаете свой путь в психологии, не волнуйтесь! Мы шаг за шагом разберем даже самые сложные термины. Часть из них встретится вам на страницах книги, а остальные вы найдете в глоссарии. Яркие примеры и наглядные иллюстрации, схемы и таблицы помогут упорядочить новую информацию, делая трудные вещи простыми и понятными. Пусть эта книга станет вашим проводником в лабиринте тревожных расстройств, освещая путь к ясности и осознанию!

Я намеренно не перегружал книгу описаниями техник, опросников и методик работы с тревогой – их вы можете найти на страницах множества других книг, написанных как мировыми звездами когнитивно-поведенческой терапии, так и моими уважаемыми коллегами. В разделе «Библиография» собраны наиболее значимые публикации на русском и иностранных языках. Если вам хочется глубже погрузиться в эту тему, обратите внимание на книги Алексея Прибыткова «Когда мысли лезут в голову», Олега Травкина «Бессмертный пони» и Артема Барышева «Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает».

А если вы человек тревожный, то, пожалуй, вместо того, чтобы добавлять себе новые поводы для беспокойства, лучше посоветуйте эту книгу специалисту – своему консультанту.

Давайте вместе разберемся с мифами, отбросим устаревшие представления и вооружимся научными знаниями! Ведь именно понимание зачастую становится первым шагом на пути к исцелению.

Тревога стара как мир. Ее испытывали еще наши далекие предки, с опаской выглядывая из своих пещер и прислушиваясь к каждому шороху. И это неудивительно: в те времена опасности подстерегали человека буквально на каждом шагу. Дикие животные, враждебные племена, стихийные бедствия, голод и болезни – страх перед этими угрозами был абсолютно оправдан и даже полезен. Ведь именно тревога помогала нашим предкам выживать: быть начеку, избегать рисков и быстро реагировать на малейшие признаки опасности.

Но время шло, и мир вокруг менялся. Человечество научилось строить города, выращивать съедобные растения, создавать лекарства и технику. Постепенно жизнь становилась все более безопасной. Казалось бы, в таких условиях тревога должна отступить, стать лишь редким явлением в нашей психике. Но почему-то этого не произошло. Более того, в наши дни тревожность приобрела масштаб настоящей эпидемии, поражающей миллионы людей по всему миру.

В чем причина этого парадокса? Почему на смену реальным опасностям пришло абстрактное и постоянное чувство тревоги? Психологи и социологи предлагают множество объяснений. Одно из самых распространенных – повышение уровня неопределенности в нашей жизни.

Посудите сами: наши предки жили в куда более стабильном и предсказуемом мире. У каждого была своя четкая роль, обязанности и жизненный сценарий. Охотник охотился, земледелец растил урожай, воин защищал свое племя. Конечно, жизнь была полна трудностей и лишений, но зато в ней почти не было места сомнениям.

Теперь все иначе. Мы живем в мире неограниченных возможностей, и это, как ни странно, становится источником постоянного стресса. Вместо того чтобы просто идти по проторенной дорожке, современный человек ежедневно стоит перед выбором из множества вариантов (или перед множеством альтернатив): кем быть, где жить, на ком жениться, как строить карьеру и растить детей. И каждый такой выбор – это риск, ведь мы не знаем наверняка, к чему он приведет.

Усугубляет ситуацию нескончаемый информационный поток, который обрушивается на нас со всех сторон. СМИ, соцсети, реклама создают иллюзию, что мы должны быть в курсе всего происходящего в мире: знать о последних событиях, иметь мнение по любому вопросу, успевать за стремительно меняющимися трендами. Неудивительно, что наш мозг, эволюционно не приспособленный к такой нагрузке, начинает давать сбои.

Еще одним важным фактором, влияющим на уровень тревожности, стало изменение ритма и образа жизни. Каких-то сто лет назад большинство людей жили размеренно, в гармонии с природными циклами. Работали от рассвета до заката, ложились спать с наступлением темноты. Сейчас все не так. Искусственное освещение, многозадачность, ненормированный рабочий день, постоянная спешка – все это приводит к хроническому недосыпу, истощению психики и, как следствие, к повышенной тревожности.

И конечно, нельзя не упомянуть об уникальных «достижениях» нашей эпохи: пандемии, геополитической нестабильности, угрозе глобальных экономических кризисов и экологических катастроф. Трудно сохранять душевное равновесие, когда мир вокруг, кажется, трещит по швам.

Итак, мы видим, что современный человек буквально окружен потенциальными триггерами тревоги. Но значит ли это, что мы обречены жить в постоянном страхе и напряжении? Конечно нет! Ключ к решению проблемы – в понимании механизмов тревоги и выработке правильной стратегии совладания с ней.

И первый шаг на этом пути – развеивание мифов и устаревших представлений, которые до сих пор бытуют не только в массовом сознании, но и в умах некоторых специалистов. Одним из самых живучих является миф о «триедином мозге» и особой роли так называемого рептильного мозга в формировании тревоги.

Согласно этой теории, наш мозг состоит из трех частей, каждая из которых досталась нам от предков: рептилий, ранних млекопитающих и приматов. Самая древняя, «рептильная» часть якобы отвечает за инстинкты, агрессию и страх. Отсюда и распространенное представление о том, что тревога – это атавизм, проявление нашей «животной» природы.

Звучит красиво, но с точки зрения современной науки это не более чем миф. На самом деле концепция «триединого мозга» была предложена еще в 60-х годах прошлого века американским ученым Полом Маклином. Однако дальнейшие исследования показали, что она сильно упрощает и искажает реальную картину эволюции и работы мозга.

Да, у нас действительно есть структуры, доставшиеся в наследство от рептилий и древних млекопитающих. Например, стволовые отделы мозга и лимбическая система. Но они не являются отдельными «мозгами» и не работают независимо друг от друга. Все отделы нашего мозга тесно взаимосвязаны и постоянно взаимодействуют, обеспечивая слаженную работу психики.

Более того, многие структуры мозга, которые раньше считались «древними» и «примитивными», оказались гораздо сложнее и многограннее, чем предполагалось. Например, амигдала¹ (миндалевидное тело), которую часто называют центром страха, участвует в обработке самых разных эмоций, а также в процессах памяти и внимания.

Так что представление о «рептильном» мозге как источнике наших страхов и тревог – не более чем красивая метафора. На самом деле тревога – сложный феномен, в становлении которого задействованы практически все отделы мозга и многие системы организма. И чтобы осознать ее природу, нам нужно разобраться в тонкостях нейрофизиологии и биохимии.

Именно этому посвящена данная книга. Ее цель – не только дать теоретическую информацию, но и помочь вам, дорогие читатели, по-настоящему понять, что происходит с вашим телом и психикой, когда вы испытываете тревогу, а значит, научиться лучше справляться с этим состоянием и помогать другим.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как знание физиологии может изменить наше представление о тревоге и подходы к ее коррекции.

Пример 1. Представьте, что к вам на прием пришел клиент, страдающий от панических атак, но с диагнозом «здоров», поставленным врачами (или специалистами). Он жалуется на учащенное сердцебиение, одышку, дрожь в теле и рассказывает, что во время приступа ему кажется, будто он сейчас умрет от инфаркта или задохнется. Знание о том, что все эти симптомы – не что иное, как проявление активации симпатической нервной системы и выброса адреналина, может помочь вам успокоить клиента, если вы объясните, что с его сердцем и легкими все в порядке.

Пример 2. В процессе терапии вы обучаете клиента с генерализованным тревожным расстройством технике глубокого дыхания. Если вы понимаете, как именно дыхание влияет на работу нервной системы (в частности, стимулирует парасимпатический отдел и снижает активность миндалевидного тела), вы сможете не просто дать клиенту инструкцию, а объяснить, почему эта техника работает, и, значит, повысить его мотивацию и приверженность к выполнению упражнений.

Пример 3. На консультацию приходит женщина, которая несколько месяцев назад пережила ограбление и теперь испытывает тревогу каждый раз, когда ей приходится выходить на улицу. Она рассказывает, что, даже когда она находится в безопасности, ее сердце начинает колотиться, ладони потеют, а в голове всплывают картины того страшного события. Понимание роли миндалевидного тела в формировании и хранении травматических воспоминаний, а также знание о том, как медиальная префронтальная кора может влиять на активность амигдалы, помогут вам подобрать адекватные методы терапии (например, десенсибилизацию и переработку травмы с помощью движений глаз, эффективность которых подтверждена исследованиями).

Как видите, физиология – это не сухая теория, а важнейший инструмент в руках практикующего специалиста. И чем глубже вы разберетесь в том, как устроен наш организм, тем более эффективной будет ваша работа.

Но хватит слов – давайте перейдем к делу! В следующих главах мы шаг за шагом рассмотрим основные системы и структуры, которые участвуют в формировании тревоги. Начнем с «командного центра» нашего организма – центральной нервной системы.