Kitabı oxu: «Йога Айенгара для здоровья тазового дна. Программа на 7 недель для послеродовой реабилитации и укрепления мышц»

От всего сердца посвящаем эту книгу всем практикующим прошлых и нынешних лет. Их готовность делиться личным опытом значительно помогла нам в разработке материала для этой книги

YOGA FOR PELVIC FLOOR AND POSTPARTUM HEALTH: AN IYENGAR YOGA APPROACH TO PELVIC HEALING AND INTEGRATIVE WELLNESS THROUGH ANATOMY AND PRACTICE

Rebecca Weisman, Meagen Satinsky

Copyright © 2024 by Rebecca Weisman and Meagen Satinsky

Published by arrangement with North Atlantic Books (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

В оформлении обложки использованы иллюстрации:

backwoods_design / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Папонова А.Р., перевод на русский язык, 2026

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Предисловие

Йога – занятие для всех и каждого. Она полезна в любом возрасте и периоде жизни. Для многих женщин материнство становится новым этапом, который приносит не только радости, но и трудности. Эта книга станет отличным помощником для молодых матерей в восстановлении их энергии и сил после родов.

Подробные инструкции подкрепляются иллюстрациями, что делает книгу полезной как для опытных практиков, так и для новичков. Я уверена, что это будет большим подспорьем для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором по йоге Айенгара. Хотя личное руководство опытного инструктора бесценно, эта книга может стать хорошим дополнением к практике.

Важно понимать, что в йоге существует множество направлений и подходов. Подход, ориентированный на потребности послеродового периода, является лишь одним из аспектов этой древней науки. Его можно сравнить с первым этапом восьмиступенчатой аштанга-йоги, то есть с отправной точкой. Вклад Гуруджи Б. К. С. Айенгара в развитие йоги неоценим, и его наследие продолжает вдохновлять практикующих на любом этапе. Я искренне надеюсь, что эта книга станет важным шагом на пути к более глубокому пониманию йоги как целостной науки, искусства и философии. Уверена, что она поможет многим молодым родителям в их стремлении к гармонии и благополучию.

Абхиджата Айенгар

Слова от авторов

Личные примечания от авторов

Мое знакомство с собственным тазом началось в возрасте 20 лет, когда я столкнулась с хроническими тазовыми болями и проблемами с мочеиспусканием. Спустя годы, во время подготовки к рождению первенца и в последующие месяцы после его появления на свет, я вновь обратила внимание на изменения, которые происходили с тазом и мышцами тазового дна. К тому времени я уже была опытным практиком и преподавателем йоги. Меня поразило, как сильно изменилось мое тело. Несмотря на уверенность в себе и все имеющиеся знания, я была удивлена, что многое из пережитого выходило за рамки моего опыта. Беременность и роды оказались поистине таинственными процессами!

Послеродовой период был особенно трудным, восстановление шло медленно и осложнялось необходимостью выполнять родительские обязанности и ухаживать за новорожденным. Это напомнило мне о моих прежних болях и страданиях. Я часто испытывала смешанные чувства. Когда я, человек с таким обилием ресурсов, инструментов и знаний, чувствовала себя настолько неподготовленной, начинала задаваться вопросом: как же справляются другие? Это подвигло меня глубже изучить процессы, протекающие в моем теле, и дало возможность помогать другим устанавливать связь с их тазом и облегчать боль.

Рождение второго ребенка стало для меня источником новых вызовов и переживаний, и я вновь с энтузиазмом углубилась в изучение этих уникальных аспектов. Оно позволило мне глубже осознать сложность протекания беременности, послеродового периода и многообразие проблем, с которыми могут столкнуться женщины. Каждая беременность уникальна, и никто не переживает ее одинаково. Именно поэтому так важен индивидуальный подход.

Все эти знания были включены в наши с Меган Сатински курсы по послеродовой йоге и йоге тазового дна. Они вызвали интерес не только у молодых матерей, но и у женщин, сталкивающихся с дискомфортом и болями в области тазового дна. Также курсы оказались полезными для тех, кто заметил изменения в этой области из-за менопаузы или возрастных изменений. Мы многому научились у наших учеников, большинство из которых сами являются преподавателями, и продолжаем пополнять этот обширный и столь необходимый запас знаний. Как и многих других, йога привлекает меня возможностью глубоко изучить движения, изменения, боли и другие тайны тела. Наша книга – лишь один из инструментов, который поможет вам начать или продолжить собственное путешествие в области тазового дна.

Ребекка Вайсман

Тема здоровья органов малого таза была недостаточно представлена на моих начальных курсах по физиотерапии и включала в себя одну лекцию. Я была поражена, что такой важной и фундаментальной области человеческого организма уделили так мало внимания. Кроме того, бо́льшая часть информации касалась исключительно укрепления мышц таза и упражнений Кегеля, поэтому мне еще многое предстояло понять и исследовать. К изучению йоги подтолкнула серьезная травма спины. Этот путь помог осознать, что тело – не только физическая оболочка, но и нечто гораздо большее.

Практикуя йогу, я начала применять ее принципы в своей профессиональной деятельности с клиентами, что привело к заметному улучшению результатов. Несмотря на постоянные усилия и обучение, я все еще сталкивалась с изнурительными эпизодами боли, которые переворачивали мою жизнь с ног на голову. Это наталкивало меня на сомнения: способна ли я продолжать работать, почему я испытываю такие трудности с движением, как исправить ситуацию и могу ли я помогать другим, когда страдаю сама?

Примерно в тот же период я прошла первый курс по оздоровлению органов малого таза. Несмотря на трудности с изменением взглядов и освоением новой медицинской терминологии, я осознала, что научные знания о здоровье этих органов могут значительно улучшить мое самочувствие. Серьезное путешествие по восстановлению этой области тела я начала с понимания важности данной темы. Я глубоко переживала вместе с близкими людьми все этапы их беременности, родов и восстановления после них. Эти процессы оказывали значительное влияние на их физическое, психическое и эмоциональное состояние. Хотя я никогда не планировала становиться матерью, наблюдение за друзьями и родственниками заставило меня еще больше погрузиться в исследования: я стремилась досконально ознакомиться с научными данными и поделиться ими, чтобы помочь как можно большему числу людей.

Работать вместе с Ребеккой в этой сфере – бесценный дар, который дает возможность помогать людям разбираться в сложных процессах, связанных с беременностью, родами и послеродовым периодом. Мы рады делиться знаниями и многочисленными ресурсами, чтобы как можно больше женщин лучше понимали, что происходит в их организме, а также справлялись с эмоциональными и ментальными особенностями этого периода.

Меган Сатински

Благодарности

Для нас большая честь поделиться с вами этим важным ресурсом. Мы с радостью и благословением приступаем к изучению подхода йоги Айенгара для укрепления тазового дна и улучшения послеродового здоровья. Мы глубоко признательны Б. К. С. Айенгару, чье наследие продолжает вдохновлять нас, а также всей семье Айенгар. С особым уважением мы вспоминаем Гиту Айенгар и Абхиджату Айенгар, которые остаются источником знаний, мотивации и исцеления для многих. Опыт Абхиджаты Айенгар, как факелоносца рода Айенгара и любящей матери двух детей, служит источником вдохновения для каждого йога, ищущего в практике убежище и спасение.

Мы выражаем искреннюю благодарность преподавателям и ассистентам, которые внесли свой вклад в этот проект. Отдельное спасибо Рите Келлер и Керстин Хаттаб за их книгу «Iyengar Yoga for Motherhood, safe practice for Expectant & New Mothers», которая стала для нас надежным источником знаний и верным спутником. Мы также отмечаем работу Лоис Штайнберг, чья книга «Geeta S. Iyengar’s Guide to a Woman’s Yoga Practice» содержит множество ценных сведений. Особая признательность Патриции Уолден за ее учение, наставничество и поддержку, которые для нас стали настоящим источником света. Мы благодарны Энтони Грудину за первоначальную помощь и Эмили Коупленд, Элисон Эйкен, Карен Бампус, Стефани Грааф и Шеннон Роднер за их редакторскую поддержку. Также выражаем признательность Лесли Фрейберг за ее вклад в работу с санскритскими терминами. Отдельно хотелось бы поблагодарить команду съемочной группы: Ханну Уолл и Стеф Сэлмон, а также наших жизнерадостных моделей – Хоуп Эллиот, Вэл Риос и Соню Доведи. Кроме того, мы благодарим фотографа Арика Карденаса за его неоценимую помощь в этом проекте. Их поддержка и усилия были поистине исключительными и незаменимыми.

Вступление

Для кого эта книга?

Последовательности выполнения асан, описанные в этом курсе, предназначены для женщин, недавно родивших, испытывающих боль или дискомфорт в области тазового дна, а также для тех, кто страдает от недержания мочи или пролапса тазовых органов. Курс также будет полезен женщинам в период перименопаузы, менопаузы или постменопаузы, а также тем, кто просто хочет улучшить самочувствие и разобраться в работе тазового дна. Содержание этой книги формировалось на протяжении многих лет благодаря нашим интенсивным курсам по данной теме. Часто нас спрашивают: «Можно ли посещать занятия, если я не нахожусь в послеродовом периоде?» Ответ всегда утвердительный! Тазовое дно – это важная часть тела, и ее значимость не зависит от того, были ли вы беременны и довелось ли вам рожать. Оно тесно связано со многими другими системами и структурами организма и играет ключевую роль в дыхании, ходьбе и изменении осанки. Тазовое дно влияет на здоровье позвоночника и тазобедренных суставов, пищеварение, сексуальную жизнь и репродуктивную систему, а также на работу внутренних органов.

Наш подход к лечению болезней тазового дна отличается комплексностью. Несмотря на то что практикующие могут иметь разный уровень подготовки, методика ориентирована на общие принципы, которые полезны для всех. При этом мы предоставляем возможность для адаптации, гибкости и индивидуализации подхода. Наш опыт включает работу с людьми, имеющими самые разные симптомы, жизненный опыт и физические возможности. Материал, представленный в этой книге, будет полезен каждому. Мы подробно описываем анатомию в сочетании с практическими рекомендациями по выполнению асан и пранаямы, чтобы сделать позы понятными и доступными.

Наш подход к оздоровлению тазового дна

Представленная в этой книге информация основана на многолетнем опыте, который был накоплен с двух разных перспектив: практической клинической работы физиотерапевта, специализирующегося на здоровье органов малого таза, и рекомендаций по йоге, предоставленных сертифицированным преподавателем йоги Айенгара. На протяжении всего текста мы старались четко разграничивать, когда используем язык и идеи, характерные для клинической практики, а не для йоги. Безусловно, некоторые пересечения неизбежны, и мы надеемся, что вы оцените выделенные нами связи (и различия) между этими двумя системами знаний.

Наш подход к представлению материала и обучению не полностью соответствует традиционным методам. Мы настоятельно рекомендуем вам обсудить полученную информацию с коллегами-медиками, преподавателями, специалистами по гинекологии и близкими друзьями, а также поделиться своим опытом и выводами. Это поможет вам сформировать собственное понимание, которое будет наиболее полезным для вас.

Гендерный подход

Мы накопили значительный опыт работы с учащимися разного пола на наших курсах и намерены сделать эту книгу интересной и доступной для всех, кто сталкивается с проблемами в области таза. Хотя основное внимание уделяется родам и анатомии, связанной с возможностью родоразрешения, мы стремимся использовать универсальный язык. Наша цель – найти слова, которые позволят каждому легко понять анатомию. Мы также признаем, что существуют значительные различия и предпочтения в отношении языка, и не все согласны с каждым термином. В этой книге, например, мы часто используем слово «влагалище», но также применяем такие термины, как «вагинальный канал», «свод», «отверстие» и «гениталии». Иногда мы описываем таз и тазовое дно, вообще не используя ни одно из этих слов. Надеемся, что наше изложение будет доступно для широкого круга людей с разным опытом. Кроме того, мы считаем, что упражнения, асаны и пранаяма, включенные в книгу, могут быть полезны любому человеку, независимо от пола, и подготовили инструкции с учетом этого.

Как пользоваться книгой

Книга состоит из трех глав: «Анатомия тазового дна», «Последовательности выполнения асан для практики» и «Специальные темы». Мы рекомендуем вам внимательно прочитать первую главу, «Анатомия тазового дна», до или одновременно с выполнением упражнений, приведенных во второй главе. Изучение анатомии может показаться сложным на первый взгляд, но мы постарались структурировать информацию так, чтобы вы смогли лучше понять и ощутить ключевые части тела. В нашем материале можно найти советы по визуализации, ощущению и осязанию более тонких аспектов анатомии и дыхания, что особенно важно для выполнения асан. Мы также рассмотрим мышцы, окружающие тазовое дно – мышцы бедер и живота – что позволит лучше понять взаимосвязь между различными системами организма.

В Главе 2 представлены последовательности асан и пранаямы, предназначенные для практики. Позы, описанные в книге, основаны на принципах йоги Айенгара. Рекомендуется выполнять их в указанном порядке, так как они описывают постепенный путь исцеления. Процесс можно условно разделить на три этапа, которые, по нашему мнению, важны для всех, кто работает с симптомами тазового дна, независимо от их выраженности и наличия послеродовых травм. Первый этап включает упражнения для расслабления и координации дыхания. Второй этап направлен на улучшение положения таза и тазовых органов, а также на повышение стабильности в области малого таза. Третий этап фокусируется на укреплении мышц в области таза, ног, позвоночника и брюшной полости. После освоения общей схемы можно адаптировать эти упражнения для интеграции в общую практику йоги.

Последовательности действий, представленные в Главе 2, были намеренно упрощены и сделаны максимально понятными даже для новичков или тех, у кого не так много времени. Многие начинают заниматься йогой после рождения ребенка и могут почувствовать себя перегруженными большим объемом информации, множеством поз или сложными инструкциями. Мы учитываем это при разработке последовательности асан. Для тех, кто имеет больше опыта в йоге или сталкивается с особыми проблемами, такими как боль в бедре или спине, может возникнуть необходимость в дополнительном инвентаре, чтобы адаптировать позы и сделать их более терапевтическими и полезными. Нет универсального решения или волшебной позы, которая могла бы полностью устранить все симптомы, однако инструкции направлены на объяснение принципов выполнения каждой позы и того, как они влияют на тазовое дно. Это позволит вам лучше понять и ощутить воздействие йоги на ваше тело. Опытные практикующие могут оценить эти упражнения по достоинству, особенно на продвинутом уровне выполнения поз и при более интенсивной работе с опорой. Более искушенные йоги также могут легко интегрировать эти короткие последовательности в свою регулярную практику. Важно избегать поз, вызывающих боль. Для достижения наилучших терапевтических результатов рекомендуется работать с этой книгой под руководством сертифицированного преподавателя йоги Айенгара.

Мы глубоко признательны за вклад Гиты Айенгар, Риты Келлер и Керстин Хаттаб в их труде «Iyengar Yoga for Motherhood». Вы заметите, что наш подход во многом перекликается с их идеями. Мы руководствовались их общими рекомендациями относительно трех послеродовых периодов, которые начинаются примерно через 4–6 недель после рождения ребенка и продолжаются около 6–8 месяцев.

В книге приведены общие сроки, когда после родов можно начинать выполнять определенные асаны. Важно помнить, что эти сроки являются лишь ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и состояния каждой женщины. Рекомендуем изучать эту книгу пошагово, даже если после рождения ребенка прошло много времени или если опыта родов у вас не было вовсе. Описание поз и инструкций представлено в систематической форме, и вы можете упустить важные детали, если будете торопиться или пропускать некоторые шаги.

В Главе 3 рассматриваются особые темы и более детально описываются симптомы, связанные с тазовым дном, а также послеродовые осложнения, с которыми сталкиваются женщины. Мы настоятельно рекомендуем не сразу переходить к этим рекомендациям, а последовательно изучать материал, используя информацию из Главы 3 для улучшения практики. Также вам стоит прочитать Главу 3 полностью, даже если у вас нет каждой из рассмотренных там проблем. Как и во многих терапевтических подходах к асанам, то, что помогает человеку с одним заболеванием, может быть полезно и с другим. В нескольких разделах мы вернемся к принципам и действиям в рамках поз, которые могут быть эффективны для широкого круга практикующих. Преподавателям йоги, возможно, будет особенно полезно ознакомиться с этими разделами, чтобы лучше помогать своим ученикам.

Содержащиеся в этой книге сведения не являются медицинскими рекомендациями. Всегда следуйте советам вашего врача или медицинского специалиста. Если у вас есть сомнения, обратитесь к лечащему врачу или к местному сертифицированному инструктору по йоге Айенгара.

Исцеление с помощью Кош (Kośas): переход от внешнего к внутреннему

Современная медицинская анатомия в некоторых аспектах отличается от представлений о строении тела в йоге, и далее мы будем использовать элементы обеих традиций. Одна из концепций йоги, которая легко адаптируется к анатомии тазового дна, – это идея о Кошах. Слово «kośas» на санскрите означает «слой» или «оболочка». В йоге выделяют пять слоев тела, которые последовательно переходят от внешнего, более грубого, к внутреннему, более тонкому, отражая пять уровней восприятия тела. Представьте себе луковицу, где каждый слой, удаляемый с нее, открывает следующий. Тело состоит из пяти слоев: физическая оболочка (аннамайя коша), оболочка дыхания или энергетическая оболочка (пранамайя коша), ментальная оболочка (маномайя коша), оболочка мудрости (виджнянамайя коша) и оболочка блаженства (анандамайя коша).

Практикующие йогу хорошо знают, что, изучая собственное тело, можно получить озарения на любом из этих пяти уровней. На начальном этапе знакомства с анатомией йоги полезно обратить внимание на физическое тело и его особенности. Когда мы начинаем изучать строение таза, важно понимать его костную структуру, суставы и мышцы. Однако таз – это не просто анатомическая область, а важная и часто неосознаваемая часть организма. Даже исследование глубоко расположенных мышц может привести к значимому опыту. Изучая внутреннюю область таза, мы замечаем, как меняется наше дыхание и возникают энергетические реакции. Также возможны психологические отклики как положительные, так и отрицательные. С углублением знаний об анатомии и установлением более тесной связи с этой частью тела мы открываем для себя осознанность и понимание, которых раньше не было. Наконец, мы ощущаем исцеление, приносящее максимальный комфорт, радость и даже блаженство.

По мере продвижения не забывайте метафору о многослойной структуре луковицы и о том, что путь может быть долгим. Мы искренне надеемся, что ваше исследование области тазового дна будет глубоким и осмысленным. Это большая честь для нас – отправиться в это увлекательное путешествие вместе с вами.

Анатомия тазового дна

В этой главе мы рассмотрим анатомию таза и прилегающих областей, акцентируя внимание на том, как их почувствовать. Хотя иногда мы будем использовать медицинские термины, важно не только запомнить информацию, но и уделить внимание визуализации и ощущению костей, суставов, мышц и органов, составляющих ваш таз. Это поможет лучше усвоить и применить анатомическую информацию и значительно улучшить практику йоги, а также координацию в повседневной жизни. Способность ощущать отдельные части тела может быть особенно полезной, когда вы обращаетесь за помощью для решения конкретной проблемы или ряда симптомов. Это помогает вам осознать суть вопроса и эффективно описать его. Глубокое понимание собственной анатомии значительно уменьшит чувство неуверенности или страха, особенно если вы сталкиваетесь с чем-то болезненным или новым для себя, например в период послеродового восстановления.

Терминология, применяемая в этой книге, сосредоточена на анатомии, преимущественно связанной с репродуктивной системой, поэтому часто используются такие термины, как «влагалище», «клитор», «влагалищный канал» и «матка». Мы постарались описать эти области, не привязывая их к определенному полу, и приветствуем использование любых терминов, которые могут помочь лучше понять свое тело: «наружные половые органы», «генитальное отверстие», «свод», «переднее отверстие», «срединное отверстие» и др. Кроме того, многие мышцы тазового дна универсальны у всех людей, независимо от пола, поэтому инструкции по их активации, представленные здесь, подойдут всем. Мы стремимся, чтобы наш подход к подаче информации способствовал развитию более глубокого, осознанного и любящего отношения к своему телу.

Костное строение таза

Таз – ключевой элемент человеческого организма, источник как наслаждения, так и дискомфорта. В нем столько же тайн, сколько и знаний. Таз бывает самых разных форм и размеров. Это удивительное творение природы обеспечивает прочность и устойчивость тела, а также внутри него находится постоянно изменяющаяся среда. Он выполняет множество функций: поддерживает внутренние органы, выводит продукты жизнедеятельности, участвует в репродуктивных процессах, а также распределяет нагрузку и обеспечивает движения тела.

Поскольку мы исследуем область таза, давайте ознакомимся с четырьмя анатомическими плоскостями, проходящими через все тело: сагиттальная плоскость разделяет левую и правую стороны тела, а фронтальная плоскость – переднюю и заднюю. Поперечная плоскость проходит горизонтально, а наклонные плоскости проходят через тело под диагональными углами. Это поможет вам лучше понять и представить сложные взаимосвязи между различными структурами организма. Когда вы будете читать Главу 1, мы рекомендуем использовать любые инструменты, которые помогут в ходе изучения: воображение, визуализацию, осязание, иллюстрации или использование трехмерных моделей.

При изучении анатомии малого таза обратите внимание на его общую форму, контуры и изгибы. В малом тазу практически нет прямых или линейных участков. Таз формируется из пары тазовых костей, каждая из которых состоит из трех отдельных костей – подвздошной, седалищной и лобковой. Эти кости срастаются в подростковом или раннем взрослом возрасте¹. Для ориентации используйте вид таза спереди (рис. 1.1). Найдите верхнюю часть подвздошной кости, расположенную чуть ниже талии. Ниже этого костного выступа подвздошная кость расширяется и становится веерообразной. Переместите руки на переднюю поверхность таза и ощупайте парную подвздошную кость, которую часто называют «фарами» таза. Проведите руками по передней части и центру таза, осторожно исследуя лобковую кость с обеих сторон. Оцените ее высоту. Между двумя лобковыми костями находится область, известная как лобковый симфиз. Внутри этого пространства расположен диск, который амортизирует нагрузки и обеспечивает подвижность таза во время родов. Продолжая от основания лобковой кости, двигайтесь по диагонали в сторону, вниз и наружу, пока не достигнете изогнутой поверхности седалищной кости. Здесь мы подходим к седалищным буграм, которые обычно называют ягодичными или седалищными костями. Обратите внимание на переход от тонкой и плоской лобковой кости к широким и округлым седалищным костям, которые формируют нижнюю часть таза. Затем поднимитесь по задней поверхности таза, чтобы добраться до задней части подвздошной кости и нижней области тазобедренного сустава (рис. 1.2).

Рис. 1.1. Вид таза спереди

Рис. 1.2. Вид таза сзади

Чтобы четко определить местоположение тазобедренного сустава, найдите большую круглую головку бедренной кости в том месте, где она соприкасается с вогнутой поверхностью вертлужной впадины. Внутри расположены три различные кости таза, о которых говорилось ранее. Они соединяются, образуя шаровидно-гнездовой сустав, известный также как бедренно-ацетабулярный или тазобедренный сустав. Вернемся к задней нижней части тазобедренного сустава.

Для поиска выступов седалищных костей по обеим сторонам таза представьте, что можно двигаться медиально к центральной части таза. Эти выступы находятся глубоко в тазовой впадине, что делает их трудноощутимыми на собственном теле. Чтобы лучше понять их расположение, полезно рассмотреть изображения костей таза.

Вернитесь к задней части таза и, используя руки или изображения, обратите внимание на верхнюю, узкую и плоскую поверхность подвздошной кости. По мере движения к средней линии, эта кость охватывает крестец с двух сторон. Крестец представляет собой единую изогнутую кость, которая формируется из четырех или пяти более мелких косточек, сросшихся между собой.

Представьте, что вы складываете ладонь чашечкой, словно зачерпываете воду, – это поможет вам лучше понять форму и размер крестца. Верхняя его часть соединяется с поясничным отделом позвоночника через пояснично-крестцовый сустав. Крестец также связывает левую и правую стороны таза посредством крестцово-подвздошного сустава, который допускает движение во всех направлениях. Глубина и длина этого сустава хорошо видны на иллюстрациях, где он окружен плотной сетью связок, включая крестцово-бугорные и крестцово-остистые. По всей длине крестца с обеих сторон расположены крупные отверстия, известные как крестцовые. Через них нервы и кровеносные сосуды покидают позвоночник, направляясь к остальным частям тела.

Ниже крестцово-подвздошного сустава крестец соединяется с другими сросшимися костями, формируя копчик. Между крестцом и копчиком находится крестцово-копчиковый сустав, который допускает небольшое движение в разных направлениях. Эта область укреплена многочисленными связками, присутствующими в пояснично-крестцовом и крестцово-подвздошном суставах, описанных выше. На рис. 1.4 можно увидеть, как множество связок охватывают крестец, таз и нижнюю часть позвоночника, создавая прочную опорную систему. Эти связки проходят по всей длине позвоночника: спереди и сзади (передняя и задняя продольные связки), от крестца до седалищных костей (крестцово-бугорная связка), от крестца к позвоночнику (крестцово-остистая связка), от крестца к копчику (крестцово-копчиковая связка), от крестца к подвздошной кости (крестцово-подвздошная связка) и от подвздошной кости к позвоночнику (подвздошно-поясничная связка).

Рис. 1.3. Тазовые связки, вид спереди

Рис. 1.4. Тазовые связки, вид сзади

Эти связки играют ключевую роль, так как они служат основой для поддержки таза и к ним прикрепляется ряд мышц, которые дополнительно укрепляют таз. Во время беременности и особенно родов их длина, поддержка и структура изменяются, создавая пространство для роста, расширения и раскрытия, что позволяет ребенку выйти из таза. После родов связки часто остаются растянутыми, ведь они менее эластичны, чем мышечная ткань, и обычно не восстанавливаются полностью. Это может привести к нестабильности таза, поэтому так важно восстановить его правильное положение и научиться верно задействовать мышцы тазового дна и бедер, что будет подробно рассмотрено в книге.

Теперь, когда вы изучили внешнюю структуру и основные ориентиры таза, важно понять, какие внутренние костные элементы разграничивают вход и выход таза. Их форма и размер существенно различаются у каждого человека. Это зависит от формы таза в целом: у одних он высокий и узкий, у других – короче и шире, что создает больше пространства для плода во время беременности и родов.

Используйте иллюстрацию верхней проекции костного таза (рис. 1.5), чтобы взглянуть на него сверху. Костные границы включают верхнюю часть крестца, внутренние части подвздошных костей и лобковые кости. Это широкое и неправильной формы овальное пространство называется входом в таз. В период беременности тазовый вход служит началом родового канала. У некоторых женщин в этой области также находятся части нижнего отдела кишечника и мочеточники – трубки, которые переносят мочу из почек в мочевой пузырь.

Рис. 1.5. Вид на таз сверху

А теперь давайте взглянем на таз снизу (рис. 1.6). Окружность в форме неправильного овала, образованного краями лобковых и седалищных костей, а также копчика, очерчивает выход из таза. В нем находятся мочевой пузырь, внутренние половые органы и толстая кишка. Понимание различных границ, ориентиров и пространств внутри таза позволит вам лучше осознать их связи между собой. А это особенно важно при рассмотрении их взаимодействия в последующих главах.

Рис. 1.6. Вид на костное строение таза снизу

Мышцы тазового дна

Углубляясь в изучение таза, мы подходим к мышцам тазового дна (МТД), окруженным слоем фасциальной ткани. Фасция – это тонкий, эластичный слой ткани, который пронизывает все тело от головы до ног. Она формирует жидкую матрицу, окружающую и поддерживающую все структуры организма. Хотя фасцию сложно увидеть на изображении или почувствовать на ощупь, она играет ключевую роль в формировании двигательных паттернов, которые мы можем наблюдать снаружи и ощущать внутри.

Мышцы тазового дна обычно делятся на три отдельных слоя ткани, скрепленных фасциями. Эти слои крепятся к костям таза и другим прочным соединительным тканям внутри него. Иногда их называют мышечной повязкой, так как они формируют ромбовидную структуру, пересекающуюся и простирающуюся в различных направлениях, охватывая пространство между тазовыми костями. Многочисленные соединения внутри каждого мышечного слоя усиливают поддержку тазовых органов и их функций, создавая глубину и формируя тазовую чашу. Хотя их часто сравнивают с чашей или гамаком, у живых существ мышцы тазового дна в состоянии покоя слегка приподняты. В связи с этим лучше представлять, что содержимое тазовой чаши, включая все тазовые органы, не опускается в гамак, а располагается на вершине куполообразной структуры. Поверьте, разница ощутима!

МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ И МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС

Мышечное напряжение – это сила, возникающая в мышце при ее сокращении под воздействием нагрузки. В некоторых случаях этого напряжения достаточно для перемещения или изменения нагрузки за счет удлинения или укорачивания мышечных волокон. Такой тип сокращения называется изотоническим и может быть двух видов: концентрическим, когда мышца укорачивается (например, сгибание локтя, при котором сокращается бицепс), и эксцентрическим, когда мышца удлиняется (например, выпрямление локтя, при котором удлиняется бицепс). Иногда напряжение мышцы равно приложенному сопротивлению, что приводит к статическому изометрическому сжатию.

Мышечный тонус – это напряжение мышцы в состоянии покоя, которое не является отражением мышечной силы. У каждого организма есть свой базовый уровень тонуса в состоянии покоя².

Изменения тонуса естественны и важны для движения и расслабления. Он может быть высоким, низким или смешанным. В мышцах тазового дна часто встречается смешанный уровень напряжения: одна сторона или группа мышц напряжены сильнее, другая – слабее. Важно понимать особенности и степень напряжения мышц тазового дна, так как это влияет на здоровье и функционирование таза.

Вот некоторые физические симптомы, которые могут быть связаны с повышенным напряжением в тазовой области:

• ощущение боли в зоне таза;

• боль во время полового акта или при проникновении;

• трудности при опорожнении;

• недержание мочи или учащенное мочеиспускание;

• проблемы с пищеварением;

• пролапс органов.

Некоторые физические симптомы ассоциируются с пониженным напряжением в тазовой области. Например:

• недержание мочи или кала;

• пролапс органов;

• вагинальный метеоризм (выпуск воздуха из влагалища);

• снижение общей чувствительности таза.

Нервная система играет ключевую роль в управлении мышечным напряжением, передавая команды от мозга к нервам и регулируя сокращение и расслабление мышц. Эта связь позволяет как внутренним, так и внешним факторам влиять на уровень напряжения. Например, когда мозг получает сигнал об угрозе в виде чувства, звука, мысли или движения, он генерирует и отправляет в тело сигналы, связанные с защитными реакциями, такими как страх, тревога или поверхностное дыхание. Напротив, умиротворяющие или успокаивающие ощущения сигнализируют о расслаблении тела.

Дыхательные практики и йога помогают осознать взаимосвязь между мозгом и мышечными процессами, способствуя достижению баланса. В Главах 2 и 3 мы подробно рассмотрим, насколько важно бороться с повышенным напряжением мышц тазового дна. Вам следует научиться расслаблять и удлинять мышцы, чтобы в дальнейшем они могли сокращаться эффективно. Иными словами, расслабление – это основа для укрепления!

При рассмотрении таза снизу (рис. 1.7) выделите контур ромбовидной формы для первого слоя мышц тазового дна. Проведите горизонтальную линию от одного седалищного бугра к другому, чтобы внутри ромба получились два треугольника. Передний треугольник, также известный как урогенитальный, содержит гениталии и уретру с их отверстиями. Задний треугольник, или анальный, включает анус. На рисунке представлен таз с влагалищем. Обратите внимание на фиброзно-мышечную структуру, расположенную между влагалищным отверстием и анусом по средней линии тела. Эта структура, известная как промежностное тело или центральное сухожилие промежности, является общей для всех тазов и разделяет передний и задний треугольники.

Рис. 1.7. Первый слой мышц тазового дна, вид снизу

Самый поверхностный слой мышц тазового дна включает луковично-губчатую (бульбокавернозную) мышцу, седалищно-кавернозную мышцу, поверхностную поперечную мышцу промежности и наружный анальный сфинктер. Эти мышцы, за исключением седалищно-кавернозной, крепятся к центру промежности. С каждой стороны седалищно-кавернозная мышца прикрепляется к клитору и соответствующему седалищному бугру. Поверхностная поперечная мышца промежности проходит горизонтально от седалищного бугра к центру промежности. Важно отметить, что эти две мышцы, поверхностная поперечная мышца промежности и седалищно-пещеристая, формируют мочеполовой треугольник.

Луковично-губчатая мышца образует восьмерку вокруг генитальных отверстий и сфинктеров. На рис. 1.7 начните писать восьмерку от центра промежности, двигаясь вверх и вокруг влагалищного и уретрального отверстий с одной стороны. Затем пересеките верхнюю часть клитора и вернитесь вниз с другой стороны к телу промежности. Пересеките его и опишите еще одну петлю вокруг ануса, направляясь к копчику с одной стороны и возвращаясь к телу промежности с другой. Эта петля очерчивает наружный анальный сфинктер, завершая восьмерку. Следуя указанным контурам, можно понять, как волокна мышц взаимодействуют, усиливая друг друга в поверхностном слое. Эти мышцы играют ключевую роль в регулировании сфинктера, обеспечивая расслабление или напряжение для открытия и закрытия отверстий. Напряжение, боль или слабость в этом слое могут повлиять на указанные функции, что будет подробно рассмотрено в Главах 2 и 3. Визуализация форм может улучшить ощущения и контроль над этим слоем, а также помочь понять, как они воздействуют на более глубокие слои.

В таблицах 1–3 представлены данные о мышцах тазового дна, их функциях и иннервации. Это пригодится для определения уровня локализации болевых ощущений и других симптомов, если они возникнут. Также стоит отметить, что все мышцы тазового дна получают иннервацию от срамного нерва, он же половой, и его ветвей – периферического нерва, который отходит от корешков крестцовых нервов S2, S3 и S4. Более детальное рассмотрение полового нерва и возможных симптомов, связанных с его поражением, будет представлено в следующем разделе главы, посвященном мышцам бедер и ягодиц.

Непосредственно за первым слоем мышц тазового дна находится промежностная мембрана. Она представляет собой тонкий, но прочный слой плотной фасции, покрывающий мочеполовой и анальный треугольники. Эта мембрана служит надежной опорой для органов малого таза и местом крепления бульбокавернозной и седалищно-пещеристых мышц, которые входят в первый слой мышц тазового дна. В промежностной мембране расположено отверстие, известное как мочеполовая щель.

Таблица 1. Мышцы тазового дна с влагалищем³

Рис. 1.8. Второй слой мышц тазового дна, вид снизу

Через это отверстие проходят прямая кишка, расположенная сзади, а также влагалище и уретра, находящиеся спереди.

Сразу за промежностной мембраной находится второй слой мышц тазового дна. Он включает в себя глубокую поперечную мышцу промежности, наружный уретральный сфинктер, сдавливатель мочеиспускательного канала и уретровагинальный сфинктер.

Эти мышцы сужают уретру и влагалище, помогая удерживать мочу. В глубокой поперечной мышце промежности мышечные волокна расположены горизонтально и равномерно покрывают весь урогенитальный треугольник. В отличие от нее, сфинктер и сдавливатель имеют более вертикальное расположение, охватывая окружности влагалищного и уретрального отверстий⁴. Попробуйте представить, как эти мышечные волокна организованы в вашем теле и в каком направлении они перемещаются при сокращении, расслаблении или расширении. Нередко в области промежности могут возникать слабость, напряжение или затруднение в выполнении изолированных движений, таких как сокращение или расслабление. Этот слой особенно важен при наличии симптомов, связанных с нарушением мочеиспускания, что мы подробно обсудим в Главе 3.

Таблица 2. Второй слой мышц тазового дна

Третий слой мышц тазового дна, известный как тазовая диафрагма, является самым глубоким. Тазовая диафрагма становится видна, если посмотреть на таз сверху. Этот слой, покрывающий внутреннюю поверхность нижних тазовых костей, образует дно таза и непосредственно взаимодействует с тазовыми органами, обеспечивая их поддержку снизу. В его состав входят седалищно-копчиковая мышца, которая участвует в сгибании копчика и процессах мочеиспускания и дефекации, а также лобково-прямокишечная, лобково-копчиковая и подвздошно-копчиковая мышцы, объединенные в общую группу мышц, поднимающих задний проход.

Группа мышц, поднимающая задний проход, охватывает значительную часть тазового дна. Ее основная функция – обеспечивать мышечную поддержку и стабильность органов брюшной полости и малого таза, а также противостоять повышению внутрибрюшного давления. Слабость мышц этого слоя может нарушить функционирование и положение органов. Без них внутренние органы брюшной полости и малого таза могли бы выпасть! Напряжение в этих мышцах проявляется как глубокая, ноющая боль, которая иногда отдает в соседние области, такие как поясница, крестец и бедро. Они также играют важную роль в половой функции, дефекации и мочеиспускании, контролируя открытие и закрытие анального отверстия.

На рис. 1.9 обратите внимание на направление мышечных волокон третьего слоя, которые идут спереди назад по всей глубине тазовой чаши. Теперь изучите внутреннюю структуру таза (рис. 1.10), где вы увидите аналогичную картину в центральной части. При рассмотрении мышц в латеральном направлении можно заметить, что их волокна идут по диагонали, к стенкам таза. Многоуровневое и разнонаправленное расположение мышц и тканей тазового дна обеспечивает его укрепление и поддержку содержимого.

Рис. 1.9. Третий слой мышц тазового дна, вид снизу

Рис. 1.10. Третий слой мышц тазового дна, вид сверху

Таблица 3. Третий слой мышц тазового дна

Рис. 1.11. Все три слоя мышц тазового дна, вид снизу

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА ТАЗА

Проведение самостоятельной оценки состояния таза может быть полезным инструментом для тех, кто хочет глубже понять свою мышечную анатомию и установить более тесную связь с собственным телом. Изучая свое уникальное строение таза, вы можете получить основные сведения о его внешнем и внутреннем состоянии, а также узнать о силе и расслаблении мышц, их тонусе, координации и возможных болевых ощущениях. В этом разделе мы предоставляем подробные инструкции по проведению такой оценки, включая вагинальные и ректальные методы.

Помните, что, если у вас наблюдается активное кровотечение, вызванное менструацией или родами, следует дождаться его завершения и полного восстановления организма. Женщинам в послеродовой период рекомендуется проконсультироваться с врачом и дождаться его разрешения, что обычно происходит через четыре-шесть недель после родов. Если вы испытываете боль при прикосновениях к области влагалища или вульвы, а также при вагинальном проникновении, начните исследование с визуализации, следуя приведенным инструкциям. Также рекомендуется обратиться к специалисту по тазовой физиотерапии.

Когда вы решите, что готовы начать, тщательно вымойте руки с мылом. Создайте спокойную и уединенную обстановку. Примите удобное полулежачее положение, опираясь спиной на стену или изголовье кровати. Подложите подушки для поддержки тела. Возьмите блокнот и ручку, чтобы фиксировать наблюдения и возникающие вопросы.

ВНЕШНИЙ ОСМОТР

1. Возьмите ручное зеркальце и расположите ноги так, чтобы можно было увидеть наружную часть таза.

2. Изучите область промежности между анусом и гениталиями, слегка надавив на нее пальцем. Оцените ее подвижность, упругость или твердость.

3. Раскройте половые губы и внимательно рассмотрите вход во влагалище. Если проводите ректальную оценку, можно также осмотреть анус, разведя ягодицы. Сожмите мышцы вокруг входа во влагалище или ануса и понаблюдайте за их реакцией при напряжении. Обратите внимание на возможные движения или изменения формы. Анализируйте степень выраженности этих изменений и их направление.

Рис. 1.12. Вагинальные часы

4. Расслабьте мышцы. Затем слегка натужьтесь, удерживая это состояние на несколько секунд. Оцените, происходят ли какие-либо движения или изменения формы в этой области. Проанализируйте их выраженность и направление.

Внутренний осмотр

1. Перед началом процедуры необходимо тщательно вымыть руки с мылом. Для проведения внутреннего осмотра влагалища рекомендуется использовать небольшое количество масла, например кокосового или оливкового, либо лубриканта на водной основе. Это поможет обеспечить более комфортное скольжение пальцев по тканям влагалища.

2. Чтобы лучше понять анатомию женских половых органов, можно представить вход во влагалище в виде циферблата часов. Верхнюю часть часов, соответствующую отметке «12 часов», следует расположить прямо под клитором. Нижняя часть, которая соответствует отметке «6 часов», направляется прямо вниз, к промежности. Теперь проведите воображаемую линию от центра влагалища к его левой стороне и найдите отметку «3 часа». Вернитесь в центр и проведите линию к правой стороне, где будет находиться отметка «9 часов».

3. Пальпируйте одну сторону влагалища за один раз, используя большой палец противоположной руки. Помните, что вы ощупываете мышечную ткань, поэтому избегайте сильного давления в области 12 и 6 часов, где расположены мочевой пузырь и прямая кишка.

4. Затем осторожно введите большой палец правой руки, начиная с его подушечки, затем до первой фаланги и, при необходимости, до основания. Легкими движениями исследуйте боковую стенку таза между 1 и 5 часами, обращая внимание на качество тканей, наличие боли или дискомфорта, а также на возможные изменения температуры или чувствительности. Если вы обнаружите участки с повышенной болезненностью или триггерные точки, задержитесь на несколько вдохов, слегка надавите на эту область и сосредоточьтесь на расслаблении при вдохе.

5. Завершив работу с одной стороны, уберите большой палец и повторите весь процесс с другой стороны, используя большой палец левой руки, чтобы пальпировать положение между 7 и 11 часами.

6. Обратите внимание на возможные различия между двумя сторонами и запишите их.

7. Завершив процедуру с обеих сторон, аккуратно введите один или два пальца во влагалище и слегка напрягите мышцы тазового дна. Обратите внимание на следующие аспекты:

A. Как долго вы можете удерживать мышцы в напряжении, прежде чем они расслабятся?

B. Чувствуете ли вы, как мышцы сжимаются вокруг пальца?

C. Замечаете ли вы, как палец поднимается глубже внутрь при напряжении мышц?

8. Расслабьте мышцы. Обратите внимание, способны ли вы полностью и мгновенно их расслабить.

9. Затем осторожно надавите на мышцы. Удерживайте это положение несколько секунд и следите за движением пальца. Вы должны ощутить, как он слегка выдвигается наружу.

10. Полностью извлеките палец и тщательно вымойте руки с мылом.

РЕКТАЛЬНЫЙ ОСМОТР

Ректальный осмотр – это еще один способ, позволяющий оценить состояние мышц тазового дна. Однако из-за высокого тонуса анальных сфинктеров может быть сложно достичь достаточной глубины для полного осмотра. Этот метод также может быть полезен при болях в области копчика. Если обнаруживается мышечное напряжение, тазовый зонд может эффективно устранить триггерные точки. (Тазовый зонд можно использовать и для вагинальной оценки, следуя тем же рекомендациям.) Подробную информацию о применении тазового зонда можно найти в приложении «Дополнительные источники».

1. Тщательно вымойте руки с мылом. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните в колене и бедре, опираясь на подушки.

2. Представьте себе циферблат часов. Верхняя часть, соответствующая 12 часам, должна быть направлена к лобковой кости, а нижняя, около 6 часов, – к копчику.

3. Нанесите лубрикант (оливковое, кокосовое масло или лубрикант на водной основе) и мягко надавливайте на анус в течение 30 секунд, пока он не станет более расслабленным. Это особенно заметно при повышенном тонусе. Дышите спокойно, чтобы снять напряжение.

4. Введите смазанный указательный палец в прямую кишку до первой фаланги, примерно на сантиметр внутрь, начиная с отметки «1 час» на воображаемом циферблате. Очень мягко надавливайте и двигайте палец по часовой стрелке, обращая внимание на ощущения. Возможно, потребуется изменить положение, лежа на боку, чтобы исследовать глубокие мышцы таза.

5. Пройдитесь по всем часовым отметкам, исключая нижнюю и верхнюю части, которые соответствуют копчику и области предстательной железы или мочевого пузыря. Не забывайте контролировать дыхание!

6. Для оценки силы и координации напрягите мышцы вокруг пальца. Удалось ли вам это? Как долго способны удерживать напряжение?

7. Расслабьтесь. Смогли ли вы полностью расслабиться? Чувствуете ли изменения в напряжении вокруг пальца?

8. Теперь напрягитесь и удерживайте это положение несколько секунд. Можете ли вы напрячься в достаточной степени? В каком направлении движется палец? Замечаете ли изменения в ощущениях?

9. Из положения лежа на боку протяните палец к копчику или сосредоточьтесь на ощущении мышц вокруг него. Вы поймете, что достигли нужной области, если почувствуете усиление давления или повышение чувствительности. Если заметите увеличение напряжения, поддерживайте комфортное давление и выполните несколько дыхательных циклов, концентрируясь на вдохе, чтобы дополнительно снизить напряжение. Это упражнение также можно выполнять лежа на животе, например, в позе героя лицом вниз, что облегчит доступ к копчику.

10. После завершения осмотра уберите палец и тщательно вымойте руки с мылом. Оцените проделанную работу и поблагодарите себя за то, что прошли через такую важную и смущающую процедуру.

Органы малого таза

Теперь мы переходим к рассмотрению органов таза. К ним относятся мочевой пузырь и прямая кишка. У женщин также присутствуют матка, яичники, шейка матки, влагалище, маточные трубы и клитор. У мужчин – пенис, предстательная железа и яички. Обратите внимание, что крестец сзади и лобковая кость спереди обеспечивают внешнюю поддержку для этих органов. В этой области происходят различные трансформации ежедневно и на протяжении всей жизни, включая изменения размеров и объемов, связанные с естественными процессами, такими как мочеиспускание, дефекация, возбуждение, менструация, беременность и менопауза.

Рис. 1.13. Органы малого таза

Некоторые органы, такие как мочевой пузырь, матка и прямая кишка, находятся в непосредственной близости и поддерживают друг друга. Если объем одного из них изменяется, это может повлиять на остальные. Аналогично, изменение положения или удаление одного или нескольких органов может сказаться на поддержке, положении и даже функционировании других. Поскольку органы постоянно меняют размер, форму и положение, им необходима устойчивая поддержка. Она обеспечивается фасциями, мышцами и обширной сетью связок, которые поддерживают баланс между стабильностью и подвижностью.

Мочевой пузырь

Мочевой пузырь находится за лобковой костью и перед маткой. Это полый мышечный орган треугольной формы, стенки которого состоят из гладких непроизвольных мышечных волокон. Они переплетены в различных направлениях и образуют мышцу детрузора. Благодаря такому строению, мочевой пузырь способен изменять форму и размер. Он может растягиваться, накапливая мочу, поступающую из почек по мочеточникам, а затем сокращаться, чтобы вывести ее через уретру. Во время мочеиспускания мышца детрузора сокращается. Это позволяет мочевому пузырю вытолкнуть содержимое в мочеиспускательный канал. Внутренний сфинктер уретры регулирует непроизвольное поступление мочи из мочевого пузыря, а наружный сфинктер обеспечивает сознательный контроль над этим процессом. Мочевой пузырь поддерживается лобковой костью, тазовым дном, мышцами таза и различными связками. Они охватывают его переднюю, боковые, заднюю и верхнюю поверхности, обеспечивая устойчивость и правильное функционирование.

Из-за расположения в малом тазу и связи с другими органами, мочевой пузырь и уретра могут сдавливаться вперед и вниз по мере роста плода и матки во время беременности. Это приводит к уменьшению объема удерживаемой ими мочи. Кроме того, мышцы тазового дна тесно связаны с мочевым пузырем, и их напряжение может влиять на его функцию. Мы подробнее рассмотрим это в Главе 3.

Матка

Матка напоминает по форме перевернутую грушу и находится между мочевым пузырем впереди и прямой кишкой позади. От нее отходят маточные трубы и яичники, которые расположены по обеим сторонам, ближе к верхней части матки. Эти органы поддерживаются несколькими связками, такими как круглая, крестцово-маточная, широкая и яичниковая. Внизу матки находится шейка матки – узкий канал, который соединяет матку с влагалищем.

Рис. 1.14. Плод на позднем сроке беременности

Рис. 1.15. Матка на позднем сроке беременности

Влагалищный канал, также известный как родовой канал, покрыт мышцами и имеет выход за пределы тела.

Различные процессы и события могут изменять размер и форму матки. В некоторых случаях она становится больше, а в других – меньше. Беременность – яркий пример значительного увеличения матки, которая в третьем триместре может достигать размеров арбуза! Важно понимать, как такие изменения влияют на окружающие органы и структуры. Они могут привести к изменению положения органов, а также к увеличению напряжения в мышцах, связках и других поддерживающих тканях.

Клитор

Клитор – важный орган женской анатомии, значительная часть которого скрыта внутри тела. Снаружи можно увидеть только его головку и капюшон. Головка, которую обычно называют клитором, находится чуть выше уретры и по размеру напоминает горошину. Она обладает высокой чувствительностью благодаря большому количеству нервных окончаний. Капюшон окружает головку и состоит из двух частей малых половых губ. Его размер и степень покрытия могут различаться у разных женщин.

От головки клитора внутрь организма отходит его тело, которое поднимается вверх к тазу и крепится к лобковой кости с помощью связок. Тело клитора разделяется на две части, образуя ножки клитора и вестибулярные луковицы. Эти луковицы проходят через половые губы, уретру, влагалище и даже за его пределы, достигая ануса. Луковицы состоят из губчатой ткани, которая наполняется кровью при сексуальном возбуждении, что способствует увеличению выработки смазки во влагалище.

Благодаря высокой концентрации нервных окончаний клитор является одной из ключевых эрогенных зон тела, что делает его стимуляцию важным фактором сексуального возбуждения⁵. Для многих женщин он играет центральную роль в достижении сексуального удовлетворения. Оргазмы часто возникают в результате стимуляции клитора, которая может осуществляться как непосредственно на его головке, так и через воздействие на другие области вульвы⁶.

После родов некоторые женщины испытывают боль в области клитора. Это может быть вызвано дисфункцией лобкового симфиза, когда лобковые кости расходятся из-за естественных изменений в связочном аппарате во время беременности. Другой возможной причиной боли является напряжение тканей во время естественных родов, что может привести к таким повреждениям, как синяки, отеки, разрывы, которые могут затронуть и клитор, и ткани вокруг него. Хотя чаще всего разрывы возникают у основания влагалища и в промежности, они могут распространяться вверх, затрагивая малые половые губы, уретру или клитор. В зависимости от глубины и размера повреждения, для восстановления тканей могут быть наложены швы. В процессе заживления разрывов формируется рубцовая ткань, что является естественным процессом восстановления организма.

Иногда рубцы могут стать плотными и неподвижными, вызывая сращение тканей и скованность. В таких случаях движение и массаж вокруг малых половых губ, которые непосредственно окружают клитор, образуя клиторальный капюшон, могут уменьшить боль в этой области.

Для улучшения состояния и ускорения процесса заживления рекомендуется избегать прямого контакта с пораженной областью, включая мастурбацию и половые акты. Также полезно отказаться от использования агрессивных средств при гигиенических процедурах и предпочесть свободную одежду. Изменение привычных движений и поз, а также выполнение изометрических упражнений могут облегчить дискомфорт. Кроме того, сидячие ванны и прикладывание льда могут способствовать снижению воспаления и болевых ощущений.

Прямая кишка

Прямая кишка – это последний отдел толстой кишки, где происходит накопление каловых масс перед дефекацией. Спереди она граничит с маткой, а сзади – с крестцом. Ее положение и функции поддерживаются специальными связками и мышцами тазового дна. Из-за близости органов малого таза в ограниченном пространстве тазовой полости проблемы с одним из них могут влиять на работу соседних органов.

Во время беременности, родов и послеродового периода часто встречаются такие заболевания прямой кишки, как запор, геморрой, диарея и недержание кала. В послеродовом периоде эти симптомы могут возникать из-за сокращения матки, гормональных изменений или проблем с мышцами тазового дна. Обезболивающие препараты также могут вызывать запор, что увеличивает давление в прямой кишке и способствует развитию геморроя. Обычно такие изменения в кишечнике и желудочно-кишечном тракте проходят в течение нескольких недель после родов. Для улучшения состояния могут быть эффективны двигательная активность, умеренные физические нагрузки, корректировка питания, прием специальных добавок и работа с тазовым физиотерапевтом.

Хотя многие используют слабительные как постоянное средство, это не лучший выбор. Они могут вызвать зависимость, обезвоживание, нарушение баланса минералов и диарею. Если у вас жидкий стул, обратитесь к квалифицированному тазовому физиотерапевту. Он поможет определить и устранить проблемы с тазовым дном или желудком, которые могут быть источником этих симптомов.

Строение тазобедренного сустава

Костная структура тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав – это соединение ноги с тазом, тесно связанное с тазовым дном. Бедренная кость (femur) представляет собой длинную кость, один конец которой соединяется с голенью (tibia) и коленной чашечкой (patella), а другой – с вертлужной впадиной (acetabulum) таза. Шейка бедренной кости – это короткий сегмент, который соединяет диафиз бедренной кости с ее округлой головкой. Головка бедренной кости входит в вогнутую поверхность вертлужной впадины, образуя тазобедренный сустав (femoroacetabular) с обеих сторон таза.

Рис. 1.16. Боковой вид позвоночника и таза

Чтобы найти тазобедренный сустав, встаньте, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль тела. На правой руке сложите большой и указательный пальцы в виде буквы V и нащупайте верхний край таза – подвздошный гребень. Раскрытой ладонью слегка надавите на внешнюю часть бедра, чуть ниже подвздошного гребня. Поворачивайте правую ногу внутрь и наружу. Вы почувствуете небольшую выпуклость под ладонью, когда нога будет поворачиваться внутрь. Когда вы развернете ногу наружу, выпуклость исчезнет. Это большой вертел – выступающий гребень на бедренной кости, который находится немного впереди и сбоку от тазобедренного сустава. Представьте линию, идущую от большого вертела назад и внутрь, к центру тела. Она покажет, где шейка и головка бедренной кости соединяются с вертлужной впадиной. Сравните положение больших вертелов с обеих сторон, чтобы убедиться, что тазобедренные суставы расположены на одной линии.

Вертлужная впадина тазобедренного сустава недостаточно глубока для того, чтобы полностью вместить головку бедренной кости. Для решения этой проблемы хрящевая ткань, называемая вертлужной губой, выстилает края впадины, увеличивая ее глубину и обеспечивая надежное удержание кости в центре сустава. Шаровидная форма сустава позволяет совершать движения в различных плоскостях. Однако на амплитуду этих движений могут влиять такие факторы, как состояние мышц, связок и сухожилий, что может как ограничивать, так и расширять диапазон движений. Исправить эти ограничения можно с помощью физических упражнений, укрепления мышц, йоги и других неинвазивных методов.

Тем не менее некоторые ограничения подвижности в тазобедренном суставе связаны с фиксированными костными структурами, которые невозможно изменить ни с помощью растяжек, ни с помощью мануальных техник. Попытки насильственного вмешательства в таких случаях могут быть неэффективными и даже вредными. Одним из важных факторов, влияющих на работу тазобедренного сустава, является антеверсия или ретроверсия бедренной кости.

Для оценки этого параметра измеряется угол между шейкой бедренной кости и ее мыщелками в области коленного сустава. В норме этот угол варьируется от 10 до 20°⁷. Если угол больше 20 градусов, это называется антеверсией – при ней человек часто ставит стопы носками внутрь. Если угол меньше 10 градусов, это ретроверсия, которая проявляется разворотом стоп носками наружу. Такое положение стоп (внутрь или наружу) – это естественный способ организма подстроиться под форму кости. Так головка бедра плотнее входит в суставную впадину, что делает тазобедренный сустав более устойчивым.

У людей с антеверсией бедра может быть ограничена его наружная ротация. Им не рекомендуется активно выполнять упражнения на наружную ротацию и отведение бедра, так как это может привести к повреждению суставной губы при повторении. Аналогично, у людей с ретроверсией бедра внутренняя ротация ограничена. Для понимания особенностей своего тазобедренного сустава и правильного выполнения упражнений рекомендуется обратиться к физиотерапевту. Специалист поможет определить наличие антеверсии или ретроверсии и даст рекомендации по безопасному движению, растяжке и укреплению сустава без риска повреждения его структур.

При родах важно сохранить суставную губу бедренной кости. Тазобедренный сустав подвергается различным движениям, таким как сгибание, отведение, внутренняя и наружная ротация. Излишние или резкие движения могут привести к травме тазобедренного сустава, включая суставную губу. Хотя существует множество эффективных поз для родов, литотомическое положение (лежа на спине с широко разведенными в стороны и повернутыми наружу коленями и ногами) является одним из наиболее распространенных. Однако роды в этой позиции с применением внешних сил к бедрам при сгибании, отведении и ротации могут негативно сказаться на состоянии суставной губы бедренной кости в долгосрочной перспективе⁸.

Хотя литотомическое положение может быть полезным для акушерской помощи, оно не всегда является оптимальным для роженицы. Эта поза ограничивает движение крестца, которое создает больше пространства для прохождения ребенка через таз. Альтернативные позы, такие как положение на коленях, на корточках, стоя или лежание на боку, обеспечивают бо́льшую подвижность крестца и могут способствовать более легкому прохождению ребенка через тазовый выход. Перед началом родов рекомендуется обсудить с врачом доступные альтернативные позы, чтобы избежать ситуаций, которые могут повредить суставную губу, особенно при использовании обезболивающих препаратов.

Гормональные изменения в организме могут привести к ослаблению связок и снижению стабильности тазобедренного сустава, что увеличит нагрузку на суставную губу. Для поддержания его стабильности важно укреплять мышцы бедра, осваивать альтернативные позы для родов и избегать движений, которые могут усугубить ситуацию. Если после родов вы испытываете боль в бедре, проанализируйте, как принятые во время родов позы могли на это повлиять, что, в свою очередь, поможет вашему физиотерапевту разработать эффективный план лечения.

Мышцы-вращатели бедра и тазовые нервы

Мышцы, вращающие бедро, соединяют тазовые кости и крестец с бедренной костью. Фасции, сухожилия, связки и другие соединительные ткани обеспечивают стабильность и функционирование тазобедренного сустава, позволяя ему двигаться. Это хорошо видно на примере внутренней запирательной мышцы, которая выполняет функцию наружной вращательной и отводящей мышцы бедра. Одним концом она крепится к внутренней поверхности тазовой кости, внутренней поверхности запирательной мембраны и костным границам запирательного отверстия, формируя боковую стенку таза. Другим концом она прикрепляется к большому вертелу бедренной кости, который находится на ее наружной поверхности. Внутренняя запирательная мышца отделена от мышц тазового дна плотным белым фасциальным слоем – сухожильной дугой мышцы, поднимающей задний проход, и сухожильной дугой тазовой фасции.

Рис. 1.17. Боковые ротаторы бедра, вид сзади

Эти фасциальные структуры служат точками прикрепления для мышцы, поднимающей задний проход, и тазовой фасции, которые играют ключевую роль в поддержке и функционировании органов малого таза.

Из-за анатомических особенностей симптомы, связанные с поражением внутренней запирательной мышцы, иногда напоминают признаки дисфункции органов малого таза. Пациенты могут жаловаться на частое мочеиспускание, боли в паховой области или животе, дискомфорт в области седалищной кости и бедра, а также на растяжение подколенного сухожилия. У некоторых людей с болями в подколенном сухожилии, особенно в районе седалищных костей, необходимо исключить напряжение внутренней запирательной мышцы как возможную причину или фактор, усугубляющий симптомы. Если эта мышца действительно является причиной, то массаж и самостоятельное расслабление можно выполнить снаружи, в области ее прикрепления к тазовому запирательному отверстию. Чтобы самостоятельно найти эту область, примите сидячее положение, положите руки под ягодицы и ощупайте ягодичные кости. Затем обхватите внутреннюю поверхность ягодиц и надавите на мышцы, отмечая любые болезненные ощущения или напряжение. Напряжение или боль в этой мышце также можно устранить изнутри с помощью физиотерапевта, специализирующегося на тазовой области, и адаптивных приспособлений.

Грушевидная мышца – еще один важный латеральный вращатель бедра, которая является самой поверхностной среди шести коротких и глубоких мышц, вращающих бедро. Она имеет плоскую форму и вместе с внутренней запирательной мышцей образует заднюю стенку таза. Эта мышца прикрепляется к передней поверхности крестца, задней части подвздошной кости, крестцово-бугорной связке и верхней задней поверхности большого вертела бедренной кости.

Грушевидная мышца выполняет функцию вращения бедренной кости наружу и стабилизации головки бедренной кости в вертлужной впадине, а также способствует отведению бедра при его сгибании.

В тазу есть два седалищных отверстия, большое и малое, ограниченные крестцово-остистой и крестцово-бугорной связками соответственно. Через них проходят сосуды и нервы, обеспечивающие иннервацию мышц и тканей таза, бедер и нижних конечностей. Среди них особенно важен седалищный нерв (рис. 1.18). Его близость к грушевидной мышце может привести к ее напряжению или сдавливанию, что вызовет боль, онемение или затруднение при ходьбе. Во время беременности напряжение грушевидной мышцы усиливается, а после родов оно может способствовать дисбалансу в тазовой области. Асаны, такие как наклон вперед со скрещенными ногами (ADHO MUKHA SWASTIKĀSANA), помогают выявить дисбаланс и напряжение.

Рис. 1.18. Грушевидная мышца и тазовые нервы, вид сзади

Срамной, или половой, нерв, отходящий от крестцовых нервов S2, S3 и S4, является важным периферическим нервом. Он передает сенсорную и двигательную информацию между мозгом и мышцами тазового дна. При его повреждении или сдавливании возникают сенсорные или двигательные нарушения: боль, онемение, слабость, а также проблемы с мочевым пузырем и кишечником. Причины повреждения полового нерва могут включать затянувшийся второй период родов, использование акушерских инструментов, травмы в области таза, длительное сидение, травмы копчика, хронический запор или хирургические вмешательства. Если вы подозреваете проблему с половым нервом, обратитесь к врачу или специалисту по гинекологии с опытом в лечении таких заболеваний.

Рис. 1.19. Половой нерв, вид снизу

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы находятся вокруг задней наружной части таза и бедренной кости, тесно взаимодействуя с мышцами тазового дна. Эта группа включает три отдельные мышцы: малую, среднюю и большую ягодичные, расположенные от глубоких слоев к поверхностным. Ягодичные мышцы играют ключевую роль в движении тазобедренного сустава, главным образом в разгибании (отведение ноги назад) и отведении (отведение ноги в сторону от средней линии тела). Еще они участвуют в приведении (приведение бедренной кости к средней линии или через нее), а также во внутренней и наружной ротации бедра (поворот бедренной кости к средней линии или от нее соответственно). Эти мышцы важны для стабилизации крестца, ходьбы, стояния на одной ноге и подъема по лестнице. Поскольку они тесно связаны с мышцами тазового дна, дисбаланс в одной группе может влиять на другую.

Малая ягодичная мышца является самой глубокой из трех ягодичных мышц и играет ключевую роль в стабилизации таза при нагрузках. Она имеет веерообразную форму и к бедренной кости прикрепляется в районе большого вертела, а к тазу – у наружной поверхности подвздошной кости. Вместе со средней ягодичной мышцей малая ягодичная мышца стабилизирует таз, когда человек стоит на одной ноге, предотвращая его опускание на противоположную сторону. Это особенно важно для поддержания равновесия. Кроме того, малая ягодичная мышца участвует в повороте бедренной кости внутрь и способствует ее наружному вращению при разгибании.

Рис. 1.20. Ягодичные мышцы

Средняя ягодичная мышца, также имеющая веерообразную форму, расположена над малой ягодичной мышцей и шире ее. Она также крепится к большому вертелу бедренной кости и подвздошной кости таза. Благодаря обширной области прикрепления ее мышечные волокна участвуют в разнообразных движениях в зависимости от положения бедренной кости.

Средняя ягодичная мышца играет ключевую роль в отведении бедра, перемещая бедренную кость в сторону от средней линии тела. Это наиболее заметно при движениях в открытой кинетической цепи, когда на ногу не оказывается весовая нагрузка. Например, в позе полумесяца (ARDHA CHANDRĀSANA) средняя ягодичная мышца сокращается, отводя поднятую ногу.

Эта мышца также выполняет функцию стабилизатора бедра в положении с закрытой кинетической цепью, когда нога несет вес. На том же примере позы полумесяца рассмотрим работу средней ягодичной мышцы на опорной ноге. В этом случае нога остается неподвижной, а мышца помогает приблизить таз к бедренной кости, удерживая ее в вертлужной впадине. Часто в йоге можно услышать рекомендации «уплотнить» бедра в стоячих позах, что подразумевает активацию средней ягодичной мышцы. Когда обе ноги несут вес, например в позе горы (TĀDĀSANA), малая и средняя ягодичные мышцы, считаясь «сердцевиной» бедра, обеспечивают его поддержку и ровное положение.

Большая ягодичная мышца является крупнейшей и наиболее поверхностной из ягодичных мышц. Эта мощная и обширная мышца охватывает значительную область таза, включая заднюю поверхность тазовых костей, среднюю ягодичную мышцу, верхнюю часть задней поверхности бедра и несколько слоев мышц-вращателей. Волокна этой мышцы направлены диагонально и латерально от боковой и задней поверхности крестца и копчика, подвздошной кости, грудопоясничной фасции и крестцово-бугорной связки, прикрепляясь к боковой и задней поверхности бедренной кости и напрягателю широкой фасции бедра. Функции большой ягодичной мышцы включают разгибание бедра, отведение, а также наружное и внутреннее вращение.

Важным аспектом является то, что большая ягодичная мышца, прикрепленная к задней поверхности крестца, и некоторые глубокие мышцы тазового дна, прикрепленные к передней поверхности, уравновешивают друг друга⁹. Если ягодичные мышцы подвижны и сильны, они способствуют поддержанию мышц тазового дна и придают им эластичность. Однако, если эти мышцы короткие или напряженные, они ослабевают, что, в свою очередь, приводит к дисбалансу и ухудшению функции тазового дна.

Также следует учитывать, что неравномерное сокращение ягодичных мышц может вызывать дисбаланс напряжения мышц тазового дна, что негативно сказывается на других частях тела – ногах, стопах и позвоночнике. Это будет наглядно продемонстрировано на примере латеральных поз из Недели 4 асан, приведенных в Главе 2.

Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия)

Эти мышцы играют значительную роль, помогая ягодичным мышцам, пусть к ним и не относятся, ротаторам бедра и другим мышцам тазового дна. Они крепятся к тазу на уровне ягодичных костей с одной стороны и пересекают коленный сустав, чтобы прикрепиться к задней части бедренной кости, а также к большеберцовой и малоберцовой костям, то есть голени. В области ягодиц подколенные сухожилия частично перекрываются большой ягодичной мышцей. Они помогают ей разгибать тазобедренный сустав и вместе с ней обеспечивают противовес другим мышцам, действующим на таз, в первую очередь сгибателям бедра. Они стабилизируют тазобедренный сустав, поддерживая некоторую степень его разгибания, чтобы таз сохранял ровное положение и не наклонялся вперед под действием передней цепи мышц. Это важно для женщин в послеродовой период, поскольку после беременности бывает сложно найти нейтральное положение таза. Влияние подколенных сухожилий можно наблюдать в таких позах, как поза горы или поза с опорой на все конечности/стойка на плечах (SĀLAMBA SARVĀNGĀSANA¹⁰), представленных в Главе 2.

Позвоночник, мышцы пресса и кора

Анатомия позвоночника

Одним из ключевых элементов, соседствующих с тазом, является позвоночник. Его подвижность оказывает влияние на мышцы таза и тазового дна, и, в свою очередь, они также влияют на его движение. Перекрывающиеся фасции и связки дополнительно укрепляют эту взаимосвязанную систему. Позвоночный столб проходит через центр тела, начинаясь у основания черепа и заканчиваясь у крестца. Он состоит из позвонков, между которыми находятся диски, обеспечивающие амортизацию, распределение нагрузки и подвижность. Связки, расположенные вдоль передней и задней поверхности позвоночника, соединяют позвонки и диски, гарантируя их стабильность. Позвоночник выполняет множество важных функций: он обеспечивает движение, защищает спинной мозг и служит опорой для всего тела, включая внутренние органы. В позвоночнике выделяют четыре основных отдела, в которых позвонки отличаются по размеру, форме, структуре и, в некоторой степени, функциям. Выделяют шейный, грудной, поясничный и крестцово-копчиковый отделы позвоночника. В позвоночнике также есть четыре естественных изгиба, которые чередуют вогнутые и выпуклые участки. Шейный отдел имеет вогнутую форму и позволяет выполнять вращение, наклон головы в сторону, сгибание и разгибание. Грудной отдел охватывает наибольшую часть позвоночника и имеет выпуклую форму в верхнем и среднем отделах, переходя к вогнутости внизу. Такая структура обеспечивает вращательные движения. Грудной отдел также соединен с ребрами и имеет определенное влияние на дыхание. Поясничный отдел расположен ниже грудного и имеет вогнутую форму, благодаря чему обеспечивает сгибание и разгибание.

Рис. 1.21. Вид на позвоночник спереди

Рис. 1.22. Вид на позвоночник сзади

Крестец имеет выпуклую форму, а его движения происходят в месте соединения пятого поясничного позвонка и основания крестца. Эти движения называются нутацией (сгибание вперед) и контрнутацией (разгибание назад). Между крестцом и тазовыми костями существуют еще меньшие величины вращения, которые называются крестцово-подвздошными суставами (КПС)¹¹. Они соединяют позвоночник с тазом, перенося вес на нижние конечности. Нарушения в работе этих суставов могут привести к нестабильности, боли или дисфункции тазового дна.

Одной из частых проблем для женщин после родов является боль в пояснице, часто сопровождающаяся дискомфортом в крестцово-подвздошном суставе. Ограничение подвижности в грудном отделе иногда усугубляет эту боль. Грудное вскармливание и беременность могут вызывать напряжение в верхней части спины, что дополнительно нагружает поясничный отдел позвоночника. Эти примеры лишь демонстрируют, как различные части позвоночника и таза могут взаимодействовать между собой. Понимание анатомии и биомеханики позвоночника поможет увидеть связь между дисбалансами в позвоночнике и тазовом дне.

Нижняя часть крестца соединена с копчиком, который в крестцово-копчиковом суставе способен слегка сгибаться и разгибаться. Как и другие суставы таза и позвоночника, он укреплен спереди и сзади связками. Копчик играет важную роль в функционировании тазового дна благодаря положению в тазу. Во время естественных родов крестец и копчик обеспечивают движение, и копчик может смещаться или даже ломаться. В послеродовом периоде сустав может занимать открытое или неоптимальное положение, что влияет на структуру, поддержку и здоровье таза¹². Изучение, визуализация и осознание этих структур в теле могут помочь в практике йоги и в принятии решения об обращении к специалисту по тазовому дну или физиотерапевту.

Брюшная полость

Когда мы работаем с молодыми родителями на любом этапе после рождения ребенка, часто просим их озвучить свои цели. Один из самых частых ответов – «восстановить стабильность кора». Прежде чем приступить к этой задаче, важно понять, что подразумевается под термином «кор». В контексте данной книги этот термин обозначает координацию системы мышц, расположенных в теле, между диафрагмой, то есть дыхательной мышцей, которая находится внутри и по периметру грудной клетки, и мышцами тазового дна. В эту систему также входят мышцы передней и задней частей тела, включая самый глубокий слой мышц живота – поперечную мышцу живота, и глубокие мышцы спины, известные как многораздельные мышцы. Вместе эти четыре группы мышц формируют единую физическую систему, охватывающую нижние отделы грудного и поясничного позвоночника, а также таз. Работая синхронно, они действуют как предвосхищающая система, подготавливая тело к движению. Обучение этих мышц совместной работе – ключевой первый шаг к достижению стабильности и эффективности движений корпуса. Эти глубокие мышцы окружены внутренней и внешней косыми мышцами живота, прямой мышцей живота, мышцей, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышцей поясницы, которые дополнительно укрепляют брюшной каркас.

Мышцы живота, начиная от поверхностных и переходя к более глубоким, включают прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Прямые мышцы живота имеют вертикальное расположение волокон и занимают центральную переднюю поверхность туловища. Они крепятся к лобковому симфизу, гребню лобковой кости, лобковому бугорку, мечевидному отростку грудины и хрящам 5–7 ребер¹³. Эти мышцы, известные как «пресс» или «кубики», выполняют функцию сгибания и наклона туловища вперед, участвуют в процессе дыхания и поддерживают органы брюшной полости. Через центр прямой мышцы живота проходит белая линия живота – длинная фиброзная структура, которая стабилизирует переднюю стенку брюшной полости и делит мышцу на правую и левую половины.

Рис. 1.23. Прямая мышца живота

Рис. 1.24.

Во время беременности, когда плод и матка увеличиваются в размерах, у некоторых женщин может возникнуть расхождение белой линии живота, известное как диастаз прямых мышц живота. Это явление подробно рассматривается в Главе 3.

Наружные косые мышцы живота – самые поверхностные из латеральной группы мышц брюшной стенки. Благодаря диагональному расположению мышечных волокон, направленных вниз и от средней линии к боковым частям тела, они покрывают внутренние косые мышцы живота, передние части нижних ребер и межреберные мышцы. Эти мышцы являются частью боковой стенки живота. Вместе с внутренними косыми мышцами наружные косые отвечают за поворот туловища в противоположную сторону и его боковое сгибание. Они также помогают прямой и внутренней косой мышцам сгибать туловище вперед. Это увеличивает внутрибрюшное давление, что важно для таких физиологических процессов, как форсированный выдох, дефекация, мочеиспускание и роды¹⁴.

Следующий слой мышц живота, расположенный глубже наружных косых, составляют внутренние косые мышцы. Их волокна также имеют диагональное направление, но ориентированы вниз и наружу от срединной линии к боковым точкам прикрепления. Как и наружные косые, внутренние косые участвуют в сгибании или наклоне туловища вперед, а при одновременной активации обеих сторон они сжимают внутренние органы. Активация одной стороны вызывает боковые наклоны и вращение туловища. Внутренние косые мышцы также поддерживают нормальное напряжение живота и форсированный выдох.

Поперечная мышца живота (ПМЖ) – самая глубокая из четырех мышц, составляющих брюшную стенку, и совместно с прямой мышцей формирует ее переднюю и боковые поверхности. Эта мышца прикрепляется к нижним шести ребрам, передней части подвздошного гребня, лобковой кости и грудопоясничной фасции сзади¹⁵. Волокна ПМЖ ориентированы горизонтально или поперечно и располагаются перпендикулярно белой линии живота. ПМЖ формирует своего рода опоясывающую структуру, обеспечивая стабильность в глубоком слое брюшной стенки. Вместе с другими мышцами живота она поддерживает нормальное напряжение брюшной полости и регулирует внутрибрюшное давление. Также участвует в процессе выдоха, удерживает внутренние органы и стабилизирует позвоночник и таз в подготовке к движению. Важно отметить, что каждый слой мышц живота наслаивается на другой, а их волокна имеют различное направление, что способствует укреплению всей структуры.